Športová výživa je kľúčová pre dosahovanie optimálnych výkonov a rýchlu regeneráciu. Pre športovcov, ktorí sa rozhodli pre vegánsky životný štýl, predstavuje výber vhodných doplnkov výživy špecifickú výzvu. Vegánstvo je životný štýl, ktorý odmieta akékoľvek prijímanie živočíšnych produktov a to nielen z hľadiska výživy, ale aj všetkých produktov, ktoré zo zvierat pochádzajú. Dôvody vegánskeho životného štýlu sú predovšetkým etické a dohromady tvoria vegánsky štýl veľké množstvo ľudí. Práve pre tých sme vytvorili kategóriu, kde nájdu tie najdôležitejšie doplnky stravy bez živočíšnych zložiek.
Vegánska strava môže byť bohatšia na vlákninu, antioxidanty, enzýmy, ale aj niektoré vitamíny a minerály. Predstavuje výborný spôsob, ako schudnúť a udržať si želanú hmotnosť. Byť vegánom je navyše aj dokonale ekologické, keďže vyhýbanie sa živočíšnym produktom znižuje uhlíkovú stopu. Dostať sa k vegánskym produktom mohlo byť ešte pred pár rokmi problémom, dnes sú už vegánske výrobky na trhu viac-menej bežné. Vegánsky jedálniček si volí čoraz viac ľudí a chutné vegánske recepty sú obľúbené aj medzi ne-vegánmi.
Prečo siahnuť po vegánskych doplnkoch výživy?
Odporúčaný denný príjem bielkovín pre zdravého dospelého človeka je najmenej 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, ale u športovcov a rekreačných cvičencov sa táto potreba zvyšuje v priemere na 1,2 až 2,0 gramu na kilogram. Toto množstvo bielkovín podporuje regeneráciu svalov a adaptáciu organizmu na cvičenie. Celkový denný prísun bielkovín sa odporúča rozložiť do viacerých jedál tak, aby medzery v "zásobovaní" aminokyselinami budujúcimi bielkoviny neboli dlhšie ako 3 - 4 hodiny. Pre 70 kg vážiaceho človeka to môže znamenať konzumáciu 28 g bielkovín v každom z piatich jedál.
Každý, kto niekedy takto vyvážil stravu, vie, že to nie je jednoduché, najmä pri rastlinnej strave, ktorá vylučuje vajcia, mliečne výrobky, mäso a ryby. Tento výpočet ukazuje, o koľko jednoduchšie môžu byť v tejto situácii proteínové doplnky. Ľudia, ktorí sa vyhýbajú zoonickým zdrojom bielkovín, nestrácajú výhody konzumácie aminokyselín s vysokou biologickou hodnotou vďaka inovatívnym proteínovým doplnkom.
V porovnaní so srvátkovými proteínmi majú rastlinné proteíny drobnú nevýhodu, ktorou je menej priaznivé spektrum esenciálnych aminokyselín (EAA). Aj s tým si, samozrejme, môžete jednoducho poradiť, stačí používať kombináciu viacerých rastlinných proteínov. Typicky sa odporúča spojenie strukovinových proteínov s obilninovými. Ideálne je následne zvýšiť ich dávku cca o 25 %. Ak ešte chcete podporiť vstrebateľnosť obsiahnutých aminokyselín, k proteínu je vhodné pridať aj probiotiká.
Typy vegánskych proteínov
Vegánske proteíny alebo rastlinné proteíny je kategória proteínov pochádzajúcich z rastlinných zdrojov. Najčastejšie ide o proteín z konopí, zo strukovín (sója, hrach) či z obilnín (ryže), ktoré sú často v BIO kvalite. Ich veľkou prednosťou je, že si na nich okrem vegánov môžu pochutiť aj ľudia, ktorí majú problém s trávením laktózy. Takisto ich však ako spestrenie môžu zaradiť aj tí, ktorí sa živočíšnym produktom nevyhýbajú, ale chcú znížiť ich konzumáciu alebo dať šancu novým chutiam.
Dlhé roky bol hlavným typom rastlinného proteínového doplnku sójový proteínový izolát, ktorý sa vyznačuje veľmi vysokou biologickou dostupnosťou. Dnes existujú prípravky, ktoré zachovávajú princíp komplementarity bielkovín, t. j. kombináciu viacerých rastlinných zdrojov.
Kombinované rastlinné proteíny
Predstavujú synergickú kombináciu troch primárnych rastlinných zdrojov bielkovín: hrachu, ryže a konope. Každá z týchto rastlín prispieva špecifickými aminokyselinami, avšak individuálne môžu vykazovať nedostatok kompletného aminokyselinového profilu. Hrachový proteín, ryžový proteín a konopný proteín - Rastlinné bielkoviny sú typické tým, že im chýbajú niektoré aminokyseliny = nemajú kompletný aminoprofil.
Dôležité mikroživiny pre vegánskych športovcov
Pri rastlinnej strave je dôležité zamerať sa na doplnenie niektorých kľúčových mikroživín, ktoré sa prirodzene nachádzajú v živočíšnych produktoch.
Vitamíny
- Vitamín B12: Nedostatok vitamínu B12 je kľúčový, pretože sa výrazne nachádza v živočíšnych produktoch. Vitamín D3 a vitamín B12 často vo vegánskej strave absentujú. D3 podporuje správne vstrebávanie vápnika, normálnu funkciu imunitného systému a podieľa sa na procese delenia buniek.
