Ryža a zemiaky sú stálicami v kuchyni, no ktorá z týchto príloh prináša väčšie zdravotné výhody? Pozrite sa na výhody oboch druhov surovín.
Výživové benefity ryže
Ryža je ľahko stráviteľná a nízko alergénna, preto je ideálnou voľbou pre ľudí s citlivým trávením alebo s alergiami na lepok. Obsahuje škrob, ktorý je prospešný pre tráviaci trakt, keďže sa premieňa na glukózu, ktorá je dôležitá pre črevné bunky. Obľúbená príloha obsahuje málo tuku a neobsahuje cholesterol. Pri správnej úprave a bez nadbytočných prísad, je nízkokalorickou potravinou.
Viac vitamínovAk pred bielou ryžou uprednostníte ryžu natural, bude obsahovať viac vitamínov a minerálov, vrátane vitamínov skupiny B ako napríklad tiamínu, riboflavínu, niacínu a minerálov ako železo, horčík a selén. Tieto látky podporujú zdravý metabolizmus, imunitný systém a celkovú vitalitu. Tiamín, vitamín B1, je dôležitý pre zdravie mozgu a nervových buniek. Obsah horčíka v ryži pomáha pri správnom fungovaní nervového systému a svalov.
Ryža natural má navyše nižší glykemický index, takže sa po ich konzumácii pomalšie zvyšuje hladina cukru v krvi. To je dôležité najmä pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia regulovať hladinu cukru v krvi. Po uvarení má ryža vysoký obsah vody, čo podporuje hydratáciu organizmu.
Často sa ryža spája s obsahom arzénu. Ide o látku, ktoré sa prirodzene nachádza v pôde a vode. Ryža má vyššiu tendenciu ho absorbovať, najmä, ak sa pestuje v oblastiach s vyšším obsahom arzénu v pôde. Biela ryža má nižší obsah arzénu ako ryža natural, pretože má odstránené vonkajšie obaly. Dôležitý je i geografický pôvod ryže. Jednoduchý spôsob, ako znížiť obsah arzénu, je dôkladné prepláchnutie ryže. Najlepšie je ryžu opláchnuť.
Výživové benefity zemiakov
Zemiaky sú výživovo bohatou potravinou, ktorá poskytuje dôležité živiny, a to najmä pri správnej príprave. Okrem toho, že sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, obsahujú tiež vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú prospešné pre zdravie. Patria k nízkokalorickým jedlám, najmä keď sú varené alebo pečené bez pridania tuku. Obsahujú komplexné sacharidy vo forme škrobu. Tieto sacharidy poskytujú energiu a sú pomaly trávené, čo napomáha stabilnej hladine cukru v krvi. Ak môžete, pripravte si zemiaky v šupke. Práve v nej je obsiahnutá väčšina vlákniny.
Zemiaky patria s veľmi nízkym obsahom tuku. Obsahujú 11 až 13 mg vitamínu C na 100 g, čo podporuje imunitný systém, zlepšuje vstrebávanie železa a funguje ako antioxidant. Nájde v nich najmä vitamíny B6, tiamín B1 a kyselinu listovú B9, ktoré sú dôležité pre metabolizmus, zdravie mozgu a tvorbu červených krviniek.
Zemiaky sú bohaté aj na minerály ako: draslík - podporuje zdravie srdca, reguláciu krvného tlaku a správnu funkciu svalov a nervov; horčík - je dôležitý pre funkciu svalov a nervov, zdravie kostí a imunitný systém; železo a zinok - hoci v menších množstvách, ale zemiaky obsahujú aj tieto minerály, ktoré podporujú zdravie krvi a imunitný systém.
Zemiaky neobsahujú takmer žiaden sodík (ktorý spolu s chlórom prijímame vo forme kuchynskej soli). Zdravotníci odporúčajú vyhýbať sa veľkým množstvám soli, pretože vysoký príjem sodíka súvisí s rizikom vysokého krvného tlaku (hypertenziou). Aj iné škrobnaté potraviny obsahujú málo soli, ale obsah draslíka je v zemiakoch oveľa vyšší ako napríklad v cestovinách. Kombinácia vysokého obsahu draslíka a nízkeho obsahu sodíka robí zo zemiakov zdravú potravu pre ľudí, ktorí sa pokúšajú dostať svoj krvný tlak pod kontrolu.
