Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami.
Princípy zdravého stravovania
Kto z nás by nechcel zlepšiť kvalitu svojej stravy, ktorá by bola ideálna či už pre chudnutie, udržanie svalov alebo zlepšenie zdravia? Množstvo stravovacích smerov nám však pustenie sa do tejto zmeny vôbec neuľahčuje - pretože nevieme, ktorý smer je pre nás najvhodnejší, udržateľný a efektívny.
Pri chudnutí je strava spravidla to, čo rozhodne o výsledku. Zdravé stravovanie totiž je možné dodržať aj počas chudnutia - dokonca často sa stane, že stačí len prejsť na zdravú výživu a už to samo o sebe spôsobí, že začnete chudnúť. Najmä pri obezite totiž netreba nijako mimoriadne obmedzovať príjem jedla.
Mať pripravený jedálny lístok je úplne ideálny stav. Ak totiž viete, čo sa bude variť, zrejme viete, čo nakúpiť. Potom je veľmi pravdepodobné, že to čo naplánujete aj zrealizujete.
Pri tvorbe jedálneho lístka zvážte nasledovné:
- Ekonomika: Plánujte s ohľadom na to, koľkí to budete jesť. Plánujte, že špagety si možno navaríte aj na večeru a na zajtra. Nie ste šéfkuchár v interhoteli, ktorý by mal variť vždy všetko čerstvé.
- Aktuálna situácia na trhu a v špajzi: Je dobré plánovať tak, aby ste míňali zásoby. Nemá zmysel, aby ste stále kupovali niečo nové a iné, ak doma máte z čoho variť. Isté zásoby sú fajn.
- Vaša aktuálna aktivita: Jedálny lístok na chudnutie sa bude meniť pri cvičení, v čase keď sa málo hýbete a podobne.
- Aby vám to aj chutilo: Ak máte s chudnutím vydržať, musí vám chutiť to, čo máte zjesť. To nie je vždy celkom jednoduché - ak vám chutí nezdravá strava.
Je dobré vedieť, koľko má zjesť zdravý človek - pozrite si Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike. Môžete využiť aj kalkulačku BMI - tá vám vyráta odhad, koľko by ste mali zjesť.
Naučte sa vyrátať si jedálny lístok na chudnutie a rozvrhnúť to na dni. V článku sú ukážky ako sa to dá vyrátať pomocou kalkulačky a kalorických tabuliek.
Celozrnné cestoviny či bulgur, domáci chlieb - to všetko sú prílohy a nebojte sa ich. Viem, že teraz je móda nízkosacharidových diét, paleo a podobné smery, ktoré varujú pred cestovinami či chlebom. V normálnom množstve však sú celkom v poriadku aj pri chudnutí. Do zdravej výživy patria.
Zelenina je pri chudnutí základ - zelenina nahradí aj operčný zákrok zvaný chirurgická bandáž žalúdka.
Nekladieme si za cieľ dať dokopy superzdravé a výživovými hodnotami vyvážené jedlá, ani jedálny lístok pre osoby so špeciálnymi potrebami, napr. pre alergikov.
Populárne stravovacie smery
Pozrime sa bližšie na chudnutie. Cieľom niektorých diét je obmedziť chuť do jedla a znížiť tak príjem potravy, zatiaľ čo iné odporúčajú obmedzenie príjmu kalórií buď zo sacharidov alebo z tukov. Mnohé z nich navyše ponúkajú zdravotné benefity, ktoré presahujú rámec chudnutia. Pozrime sa spoločne na 7 populárnych stravovacích smerov:
-
Prerušovaný pôst (čiastočné hladovanie)
Ide o diétnu stratégiu striedania obdobia pôstu s obdobím jedenia. Metóda 16/8 spočíva v obmedzení príjmu kalórií na 8 hodinový blok denne, metóda 5/2 obmedzuje denný príjem na 500 - 600 kalórií dvakrát týždenne. Obe metódy vedú k zníženiu hmotnosti spaľovaním tukov - dokonca aj poklesu škodlivého viscerálneho (vnútrobrušného) tuku.
Prerušovaný pôst má priaznivé účinky aj proti starnutiu, zvyšuje citlivosť na inzulín, zlepšuje zdravie mozgu, znižuje zápaly a mnoho ďalších.
-
Rastlinná strava
Najobľúbenejšie verzie takejto stravy sú vegetariánstvo a vegánstvo. Modernou alternatívou je flexitariálna strava, ktorá umožňuje konzumovať živočíšne produkty s mierou - ide skôr o zmenu životného štýlu. Flexitariánstvo je založené na príjme zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, pričom sa mäsa nemusíte úplne vzdať plus získate aj výhody vegetariánskej stravy.
Zdravý jedálny lístok založený na rastlinnej strave má mnoho výhod ako je znížené riziko srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny a cukrovky. Pri úplnom vynechaní živočíšnych produktov však dbajte na dodatočný príjem vitamínu B (najmä B12), Omega-3 mastných kyselín, lyzínu, železa, vápnika a zinku vo forme výživových doplnkov. Pre regeneráciu, udržanie, a budovanie svalovej hmoty je nevyhnutné dodávať telu dostatok živín - vďaka vegánskemu proteínu od Kompavy získate dostatok bielkovín, aminokyselín BCAA, vitamínov sk. B a vitamínu D3.
