Buddha miska: Zdravý a farebný pokrm pre dvoch

Buddha miska, známa aj ako Buddha bowl, je jedlom, ktoré prišlo do sveta módy a stravovania po celom svete. Hýri farbami, živinami a pri pohľade na ňu sa vám určite zbiehajú slinky. Pri pohľade na zdravé Buddha misky určite slintá aj samotný Buddha. Jeho veľké bruško by sa takej dobrote určite potešilo.

Buddha miska nie je len jedlom, ale aj zážitkom. Vďaka svojej farebnosti, výživovej bohatosti a flexibilite si získa srdce (a chuťové poháriky) každého - či už ste vegetarián, milovník ázijskych chutí alebo len niekto, kto chce jesť zdravo a s chuťou. Je to ideálna voľba pre zaneprázdnené dni aj kreatívne víkendové varenie, keď chcete dať priestor fantázii.

Nebojte sa kombinovať a skúšať nové suroviny - práve v tom spočíva čaro Buddha bowl. Môžete každý deň vytvoriť iný variant podľa toho, čo máte doma, alebo na čo máte práve chuť. A čo je na tom najlepšie? Vždy budete jesť s radosťou a vedomím, že ste telu dopriali to najlepšie.

Z čoho sa skladá Buddha miska?

Pri príprave Buddha misky myslite na jedno - správny pomer živín, aby sa nestalo, že to s niečím preženiete a naopak, že niečo dôležité opomeniete. Buddha miska musí byť vyvážená a neuškodí jej ani, že bude pekne pestrofarebná. Potom ulahodí nielen bruchu, ale aj oku.

Buddha miska sa v zásade skladá zo zdravého (väčšinou rastlinného) proteínu, celozrnnej základne, ľubovoľnej zeleniny a omáčky či extra prílohy. Ak ste mäsožravci, môžete si pridať aj zdravé proteíny zo živočíšnej ríše.

Buddha bowl krok za krokom:

1. Základ pre Buddha bowl

Za základ misky sa považujú celozrnné výrobky, najčastejšie sa používa quinoa, hnedá či čierna ryža, pšeno alebo pohánka v uvarenom stave, pripravené podľa návodu na obale. Pre ľahšiu verziu si môžete ako základ misky zvoliť len zelený šalát, listy kelu či inú listovú zeleninu podľa vlastnej preferencie.

Jemne uvarená obilnina vytvára výživný a sýty podklad, ktorý zabezpečí dlhšie zasýtenie aj stabilnú energiu počas dňa. Vybrať si môžete aj z menej tradičných základov ako bulgur, jačmenné krúpy či kuskus - dôležité je, aby bol základ tepelne spracovaný a pripravený bez zbytočného tuku.

Ak túžite po sviežejšej, ľahšej verzii, pokojne siahnite po čisto zeleninovom základe. Miešané listové šaláty, baby špenát, rukola či čínska kapusta môžu výborne poslúžiť ako osviežujúci kontrast k tepelne upraveným prísadám.

2. Zelenina

Zeleninová časť misky je práve tá, na ktorej sa môže vaša fantázia (a chute) naozaj vyblázniť. Pridajte do misky to, čo milujete. Pokojne kombinujte surovú zeleninu s tepelne upravenou. Vhodné sú paradajky, uhorka, cukina, brokolica, baklažán, batáty, cibuľa, tekvica, kapusta, repa a tak ďalej, a tak ďalej. Pokojne skombinujte aj päť druhov zeleniny v menších množstvách.

Farebná zelenina nielenže zvyšuje nutričnú hodnotu misky, ale aj výrazne ovplyvňuje celkový dojem z jedla.

3. Proteín

Zdravá dávka proteínu nesmie chýbať v každodennej strave a ani vo vyváženej Buddha miske. Buddha bowls bývajú z veľkej väčšiny vegetariánske, preto by ste v nich mäso hľadali často len márne. Ak si robíte misku doma, máte výhodu - vaša miska, vaše pravidlá. V prípade, že mäso neviete oželieť, pridajte chudé hovädzie, kuracie alebo morčacie mäsko, pripravené na olivovom oleji alebo v rúre a rozkrájané nadrobno. Vhodné sú aj ryby, napríklad grilovaný losos.

