Šestonedelie je výnimočné obdobie plné lásky, ale tiež únavy a hormonálnych zmien. Telo po pôrode sa zotavuje, hormóny sa ustálujú a mama sa často ocitá na poslednom mieste. Práve vtedy však potrebuje výživnú stravu viac než kedykoľvek predtým. Jedlo po pôrode nie je len palivo - je to spôsob, ako podporiť hojenie, tvorbu mlieka, dodať energiu aj psychickú pohodu.
Strava po pôrode nie je len o tom, „aby ste mali čo do úst“. Vaše telo prešlo veľkou fyzickou záťažou a teraz sa potrebuje zregenerovať. Zároveň je dôležité myslieť na to, že trávenie novorodenca ešte len dozrieva. Niektoré potraviny môžu cez materské mlieko spôsobovať nadúvanie bábätka či podráždenie bruška. Po pôrode je ideálne voliť stravu, ktorá podporuje regeneráciu, je ľahko stráviteľná a zároveň výživná. Nemusí byť komplikovaná - dôležité je, aby bola pripravená z kvalitných surovín a v teplej forme.
Dôležité nie je dosiahnuť „dokonalý jedálniček“, ale skôr vytvoriť rytmus, ktorý podporuje fyzickú aj psychickú pohodu mamičky. Počas šestonedelia je veľkou pomocou, keď sa o jedlo môže postarať niekto iný. No partner nemusí byť šéfkuchár, aby dokázal pripraviť teplé, výživné jedlá, ktoré podporia zotavenie mamy a nezaťažia bruško bábätka.
Na čo sa zamerať v strave po pôrode?
Prvé dni po pôrode a celé šestonedelie je obdobím plným lásky, ale tiež únavy. Telo je vyčerpané z pôrodu, mamičky vkladajú všetku energiu do starostlivosti o bábätko a často tak zabúdajú na seba. Nie nadarmo sa ale hovorí, spokojná matka = spokojné dieťa. V kolotoči nových povinností to nie je ľahké, ale dopriať si zdravé a plnohodnotné jedlo je nevyhnutné na zvládnutie popôrodného obdobia v zdraví. A to ako fyzickom, tak psychickom. Správne zvolená strava navyše dokáže pomôcť aj s dojčením a hormonálnou rovnováhou.
Prvé dni po pôrode je dôležité jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky dôležité živiny. Sú to kvalitné zdroje bielkovín a sacharidov, „zdravé tuky“, vitamíny, minerálne látky a vláknina.
Bielkoviny
Bielkoviny sú kľúčové pre obnovu tkanív a podporu tvorby materského mlieka. V kuracom, morčacom a hovädzom mäse, vajciach, rybách (nie surových!) a neochutených mliečnych výrobkoch (mlieko, zákys, neochutené jogurty, tvaroh, skyr, syry bez obsahu plesne a s nižším obsahom soli - gouda, ementál, ricotta, cottage, lučina, žervé, mozzarella) ich nájdeme dostatok.
Sacharidy a vláknina
Pri výbere sacharidov zvoľte tie komplexné. Z pečiva je vhodné voliť kváskový chlieb a báť sa nemusíte ani príloh. Výborné sú zemiaky, bataty, ryža, bulgur, kuskus, pohánka, polenta, quinoa alebo cirok. Vláknina podporuje zažívanie aj správne vyprázdňovanie. A aké sú zdroje vlákniny? Čerstvé ovocie, zelenina, ktorá nenadúva, celozrnné obilniny (ryža, bulgur, vločky…) a semienka. Mnohé ženy majú po pôrode problém so správnym trávením. Je potrebné dať telu čas, aby sa dalo dohromady po tehotenstve a pôrode. Môžete mu však dopomôcť zvládať to rýchlejšie. Výborným pomocníkom je práve vláknina.
Zdravé tuky
Zdravé tuky s obsahom omega-3 nenasýtených mastných kyselín sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a zdravie mozgu. Nájdete ich v rybom tuku (losos, makrela, sardinky…), tuku z morských rias, olivovom oleji, ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch.
