Fitness Placky z Ovsených Vločiek a Bielka: Zdravé a Chutné Recepty

V dnešnom svete, kde sa stále viac ľudí zaujíma o to, čo majú na tanieri, a kde sa zdravý životný štýl stal viac než len trendom, si jednoduché, ale pritom výživné jedlá získavajú stále väčšiu obľubu. V kuchyni majú ovsené vločky široké využitie, možno ich využiť pri pečení, varení, na zahusťovaní polievok/omáčok. Z ovsených vločiek sa tiež pripravuje rastlinný nápoj ako alternatíva mlieka alebo sa spracovávajú ako múka, ktorá je skvelá na pečenie. Na internete sa to receptami na ovsené placky len hemží. Každý má trochu iný spôsob prípravy, ale základ zostáva rovnaký: ovsené vločky.

Ovsené vločky sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, obsahujú vysoký obsah vlákniny a majú nízky glykemický index. Vďaka svojej všestrannosti a nutričnému profilu sa ovsené vločky stali neoddeliteľnou súčasťou zdravého stravovania po celom svete. Ovsené vločky sú základnou potravinou, ktorá sa vyrába z ovsa (Avena sativa), jednej z najstarších obilnín na svete. Proces spracovania ovsa na ovsené vločky zahŕňa odstránenie tvrdej šupky, naparenie a lisovanie.

Ovsené vločky sú známe svojou schopnosťou zasýtiť na dlhú dobu. Na rozdiel od rýchlych cukrov, ktoré spôsobujú prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi, sa sacharidy z ovsených vločiek uvoľňujú postupne. To pomáha telu udržiavať stabilnú energiu, čo ocenia nielen športovci, ale aj tí, ktorí trávia celý deň pri počítači alebo behaním po stretnutiach. Ďalším benefitom je ich univerzálnosť. Placky z ovsených vločiek sa dajú pripraviť nasladko aj naslano, s ovocím, zeleninou, vajcom, rastlinným mliekom alebo len s vodou.

Vysoký obsah vlákniny, najmä beta-glukánu, v ovsených vločkách podporuje zdravé trávenie a predlžuje pocit sýtosti. Táto vláknina tiež prispieva k zníženiu hladiny cholesterolu v krvi, čo je dôležité pre prevenciu srdcových chorôb. Ovsené vločky sú bohaté na vitamíny skupiny B, ktoré podporujú nervový systém a pomáhajú telu zvládať stres. Ďalšou výhodou ovsených vločiek je ich nízky glykemický index, čo znamená, že sa sacharidy z vločiek uvoľňujú postupne do krvi.

V čase, keď sa toľko hovorí o nutnosti zmeniť naše stravovacie návyky, aby sme chránili svoje zdravie aj planétu, ponúkajú práve jednoduché jedlá ako placky z ovsených vločiek cestu, ktorú môže vyskúšať každý. Bez drastických diét, bez prehnaného premýšľania nad kalóriami navyše, ako hovorí výživová poradkyňa a autorka knihy o vedomom stravovaní Petra Nováková: „Zdravé jedlo nemusí byť zložité. Naopak - čím jednoduchšie, tým často lepšie. A práve také sú ovsené placky.“

Výživové benefity ovsených vločiek

• Vysoký obsah vlákniny
• Podpora trávenia
• Zníženie hladiny cholesterolu
• Bohaté na vitamíny skupiny B
• Nízky glykemický index

Okrem výživových benefitov majú ovsené fitness placky ešte jednu veľkú výhodu - ich výroba je ekologická a šetrná k planéte. Ovos sa pestuje s relatívne nízkou ekologickou záťažou, najmä v porovnaní so živočíšnymi produktami. To je v súlade s filozofiou tzv. plant-based stravovania, ktoré nielen prospieva zdraviu, ale aj redukuje uhlíkovú stopu. Podľa údajov organizácie WWF môže prechod na rastlinnejší jedálniček znížiť emisie CO₂ až o 50 %.

Z hľadiska športovej výživy sú potom fitness placky z ovsených vločiek skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, často doplnených o rastlinné bielkoviny napr. z chia, slnečnicových alebo tekvicových semienok.

Základný recept na fitness placky z ovsených vločiek

Najväčšie kúzlo fitness placiek z ovsených vločiek spočíva v ich jednoduchosti. Na tento jednoduchý recept vám stačí len pár surovín:

• Jeden zrelý banán (alebo na hrubo nastrúhané jablko)
• Hrnček jemných ovsených vločiek
• Jedno vajce (alebo chia semienka rozmiešané vo vode, ak to má byť vegánske)
• Štipka škorice
• Trocha rastlinného mlieka (keď to bude potrebné zriediť)

Všetko sa zmieša do cesta, vytvoria sa malé placky a pečú sa nasucho na panvici alebo v rúre.

