Zdravie našich očí a kvalita zraku do veľkej miery závisia od našej životosprávy a stravy. Hoci genetika, vek a vonkajšie faktory hrajú tiež svoju úlohu, to, čo jeme, má významný vplyv na to, ako dobre vidíme. Niektoré bežné potraviny obsahujú látky, ktoré môžu pomôcť chrániť oči a zlepšiť zrak. Správna strava zohráva dôležitú úlohu aj pri zraku.
Špecialistka na jedlo a výživu zdôrazňuje, že existuje niekoľko kľúčových živín, ktoré sú pre zrak mimoriadne dôležité. Medzi najdôležitejšie patria luteín, zeaxantín a betakarotén. Tieto látky pomáhajú chrániť sietnicu a ďalšie časti oka pred poškodením spôsobeným svetlom. Podľa istého výskumu ľudia, ktorí prijímali dostatočné množstvo betakaroténu, mali o 40% menšiu pravdepodobnosť, že ich zrak bude postihnutý makulárnou degeneráciou, v porovnaní s tými, ktorí konzumovali betakarotén len v malom objeme.
Očné vady vznikajú väčšinou na základe genetického podkladu, vplyvom nefyziologickej anatómie oka alebo vplyvom vonkajších faktorov, ako sú napr. dlhodobá práca na blízko, nedostatočná alebo žiadna korekcia súčasnej očnej vady, po úraze alebo po operácii očí. Na vznik očných ochorení majú zásadný vplyv celkový zdravotný stav, systémové ochorenia a ich liečba alebo alergia. Na pravdepodobnosť vzniku očných ochorení má vplyv náš životný štýl, pracovné prostredie, dedičná predispozícia, vek, hodnota očnej vady, kvalita a kvantita jednotlivých očných tkanív a ďalšie vonkajšie vplyvy (napr. úrazy a operácie očí, expozícia rôznych žiarení, požitie návykových látok).
Dodržiavanie vyváženej a zdravej stravy je kľúčom k zdraviu vašich očí a môže pomôcť znížiť riziko vzniku očných chorôb. Tieto antioxidanty odvracajú oxidanty, ktoré môžu negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Oči potrebujú veľa druhov antioxidantov, aby zostali zdravé. Vyvážená strava je najlepšie tvorená rôznymi bielkovinami, mliekom, ovocím a zeleninou. Pokúste sa jesť pestro počas svojho dňa pomocou mnohých druhov potravín v rôznych farbách.
Kľúčové živiny pre zdravý zrak
Pre zdravé oči sú dôležité tieto látky: luteín, zeaxantín, betakarotén, vitamíny C a E, zinok a nenasýtené omega-3 mastné kyseliny. Mnohé z týchto živín sú silné antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením voľnými radikálmi a UV žiarením. Pravidelná konzumácia týchto živín môže znížiť riziko vzniku makulárnej degenerácie (AMD), sivého zákalu a syndrómu suchého oka.
Luteín a Zeaxantín
Luteín a zeaxantín sú karotenoidy, ktoré sa prirodzene vyskytujú v sietnici, najmä v makule, ktorá je zodpovedná za ostré a farebné videnie. Pôsobia ako antioxidanty a chránia oči pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a škodlivým modrým svetlom. Tieto antioxidanty sú dôležitou súčasťou obranyschopnosti organizmu, chrániacej proti prieniku škodlivému ultrafialovému a modrému žiareniu, spôsobujúcemu urýchlenie procesov vedúcich k vzniku šedého zákalu alebo vekom podmienenej makulárnej degenerácie sietnice.
Medzi potraviny bohaté na luteín a zeaxantín patrí:
- Listová zelenina: Špenát, kel, kapusta, mangold, rukola, brokolica, hlávkový šalát. Denná konzumácia šalátov alebo smoothies zo surového špenátu, kelu, brokolice, uhorky, ľadového šalátu alebo z paprík sa odporúča.
- Vajíčka: Vaječné žĺtky sú koncentrovaným zdrojom luteínu a zeaxantínu.
- Sladké zemiaky: Sú nevyhnutné pre dobré nočné videnie a znižujú riziko suchých očí.
- Bobule hrozna: Sú bohaté na karotenoidy ako luteín a zeaxantín.
- Repa: Obsahuje antioxidanty luteín a zeaxantín.