Ak sa rozhodnete ísť tou vegetariánskou cestou, potom pridajte proteíny rastlinného pôvodu, napríklad uvarenú šošovicu či fazule alebo obľúbený cícer. Vhodiť môžete do misky aj tofu, tempeh alebo falafel pre oživenie.

4. Extra prílohy k Buddha bowl

Zdravý základ Buddha bowl už máme pripravený. Je čas povedať si, čo môžete pridať navrch ako extra prílohy. Do tejto kategórie spadajú rôzne orechy a semienka, sušené ovocie alebo dokonca aj čerstvé ovocie na oživenie chute. Prihoďte do misky avokádo, mango alebo ananás, pokojne aj jablko či hrozno.

Okrem ovocia môžete misku ozvláštniť aj chrumkavými elementmi, ktoré dodajú jedlu zaujímavú štruktúru - skúste opražené tekvicové alebo slnečnicové semienka, plátky mandlí, nasekané vlašské orechy či kešu. Výborne fungujú aj fermentované dobroty ako kimchi alebo nakladané reďkovky, ktoré pridajú kyselkavý akcent a podporia trávenie.

5. Omáčka či dresing na Buddha bowl

Blížime sa ku koncu. Na absolútne finále pridajte do Buddha misky zopár kvapiek dresingu alebo omáčky, ale aj dipu. Môže to byť olivový olej s citrónovou šťavou, tahini alebo guacamole či hummus. Niekto si pridáva len soľ a korenie, niekto má rád troška zvláštnejšie chute a na vrch misky si pridá javorový sirup.

Tipy na dresingy a omáčky:

• Tahini dresing - sezamová pasta zmiešaná s citrónovou šťavou, cesnakom a trochou vody, vytvorí krémový základ s jemnou orieškovou chuťou.
• Japonský sezamový dresing (goma) - zmes tahini, sójovej omáčky, ryžového octu, medu a zázvoru.
• Avokádový dip - rozmixované avokádo s limetkovou šťavou, cesnakom a štipkou soli.
• Domáci hummus - klasika, ktorú môžete ochutiť podľa seba (s cviklou, pečenou paprikou alebo chilli).
• Jogurtovo-bylinkový dresing - biely grécky jogurt, citrónová šťava, med a nasekané bylinky ako mäta či koriander.
• Zálievka z ryžového octu a tamari - ideálna najmä k miske s tofu a ázijskými prísadami.
• Arašidová omáčka - arašidové maslo, sójová omáčka, cesnak, zázvor, voda a trocha limetkovej šťavy - obľúbená v ázijských verziách Buddha bowls.

Inšpirácia na vyváženú misu

Máme pre vás inšpiráciu na vyváženú misu s chrumkavým cícerom, šošovicou, tofu a celá je zaliata skvelou arašidovou zálievkou.

Ingrediencie:

• Cícer
• Šošovica
• Tofu
• Zelenina (podľa chuti)
• Arašidová zálievka

Postup:

1. Rúru predhrejeme na 180 °C. Plech si vyložíme papierom na pečenie.
2. Cícer zlejeme z nálevu, dáme do misky a pridáme olivový olej, mletú papriku, škoricu, soľ a korenie.
3. Všetko dobre premiešame a pečieme pri 180 °C približne 20 minút.
4. Medzitým nakrájame tofu na kocky a v polovici pečenia ho pridáme do rúry k cíceru.
5. Na zálievku dobre premiešame všetky ingrediencie dohromady.
6. Do misky servírujeme čiernu šošovicu, všetku zeleninu, chrumkavý cícer a tofu. Podávame s krémovou arašidovou zálievkou.

Dobrú chuť!

Recepty na chutné misky

Vyskúšajte si každý deň pripraviť podľa našich receptov inú budha misku a máte postarané o jedálny lístok na celý týždeň. Nezabudnite si poriadne naložiť, týchto zdravých pochúťok sa nedá prejesť!