Stredne veľká porcia uvarených očistených zemiakov (180 g) obsahuje asi 140 kalórií, čo je oveľa menej ako energetický obsah rovnakého množstva uvarených cestovín (286 kalórií) alebo uvarenej ryže (148 kalórií). Pri chudnutí si však treba uvedomiť, že vyprážané zemiaky obsahujú je dva alebo tri razy viac energie ako zemiaky, ktoré boli uvarené vo vode alebo upečené.
Ďalšou “dobrou správou” pre tých, ktorí nechcú pribrať, je skutočnosť, že zemiaky majú vysoký index zasýtenia. Energetická hustota, t. j. kalórie na gram potraviny, varených alebo pečených zemiakov je nízka, preto ich konzumácia neznamená veľký príjem kalórií (približne 140 kcal zo stredne veľkej porcie). Zo zemiakov sa teda cítime sýtejší bez toho, že by sme sa energeticky prejedli.
Zemiaky sa dajú pripraviť mnohorakými spôsobmi, preto je výživový obsah zemiakových pokrmov veľmi variabilný. Nutričné straty pri varení závisia od teploty a času varenia. Pri varení unikajú do vody vitamíny a minerálne látky, ktoré sú vo vode rozpustné, napríklad vitamíny skupiny B, vitamín C či draslík. Keď sa zemiaky varia v šupke (hoci sa následne ošúpu a zjedia bez šupky) dochádza k oveľa menším stratám živín. Živiny sa strácajú aj počas skladovania a všeobecne sa odporúča skladovanie v suchom, tmavom a chladnom prostredí. Zemiaky by sa však nemali uchovávať pri nižších teplotách ako 4 °C, pretože potom v nich pri následnom pražení vzniká akrylamid. Zemiaky so zelenými fľakmi alebo také, ktoré už začali klíčiť, by sa mali dôkladne očistiť alebo nekonzumovať.
Zemiaky obsahujú veľmi málo tuku, ale pokrmy z nich môžu obsahovať veľa energie z tuku, ktorý sme pridali pri ich príprave. Malé množstvo populácie netoleruje glutén, ktorý sa nachádza v pšenici a raži. Pre ľudí, ktorí musia držať bezgluténovú diétu, nemôžu teda jesť bežný chlieb, cestoviny a väčšinu raňajkových cereálií, sú zemiaky veľmi dôležitou potravinou.
Rezistentný škrob: Tajomstvo zdravej prílohy
Rezistentný škrob je časť škrobu, ktorá odoláva tráveniu v tenkom čreve a dostáva sa nestrávená až do hrubého čreva, kde je fermentovaná črevným mikrobiómom - podobne ako vláknina. Pri tejto fermentácii vznikajú krátkoreťazcové mastné kyseliny (SCFA), predovšetkým butyrát, ktorý má pozitívne účinky na črevnú sliznicu a celkové zdravie.
Vedecké štúdie totiž preukázali, že škrob z uvarených a následne dôkladne vychladených zemiakov, ryže či cestovín sa zmení na tzv. rezistentný škrob, ktorý naše tráviace enzýmy nedokážu rozložiť. Metabolizujú ho až baktérie v hrubom čreve. Výsledok? Po konzumácii takéhoto jedla zo „zvyškov z chladničky“ bude hladina cukru v krvi stúpať menej, uvoľňovanie inzulínu bude nižšie a budeme sa dlhšie cítiť sýti. Keďže z ohrievaných zdrojov sacharidov, ako sú napríklad zemiaky, sa nevstrebáva takmer žiadna glukóza, v porovnaní s čerstvo uvareným originálom ušetríte aj kalórie.