-
Nízkosacharidová strava
Ide o najrozšírenejšiu diétu na chudnutie. Obmedzuje príjem sacharidov v prospech bielkovín a zdravých tukov. Vyšší podiel bielkovín obmedzuje chuť k jedlu a zachováva svalovú hmotu. Telo začne využívať ako palivo skôr mastné kyseliny (tuky) ako sacharidy. Menej sacharidov sa javí ako účinné aj pri spaľovaní škodlivého brušného tuku.
-
Nízkotučná strava
Podobne ako nízkosacharidová diéta, aj strava s nízkym obsahom tuku je populárna už celé desaťročia. Obmedzuje príjem tukov na 20 - 30% denných kalórií, pretože 1 gram tuku má 9 kalórií, čo je viac ako dvojnásobok množstva kalórií získaných zo sacharidov a bielkovín (1 gram bielkovín alebo 1 gram sacharidov má 4 kalórie).
-
„Weight watchers“
Metóda Weight watchers sleduje hmotnosť a je založená na stanovených denných bodoch. Tento systém priraďuje potravinám a nápojom hodnotu v závislosti od ich obsahu kalórií, tukov, sacharidov, bielkovín a vlákniny. S ohľadom na cieľ takejto diéty musíte zostať v rámci svojej dennej dávky. Nápomocné pri Weight watchers diéte sú kalorické kalkulačky (napríklad aj vo forme aplikácie).
-
DASH diéta
Stravovací plán pri DASH diéte je navrhnutý na pomoc pri prevencii a liečbe vysokého krvného tlaku a redukovaní rizika srdcovo-cievnych ochorení. Zahŕňa veľké množstvo zeleniny, ovocia, celozrnných produktov, chudého mäsa. Na druhú stranu má nízky obsah soli, červeného mäsa, pridaných cukrov. Bočným efektom DASH diéty je chudnutie.
-
Paleo diéta
Zasadzuje sa o rovnakú povahu potravy akú konzumovali naši predkovia lovci a zberači. Je plná plnohodnotných celých potravín, ovocia, zeleniny, chudého mäsa a bielkovín, orechov, semien. Obmedzuje spracované potraviny, obilniny, cukor a rieši problémy s vysokým krvným tlakom, vysokou hladinou cholesterolu, predchádza srdcovým ochoreniam.
Všetky uvedené diétne smery sú účinné pri chudnutí a len na vás záleží, ktorý si vyberiete. Voľba bude závisieť od vášho životného štýlu a preferencií.
Príklad týždenného jedálneho lístka
Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu.
Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty.
Ako zistíte, niektoré z dní dokonca obsahujú aj pohár piva či vína. Môžete si tiež vzájomne vymieňať položky v jedlách, ale pozor aj na spôsoby prípravy jedla.
TIP: Vezmite si vlastný obed či večeru so sebou do práce.
Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí.
Vzorový jedálny lístok na 3 dni
Pondelok
- Raňajky: Čaj, chlieb, vajíčková nátierka, kakao
- Desiata: Polievka šošovicová so zeleninou
- Obed: Pasta sciutta (špagety), malinovka
- Olovrant: Chlieb, maslo, rajčiny, čaj
- Večera: Kalerábovo - syrové fašírky so zeleninovým šalátom, príp.
Utorok
- Raňajky: Vianočka, maslo, granko
- Desiata: Polievka mrkvová so závarkou
- Obed: Švédske pagáčiky s jogurtovou omáčkou, zemiaky, malinovka
- Olovrant: Chlieb, nátierka z plesňového syra, čaj
- Večera: Opekané údené tofu (na troche olivového oleja), opekané zemiaky a špenát. Špenát stačí rozmraziť a zohriať. Pridajte trocha cesnaku.
Streda
- Raňajky: Chlieb celozrnný, nátierka vlašská, čaj
- Desiata: Polievka kelová s mäsom a zemiakmi
- Obed: Chlieb, koláče kakaové, mlieko, ovocie
- Olovrant: Chlieb, maslo, rajčiny, čaj
- Večera: Hovädzie po španielsky, ryža, citronáda
Ako SKUTOČNE začať variť zdravé jedlo - 5 návykov
My uvádzame samostatné jedlo aj na obed aj na večeru - ale len kvôli inšpirácií. V praxi z tohto lístka spravíte hneď aj mesiac - najmä, ak varíte len sami pre seba. Uvaríte si jedno jedlo, napríklad automatické rizoto. Rozdelíte ho na 4 taniere. Jeden zjete a 3 máte pripravené v chladničke.
Ja viem, že nie je pestré jesť dva dni to isté. Ak vám to nevyhovuje, varte menšie porcie a často. Na raňajky si môžete dávať stále ovsenú kašu, alebo iné jedlo, ktoré vás práve baví. Nevadí, že je rovnaké. Pri varení totiž často hrozí, že budete chcieť koštovať. Ak varíte raz za 2 dni, toto riziko prudko klesá.
Gramáž mäsa je normovaná a uvádzaná v surovom stave. Informáciu o gramáži jednotlivých jedál poskytne personál kuchyne.