MISKA S ČERVENOU RYŽOU, HALLOUMI A RUKOLOVÝM PESTOM

2 PORCIE, PRÍPRAVA 25 MINÚT

Potrebujete:

• 250 g červenej ryže
• 200 g halloumi
• 1 menšia cukina
• 1 lyžica olivového oleja
• 2 stredne veľké paradajky (10 malých cherry paradajok)
• 1 vajce uvarené na mäkko
• soľ, korenie
• bazalka na ozdobu

NA RUKOLOVÉ PESTO:

• za hrsť rukoly
• 30 g lúpaných mandlí
• 1 strúčik cesnaku
• 30 g parmezánu
• olivový olej
• citrónová šťava

POSTUP:

1. Červenú ryžu premyte pod studenou vodou, zalejte vodou v pomere 1 : 2, osoľte a varte do zmäknutia 15-20 minút.
2. Panvicu s nepriľnavým povrchom rozohrejte a opečte na nej halloumi nakrájané na plátky. Syr vyberte, do panvice dajte trochu oleja a opečieme na ňom cukiny nakrájané na plátky.
3. Urobte pesto: Do mixéra dajte rukolu, mandle, cesnak, parmezán a 3-4 lyžice olivového oleja. Dobre rozmixujte. Ak je pesto príliš husté, dolejte olivový olej. Potom ho dochuťte citrónovou šťavou.
4. Do misky dajte uvarenú ryžu, obložte ju kopcom nakrájaných a posolených paradajok, opečenou cukinou, halloumi, rozkrojeným vajíčkom a pokvapkajte poriadnou dávkou rukolového pesta. Misku ozdobte bazalkou a môžete servírovať.

MISKA S QUINOOU, MRKVOU A HRÁŠKOVÝM PYRÉ

2 PORCIE, PRÍPRAVA 25 MINÚT

Potrebujete:

• 250 g cícera z konzervy alebo uvareného
• 2 lyžice olivového oleja + na pokvapkanie mrkvičiek
• pol lyžičky korenia karí
• štvrť lyžičky mletej údenej papriky
• 12 malých mrkvičiek
• 250 g quinoy (1 šálka)
• zelený listový šalát
• 1 avokádo
• sezamové semiačka
• soľ, korenie

NA HRÁŠKOVÉ PYRÉ:

• 1 lyžica masla
• pol malej cibule
• 150 g hrášku
• za hrsť koriandrových listov (+ na ozdobu)
• soľ, korenie

POSTUP:

1. Do misky nasypte scedený cícer, pridajte olej, karí, údenú papriku, soľ, korenie, dobre premiešajte a vysypte na polovicu plechu vystlaného papierom na pečenie. Na druhú polovicu plechu poukladajte osolené, okorenené mrkvičky poliate olivovým olejom.
2. Pečte v rúre vyhriatej na 200 °C asi 20 minút. Po 10 minútach zeleninu pootáčajte.
3. Quinou dobre prepláchnite horúcou vodou. Jemne ju opražte na oleji a zalejte vodou v pomere 1 : 2. Osoľte a varte prikryté do zmäknutia asi 15 minút.
4. Pripravte hráškové pyré: V panvici s maslom orestujte cibuľu nakrájanú nadrobno. Pridajte hrášok, deci vody, soľ, korenie a 5 minút poduste. Rozmixujte, pridajte za hrsť koriandrových listov a ešte raz premixujte.
5. Do misky dajte quinou, na bok rozotrite poriadnu lyžicu hráškového pyré a dookola naaranžujte listový šalát, avokádo nakrájané na plátky, pečenú mrkvu a cícer. Misku ozdobte lístkami koriandra, posypte sezamovými semiačkami a môžete podávať.

MISKA S POHÁNKOVÝMI REZANCAMI A PEČENOU TEKVICOU

2 PORCIE, PRÍPRAVA 25 MINÚT

Potrebujete:

• pol menšieho hokkaida
• 1 stredná cibuľa
• 150 g pohánkových rezancov
• čerstvý špenát
• pol červeného grepu
• za hrsť petržlenovej vňate
• za hrsť vlašských orechov
• olivový olej
• soľ, korenie
• sezamové semiačka

NA AVOKÁDOVÝ DRESING:

• 1 avokádo
• 3 lyžice jogurtu
• soľ, korenie
• citrónová šťava

POSTUP:

1. Tekvicu a cibuľu očistite, nakrájajte na mesiačiky, položte na plech vystlaný papierom na pečenie, pokvapkajte olejom, osoľte, okoreňte a dajte piecť do rúry vyhriatej na 200 °C na 15-20 minút.
2. Urobte avokádový dresing: Len rozmixujte všetky suroviny a dochuťte ich citrónovou šťavou.
3. Pohánkové rezance uvarte podľa návodu na obale (vo vriacej vode 5-6 minút).
4. Do misky dajte rezance, priložte veľa čerstvého špenátu, očisteného grepu, pečenej tekvice s cibuľou, za hrsť petržlenovej vňate a nasekaných orechov. Posypte sezamovými semiačkami a nakoniec pridajte avokádový dresing.

