Celosvetový problém nárastu civilizačných ochorení (obezita, cukrovka, vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne ochorenia a nádorové ochorenia) vyplýva nielen z nesprávneho zloženia a množstva stravy a zlých stravovacích návykov, ale na druhej strane i z nedostatku pohybu a športovania u našich detí.
Výživa zohráva dôležitú úlohu i pri niektorých formách málokrvnosti, ochoreniach pečene a žlčových ciest, osteoporóze, imunologických zmenách a zubnom kaze.
Hoci sa väčšina týchto ochorení manifestuje v dospelosti, ich základ z nesprávnej výživy má korene v detstve.
Na Slovensku dochádza v posledných rokoch k nepriaznivému vývoju, a to poklesu spotreby mlieka a mliečnych výrobkov, ovocia, zeleniny, strukovín a rýb.
Naopak, zvyšuje sa konzumácia sladených nealkoholických nápojov a potravín rýchleho občerstvenia aj u detí po 1. roku života.
Nepriaznivé je i častejšie prisáľanie hotových jedál.
Napríklad vo vekovej skupine 10 - 14 rokov bola okrem iného zistená nedostatočná spotreba rýb a strukovín.
Mlieko pije denne iba 41 % detí, čo je žalostne málo.
Iba necelých 50 % detí konzumuje denne ovocie, zeleninu ešte zriedkavejšie.
Ale sladkosti denne konzumuje skoro až 81 % školákov.
Stravovacie návyky u detí
Treba zdôrazniť, že základ stravovacích návykov učíme dieťa už v 1. roku života.
Po prvom roku života platí pravidlo: dieťa má mať 5x denne zeleninu alebo ovocie.
Jedálny lístok v 1. - 2. roku
- Raňajky: Pred alebo po hutnej strave dieťatko dostane materské alebo umelé mlieko - formulu (najlepšie do 3 rokov života). Na raňajky má mať chlieb alebo pečivo, maslo, džem, nátierky, syr, ovocie alebo kúsok čerstvej zeleniny, ku koncu druhého roku i šunku.
- Desiata: Má mať mliečny výrobok s ovocím.
- Obed: Ako hlavné jedlo, pozostáva z mäsa, rýb, vajíčok, zeleniny, strukovín a príloh (zemiaky, ryža, cestoviny, knedľa) v rôznej kombinácii. Pripravíme ho z polievky a hlavného chodu. Avšak mnohé deti zvládnu dlhšie iba jeden hlavný chod. Ovocie a zelenina má byť súčasťou každého jedla.
- Olovrant: Má byť zložený z mlieka, jogurtu, pečiva, surovej zeleniny a ovocia, pravdaže vhodne skombinovaných.
- Večera: Majú deti medzi 1. a 2. rokom mať kašu s ovocím alebo zeleninou, alebo cestoviny, ryžu, zemiaky a zeleninu.
V noci, ak to dieťa vyžaduje, sa ešte dojčí.
Jedálny lístok v 2. - 3. roku
Medzi 2. - 3. rokom sa, samozrejme, odporúča už dodržať potravinovú pyramídu.
Deti vo veku 2 - 3 rokov majú prijať približne 400 ml mlieka alebo mliečnych výrobkov za deň, rozdelených do 4 - 5 porcií.
Pre deti v tomto veku odporúčame plnotučné mlieko, kyslé mlieko, kyslomliečne výrobky, mäkké syry (tvaroh do 20 % tuku v sušine) a tvrdé syry (do 45 % tuku v sušine).
Mlieko a mliečne výrobky majú tvoriť 3 - 4 porcie za deň (1 porcia je jogurt, alebo 25 - 30 g syra).
Mäso, hydina, ryby, vajcia a strukoviny majú tvoriť 1 - 2 porcie za deň (1 porcia je 30 - 40 g mäsa, alebo 1 vajíčko, alebo 4-5 lyžíc varených strukovín).
Zeleninu má dieťatko dostať 2 - 3 porcie denne (1 porcia je 50 - 60 g).
Ovocie má mať v 2 porciách (1 porcia 50 - 60 g = menší kúsok, alebo ½ pohára ovocnej šťavy).