- Vitamín D: Podporuje správne vstrebávanie vápnika, normálnu funkciu imunitného systému a podieľa sa na procese delenia buniek.
Minerály
- Železo: Železo - rastlinné zdroje železa síce existujú, ale obsah ľahko vstrebateľného železa (hemového železa) z mäsa je vyšší. Železo je taktiež dôležitý prvok, ktorý hrá hlavnú úlohu pri tvorbe červených krviniek. Nedostatok železa často nemusíme pociťovať ihneď, ale až vo chvíli, keď sa dostavia príznaky ako je malátnosť alebo nepretržitá únava.
- Zinok: Zinok môže byť v jedálničku vegánov tiež zastúpený strukovinami, orechmi alebo semienkami. Zinok má priamy vplyv na imunitný systém a celkové zdravie buniek.
- Vápnik: Vápnik obsahuje mnoho vegánskych potravín, ale môže byť náročné získať odporúčané denné dávky len z rastlinných zdrojov.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny taktiež v strave vegána absentujú, nakoľko hlavným zdrojom omega-3 mastných kyselín sú ryby (rybí tuk).
Praktické využitie vegánskych proteínov
Vegánsky proteínový kondicionér s neutrálnou chuťou sa dá ľahko pridať do rôznych jedál bez toho, aby sa zmenila ich charakteristická chuť. Okrem toho je neutrálna bielkovinová živina ideálna ako zahusťovadlo do polievok a omáčok, čím zvyšuje ich výživovú hodnotu bez rizika, že by poskytovala veľké množstvo tuku a sacharidov. Môže sa použiť aj pri pečení chleba, koláčov alebo muffinov, kde nahradí časť múky, čo je skvelý spôsob, ako obohatiť pečivo o bielkoviny.
Príklady použitia:
- Pridanie do smoothies a koktailov.
- Zahusťovanie polievok a omáčok.
- Obohatenie pečiva (chlieb, muffiny, koláče).
- Príprava proteínových kaší a pudingov.
Odporúčané dávkovanie:
Vegan Protein je vhodné užívať medzi jedlami, 1 hodinu pred a 1 hodinu po tréningu, alebo pred spaním.
Príklady vegánskych produktov
V našej ponuke nájdete širokú škálu kvalitných vegánskych proteínových produktov.
- 100% prírodný vegánsky proteín s obsahom 60% bielkovín: Obsahuje pravé holandské kakao, ktoré mu dodáva výbornú chuť. Je ľahko stráviteľný, nezaťažuje žalúdok, neobsahuje žiadne alergény, glutén ani cholesterol.
- Jedinečný prírodný Vegan protein v práškovej ľahko vstrebateľnej forme s obsahom až 60% bielkovín, ktorý nezaťažuje žalúdok.
- ALLNUTRITION VEGAN PROTEIN: 28 gramov ALLNUTRITION VEGAN PROTEIN poskytuje približne 109 kcal energie, čo dokazuje, že ide o relatívne nízkokalorický výrobok. Dominantnou makroživinou sú bielkoviny, ktorých je v jednej dávke približne 23 gramov, čo je značná dávka pre tých, ktorí hľadajú podporu pri budovaní a regenerácii svalovej hmoty. Tukov je len necelých 1,5 gramu na porciu, zatiaľ čo sacharidov je len 1,6 gramu.
Ako si vybrať najlepší proteínový prášok (VYBERAJTE SI MÚDRO!)
Doplnky pre špecifické potreby
Okrem proteínov existujú aj ďalšie doplnky, ktoré sú dôležité pre vegánskych športovcov:
- HypoFit®: Hypotonický iontový nápoj na hydratáciu organizmu a doplnenie tekutín u dospelých i detí. Vďaka obsahu vitamínov, minerálov a prírodných extraktov pôsobí antioxidačne a pomáha predchádzať svalovým kŕčom. HypoFit® je určený na hydratáciu organizmu a môžete ho užívať kedykoľvek počas športového výkonu ale aj počas bežných dní ako kvalitný pitný režim.
- Rastlinné BCAA 2:1:1: BCAA je skupina troch esenciálnych aminokyselín: valín, leucín a isoleucín. Instatné rastlinné aminokyseliny BCAA v pomere 4:1:1 v praktickej práškovej forme na prípravu nápoja s obsahom až 5g BCAA v 1 dávke. BCAA podporujú okamžitú regenerácie svalov. K4 Power BCAA podporia regeneráciu preťaženého svalstva po náročnom výkone, zarobte si ich do 30 minút po skončení športovej aktivity.
- 100% čistý kreatín monohydrát: dokonalý partner pre náročný šport, fyzickú a psychickú aktivitu.
- Verra Myo-inozitol + Koenzým Q10: výživový doplnok pre ženy v reprodukčnom veku.
Stať sa vegánom a dodržať všetky nutričné odporúčania je náročná cesta. O to viac pokiaľ človek zároveň vyvíja intenzívny športový výkon. Je potrebné si správne zostaviť jedálniček tak, aby obsahoval všetky nevyhnutné živiny. To je však často iba prostredníctvom vegánskej stravy náročné zabezpečiť.