MISKA S BULGUROM, HUMMUSOM A KAPUSTOU PAK CHOI

2 PORCIE, PRÍPRAVA 20 MINÚT

Potrebujete:

• 250 g bulguru
• 1 kapusta pak choi
• pol brokolice
• 150 g hrášku
• 1 uhorka nakrájaná na plátky
• mäta na ozdobu
• soľ

NA HUMMUS:

• 1 konzerva cíceru v slanom náleve
• 1 strúčik cesnaku
• 4 lyžice pasty tahini (sezamovú pastu zoženiete v každých dobrých potravinách)
• 4 lyžice olivového oleja
• citrónová šťava na dochutenie

NA DRESING:

• 3 lyžice pasty tahini
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 lyžička citrónovej šťavy
• soľ, korenie

POSTUP:

1. Bulgur dajte do osolenej vriacej vody a uvarte. Potom ho sceďte od prebytočnej vody.
2. Pripravte hummus: Do mixéra dajte všetky suroviny a rozmixujte ich dohladka. Ochutnajte a dochuťte citrónovou šťavou.
3. Na dresing len v miske zmiešajte všetky ingrediencie.
4. Do stredne veľkého hrnca dajte vodu a priveďte do varu. Brokolicu rozoberte na malé hlavičky a vhoďte ich do vriacej vody na 2-3 minúty. Potom ich ihneď vyberte a zachlaďte v studenej vode. Ostanú krásne zelené a chrumkavé. Takisto pripravte kapustu pak choi.
5. Môžete podávať: Do misky dajte bulgur a zmiešajte ho s polovicou hrášku. Na bok misky dajte poriadnu lyžicu hummusu, pridajte všetku ostatnú zeleninu a polejte dresingom.

MISKA S KRÚPAMI, MANGOM A TOFU

2 PORCIE, PRÍPRAVA 25 MINÚT

Potrebujete:

• 250 g krúp
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 malá cibuľa
• 1 strúčik cesnaku
• 1 balenie neúdeného tofu
• 1 lyžica sójovej omáčky
• 1 stredne veľká cvikla (uvarená)
• štvrť malej červenej kapusty
• 1 červená paprika
• pol malého manga
• mäso zo slepačej polievky alebo opečené kuracie prsia
• korenie

NA DRESING:

• 1 malý strúčik cesnaku
• 1 lyžička nastrúhaného zázvoru
• 1 lyžica nasekanej pažítky
• 5-6 lyžíc olivového oleja
• citrónová šťava
• soľ, korenie

POSTUP:

1. Krúpy dobre premyte, zalejte ich vriacou vodou, osoľte a uvarte do mäkka.
2. Na panvici rozohrejte lyžicu olivového oleja, pridajte cibuľu a osmažte dozlatista. Vsypte cesnak, krúpy a orestujte.
3. Tofu nakrájajte na menšie kocky a dajte do misy. Pridajte lyžicu sójovej omáčky, štipku korenia a dobre premiešajte.
4. Na rozohriatej panvici s nepriľnavým povrchom opražte tofu z každej strany.
5. Pripravte malý zaváraninový pohár, ktorý sa dá zatvoriť. Dajte doň pretlačený cesnak, zázvor, pažítku, soľ, korenie, olej a citrónovú šťavu. Pohár zatvorte a dobre ním zatraste, aby sa všetky suroviny premiešali.
6. Môžete servírovať: Na dno misky dajte krúpy. Repu a papriku nakrájané na plátky poukladajte po boku misky, vedľa uložte nakrájané kuracie mäso.