Ďalším dôležitým dôvodom, prečo jesť častejšie zemiaky, cestoviny alebo ryžu z predchádzajúceho dňa, je prínos pre črevnú mikroflóru. Keďže rezistentný škrob prechádza tenkým črevom nestrávený, pôsobí ako rastlinná vláknina. Podobne ako ona sa počas tráviaceho procesu dostane do hrubého čreva, kde ho rozkladajú baktérie mliečneho kvasenia. Okrem iného pri tom vzniká kyselina maslová (butyrát), mastná kyselina s krátkym reťazcom, ktorá zásobuje črevnú sliznicu energiou, chráni pred zápalmi a pozitívne ovplyvňuje mikroflóru nášho dôležitého tráviaceho orgánu.
Podľa Nemeckej spoločnosti pre nutričnú terapiu a prevenciu tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom dokážu ešte viac: butyrát môže zabraňovať premene žlčových kyselín stimulujúcich vznik rakoviny a vo všeobecnosti podporuje lepšiu detoxikáciu.
Štúdie na tému glykemického indexu preukázali, že zemiaky majú vyšší GI než hnedá ryža, čo znamená, že spôsobujú rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pri zemiakoch sa však zistilo, že spôsob prípravy ovplyvňuje ich glykemický index. Vychladené zemiaky, napríklad po uvarení a uskladnení v chladničke, obsahujú viac rezistentného škrobu, čo znižuje ich GI. Tento rezistentný škrob má preukázané pozitívne účinky na zdravie čriev a zlepšuje inzulínovú citlivosť.
Koľko gramov rezistentného škrobu by sme mali jesť? V súčasnosti neexistuje oficiálna odporúčaná denná dávka rezistentného škrobu, ako je to napr. pri vláknine (25 - 30 g/deň). Napriek tomu výskumy ukazujú, že pre zdravotný účinok je potrebné prijať určité množstvo - často viac, než koľko bežná strava poskytuje.
Priemerný denný príjem rezistentného škrobu v Európe sa pohybuje okolo 3 - 6 gramov. V Číne dosahuje až 15 g/deň, v niektorých afrických oblastiach až 30 g/deň, a to najmä vďaka vyššej konzumácii ryže a strukovín.
Podľa dostupných štúdií zdravotné účinky rezistentného škrobu závisia od jeho množstva v strave. 10 - 20 g/deň môže podporiť trávenie a mierne ovplyvniť glykémiu. 20 - 40 g/deň prináša silnejšie efekty, napr. zníženie hladiny cukru v krvi, zápalu či zlepšenie zdravia mikrobiómu.
Pre predstavu… 100 g vychladnutej varenej ryže obsahuje približne 2 - 3 g rezistentného škrobu. 1 zelený banán môže obsahovať až 4 - 5 g RS. Špeciálne potraviny obohatené o RS (napr. s prídavkom HI‑MAIZE®) môžu obsahovať aj viac ako 5 g RS v jednej porcii.
Porovnanie a záver
Či sú zdravšie klasické zemiaky alebo biela ryža, závisí od konkrétnych výživových potrieb, preferencií a spôsobu prípravy. Zemiaky majú o niečo nižší obsah kalórií a sacharidov než ryža, čo môže byť výhodné pre ľudí, ktorí sledujú príjem kalórií alebo sacharidov. Pri konzumácii so šupkou poskytujú viac vlákniny ako biela ryža, čo podporuje trávenie, pocit sýtosti a stabilnú hladinu cukru v krvi. Obsahujú viac vitamínu C a draslíka než ryža, čo je výhodné pre imunitný systém, zdravie pokožky a reguláciu krvného tlaku. Výsledky sa trochu menia, ak zvolíte ryžu natural. Zemiaky sú výhodnejšie z hľadiska vitamínu C, draslíka a vlákniny, najmä keď sa konzumujú so šupkou. Ryža, teda jej natural verzia, poskytuje viac vlákniny, vitamínov skupiny B a stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
Kalorický rozdiel medzi dvomi typmi ryže a zemiakmi je tak zanedbateľný, že na základe tohto porovnania nemôžeme vyvodiť žiadny záver. Čo však môže pomôcť sú nutričné hodnoty oboch potravín, ktoré indikujú potenciálne zlepšenie zdravotného stavu a schopnosť bojovať s chorobami.
