Hmotnosť porcie jedla: Ako zistiť optimálnu veľkosť a predchádzať prejedaniu

V dnešnej dobe, keď je jedlo všadeprítomné a často aj cenovo dostupné, sa veľkosť porcií za posledné desaťročia výrazne zmenila. Zatiaľ čo v roku 1950 vážil hamburger len 110 gramov, v roku 2015 to už bolo 340 gramov. Porcia hranolčekov sa za 65 rokov zväčšila zo 68 gramov na 190 gramov. A kým v minulosti si ľudia dopriali 200 mililitrov sladeného nápoja, dnes je to 6-krát viac. Ide o spriemerované čísla z USA, ktoré potvrdzujú trend zväčšovania porcií. Aj na Slovensku prieskumy ukazujú, že vyše polovica Slovákov jedáva počas dňa aspoň štyrikrát. Za najdôležitejšie jedlo považujeme obed, preto sa ho snažíme nevynechávať.

Čím viac jedla máme naloženého na tanieri, tým viac ho aj zjeme. Veľkosť balení tiež hrá rolu - z veľkých balení, nech sú to čipsy či čokoláda, zjeme vždy viac. Rovnako aj cena potravín a nápojov ovplyvňuje naše stravovacie návyky. Čím lacnejšie a výhodnejšie balenia, tým viac zjeme.

Situácia pri jedení je tiež dôležitá. Ak jedlo pripravoval niekto iný, zjeme viac, ako keď si jedlo pripravíme sami. Druh denného jedla má tiež vplyv: raňajky, obed a večera (93 %) sú zvyčajne väčšie ako desiata či olovrant (76 %). Ľahká dostupnosť veľkého množstva jedla vedie k väčšej spotrebe. Výzvy a donútenia zjesť všetko, čo je na tanieri, sú typickou vlastnosťou rodičov či starých rodičov vo vzťahu k deťom. To všetko má vplyv na množstvo jedla, ktoré skonzumujeme.

Prečo je dôležité kontrolovať veľkosť porcií?

Je dôležité vedieť, aká „veľká“ porcia je ešte prijateľná, aby sme sa neprejedali a predišli zdravotným problémom, akým je napríklad obezita, cukrovka, rakovina, ale tiež choroby srdca. Hoci s jedlom rastie chuť, neprimerané porcie môžu viesť k vážnym zdravotným následkom.

Ako si určiť správnu veľkosť porcie?

Podporovať kontrolu primeraných porcií jedla je možné na viacerých úrovniach: individuálnej, spoločenskej, priemyselnej aj politickej. Ako hranice pri jedle nám môžu slúžiť ako zábradlie - nemajú nás obmedzovať, ale chrániť.

Metódy určovania porcií:

• Odhad podľa veľkosti ruky: Populárnou metódou je určovanie porcií makroživín odhadom podľa veľkosti ruky. Porcia bielkovín by mala byť ako dlaň, porcia sacharidov ako hrsť, porcia zeleniny ako zatvorená päsť a porcia zdravých tukov ako palec.
• Pravidlo 3-4 jedál denne: Toto pravidlo nám pomôže ohraničiť jedenie na vopred určený čas dňa a nevyjedať náhodne len preto, lebo sme dostali chuť. Znamená to, že ak si naplánujeme jedenie 3x denne, nejdeme pred raňajkami, medzi raňajkami a obedom, medzi obedom a večerou, ani po večeri. Výnimkou je skutočný hlad. Toto pravidlo nie je o tom, že musíš jesť len 3x denne, ale o tom jesť podľa plánu, nie chuti.
• Jesť len toľko, koľko potrebujem: Inými slovami, prestať jesť, keď pocítime sýtosť. Nejesť zbytočne viac, ako potrebujeme. Toto pravidlo nám ohraničí veľkosť porcie tak, aby sme sa počas jedál neprejedli. Pri jedení treba sledovať, ako sa cítime, a ak zistíme, že sme už celkom sýti, treba prestať jesť.
• Jesť vedome, pomalšie a jedlo vychutnávať: Snažiť sa pri jedení sústrediť na jedlo, neponáhľať sa a vychutnávať ho. Nejesť pred televíziou či inou obrazovkou, nečítať správy a neodpisovať. Pomalým a vedomým jedením sa zlepší trávenie a skôr pocítime sýtosť.