Betakarotén a Vitamín A
Betakarotén je rastlinný pigment, ktorý si telo dokáže premeniť na vitamín A. Vitamín A je známy aj ako "očný vitamín", pretože je nevyhnutný pre správne videnie, najmä pri slabom osvetlení. Prispieva k ochrane povrchu oka, najmä rohovky, a zabraňuje vysychaniu očí. Nedostatok vitamínu A sa môže prejaviť v podobe rôznych očných problémov, od pocitu suchých očí až po stratu zraku v najvážnejších prípadoch. Vitamín A pomáha predchádzať očným infekciám a patologickým stavom (napr. zápal spojiviek, vysychanie rohovky, pri stavoch syndrómu suchého oka), podporuje správnu funkciu svetločivých elementov sietnice pre ostré a farebné videnie alebo pôsobí ako prevencia proti získanej šeroslepote.
Potraviny bohaté na betakarotén a vitamín A:
- Mrkva: Je najznámejšia zelenina pre zdravé oči, má vysoký obsah betakaroténu. Lepšie sa vstrebáva, keď mrkvu postrúhate do šalátu alebo krátko sparíte a pridáte kvapku oleja.
- Vajíčka: Sú významným zdrojom vitamínu A.
- Mliečne výrobky: Mlieko a výrobky z mlieka obsahujú veľa vitamínu A.
- Pečeň, rybí tuk, mäso, paradajky: Tieto potraviny sú tiež dobrým zdrojom vitamínu A.
Vitamín C
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý chráni oči pred poškodením voľnými radikálmi. Podporuje tiež zdravie ciev v očiach a môže zabrániť vzniku sivého zákalu. Pravidelný príjem vitamínu C môže znížiť riziko vzniku sivého zákalu, ktorý spôsobuje zakalenie očnej šošovky. Citrusové plody bohaté na vitamín C pôsobia proti vzniku šedého zákalu alebo degenerácii na sietnici.
Zdroje vitamínu C:
- Pomaranče a iné citrusové plody: Sú výborným zdrojom vitamínu C.
- Kivi, paprika: Taktiež obsahujú vitamín C.
Vitamín E
Vitamín E je ďalší silný antioxidant, ktorý chráni očné bunky pred oxidačným stresom. Môže zabrániť makulárnej degenerácii súvisiacej s vekom a podporiť celkové zdravie očí. Pravidelná konzumácia vitamínu E môže znížiť riziko vzniku vekom podmienenej makulárnej degenerácie a je prevenciou sivého zákalu.
Potraviny s obsahom vitamínu E:
- Mandle: Mandle a iné orechy a semená sú veľmi prospešné pre vaše oči vďaka obsahu vitamínu E. Denne by ste mali prijať 15 mg tohto vitamínu. Keď zjete 23 mandlí, máte zabezpečenú polovicu odporúčanej dennej dávky.
- Orechy a semienka: Okrem mandlí aj vlašské orechy, ľanové a chia semienka sú dobrým zdrojom vitamínu E.
Zinok
Zinok je základný minerál, ktorý podporuje zdravie očí tým, že sa podieľa na metabolizme vitamínu A a funkcii sietnice. Pomáha tiež chrániť pred oxidačným stresom. Zinok podporuje tvorbu pigmentu melanínu, ktorý chráni oči a udržuje sietnice zdravé. Tento dôležitý minerál potrebuje rohovka - priehľadná predná časť oka, i cievovka - vrstva za sietnicou.
Zdroje zinku:
- Ustrice: Hoci ustrice u nás nepatria práve k najobľúbenejším potravinám, pre zdravé oči sú naozaj dobrou voľbou. Tajomstvo tkvie vo vysokom obsahu zinku.
- Strukoviny, syry, mäso: Tieto potraviny sú veľkým zdrojom zinku.
- Vajíčka, mliečne výrobky: Taktiež obsahujú zinok.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny, vrátane kyseliny dokozahexaenovej (DHA) a kyseliny eikosapentaenovej (EPA), majú zásadný význam pre zdravie očí. Podporujú štruktúru bunkových membrán v sietnici a majú protizápalové vlastnosti. Pravidelná konzumácia omega-3 mastných kyselín môže podporiť zdravie sietnice a znížiť riziko vzniku AMD a syndrómu suchého oka. Sú tiež nevyhnutné pre sietnicu.
Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny:
- Tučné ryby: Sardinky, treska, makrela, tuniak alebo losos sú ideálne ryby pre zdravie našich očí. Odporúča sa konzumovať ich aspoň trikrát do týždňa. Pri nákupe lososa si vyberte voľne žijúcu verziu namiesto lososa chovaného na farme.
