Bulgur s bazalkovým tofu: Chutná a zdravá alternatíva

Máte už dosť ryže, zemiakov a cestovín? Skúste bulgur. Je to lámaná tvrdá pšenica, ktorá má príjemnú orieškovú chuť a dá sa pripraviť na milión spôsobov - či už ako príloha, alebo hlavné jedlo. Ja som ho pripravila ako hlavné jedlo vhodné aj pre vegetariánov, ktoré dodá počas sychravejších dní energiu a zahreje.

Pre tých, čo nepoznajú bulgur, je to pololúpaná predvarená pšenica, niečo podobné ako jačmenné krúpy a kúpite ho v každom obchodíku so zdravou výživou. Bulgur je celozrnná obilnina získavaná z tvrdej pšenice. Zrná sa najprv uvaria, vysušia a potom nahrubo rozdrvia. Tento proces minimalizuje spracovanie, vďaka čomu si bulgur zachováva množstvo prospešných látok. Na Strednom východe sa bulgur konzumuje už veľmi dlho a je súčasťou tradičných jedál ako pilaf, kibbeh alebo tabuleh. Slovo bulgur pochádza z tureckého bulghur alebo z arabského bourghoul a v preklade znamená krupica. Spôsob spracovania pšenice na bulgur je starý tisícky rokov. Odkazy v Biblii naznačujú, že namáčaním, sušením a lámaním si upravovali pšeničné zrná už 4000 rokov pred naším letopočtom v Babylone a neskôr aj v starovekom Egypte či v Ríme. Takto si pšenicu lepšie uchovali na zimu. Bulgur sa získava z lámaných zŕn tvrdej pšenice (so zachovaním klíčkov semien a endospermu). Tvrdé odrody pšenice sa namáčajú, následne sa predvaria a vysušia na slnku, alebo sú iba naparené, sušené na slnku. Takto dochádza k vzniku enzýmov a čiastočnej premene škrobov na jednoduché cukry. Potom prebieha fáza odstránenia otrúb a drvenia. Cez sieť sa potom roztriedi podľa veľkosti na rôzne hrubé druhy. Podľa hrúbky zŕn sa bulgur delí na jemný (ideálny do polievok a šalátov), medium a hrubý.

Bulgur je mimoriadne výživný a zároveň ľahko stráviteľný. Obsahuje minimálne množstvo tuku a vysoký obsah vlákniny. Z vitamínov je to najmä vitamín A, B1, B3, kyselina listová, B5 a vitamín K.

Konzumácia celozrnných obilnín, vrátane bulguru, má množstvo zdravotných výhod: Redukcia váhy: Bulgur má minimum tuku a podporuje pocit plnosti, čo uľahčuje chudnutie. Zdravé trávenie: Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche. Regulácia hladiny cukru v krvi: Bulgur pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Ochrana pred voľnými radikálmi: Bulgur je bohatý na antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi. Prevencia ochorení hrubého čreva: Pravidelná konzumácia bulguru môže znižovať riziko vzniku ochorení hrubého čreva, vrátane rakoviny.

Bulgur má oproti ryži omnoho viac výživných a zdraviu prospešných látok. Bulgur je výhodnejší v tom, že má nižšiu kalorickú hodnotu ako quinoa. Preto je vhodnejší napríklad pri redukcii hmotnosti. Bulgur má výraznú obilninovú vôňu a orieškovú príchuť v porovnaní s kuskusom.

Príprava bulguru je veľmi jednoduchá a existuje niekoľko spôsobov, ako ho môžete pripravovať a konzumovať:

• Varenie: Bulgur sa varí podobne ako ryža. Opraží sa na troške tuku, posolí a zaleje vodou asi 1 cm nad okraj. Nádoba sa prikryje a bulgur sa varí cca 6 - 7 minút, hrubší bulgur aj cca 12 minút. Potom sa nechá dôjsť pod pokrievkou, cca 5 minút.
• Namáčanie: Pšeničný bulgur sa zaleje studenou vodou a nechá sa namočený cca hodinu. Vyskúšajte, či je dostatočne mäkký a vhodný na konzumáciu. Tento spôsob prípravy je najšetrnejší, pretože si takto uchová všetky minerály a vitamíny, ktoré obsahuje.
• Vývar: Horúcou tekutinou sa bulgur zaleje v pomere 1:3 a nechá sa postáť cca 15 - 20 minút prikrytý pokrievkou.

Všeobecne platí, že čím je bulgur jemnejší, tým je jeho príprava kratšia. Hrubý bulgur vyžaduje tepelnú prípravu.

Bulgur je vynikajúcou prílohou všade tam, kde sa hodí aj ryža. Je vynikajúci na sladko, aj na slano, takže si ho obľúbite v sladkých, aj slaných receptoch.

