Ako rozoznať skutočne celozrnný chlieb od marketingových trikov

Celozrnný chlieb je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu k bielemu chlebu. Obsahuje viac vlákniny a živín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. V dnešnej dobe, kedy sa kladie čoraz väčší dôraz na zdravú výživu, sa celozrnný chlieb stáva vyhľadávanou alternatívou k tradičnému bielemu pečivu. Čo však znamená "celozrnný" a ako rozlíšiť skutočne kvalitný celozrnný chlieb od marketingových trikov výrobcov? Poďme sa na to pozrieť.

Nutričné hodnoty celozrnného chleba

Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčky a otrúb. Na rozdiel od bielej múky, ktorá je veľmi málo výživná a z ktorej sú chleby síce pekne nadýchané, ale nie veľmi zdravé, celozrnná múka si zachováva všetky cenné zložky. Tmavšie sfarbenie bieleho pečiva (aby výrobok vyzeral zdravšie) sa často dosahuje farbiacimi prísadami, ktoré sa usilujú odpútať Vašu pozornosť od skutočnosti, že výrobok je upečený z priemyselne spracovaného zrna. Naopak, celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia.

Pre porovnanie, pozrime sa na nutričné hodnoty celozrnného chleba Tesco a celozrnného slnečnicového chleba Tesco:

Výhody celozrnného chleba

• Vyšší obsah vlákniny: Vláknina pomáha regulovať trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a podporuje pocit sýtosti. Vieme, že bez celozrnných obilnín nedokážeme pokryť náš potrebný denný príjem vlákniny. Použité suroviny s vysokým obsahom vlákniny (z celozrnnej múky) sú zárukou prevencie a zlepšenia zdravotného stavu ľudí trpiacich nadváhou, cukrovkou, vysokým cholesterolom v krvi, syndrómom lenivého a aktívneho hrubého čreva.
• Vitamíny a minerály: Celozrnná múka obsahuje vitamíny skupiny B, železo, horčík, zinok a ďalšie dôležité živiny.
• Nízky glykemický index: Celozrnný chlieb má nižší glykemický index ako biely chlieb, čo znamená, že nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi. Energia z neho sa uvoľňuje pomalšie, čo prospieva zdraviu aj sýtosti.
• Prevencia civilizačných ochorení: Pravidelná konzumácia celozrnného chleba môže pomôcť predchádzať nadváhe, cukrovke II. typu, obezite, infarktu, vysokému cholesterolu a ochoreniam srdca a ciev. Plus je ich pravidelný príjem spojený s výrazne nižším rizikom na zápalové choroby.

Pri pšene, či quinoi je to v zásade jasné (vieme, že patria k celozrnným obilninám a hotovo), ale pri slove celozrnný chlieb môže nastať zádrhel.

Ako rozoznať kvalitný celozrnný chlieb

Výber celozrnnného chleba v obchode môže byť náročný, pretože výrobcovia často používajú zavádzajúce označenia a marketingové triky. Viete, že by sme mali zjesť denne cca 3 porcie celozrnných obilnín, ako je napr. ryža natural, cirok, quinoa, pohánka, pšeno, či celozrnný chlieb, tortila, či cestoviny? Pri výbere sa riaďte nasledujúcimi tipmi:

1. Čítajte zloženie: Na to, aby sa mohol výrobok volať celozrnný, musí obsahovať minimálne 70% celozrnných múk. Ak má výrobok svoj obal, celozrnná múka, drvené obilné zrná alebo otruby by mali byť na prvom alebo druhom mieste v zložení, rozhodne by mali tieto celozrnné zložky tvoriť viac ako 50% použitej múky. Ak výrobok nemá svoj obal, zloženie musí byť dostupné. Celozrnné pečivo by malo obsahovať aspoň 80 % celozrnnej múky. Ak je na prvom mieste v zložení uvedená hladká múka a celozrnná až na druhom alebo treťom mieste, nejde o celozrnný výrobok. Ak teda NIE JE v zložení na etikete výrobku uvedená na prvom mieste celozrnná múka, nejedná sa o celozrnný výrobok.
2. Pozor na farbu: Tmavá farba chleba nemusí znamenať, že je celozrnný. Výrobcovia často pridávajú do cesta slad alebo iné farbivá, aby dosiahli tmavší odtieň. Mnohí automaticky predpokladajú, že čím je pečivo tmavšie, tým je aj zdravšie, ale nie je to tak. Ak ste počuli, že celozrnný chlieb je "čierny", automaticky siahnete po chlebe, ktorý je čo najtmavší. Chyba. Pomleté obilie nie je vôbec tmavé ako káva.
3. Sýtosť: Celozrnný chlieb vás zasýti na dlhšiu dobu ako biely chlieb. Potraviny bohaté na vlákninu lepšie zasýtia, čiže ich zjete menej, a sú oveľa zdravšie.
4. Štruktúra: Celozrnná múka obsahuje otruby a klíčky, ktoré dodávajú chlebu hrubšiu štruktúru. Opticky skontrolujte konzistenciu a obsah zrnitých otrúb: Orientujte sa podľa konzistencie a obsahu zrnitých otrúb, nie podľa farby. Celozrnné pečivo ani chlieb nebývajú hnedé a už vôbec nie tmavohnedé. Najmä však nebývajú na druhý deň gumové - toto sa stáva iba s výrobkami z bielej múky, nech už sú zafarbené akokoľvek. Celozrnný chlieb býva ťažší, hutnejší a bez veľkých pórov. Pri balenom chlebe vás usmerní zloženie na etikete.
5. Vyhnite sa zavádzajúcim označeniam: Pozor na označenia ako "fitness" a "viaczrnné" výrobky. Tieto označenia často neznamenajú, že ide o celozrnné pečivo. "Viaczrnný" chlieb môže byť vyrobený z bielej múky s pridaním semienok. Na označenie „viaczrnný“ stačí iba 10-percentný obsah iných druhov obilnín ako pšenica a raž. V obchode teda pokojne môžeme kúpiť viaczrnný bochník z bielej múky, ktorého povrch je len posypaný semienkami.
6. Kupujte od dôveryhodných výrobcov: Hľadajte pekárne alebo výrobcov, ktorí sa špecializujú na celozrnné pečivo a používajú kvalitné suroviny. V menších pekárňach je čerstvosť zaručená a kvalita je uspokojivá. V obchodných reťazcoch sa často jedná o dopečený polotovar, ktorý v mrazenej podobe prešiel mnoho kilometrov. V takom prípade je pečivo označené ako „vyrobené dopečením zo zmrazeného polotovaru“.
7. Cena: Ak si nie ste istí, pri celozrnných produktoch rátajte vždy s vyšším výdavkom než za biele pečivo.

Dávajte si pozor na pečivo označené ako "celozrnné" alebo "grahamové" v niektorých obchodoch. Pripravujú cesto z klasickej bielej múky a pridávajú čierne farbivo, čím cesto zafarbia. Prípadne primiešajú nejaké semienka a predávajú ho za dvojnásobnú cenu ako celozrnné a mimoriadne "zdravé" pečivo.

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

Okrem druhu múky je dôležité sledovať aj ďalšie zložky pečiva:

1. Éčka (E-čísla): Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala. Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Najčastejšie E-čka, ktoré môžeš nájsť v slovenských pekárenských výrobkoch sú uvedené v tabuľke nižšie. Zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén.
2. Glutén (lepok): Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každý chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. No zároveň to vedie k otázke, ako taká pravidelná konzumácia pôsobí na telo. Práve to môže byť jedným z faktorov, prečo sa u citlivejších ľudí aj v neskoršom veku vyvolá glutenová intolerancia alebo celiakia. Ak si chceš vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
3. Hydrogenizované oleje: Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé. Niektoré firmy používajú radšej zvýrazňovače chuti a maslové arómy namiesto toho, aby použili kvalitný tuk v pečive. Preto je dobré si prečítať čo si kupuješ.
4. Bežné, slané a sladké pečivo: U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíš, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíš doma. Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.
5. Čerstvé a balené: Keď prídeš do predajne a vidíš nebalený chlieb a pečivo, máš pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Ja by som však radila, aby si sa pozrela na webovú stránku predajne a zistila, či tvoj obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je teda veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach.
6. Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby: V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.

