Brokolica s bulgurom: Zdravé a chutné recepty

Máš chuť na rýchle, zdravé a hlavne chutné jedlo plné intenzívnych vôní a vitamínov? Priprav si túto dobrotu a neoľutuješ! Bulgur je predvarená nalámaná celozrnná pšenica a je známy najmä obyvateľom Stredomoria a Turecka. Chuťovo pripomína oriešky a často v jedlách nahrádza ryžu. Je naozaj cennou potravinou, pretože obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok ako fosfor, horčík, selén či železo a z vitamínov najmä A.

Brokolica je obľúbená nielen pre svoju všestrannosť, ale najmä pre svoje zdravotné výhody. Prečo je však brokolica považovaná za superpotravinu? Obsahuje veľké množstvo vitamínu C, vitamínu K, kyselinu listovú, vlákninu a mnohé ďalšie prospešné látky, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu organizmu. Je nízkokalorická, čo ju robí perfektnou voľbou pre tých, ktorí chcú udržiavať alebo znižovať svoju váhu.

Ak sa stravuješ rastlinne, aby ti nechýbali v strave bielkoviny, je dobré kombinovať na tanieri strukoviny a obilniny. Vďaka nim si zabezpečíš príjem všetkých esenciálnych aminokyselín.

Prečo si vybrať brokolicu s bulgurom?

V tomto článku sa pozrieme na recept, ktorý kombinuje výhody bulguru s výživnou brokolicou, čím vytvoríme chutné a zdravé jedlo. Bulgur je ľahko stráviteľný a obsahuje rôzne minerály a vitamíny a napríklad v porovnaní s ryžou obsahuje viac vlákniny a proteínov. Keď máš v chladničke „z každého rožku trošku“, je super zapojiť fantáziu a vykúzliť chutné, rýchle a hlavne aj zdravé jedlo.

Recept 1: Brokolica s bulgurom a cícerom

Tento recept je rýchly, zdravý a plný chutí. Je ideálny, ak hľadáš inšpiráciu na obed alebo večeru.

Ingrediencie:

• Bulgur
• Cícer z konzervy
• Brokolica
• Baby špenát
• Kokosové mlieko
• Cibuľa
• Cesnak
• Olivový olej
• Koreniny (soľ, korenie)

Postup:

1. Na olivovom oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľku a roztlačený cesnak do sklovita.
2. Pridáme prepláchnutý cícer z konzervy a všetky koreniny vrátane soli.
3. Podlejeme kokosovým mliekom.
4. Pridáme brokolicu rozdelenú na ružičky a baby špenát.
5. Všetko spolu premiešame a varíme, kým nie je brokolica „al dente“ chrumkavá.
6. Podávame spolu s bulgurom.
7. Dochutíme soľou a čerstvým mletým korením.

Recept 2: Brokolica s bulgurom a tofu

Ak preferuješ tofu, tento recept je pre teba ideálny. Kombinácia bulguru, brokolice a tofu je chutná a výživná.

Ingrediencie:

• Bulgur
• Beluga šošovica
• Brokolica
• Tofu
• Cibuľa
• Mrkva
• Olivový olej

Postup:

1. Uvaríme si bulgur a takisto beluga šošovicu. Tento krok sprav ideálne večer vopred, nech ťa nezdržiava pri príprave samotného obeda.
2. Na olivovom oleji si zľahka opražíme cibuľu nakrájanú na väčšie kusy, mrkvu na plátky a brokolicu na ružičky.
3. Pridáme na kocky nakrájaný syr tofu.
4. Všetko spolu premiešame, kým nie sú brokolica a mrkva „al dente“.
5. Pridáme uvarený bulgur a beluga šošovicu.

Tip: Bulgur môžeme vymeniť aj za inú obilninu či pseudoobilninu. Môžu to byť kuskus, pohánka, pšeno, quinoa alebo napr. krúpy. A to isté platí o šošovici. Môžeme použiť iný druh alebo vymeniť za inú strukovinu, akou sú fazuľa, cícer a pod.

Recept 3: Jednoduchý bulgur s brokolicou a paradajkami

Tento recept je jednoduchý a rýchly, ideálny pre bežný deň.

Ingrediencie:

• 1 hrnček (250 ml) bulguru
• 1 ks zeleninový vývar
• 1 ks malá biela cibuľa
• Olej
• 200 g brokolice
• 300 g paradajok
• Bylinky (podľa chuti)
• Soľ, mleté čierne korenie

Postup:

1. Vodou premytý bulgur uvaríme v zeleninovom vývare. Scedíme a odložíme na teplé miesto.
2. Na ružičky rozobratú brokolicu uvaríme v osolenej vode do mäkka.
3. Na oleji opečieme nakrájanú cibuľu.
4. Pridáme pokrájané paradajky, osolíme, okoreníme a pár minút spolu podusíme.
5. Uvarený bulgur zmiešame s brokolicou a podusenými paradajkami.

Recept 4: Bulgur s brokolicou, cherry paradajkami a treskou

Tento recept je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú kompletné a vyvážené jedlo.

Ingrediencie:

• Bulgur
• Brokolica
• Cherry paradajky
• Lahôdková cibuľka
• Treska
• Orechy
• Bazalka
• Maslo
• Olivový olej
• Soľ, korenie

Postup:

1. Brokolicu rozoberieme na menšie ružičky, vložíme do vriacej, osolenej vody a po pár minútach vyberieme na sitko.
2. Orechy opečieme na suchej panvici a preložíme do misky.
3. Nakrájame lahôdkovú cibuľku a cherry paradajky.
4. V rozpálenej panvici na olivovom oleji orestujeme paradajky, pridáme brokolicu, soľ, korenie, lahôdkovú cibuľku, maslo a bulgur uvarený podľa návodu na obale.
5. Dochutíme soľou a korením.
6. Pred koncom pridáme čerstvú, nasekanú bazalku, nasekané orechy a premiešame.
7. V rozpálenej panvici na olivovom oleji opečieme osolenú, okorenenú tresku kožou nadol. Pred koncom rybu obrátime a pridáme maslo.
8. Servírujeme bulgur s brokolicou a na vrch položíme opečenú tresku.

Dobrú chuť!

tags: #brokolica #s #bulgurom #zapecene