Obilniny majú tvoriť 3 - 4 porcie za deň (1 porcia je ½ krajca chlebíka, alebo ½ rožka, alebo 1/2 hrnčeka varených cestovín alebo ryže, alebo 2 plátky knedle).
Jedálny lístok v 4. - 6. roku
Medzi 4. - 6. rokom je dôležité:
- Rozdelenie celodennej stravy na raňajky (15 - 20 %), desiatu (15 %), obed (35 %), olovrant (10 %), večera (20 - 25 %). U našich slovenských detí bol pri analýze 7-dňového stravovacieho záznamu bol napríklad zistený častý maximálny energetický príjem večer. A čo je tiež veľmi škodlivé, až ¼ detí raňajkuje nepravidelne, alebo neraňajkuje vôbec. Bolo naozaj dokázané, že deti, ktoré raňajkujú, majú lepšiu pamäť, vyššiu pozornosť a lepšie výsledky psychologických testov.
- Dodržiavanie zloženia stravy podľa potravinovej pyramídy - u našich detí bol zaznamenaný nedostatočný príjem mlieka, zeleniny a ovocia, vlákniny, vitamínov, minerálov a vápnika.
- Dôležité sú pravidelné obedy v školských jedálňach, kde je jedálniček zostavený podľa zásad školského stravovania. Je veľmi nesprávne, ak si dieťa miesto obeda kúpi stravu v bufete alebo v zariadeniach rýchleho občerstvenia. Táto strava je jednostranná a nevhodná pre svoje zloženie.
A konkrétna odpoveď našej čitateľke: Mäso majú mať deti po 1. roku života 5 - 6-krát v týždni. To platí aj pre školákov.
Škôlkari aj školáci potrebujú teplé večere tiež 5 - 6-krát týždenne. Teda jedno teplé jedlo denne určite nestačí.
Výživa detí v predškolskom veku (3-6 rokov)
Predškolský vek trvá približne od 3 do 6 rokov.
V tomto období by dieťa už malo byť pri stolovaní relatívne samostatné, preberá návyky životného štýlu rodiny - teda aj štýlu stravovania a stolovania.
Pravidelný stravovací režim, ktorý si dieťa začína vytvárať alebo si ho už vytvorilo v období batoľaťa, sa snažíme obohatiť o správne celoživotné zásady, je to ten vhodný čas na ich naučenie a prijatie.
Denný režim rozdeľujeme do piatich dávok - raňajky 15 - 20 %, desiata 15 %, obed 35 %, olovrant 10 %, večera 20 - 25 %.
Pravidelné stravovanie pôsobí ako prevencia prejedanie v popoludňajších a večerných hodinách.
Denná odporúčaná dávka tekutín sa pohybuje okolo 1500 - 2000 ml a s vekom stúpa.
Obdobie predškolského veku je charakterizované pomalším rastom a na konci tohto obdobia sa začína prerezávať trvalý chrup, mocnie svalstvo a kostra.
Motorika dieťaťa sa stáva jemnejšou a obratnejšou.
Rozvíja sa psychika a reč dieťaťa.
Vo výchove treba posilňovať kladné a odstraňovať záporné návyky.
Je to obdobie do 6 rokov života.
Výživa detí od jedného roka sa postupne prispôsobuje stravovaniu dospelých, musia sa však dodržiavať určité pravidlá pri výbere potravín a technologickej úprave v kuchyni.
Strava sa musí pripravovať zodpovedne a odborne tak, aby zodpovedala fyziologickým požiadavkám veku dieťaťa.
Pri zostavovaní jedálnych lístkov by mal byť zohľadnený sortiment a frekvencia konzumovaných potravín v zmysle zosúladenia a naplnenia nutričných potrieb a výživových odporúčaní.
Pri pokrmoch je porcia detí predškolského veku rovná 0,6 porcie dospelého človeka.
Rozdelenie detí podľa príjmu potravy:
- Priemerné deti: ktoré dobre jedia a prijímajú priemerné množstvo a štruktúru živín s primeranou pohybovou aktivitou.
- Drobné deti so zníženým príjmom potravy: ktoré sú menšieho vzrastu aj keď výživa je primeraná, častejšie sú slabšie, chudšie.
- Deti pohybovo veľmi čulé, nepokojné: ich chuť na jedlo kolíše a ich telesná hmotnosť je na dolnej hranici normy.