Ďalšie druhy chleba a ich charakteristika

Okrem celozrnného chleba existujú aj ďalšie alternatívy:

• Viaczrnné pečivo: Obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 5 % (podľa niektorých zdrojov 10 %). Viaczrnné pečivo pritom môže byť biele aj celozrnné. Môže to byť aj biely chlieb s primiešanou troškou semienok, alebo len na povrchu posypaný semienkami či vločkami.
• Grahamové pečivo: Vyrába sa z grahamovej múky, ktorá vzniká zomletím celého obilného zrna a primiešaním otrúb. Ide o vcelku zdravú alternatívu pečiva, rovnako ako celozrnné. Pri grahamovom pečive je spodná hranica celozrnnej múky 30 percent.
• Rustikálne pečivo: Vychádza zo zvykov jednoduchého dedinského života a ľudových spôsobov prípravy.
• Cereálne Pečivo: V podstate ide o akékoľvek pečivo, pretože cereália je v preklade obilnina. Názov vyvoláva dojem, že ide o zdraviu prospešné pečivo. Nálepka cereálny však neznamená celozrnný. Väčšina z nás už veľmi dobre vie, že celozrnné pečivo je podstatne zdravšie ako biele. Rafinovaný cukor, biela múka a pečivo z nej zaťažujú tráviaci systém a vedú k nadváhe. Navyše to, čo je bežne dostupné v obchodných reťazcoch ako raňajkové cereálie, sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru.
• Tmavé Pečivo: Často ide o biele pečivo, ktoré je len dofarbené jačmenným sladom alebo iným druhom farbiva. Tmavšie zafarbenie často výrobcovia dosahujú pridaním karamelu alebo tmavého piva.

Recepty na domáci celozrnný chlieb

V prípade potreby sa môžete naučiť piecť svoj vlastný chlieb doma - vtedy už o jeho zložení rozhodujete len vy. Najlepšie pečivo je vždy to domáce.

Jednoduchý špaldový celozrnný chlieb - recept

Tento recept je jednoduchší, čo ocenia ľudia s histamínovou intoleranciou.

• Suroviny: Špaldová múka, Psyllium (mleté alebo šupky), Olej, Voda
• Postup: Zmiešame suché prísady. Pridáme olej, vodu a vypracujeme cesto. Necháme kysnúť. Pečieme pri vysokej teplote (napr. 230-250°C) a potom znížime teplotu (napr. 190-200°C).

Celozrnný kváskový chlieb HONEYTT

Tento recept kombinuje výhody kváskového pečenia s pridaním medu, ktorý chlebu dodáva špecifickú chuť a vôňu.

• Suroviny: Kvások, Múka, Mlieko izbovej teploty, Olej, Med, Soľ, Vajce
• Postup: Pripravíme si štartér (kvások) a necháme ho vykvasiť. K vykysnutému štartéru pridáme ostatné suroviny a vymiesime cesto. Cesto necháme kvasiť 2-3 hodiny. Vykvasené cesto rozvaľkáme a prenesieme do vymastenej formy. Pečieme pri 200°C 30-40 minút.

Celozrnný chlieb s rôznymi semienkami

Tento chlieb je plný semienok, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály.

• Suroviny: Múka (celozrnná), Droždie (čerstvé alebo sušené), Voda, Cukor, Soľ, Semienka (slnečnica, ľan, sezam, chia)
• Postup: Ak používame čerstvé droždie, pripravíme si kvások. Zmiešame suché prísady a vodu a vypracujeme cesto. Necháme kysnúť. Do cesta pridáme semienka. Vytvarujeme valček a vložíme do formy. Pečieme pri 180-200°C cca 45-60 minút.