Buddha misky, resp. ich všetky možné varianty som jedla v zahraničí kade tade, a vždy som si jednu túžila urobiť aj doma. Od kedy som ochutnala podobné jedlá v Londýne, Amsterdame ale aj v Paríži či New Yorku, nemohla som ne prestať myslieť. A čo to tá budha miska vôbec je? Čítala som všeličo, od príbehu ako chodil budha s miskou, kam mu ľudia dávali ryžu, až po to, že je to jedlo, kde máte zo všetkého niečo. A zväčša niečo zdravé a farebné. Ja ich mám rada preto, že si ich môžem vyskladať surovinami, ktoré mám rada, a hlavne, že zužitkujem zvyšky jedál a surovín, ktoré by inak možno skončili v koši. Je to jedno z jedál, ktoré mi zbytočne nezaťaží trávenie, zvýšim si svoj príjem 5 a day zeleniny bez toho aby som sa premáhala, a nie je nič lepšie ako si s plnou miskou sadnúť večer na gauč, a vychutnať si každé sústo. A čo budete potrebovať? Príprava je trochu viac multitaskingová, ale verím, že vás neodradí. Naozaj to stojí za to. A hlavne, ak ochutnáte belugu podľa tohto receptu tak si ju budete variť aj z dvojnásobnej dávky. Mňa k miske rozhýbal hummus z prečenej cvikly, ktorého mi po príprave receptu zostalo viac než dosť, a chcela som mu dať druhý dych. Slaninu a šalotku nakrájajte na drobno. Dajte do hrnca a jemne restujte, kým sa slanina nevypečie. Pridajte šošovicu beluga a zalejte ju vodou cca 1 - 2 cm nad šošovicu. Šosovicu varte cca 30 - 45 minút. Je uvarená ak je mäkká, ale nie mazľavá. Červenú kapustu nakrájajte na tenké prúžky, dajte do misky, a zalejte citrónovou šťavou a jemne osoľte. Karfiol nakrájajte na menšie kúsky a dajte variť do osolenej vody. Tofu si nakrájate na kocky a sprudka opečete na panvici s trochou oleja. Do tej istej panvice potom dajte karfiol a tiež ho sprudku opečte. To ako si misku naskladáte je už na vás, ale ja mám rada kôpky. Takže zvyčajne začnem so šošovicou, potom pridám karfiol, kapustu, tofu, hummus, uhorku a nakoniec pridám sezan, opečenú slnečnicu, žeruchu a trochu bazalkového pesta. A najradšej mám, keď si s každou lyžicou môžem nabrať inú kombináciu. Takto pripravené jedlo je aj super food na cesty, do práce alebo na druhý deň. A ak náhodou práve doma niečo nemáte, môžete improvizovať. Zostala vám quinoa, bulgur alebo kus-kus? Sem s ním. Alebo klasika kúsok z nedeľného kuriatka, šup tam. Jedna smutná mrkva v chladničke, naložte ju ako kapustu.

Po tejto miske sme boli obaja najedení do sýtosti a pritom som ani nevedela, že som niečo jedla. S pridúbajúcimi rokmi som stále viac citlivá na to, čo zjem, a už to dávno nie je také bezproblémové ako kedysi. Úvana, zlé stravovanie, či nebodaj catering v práci je pre mňa občas náročný a necítim sa dobre. Viem, že vás bavia viac sladké recepty, ale o túto možno trochu náročnejšiu budha misku som sa s vami musela podeliť. Áno, nie je hotová za 5 minút, ani nie je zo 4 surovín. Ale toto je presne ten typ jedla, ktoré vám urobí dobre, a ja dúfam, že bude u nás na stole omnoho častejšie. Rada by som vyskúšala ako je to napríklad so zamrazením uvarenej belugy a iných obilnín. A ak v tom budem úspešná (alebo ani nie) dám vám vedieť.

Buddha bowl je veľmi obľúbeným druhom jedla u vegánov, vegetariánov, ale aj u ľudí, ktorí jedia všetko, no stravujú sa zdravo. Je to takzvaná miska plná zdravia a samozrejme aj rôznych chutí a farieb. Jej príprava môže vyzerať zložito, keďže tam je viacero surovín a každá sa pripravuje zvlášť, avšak zdanie niekedy klame. Takáto príprava jedla je veľmi jednoduchá a zábavná. Vo výsledku si pochutnáš na rôznych kombináciách chutí a vôni. Ako si teda takúto misku pripraviť doma a na čo pri jej príprave nesmieme zabudnúť? :-)

V prvom rade je dôležité vedieť, že Buddha bowl má nejaké pravidlá z hľadiska zloženia, aby bola vyvážená, a teda obsahovala všetky nutričné hodnoty. Musíme si dať pozor na to, aby niečoho nebolo príliš veľa, málo, alebo naopak. Ak si zapamätáme „z každého rožku trošku“, jej príprava bude pre nás hračka. Poďme teda pekne poporiadku.