Pre slanú verziu stačí nahradiť banán napr. nastrúhanou cuketou, pridať soľ, korenie, sušené rajčiny, cesnak alebo bylinky podľa chuti. Placky potom skvele doplnia avokádová nátierka, hummus alebo trebárs nakladané tofu.

Variácie a obmeny

Aby fitness placky z ovsených vločiek nestrácali na atraktivite, dajú sa ľahko obmieňať. Stačí pár ingrediencií a z jedného receptu vznikne pokojne desať rôznych verzií. Ovsené placky sa tiež skvele hodia do krabičky - či už na výlet, do práce alebo deťom do školy.

Recept 1: Fitness Placky z Ovsených Vločiek a Ovocia

Vykúzlite si mňamóznu pochúťku v košíčkoch. Recept je veľmi jednoduchý a z ingrediencií je jasné, že je vhodný aj pre všetkých nás, čo pravidelne potíme vedrá potu pri cvičení. Potrebujeme iba 7 ingrediencií a chuť uchopiť varešku do ruky.

Ingrediencie (na 6-7 ks):

• 100 g ovsených vločiek
• 100 g ovocia podľa chuti
• 1 vajce
• 1 lyžička kypriaceho prášku
• 2 lyžice medu
• 1,5 dl mlieka
• hrsť drvených mandlí

Postup:

1. Bielko oddelíme od žĺtka a následne ho vyšľaháme dotuha.
2. V hlbokej miske vymiešame žĺtok s medom, pridáme ovsené vločky, mlieko a kypriaci prášok a primiešame penu z bielka a nakrájané ovocie podľa chuti.
3. Na plech poukladáme košíky a naplníme ich zmesou, ktorú sme si urobili.
4. Na vrch nasypeme mandle.
5. Pečieme 25 minút v rúre, ktorú sme si nastavili na 180 stupňov.

TIP: Vychutnať si ich môžeme pri rannej šálke čaju alebo ako olovrant pred večerným cvičením.

Recept 2: Ovsené Placky s Banánom

V miske som si zmiešala ovsené vločky, vaječné bielka, vanilkový extrakt, škoricu a metličkami poriadne vymiešala. Na panvici som si rozohriala cca 1 ČL kokosového oleja a na stred panvice poukladala do kruhu tenké plátky banánu, ktoré som opiekla do mäkka. Nakoniec som na banán vyliala ovsenú zmes a každú stranu opiekla do zlatista. Prvú stranu som opekala dlhšie, druhú stranu už len pár sekúnd. Uvidíte sami, podľa potreby.

Sladké placky z ovsených vločiek s banánom

Na banánové kolieska budete potrebovať 2 veľké zrelé banány, 1 šálku ovsených vločiek, podľa chuti kúsky orieškov, hrozienka a škoricu. Vločky zalejte vriacou vodou, po zmäknutí pridajte roztlačené banány, kúsky orechov a hrozienka. Pozor, aby konzistencia cesta nebola príliš riedka.

Placky z namočených ovsených vločiek

Placky nemusíte pripravovať iba zo zemiakov. Skvelou základnou surovinou sú aj ovsené vločky. 400 g ovsených vločiek namočte. Ak v nich zostane prebytočná voda, zbavte sa jej. Pridajte 4 vajíčka, 4 PL mlieka, nadrobno nakrájanú cibuľku, pretlačené 4 strúčiky cesnaku, podľa chuti soľ a majoránku. Všetko dokonale premiešajte. Na rozpálenom kokosovom oleji, ktorý je určený na varenie a vyprážanie (bez typickej kokosovej arómy), alebo na masle ghee vysmažte placky. Prebytočný tuk odstráňte papierovým obrúskom a podávajte.

Placky z rozmixovaných ovsených vločiek

V tomto recepte je veľmi dôležité dodržať pomer oboch surovín 1:1. Preto odmeriavame rovnakým hrnčekom. Odmeriame 1 hrnček vločiek a jeden hrnček vody a dobre rozmixujeme. Osolíme podľa svojej chuti (berieme do úvahy, že placky budeme plniť aj osolenými surovinami). Potom pečieme placky na suchej panvici veľkosti tortíll, alebo menšie, podľa vôle. Naberieme cesto naberačkou, dáme do stredu panvice a hneď spodom naberačky krúživým pohybom rozotrieme na placku hrúbky ako tortilla. Netreba teflónovú panvicu, placky sa neprichytia ani na obyčajnej panvici. Pečieme na strednej teplote. Placky plníme ako klasické tortilly, použijeme všetko podľa chuti a poskladáme. Placky prehneme a ak ich berieme zo sebou von, zabalíme do alobalu.