Kváskový chlieb s vločkami

Tento recept kombinuje pšeničnú chlebovú múku s celozrnnou pšeničnou múkou a ovsenými vločkami, čo mu dodáva bohatú chuť a textúru.

• Suroviny: Rozkvas (pšeničná chlebová múka, voda, kvások), Ovsené vločky, Ľanové semienka, Sezam, Maslo, Voda, Pšeničná chlebová múka, Celozrnná pšeničná múka, Soľ
• Postup: Pripravíme rozkvas a necháme ho fermentovať. Zmiešame múku s vodou a necháme hodinu oddychovať (autolýza). Vločky opečieme na panvici s maslom a zalejeme vodou. Pridáme nakvasený rozkvas do autolyzovanej múky a zapracujeme. Pridáme soľ a vločkovú zmes a zapracujeme. Cesto prekladáme a necháme nakvasiť. Vytvarujeme bochník a necháme odpočívať. Stočíme do ošatky a necháme nakvasiť v chladničke. Pečieme v rúre na najvyššej teplote so záparou alebo v zavretej nádobe.

Dlohodobo obľúbený celozrnný ražný chlieb

Tento chlieb je jednoduchý na prípravu a nevyžaduje si dlhé miešanie.

• Suroviny: Múka (ražná), Voda, Kvások, Soľ, Rasca, Med
• Postup: Spravíme rozkvas a necháme ho kvasiť. Zmiešame múku, soľ, rascu, med s rozkvasom a necháme kysnúť. Cesto vyklopíme do ošatky a necháme kysnúť. Rúru zohrejeme na 250 stupňov a umiestnime do nej plech s vodou. Cesto vyklopíme na papier na pečenie a dáme do rúry. Pečieme na 250 stupňov 10 minút, potom znížime teplotu na 200 stupňov a pečieme ďalších 30 minút.

Špaldová múka ako zdravá alternatíva

Špaldová múka je múka zo špaldovej pšenice, ktorá má vyšší obsah vlákniny, bielkovín a minerálov ako bežná pšeničná múka. Lepok v špalde je ľahšie stráviteľný, preto ju niektorí celiatici môžu lepšie znášať. Podľa Hildegardinej zdravovedy by sme mali jesť najmä celozrnný pšeničný, alebo biely špaldový chlieb a pečivo. Avšak špalda v akejkoľvek forme - či ako zrno, otruby, krupica, či múka - vždy si zachová svoj ozdravný účinok. Hildegarda ďalej hovorí, že jej jemná chuť pripomínajúca oriešky prekvapí a dodá radostnú myseľ a poteší i dušu. Špalda je psychofarmatikum prvého stupňa, no bez škodlivých účinkov - upokojuje a posilňuje psychiku. Špaldové zrnko je v klase obalené dvojitou plevou a je preto lepšie chránené voči vonkajším vplyvom znečisteného životného prostredia. Preto je ako stvorená pre pestovanie v ekologickej poľnohospodárskej výrobe.

Slatinský chlieb - kráľ medzi slovenskými chlebami

Slatinský chlieb je kráľ medzi slovenskými chlebami, náš absolútny favorit a to hneď z troch dôvodov: Ako jediný je naozaj celozrnný, nielen že obsahuje určitý percentuálny podiel celozrnných múk, ale všetky múky, z ktorých je upečený, si zachovali pri ich mletí vlákninu a živiny ukryté v klíčkoch a šupkách. Preto má tento chlieb vysoký podiel pre naše zdravie nevyhnutnej vlákniny - až 9,8 g na 100 g. Neobsahuje žiadne umelé farbivá, arómy ani žiadny karamel či inú formu cukru, ktorá je v chlebe úplne zbytočná. Výborne chutí! A to dokonca aj tým, ktorí sa inak celozrnným výrobkom vyhýbajú.

tags: #ako #rozoznat #celozrnny #chlieb