# 1: Základ misky

Pri výbere základu misky sa môžeme rozhodnúť, čo použijeme, možno aj podľa ročného obdobia, alebo podľa toho, či ide o obed alebo večeru. Základ misky by mala tvoriť celozrnná obilnina, alebo zelený šalát či listová zelenina ako kel či kapusta. Z obilnín sa často používa quinoa, rôzne druhy ryže napríklad hnedá, čierna, alebo ich mix, pohánka, pšeno ale aj celozrnné cestoviny.

# 2: Obilnina

Ak sme sa rozhodli do základu použiť zelený šalát, ďalej do misky pridáme obilninu z vyššie spomenutých druhov, ale môžeme použiť aj kuskus (kukuričný či celozrnný), bulgur, ryžové cestoviny či menej známy amarant, kamut či ovos. Všetky druhy je samozrejme potrebné uvariť.

# 3: Zdroj bielkovín

Aby nás miska vhodne zasýtila, nesmieme zabúdať na pridanie bielkovín. Tu je taktiež na nás, či siahneme po živočíšnej, alebo rastlinnej bielkovine. Budha misky sú často vegetariánske, ale môžeme pridať napríklad aj kuracie, morčacie, trhané bravčové alebo chudé hovädzie mäso. Použiť môžeme aj ryby, napríklad grilovaného lososa či tuniaka.

Ak však uprednostňujeme rastlinnú stravu, pridáme do misky strukoviny ako šošovica, fazuľa či cícer, ktoré sú bohatým bielkovinovým zdrojom. Ako zdroj bielkoviny však môžeme použiť aj tofu, tempeh alebo vajíčka, ktoré sa tiež pri príprave týchto často využívajú. Ak sa rozhodneme pre strukovinu, môžeme na jej dochutenie použiť rôzne orientálne korenia, ako napríklad kurkumu či marocké korenie.

# 4: Zelenina

Pri príprave takejto zdravej misky môžeme veselo kombinovať surovú zeleninu s tepelne upravenou. Veľmi sa sem hodí pečená zelenina ako mrkva, batát, cuketa či cvikla. Z tej surovej sú okrem spomínaných šalátov vhodné paradajky, uhorka, červená cibuľa, mrkva, paprika, redkvičky, no fantázií sa medze nekladú.

# 5: Zdravé tuky

Tie taktiež nesmú chýbať. Využívame tu avokádo, ktoré je skoro vždy súčasťou Budha misiek, rôzne oriešky a semienka, ktorými si misku posypeme. Tie môžeme použiť rovnako surové, ale aj opražené. Chutné sú kešu či píniové oriešky, ale aj mandle či vlašské orechy. Pridať môžeme aj olivový či ryžový olej, alebo stratené či inak pripravené vajce.

# 6: Omáčky a zálievky

Aby miska nebola suchá, hodia sa sem rôzne druhy zdravých zálievok, ktoré misku ozvláštnia. Často používané sú hummus na mnoho spôsobov, tahini pasta, zelené pesto, quacamole, alebo zálievka z olivového oleja, medu, horčice a citrónovej šťavy.

# 7: Vhodné korenia

Na ochutenie jednotlivých surovín sa hodia už spomínané orientálne korenia, ktoré dodajú miske špeciálny charakter. Vhodné sú aj rasca, mletá paprika, cesnak, sušená bazalka či oregano. Nezabúdajme na himalájskú soľ a čierne korenie.

# 8: Na ozdobu

No a nakoniec si misku ozdobíme buď čerstvými bylinkami, jedlými kvetmi, prípadne čerstvým ovocím a zeleninou. :-)

Tak už vieš, čo všetko by nemalo chýbať v obľúbenej Budha miske. Najlepšie na nej je, že sa dá jesť aj studená, takže ti len stačí pripraviť jedlo do krabičky a môžeš vziať s sebou do práce, na výlet a pod.

tags: #jedlo #pre #dvoch #double #budha