Obidve potraviny sú skvelé na chudnutie vďaka veľmi nízkemu obsahu tuku, menej ako 1g na porciu. Ohľadom vitamínov, ryža je skvelým zdrojom vitamínov B spektra, zatiaľ čo zemiaky si získali ich reputáciu vysokým obsahom vitamínu C, ako jedným z najvyšších spomedzi zeleniny. Tiež obsahujú veľké množstvo draslíka, dokonca viac ako banány.
Jediný reálny rozdiel, ktorý vám môže pomôcť v rozhodovaní medzi ryžou a zemiakmi sú ich jednotlivé druhy. Keď idete von na sushi, treba si uvedomiť, že asi nebude vyrobené z BIO hnedej ryže. To však neznamená, že sushi je nezdravé, lebo ingrediencie v ňom obsiahnuté tlačia glykemický index celého jedla dole, takže je pre vás ľahšie udržať si nízko-kalorickú diétu a nevyhladnúť na dlhý čas.
So zemiakmi je hlavným faktorom spôsob, akým sú pripravené. Varený zemiak je asi o 20 kalórií „ľahší“ ako ten pečený, no na druhej strane, šupka na pečenom zemiaku obsahuje množstvo vlákniny a vitamínov, ktoré ošúpaním stratíte. Ďalší problém pri zemiakoch môže nastať pri výbere jedál, ktoré ich obsahujú, keďže väčšina týchto receptov je plná kyslej smotany, syru a slaniny.
Zemiaky majú v našich končinách dlhú tradíciu a ich príprava na rôzne spôsoby je mimoriadne obľúbená. Sú bohaté na živiny a v primeranom množstve našej postave neškodia. Oproti cestovinám majú nižší kalorický obsah, ktorý predstavuje 330 kJ/100 g. Navyše nás zasýtia nielen škrobom, ale aj vlákninou. To však platí len v prípade, že zemiaky konzumujeme varené bez ďalších dochucovadiel.
Samotné zemiaky sú bohaté na živiny. Ak ich navyše budete konzumovať aj so šupkou, doprajete svojmu telu extra dávku vlákniny. Sú v absolútnom súlade so zdravou výživou. Ale len za predpokladu, že z nich nerobíte hranolky, alebo ich nepečiete s množstvom pridaného tuku. A ak si ich následne nemáčate do rôznych kalorických dipov. Najlepšou voľbou sú v šupke varené zemiaky, ale pokojne aj bez nej. Sto gramov takto pripravených zemiakov má zhruba 85kalórií. Ak ich budete piecť v rúre bez tuku, alebo s minimálnym množstvom, bude to pri 100 gramoch približne rovnaké množstvo kalórií. Pre porovnanie, rovnako veľká porcia hranoliek už bude pre vás znamenať príjem skoro 300 kcl. Zemiaková kaša má okolo 120 kalórií, ale môžete ju urobiť s použitím väčšieho množstva masla a sa opäť množstvo kalórií o niečo navýši.
Zemiaky sú jednou zo 4 potravín zvaných „Nightshades,” ktoré pravidelne jedávame v celkom značných množstvách, nevedomí ich negatívneho vplyvu. Tento termín zahŕňa paradajky, všetky druhy paprík, baklažán a zemiaky. Problém s týmito potravinami existuje kvôli ich obsahu alkaloidov - chemickej zložky, ktorá obsahuje solanín, stopy nikotínu a kapsaicín (ktorý dodáva chili papričkám ich ostrosť), a tým ochraňuje rastliny pred škodkami, no pri konzumácii spôsobuje problémy. Potraviny zo skupiny Nightshades obsahujú len malé množstvá alkaloidov, ktoré nemajú žiadny vplyv na zdravého človeka. Avšak, ak ste jedným z tých trpiacich alergiami a inými auto-imunitnými chorobami alebo sa u vás niektorá z nich vyvinula len nedávno, je celkom racionálnym krokom overiť si tieto problémové potraviny.
Ako uvariť ryžu | Viktor Nagy | recepty
Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