Vitamíny a minerály
Zásadný je zvýšený príjem vitamínu C, B-komplexu vrátane kyseliny listovej a vitamínu D. Ďalej je určite dôležité dopĺňať vápnik, horčík, zinok, selén, železo, jód a omega-3 nenasýtené mastné kyseliny.
Dôležitý je pitný režim
Dostatok tekutín - ideálne teplých, napr. Surovej a ťažko stráviteľnej strave (napr. Dôležité nie je dosiahnuť „dokonalý jedálniček“, ale skôr vytvoriť rytmus, ktorý podporuje fyzickú aj psychickú pohodu mamičky. Dôležitý je aj pitný režim (najlepšie čistá neperlivá voda, ideálne 40 ml/kg telesnej hmotnosti). Bez dostatočnej hydratácie nebude totiž vláknina črevami prechádzať tak ľahko. Pokiaľ je žena prvorodička, môže mať spočiatku problémy si zvyknúť na novú situáciu a všetko skoordinovať. Poznám veľa mamičiek, ktoré sa kvôli novým povinnostiam zabúdajú najesť, jedia v rýchlosti alebo sa dávajú na druhú koľaj. V takomto prípade je dôležité mať na mysli, že kvalitné jedlo, pitný režim a odpočinok (čo to ide) sú tie pravé nástroje, ktoré pomáhajú lepšie zvládať situáciu. Je teda veľmi dôležité nájsť si na tieto tri veci čas v dennom režime.
Telo pri dojčení spotrebuje približne 700 ml tekutín denne na tvorbu mlieka. Odporúča sa vypiť aspoň 2,5-3 litre čistej vody denne. Nedostatok tekutín môže tvorbu materského mlieka negatívne ovplyvniť.
Čoho sa radšej vyhnúť?
Existujú aj potraviny, ktoré môžu byť dráždivé a môžu skomplikovať trávenie alebo dojčenie. Každá žena je ale individuálna, takže sa takéto potraviny môžu líšiť a je potrebné pozorovať svoje telo, ako na jedlá reaguje. Medzi potraviny, ktoré ženám najčastejšie spôsobujú problémy, patria rôzne druhy korenín, citrusové plody, strukoviny alebo druhy zeleniny, ktoré nadúvajú.
Ak sa zamýšľate, ako často jesť a či je v poriadku občas si dopriať aj niečo, na čo máte skrátka chuť, máme pre vás dobrú správu. Nie je zástancom žiadnych prísnych pravidiel. Odporúčala by som voliť zlatú strednú cestu. Urobiť si na jedlo čas minimálne 3x denne a tieto 3 jedlá postaviť na vyššie spomínaných potravinách. Ak je strava dobre vyvážená, tak je celkom v poriadku dať priestor aj aktuálnym chutiam na určité potraviny. Pokiaľ ale máte napríklad chuť na sladké od rána do večera, už je teda niečo zlé.
Potraviny a nápoje, ktorým sa vyhnúť:
- Káva a nápoje s vysokým obsahom kofeínu: Nadmerná konzumácia kávy, energetických nápojov alebo čajov s vysokým obsahom kofeínu môže spôsobiť nervozitu a nepokoj u matky aj dieťaťa, pretože kofeín sa môže vstrebávať do materského mlieka. Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne (približne 1 šálka espressa).
- Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru: Sladkosti, sladené nápoje alebo priemyselne spracované potraviny obsahujúce vysoký podiel rafinovaného cukru neposkytujú telu žiadne dôležité živiny. Navyše môžu spôsobiť náhle výkyvy energie a nálady v už tak náročnom období šestonedelia.
- Vyprážané a ťažko stráviteľné jedlá: Vyprážané pokrmy alebo jedlá s vysokým obsahom spracovaných tukov môžu byť ťažko stráviteľné, čo môže viesť k tráviacim ťažkostiam a celkovej záťaži organizmu matky.
- Mliečne výrobky: U niektorých dojčiat môžu mliečne výrobky vyvolávať intoleranciu na bielkoviny kravského mlieka. Tá sa môže prejaviť kolikou, vyrážkou alebo tráviacimi problémami.
- Určité bylinky a bylinné čaje: Niektoré bylinky môžu mať vplyv na laktáciu alebo zdravie dieťaťa. Napríklad mäta alebo šalvia môžu ovplyvniť tvorbu materského mlieka.