Jednoduchý recept na placky z ovsených vločiek

Ovsené vločky zalejeme vodou tak, aby bola voda zarovno vločiek. Necháme ich postáť 15-20 minút, aby zmäkli a napučali. Medzitým si očistíme a nakrájame nadrobno cibuľu, prelisujeme cesnak a vyšľaháme vajíčka so soľou. Vyšľahené vajíčka so soľou vlejeme do zmäknutých vločiek, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľu, prelisovaný cesnak a majoránku. Dobre vymiešame. Nakoniec pridáme múku a ešte raz dobre premiešame. Zo všetkých surovín vypracujeme hladkú, nie tuhú masu. Cesto naberáme žufankou, pomaly kladieme na rozpálený olej a natenko ho rozotrieme do ľubovoľného tvaru. Placky pečieme z oboch strán na miernom plameni do zlatista. Placky pečieme na teflónovej panvici alebo na dolkárni.

Placky z ovsených vločiek so zeleninou

Budete potrebovať 4 mrkvy, ovsené vločky, olivový olej, soľ a bryndzu. Najprv si očistite mrkvu, nakrájajte ju na prúžky, pokvapkajte olivovým olejom a pečte, kým nezmäkne. Ovsené vločky zalejte vriacou vodou tak, aby vznikla kašovitá konzistencia. Po vychladnutí k nim pridajte bryndzu.

Ďalšie recepty z ovsených vločiek

Okrem placiek majú ovsené vločky široké využitie v rôznych jedlách:

• Ovsená kaša: Zmiešajte ovsené vločky s mliekom alebo rastlinným nápojom a pomaly variť do zhustnutia. K hotovej kaši môžete pridať čerstvé ovocie, semienka, orechy alebo trošku medu a škorice.
• Pečenie z ovsených vločiek: Pre zdravé muffiny zmiešajte rozmačkaný banán s ovsenými vločkami, pridajte jedno vajce a trochu prášku do pečiva. Môžete pridať čerstvé čučoriedky, maliny alebo hrozienka pre sladkosť. Cesto rozdeľte do formy na muffiny a pečte pri 180 stupňoch asi 15-20 minút.
• Granola: Zmiešajte vločky s trochou medu, kokosovým olejom, a pridajte orechy, semienka alebo sušené ovocie podľa chuti. Zmes rozložte na plech a pečte na nízku teplotu, kým nie je granola zlatistá a chrumkavá.
• Lievance z ovsených vločiek: Ovsené vločky najskôr rozomelieme alebo rozmixujeme mixérom na hladkú múku. Banány roztlačíme vidličkou na kašu. V miske zmiešame banánovú kašu s cukrom, soľou a práškom do pečiva. Pridáme ovsené vločky, ovsené mlieko, škoricu, olej a múku. Dobre premiešame. Cesto necháme 15 minút odstáť, aby múka pekne nabobnala. Potom na vymastenej panvici na strednom ohni pečieme lievance z oboch strán do zlatista.
• Ovsené flapjacky: Sú skvelou voľbou plnohodnotnej desiaty alebo napríklad raňajky to go. Najlepšie chutia odležané, odporúčame si tak pripraviť flapjackov viac a vždy ich mať v chladničke v zásobe. V kreativite sa medze nekladú, do základu môžete pridať to, na čo máte práve chuť, a flapjacky mať vždy trošku iné.
• Mrkvový koláč z ovsených vločiek: Mrkvový koláč je v súčasnosti veľmi obľúbeným dezertom. Na osladenie odporúčame čakankové sladidlo a namiesto múky sme použili mleté ovsené vločky.
• Jablkový ovsený koláč: K dnešnému receptu vám stačí 6 ingrediencií, necelá hodinka času a zdravý jablkový ovsený koláč je na svete.

Jedna mamička dvoch detí si napríklad pochvaľuje, že vďaka jednoduchému receptu na fitness placky má konečne raňajky, ktoré chutia celej rodine. „Deťom ich podávam s rozmačkaným banánom a jogurtom, manžel si ich zase dáva s hummusom a zeleninou.

Táto ovsená kaša je stvorená na raňajky. Množstvo surovín použite podľa počtu stravníkov a intenzity hladu. Okrem ovsených vločiek si nachystajte horkú čokoládu s obsahom kakaa 70 %, kokos, škoricu, banán a mlieko (môže byť aj rastlinné) alebo vodu. Ako na to? Ovsené vločky zalejte vlažným mliekom, alebo horúcou vodou, nechajte chvíľu odstáť.

Na týchto sušienkach si pochutnáte počas celého roka. Pripravte si 160 g ovsených vločiek, 300 g orechov (môžete použiť mix alebo obľúbený druh orechov), 150 g pravého včelieho medu, 60 g kokosového oleja a mletú škoricu podľa chuti. V jednej miske si zmiešajte tuhé suroviny, teda ovsený vločky, orechy a škoricu. Do nej pridajte med a kokosový olej. Vypracujte cesto a vložte ho na hodinu do chladničky. Následne ho vyvaľkajte medzi dvoma obaľovacími fóliami a povykrajujte tvary podľa ľubovôle. Sušienky dajte na plech, ktorý je vystlaný papierom na pečenie.

tags: #fitness #placky #z #ovsenych #vlociek #a