Príklady využitia bulguru:

• Sladká kaša: Bulgur zalejte vodou alebo mliekom v pomere 1:2. Pridajte soľ, maslo a hrozienka. 5 minút povarte a potom nechajte dôjsť 20 minút. Ak ste si zvolili aj mandle, opražte ich nasucho na panvici.
• Zeleninová príloha: Bulgur uvarte klasickým spôsobom. Zeleninu nasekajte na drobno (mrazená je už pripravená) a opražte na olivovom oleji. Pridajte trošku vody, aby sa podusila. Zmiešajte s pripraveným bulgurom, okoreňte a môžete podávať.
• Bulgur s mäsom: Na panvici orestujte cibuľku a pridajte stehná, ktoré opečiete zo všetkých strán. Osoľte, okoreňte a podlejte vodou alebo vývarom. Mäso nechajte dusiť. Po cca 10 min. pridajte roztlačený cesnak. Keď mäso zmäkne, pridajte hrášok a majoránku. Po prevretí odstavte z ohňa.
• Šalát Tabouleh: Tento svieži šalát pôvodom z Libanonu kombinuje bulgur s paradajkami, uhorkou, cibuľou, petržlenom, mätou a citrónovou šťavou.
• Polievky a dusené pokrmy: Vďaka svojej konzistencii sa bulgur skvele hodí do hustejších polievok, kde môže nahradiť ryžu alebo cestoviny.

Recept na Bulgur s bazalkovým tofu

Potrebujeme: PŠENIČNÝ bulgur, TOFU, mrazený hrášok, bazalkové pesto, cibuľa, cesnak, olej, korenie, SÓJOVÚ omáčku, trochu rímskej rasce.

Príprava:

1. Na rozpálený olej dáme rímsku rascu, potom pridáme nadrobno nasekanú cibuľu a spolu orestujeme.
2. Pridáme nakrájané TOFU, opražíme a pokvapkáme SÓJOVOU omáčkou.
3. Bulgur prepláchneme, pridáme k zmesi aj s hráškom a bazalkovým pestom, zalejeme dvojnásobkom vody a necháme variť zhruba 15 minút.

Tento recept na bulgur s tofu, fazuľou a edamame je skvelou voľbou pre všetkých, ktorí si chcú dopriať zdravé a fit jedlo bez zbytočného komplikovania v kuchyni. Milujem takéto rýchle fit jedlá a kombinácia týchto ingrediencií vytvára jedlo, ktoré je nielen plné chutí, ale aj živín. Samotná príprava tohto receptu je rýchla a nenáročná, takže je ideálna, keď chcete niečo uvariť rýchlo a bez stresu.

Bulgur je výborným základom pre množstvo ľahkých receptov. Je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály, čo ho robí ideálnou súčasťou zdravej stravy. Vďaka nízkemu obsahu tuku a vysokému obsahu komplexných sacharidov a vlákniny je bulgur skvelou voľbou pre tých, ktorí sa snažia udržať si svoju postavu alebo schudnúť, nakoľko dobre zasýti. Tofu je známe pre svoje vynikajúce nutričné hodnoty. Je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, čo z neho robí ideálnu náhradu mäsa pre vegetariánov a vegánov. Tofu obsahuje aj množstvo železa, vápnika a ďalších dôležitých živín, ktoré prispievajú k udržaniu zdravého tela. Či už hľadáte spôsob, ako zaradiť do svojho jedálnička viac rastlinných zdrojov bielkovín, alebo jednoducho chcete vyskúšať niečo nové a chutné, tento recept je skvelým štartom. Bulgur s tofu, fazuľou a edamame je skutočne jedným z tých fit a ľahkých receptov, ktoré stojí za to vyskúšať.

Pohľad športovca na bulgur a iné prílohy

Pre športovcov je správna strava nevyhnutnou súčasťou života. Väčšina športovcov používa stále tie isté prílohy ako cestoviny, ryža a zemiaky. Bulgur je predvarená nalámaná a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami. Keďže ide o minimálne spracované zrno, zachováva si oveľa viac živín ako väčšina ostatných pšeničných výrobkov. Ak ju porovnáme napríklad s obyčajnou ryžou, ktorú používa väčšina ľudí, má oveľa nižší glykemicický index. V porovnaní s ryžou obsahuje aj viac vlákniny, ktorá je zodpovedná za peristaltiku čriev. Bulgur je vhodný ako príloha takmer ku všetkému.

Iný spôsob prípravy:

1. Najprv si nakrájajte tofu na kocky, v miske premiešajte s chilli-cesnakovým olivovým olejom, štipkou čili a trochou pretlaku a nechajte marinovať.
2. Potom si nakrájajte baklažán na kolieska a posypaný soľou ho nechajte tzv.
3. Zmiešajte 150 g prepláchnutého bulguru s 250 ml vody, povarte 10 min s ½ kocky zeleninového bujónu a potom nechajte 10 minút dôjsť pod pokrievkou.
4. Osušený a na kocky nakrájaný baklažán poduste na oleji zo sušených paradajok a cibuľke.
5. Prihoďte sušené paradajky, marinované tofu a hotový bulgur.
6. Všetko dôkladne premiešajte a zohrejte.

tags: #bulgur #s #bazalkovym #tofu