- Príliš ostré alebo aromatické korenie: Chilli, cesnak, cibuľa alebo iné silne aromatické korenie môžu ovplyvniť chuť materského mlieka, čo nemusí každému dojčaťu vyhovovať.
- Ryby s vysokým obsahom ortuti: Vyhnite sa druhom s vysokým obsahom ortuti, ako je mečúň, žralok alebo kráľovská makrela.
- Alkohol: Konzumácia alkoholu počas dojčenia sa neodporúča, pretože alkohol sa môže vstrebávať do materského mlieka.
Ako zvládnuť prípravu kvalitného jedla efektívne?
Rozhodne nie je nutné variť denne - jedlo môžete uvariť aj na 2 až 3 dni dopredu. Užitočné sú rôzne vákuovacie nádoby a misky, ktoré vysatím vzduchu zaistia dlhšiu trvanlivosť. Môžete ich využiť na varené pokrmy, zeleninový šalát, ktorý môžeme dávkovať v priebehu dňa postupne alebo si navariť dopredu dva druhy príloh - ryžu, quinou atď.
V dnešnej dobe môžeme využiť aj moderné gastro zariadenia, ako je Thermomix, sous-vide variče, pomalý hrniec, parné hrnce, teplovzdušné fritézy, kontaktné grily a ďalšie. Uvarte si obilniny dopredu - pripravte si niekoľko porcií obilnín do chladničky, môžete ich použiť do jogurtu, smoothie, kaše, ale aj ako prílohu k obedu alebo ako doplnok do polievky. Pečte zeleninu v rúre - vyložte plech rôznymi druhmi zeleniny (mrkva, cvikla, paprika, karfiol, cuketa, bataty…), ktorá sa bude piecť, zatiaľ čo sa môžete venovať bábätku.
Jednoduché, rýchle a zdravé recepty z môjho jedálničku
Jedlá a recepty v šestonedelí
Čo sa týka samotných receptov, určite sa nemusíte púšťať do žiadnych zložitých jedál. Stravovanie po pôrode je určite dôležitým pilierom, pretože okrem rekonvalescencie po pôrode môže matke zaistiť obnovu tkanív, dostatok živín a síl. Vymýšľanie a príprava stravy by nemala byť pre ženu stredobodom dňa a stresujúcou záležitosťou. Pohoda mamičky je totiž dôležitým faktorom pre pohodu bábätka.
Počas prvých 2 týždňov by sme sa mali zamerať na čistenie maternice a podporu tvorby mlieka. Preto je dôležité dbať na to, aby žena jedla 3 hlavné jedlá denne a 2 výživné občerstvenia medzi nimi. Vhodné sú najmä teplé jedlá alebo jedlá dochutené hrejivými koreninami (zázvor, škorica…) a nezabúdame na popôrodné „must have“ koreniny (fenikel, rasca, senovka…).
Príklady jedál:
- Polievky: Ideálne sú vývary alebo polievky, ktoré sú ľahko stráviteľné a pritom výživné. Krémové polievky sú skvelou voľbou, do ktorých môžete pridať rôznu zeleninu, obilniny alebo strukoviny.
- Obilninové kaše: Ovsená kaša, pohánková kaša alebo iné obilninové kaše doplnené o čerstvé ovocie, orechové maslo a semienka sú skvelým štartom do dňa.
- Kváskový chlieb: Celožitný kváskový chlieb je ľahšie stráviteľný a nenafukuje. Môžete si naň natrieť rôzne nátierky zo strukovín, tofu, orechových masiel alebo zeleniny.
- Pečená zelenina: Zelenina pečená v rúre je skvelou prílohou alebo základom pre rôzne jedlá.
- Ryby a mäso: Kvalitné ryby (nie surové) a chudé mäso sú dôležitým zdrojom bielkovín.
Dostatočný príjem kalórií a vyvážený príjem bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a stabilný dostatok tekutín je kľúčom k podpore imunity, hormonálnej rovnováhy a k lepšiemu zvládaniu náročných dní po pôrode.
tags: #ake #ovocie #nemoze #sestonedeli