- Obézne deti: ktoré vyžadujú redukčnú diétu a zvýšenú pohybovú aktivitu.
Dôležité živiny pre správny vývoj
Pomerné zastúpenie jednotlivých živín majú u detí predstavovať v 15 % bielkoviny, v 30 - 35 % tuky a v 50 - 55 % sacharidy.
Pre dieťa 1 - 3 ročné by mal byť energetický príjem 5 500 kJ/deň, pre 4 - 6 ročné dieťa 7 530 kJ/deň.
| Vek dieťaťa | Energetický príjem (kJ/deň) | Bielkoviny (% zastúpenie) | Tuky (% zastúpenie) | Sacharidy (% zastúpenie) |
|---|---|---|---|---|
| 1 - 3 roky | 5 500 | 15 | 30 - 35 | 50 - 55 |
| 4 - 6 rokov | 7 530 | 15 | 30 - 35 | 50 - 55 |
Bielkoviny
Bielkoviny sú pre deti najdôležitejšou živinou, pretože sú stavebnou zložkou orgánov ľudského tela.
Dieťa 1 - 3 ročné potrebuje 1,8 g/kg/deň bielkovín a 4 - 6 ročné dieťa 1,5 g/kg/deň.
V mladšom veku je vhodné, aby boli živočíšne bielkoviny zastúpené v potrave viac ako 50 %, ostatné bielkoviny by mali byť rastlinného pôvodu.
Sacharidy a tuky
Optimálne je v strave detí preferovať potraviny s obsahom komplexných sacharidov.
Denná spotreba vlákniny pre dieťa 1 - 3 ročné je 10 g, pre 4 - 6 ročné 14 g vlákniny.
Pre deti od jedného do dvoch rokov nie je vhodné zásadným spôsobom obmedzovať konzumáciu tukov.
Deti predškolského veku by denne mali prijať 10 mg železa.
Vitamíny
V strave detí by nemalo chýbať zastúpenie potravinami bohatými na vitamíny A, D a C.
Nemali by sme zabúdať na vysoký obsah vitamínu C v strave.
Pitný režim
Potreba vody je u detí vo veku 2 rokov 125 ml/kg/deň a vo veku 5 rokov 100 ml/kg/deň.
Na realizáciu pitného režimu detí sú vhodné kontrolovaná pitná voda, ovocné čaje, ovocné šťavy a vitaminizované nápoje.
Stravovací režim
K udržaniu zdravia potrebuje organizmus nielen energeticky primeranú, dostatočne pestrú stravu, ale veľký význam má aj optimálny stravovací režim, teda počet denných jedál, pravidelná doba ich podávania pri zachovaní primeraných intervalov medzi jedlami a ich vzájomná proporcionalita, vyváženosť v množstve a kvalite.
Zdravé stravovanie školákov
Čo potrebujú školáci, aby zvládli v pohode všetky svoje povinnosti, dobre rástli a zostali zdraví?
Ako má vyzerať zdravé jedlo pre deti?
Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava.
Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín. A teda: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny.
- Zelenina a ovocie: Dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu.
- Obilniny: Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa.
- Mliečne výrobky: Sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika.
- Bielkoviny: Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa.
Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda.
Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky.
Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou.
Ak je dieťa medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu.
Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením.
Aj keď ste boli ako deti zvyknutí na rožky či chleby s maslom a salámou, dnes už viete, že vhodnejšie sú na desiatu iné potraviny.
Nabaľte deťom orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohaťte čerstvým ovocím alebo zeleninou.
Radšej menšie jedlá a častejšie.
Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad.
Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo.
Dôležité je jeho zloženie i rozloženie počas dňa.
Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál.
Je ideálne, ak najväčším denným jedlom je obed a tvorí asi 35% z celkového denného množstva prijatej energie.
Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov.
Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov.
Porcia polievky by mala byť 200 gramov.
O niečo menej jedla ako na obed zjeme na raňajky a večeru.
Porcie jedla môžu byť približne rovnaké, no raňajky by mali byť o niečo bohatšie ako večera.
Rozdiel je aj v tom, že na raňajky je vhodné zjesť viac sacharidov ako na večeru.
Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou.
Porcia jedla na desiatu a olovrant by mala vážiť asi 150 gramov.
Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g.
Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250 g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky.
Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne.
Jedno vajce denne je tak akurát.
Porcia ovocia je ideálne 100 - 150 gramov.
Aké veľké majú byť porcie pri chudnutí?
Rozhodli ste sa, že prišiel čas zhodiť nejaké to kilečko, alebo iba chcete zmeniť svoje stravovanie?
Pozrite si spolu s nami cenné rady odborníčky, koľko a čoho jesť.
Určite vám pomôže, ak sa na chudnutie vopred pripravíte a aspoň na začiatok si zostavíte svoj vlastný stravovací plán, ktorého sa budete držať.
Jedzte menej, ale často.
To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí.
Ak upravíte svoje stravovacie návyky a vydržíte pri nich, prospeje to vášmu zdraviu aj figúre.
Keď sa rozhodnete schudnúť pár kilečiek, je skutočne dôležité, aby ste si na úvod kontrolovali čo zjete a hlavne koľko toho zjete.
V porovnaní s bežným stravovaním by ste mali počas chudnutia znížiť množstvo prijatého jedla a zmeniť aj pomer živín.
Nemajte ale strach, pri zhadzovaní rozhodne nemusíte hladovať.
„Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo.
Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa.
Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál,“ odporúča riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Čo si dopriať na raňajky?
Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú základ.
Naštartujte nimi nie len svoj deň, ale aj metabolizmus.
Ak ste si do teraz vychutnali iba šálku kávy a utekali ste do práce, je na čase to zmeniť a urobiť niečo vhodné, pre svoje telo.
„Raňajky by nemali v našom dni chýbať.
Bez problémov si môžete dopriať klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom.
Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden ,“ hovorí zo skúseností odborníčka.
Ako by mala vyzerať desiata?
Možno sa vám to zdá veľa, no zaraďte do svojho stravovacieho plánu aj malú desiatu.
Naozaj vám stačí, ak si na ňu nájdete 5 minút.
Dosiahnete to, že nikdy nebudete mať pocit hladu a potom na obed nezjete všetko, čo vám príde do cesty.
„Porcia jedla na desiatu by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová.
Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.
Obed
Najväčším denným jedlom by mal byť práve obed, ktorý tvorí asi tretinu z celkového denného množstva prijatej energie.
Práve obed by vás mal zasýtiť a dodať potrebnú energiu na zvyšok dňa.
„Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov.
Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov.
Porcia polievky by mala byť 200 gramov,“ vymenovala odborníčka.
Čo si dopriať na obed, ak chcete schudnúť?
Nebojte sa dopriať si aj olovrant
To isté, čo pri desiate platí aj pri olovrante.
Malý snack vás opäť zasýti.
„Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová.
Môžete si dať malý chlebík, jogurt, či obložený tanier so zeleninou a syrom.
Ako by mala vyzerať večera?
No a celý deň správneho stravovania zakončíte večerou.
Tá by ale nemala byť taká honosná ako obed.
Navyše, ľahká večera pred nocou nezaťaží tráviaci systém a vy sa lepšie vyspíte.
„Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky.
Rozdiel je ale v tom, že na večeru je vhodné zjesť menej sacharidov.
Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou, tepelne spracované - polievka či prívarok, alebo studené, napríklad vo forme šalátu,“ navrhuje.
Voda je základ
Pri správnom stravovaní nezabudnite ani na pitný režim, ktorý je pri zhadzovaní kíl mimoriadne dôležitý.
„Denne potrebujeme prijať asi 40 ml tekutín na kg váhy.
Preto je ideálne vypiť aspoň 1,5 až 2 l vody či čaju.
Mlieko, kávu a alkohol do pitného režimu nerátame,“ upozornila odborníčka na zdravé stravovanie.
Pohyb pre rýchlejšie zhadzovanie
No a k dobre nastavenému dennému jedálničku stačí pridať aspoň trochu športovania a kilá pôjdu dole ako po masle.
Stačí ja dlhšia prechádzka, bicyklovanie či pomalý beh.
„Pravidelný pohyb vám navyše dodáva energiu.
Keď sa cítite unavene, vybehnite na čerstvý vzduch.
Aj keď sa vám možno nechce, keď sa zdvihne tep, stúpne aj nálada a energia,“ uzavrela riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.