Tieto pravidlá si zapíšme na viditeľné miesto, aby sme na ne nezabúdali. Sú to pomôcky, ktoré nám ukážu, pokiaľ je to s jedlom ešte bezpečné.

Odporúčané veľkosti porcií pre rôzne potraviny

Pri chudnutí je dôležité kontrolovať nielen to, čo jeme, ale hlavne koľko toho zjeme. V porovnaní s bežným stravovaním by sme mali počas chudnutia znížiť množstvo prijatého jedla a zmeniť aj pomer živín.

Denné rozloženie jedla:

• Raňajky: Nemali by chýbať. Môžu byť klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom.
• Desiata: Malá desiata (asi 150 gramov) pomôže udržať pocit sýtosti a predíjsť prejedaniu na obed. Môže to byť jogurt, tvaroh, miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.
• Obed: Mal by byť najväčším denným jedlom (asi tretina z celkového denného množstva prijatej energie). Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov (napr. 150-200 g zeleniny, 80-100 g mäsa alebo ryby, 80-100 g ryže alebo zemiakov). Porcia polievky by mala byť 200 gramov.
• Olovrant: Podobne ako desiata, malý snack (asi 150 gramov) zasýti. Môže to byť malý chlebík, jogurt, či obložený tanier so zeleninou a syrom.
• Večera: Nemala by byť taká honosná ako obed. Ľahká večera nezaťaží tráviaci systém. Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky, ale s menším obsahom sacharidov. Ideálne sú potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou.

Zloženie denného menu podľa odborníčky:

• Denné množstvo zeleniny: 400 až 600 g.
• Kyslomliečne výrobky, tvaroh a syry: maximálne 250 g za deň.
• Mäso a mäsové výrobky: maximálne 250 g za deň.
• Chlieb alebo pečivo: jeden až dva kusy (60 - 120 g) denne.
• Vajce: jedno denne.
• Porcia ovocia: ideálne 100 - 150 gramov.

Praktické tipy pre kontrolu porcií

Na tanier si zvykneme naložiť až o 52 % viac kuraťa s ryžou v porovnaní s minulosťou. Aby sme predišli prejedaniu, môžeme použiť niekoľko trikov:

• Používať menší tanier: Výskumy ukázali, že je to jednoduchý a veľmi účinný trik na zmenšenie porcií.
• Plánovať jedlo dopredu: Keď si naplánujeme jedlo na celý deň, máme lepšiu kontrolu nad tým, čo a koľko zjeme.
• Vážiť potraviny (aspoň na začiatku): Kuchynská váha je skvelým pomocníkom na presné určenie hmotnosti porcií, najmä pri začiatkoch. Neskôr si môžeme vytvoriť tabuľku s najobľúbenejšími surovinami a ich objemom v hrnčeku, lyžici alebo odmerke.
• Nezapisovať si maškrtenie: Počíta sa naozaj všetko, vrátane malých ochutnávaní pri varení alebo z partnerovho taniera.
• Nezapisovať si tekuté kalórie: Džúsy, sladené nápoje či alkohol majú tiež kalórie a môžu významne ovplyvniť denný príjem.

Udržiavanie si zdravej hmotnosti a vyhýbanie sa prejedaniu je dôležité pre celkové zdravie a pohodu. Kontrola porcií jedál je kľúčovým faktorom na ceste k vyváženému stravovaniu a udržaniu si štíhlej línie.

tags: #hmotnost #porcie #jedla