- Vlašské orechy: Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Ďalšie prospešné potraviny pre zrak
Okrem vyššie uvedených kľúčových živín existuje aj ďalší rad potravín, ktoré môžu prispieť k zdraviu vašich očí:
- Brokolica: Obsahuje indol-3-carbinol, ktorý môže pomôcť odstraňovať toxíny zo sietnice oka, čím sa znižuje riziko degeneratívnych zmien súvisiacich s vekom. Okrem toho obsahuje aj luteín a zeaxantín.
- Slnečnicové semiačka: Obsahujú veľa vitamínu E, ktorý chráni oči pred oxidačným stresom a poškodením slnkom.
- Vajíčka: Sú nielen zdrojom vitamínov a minerálov, ale aj praktickou a všestrannou súčasťou jedálnička.
- Jogurt: Obyčajný biely jogurt s probiotickou kultúrou obsahuje vitamín A a zinok. Probiotiká prispievajú k celkovému zdraviu organizmu a môžu pomôcť ako prevencia alergického zápalu spojiviek či suchých očí.
- Čučoriedky: Obsahujú antocyaníny s antioxidačným a protizápalovým účinkom, ktoré môžu pomôcť spomaliť starnutie, pôsobia priaznivo proti tvorbe rakoviny a zabraňujú rozvoju šerosleposti alebo chránia rohovku pred vysychaním a oxidačným stresom.
- Jablká: Pomáhajú ako prevencia proti šeroslepote a ďalšiemu zhoršeniu zraku.
- Cibuľa, cesnak, paradajky: Obsahujú prírodné antioxidanty prospešné nielen pre oči, ale aj pre celé telo.
- Zemiaky a banány: Majú kladný vplyv na kardiovaskulárny systém a pomáhajú znížiť krvný tlak. Niekedy ich konzumácia pomôže dokonca zmierniť cukanie očných viečok.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Naopak, niektoré potraviny by ste mali obmedziť alebo sa im úplne vyhnúť, aby ste si udržali oči v čo najlepšej kondícii:
- Tučnejšie mäso a údeniny: Čo je zlé pre vaše srdce, je zlé aj pre vaše oči.
- Potraviny s vysokým obsahom sodíka.
- Sladké potraviny a nápoje: Trvalo zvýšená hladina cukru v krvi môže poškodiť cievy v očiach.
- "Biele potraviny" s vysokým obsahom sacharidov.
- Smažené jedlá: Obzvlášť škodlivá je častá a pravidelná konzumácia rýchleho občerstvenia pripraveného formou vyprážania na prepálených tukoch.
- Alkohol: V nadmernom množstve škodí celkovému zdraviu, vrátane zraku.
Všetky potraviny, ktorým sa zvyčajne chcete vyhýbať v záujme celkového zdravia a prevencie chorôb, sa vzťahujú aj na vaše oči.
Doplnky stravy a životný štýl
Okrem zdravej stravy môžu podporiť zdravie očí aj špecifické doplnky stravy, najmä ak máte nedostatok určitých živín alebo zvýšené riziko očných ochorení. Luteín a zeaxantín, vitamíny A, C a E, zinok a omega-3 mastné kyseliny zohrávajú kľúčovú úlohu pri ochrane očí pred chorobami, zlepšovaní videnia a znižovaní únavy očí. Pravidelný príjem týchto živín, či už z prírodných zdrojov alebo vo forme doplnkov, môže pomôcť udržať zdravie očí po celý život.
Okrem stravy je dôležitý aj dostatočný spánok, minimalizácia stresu, absencia užívania návykových látok (napr. fajčenie, alkohol, drogy) a obmedzenie práce s digitálnymi prístrojmi a kontaktu s infekčným prostredím a chorými ľuďmi. Podporiť zdravie našich očí môžeme aj tým, že budeme nosiť správnu korekciu v okuliaroch a kontaktných šošovkách s ochrannými filtrami, alebo budeme pracovať pri dostatočnom osvetlení. Pri slnečných dňoch by sme mali používať slnečné okuliare s kvalitným UV filtrom, pokrývku hlavy a ochranné krémy na pokožku.
5 najlepších potravín pre zdravie očí a zrak
Je nevyhnutné chodiť na pravidelné vyšetrenia očí k očnému lekárovi, aby sa prípadne podchytila očná vada včas, a bola tak menšia pravdepodobnosť poškodenia zraku. Vhodné je sledovať stav a správanie svojich očí, kde nám mnohokrát pomôžu určité príznaky a očné problémy.