Chlieb bez bielej múky: Zdravšie alternatívy pre váš jedálniček

V súčasnej dobe sa čoraz viac ľudí snaží o zmenu životného štýlu spojenú s vylúčením rýchlych sacharidov z jedálnička a ich nahradzovaním zdravšími variantmi. Obchody nám ponúkajú priam nespočetné množstvo rôznych druhov chleba, pečiva a pekárenských výrobkov. Vybrať si tie zdravé nie je vždy jednoduchá úloha. Výrobky z obilnín sú základnou súčasťou našej výživy a dôležitým zdrojom živín. Získavame z nich nemalú časť z dennej dávky bielkovín, ich hlavnou zložkou sú však škrobové látky, ktoré sú pre organizmus zdrojom energie. Obilniny sú i prirodzeným zdrojom cenných výživných látok: vlákniny, vitamínov B a E, tiež i minerálnych látok, najmä horčíka, draslíka, vápnika, fosforu a zinku. Biele a celozrnné Prirodzený obsah vlákniny, vitamínov a minerálov sa však zachováva iba v celozrnných výrobkoch. Spracovaním obilných zŕn na bielu múku nastávajú veľké straty týchto cenných živín. Biele pečivo síce telu dodá rovnaké množstvo škrobu či kalórii ako celozrnné, je však výživovo menej hodnotné, chudobnejšie na látky podporujúce zdravie a dobrú funkciu tela. Naopak, pravidelným príjmom celozrnných druhov chleba, pečiva, alebo iných výrobkov z obilnín (cestoviny, kaše, ryža a pod.) pomáhame organizmu získať potrebnú dávku vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Ide pritom o živiny, ktoré v našej strave často nie sú zastúpené v dostatočnom množstve… Vďaka obsahu vlákniny celozrnné výrobky lepšie zasýtia. Ich výhodou je tiež ich nižší glykemický index. Znamená to, že po ich konzumácii hladina cukru v krvi nevystúpi tak vysoko ako po bielych výrobkoch, čo je výhodné pre látkovú premenu. Odvšadiaľ sa na nás valia informácie o škodlivosti bielej múky, a tak sa ju snažíme nahrádzať rôznymi inými múkami na trhu. Je ich však také množstvo, že často nám koláčiky nevyjdu podľa predstáv. Mixovanie múk je totiž tak trošku alchýmia. Treba vedieť, alebo sa praxou naučiť, čoho, koľko a kde. Nie je totiž jedno, akú múku použiješ do palaciniek, akú do muffinov a akú na chlebík. Biela múka spôsobuje výkyvy krvného cukru. Obsahuje minimum živín, rýchlo po nej vyhladneme a opäť túžime po niečom nezdravom.

V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí snaží obmedziť konzumáciu klasického chleba a výrobkov z bielej múky. Dôvodov je viacero - od intolerancie na lepok až po snahu o zdravšie stravovanie. Zmeny životného štýlu sú spojené s vylúčením rýchlych sacharidov z nášho jedálnička a ich nahradzovaním zdravšími variantmi. Pri rafinovanom cukre to nie je až také zložité, pretože existuje veľa alternatív, ktoré majú rovnakú, vyššiu alebo nižšiu sladivosť ako biely cukor (kokosový cukor, trstinová melasa, sirup z agáve atď.). Pri celozrnných múkach je to trochu komplikovanejšie, pretože treba nájsť správny pomer, ako ich používať pri varení a pečení.

Prečo Minimalizovať Príjem Bielej Múky?

Pretože je zbavená všetkých cenných látok, čo zrno obsahuje, a teda klíčkov a otrúb. Biela múka je bez týchto zložiek rýchlym a len krátkodobým zdrojom energie a človeka na dlho nezasýti. Naopak, celozrnná múka sa trávi a vstrebáva pomaly. A v konečnom dôsledku sú tieto sacharidy pre naše telo väčším prínosom a zdrojom vitamínov, či minerálov.

Aké Múky Použiť Namiesto Bielej?

Ak nemáte vôbec žiadne skúsenosti s používaním zdravších alternatív bielej múky, potom siahnite najprv po špaldovej. Má podobné vlastnosti ako biela múka, čiže pri pečení jednoducho nahradíte bielu múku špaldovou. Keďže má oveľa výraznejšiu chuť, prechod by mal byť postupný. Čiže pomaly nahrádzajte 1/3-2/3 bielej múky špaldovou. Je bohatá na vlákninu, bielkoviny a ďalšie prospešné látky. Na trhu je k dispozícii hladká, polohrubá i celozrnná. Odporúčam používať všetky formy celozrnnej múky - nemusíme zatracovať ani pšeničnú múku, ale zvoľme jej zdravšiu formu - celozrnnú. Ja však používam častejšie špaldovú, lebo má lepšiu trošku orieškovú chuť a je lepšie stráviteľná.

Špaldová múka

Špaldová múka hladká má vysoký podiel lepku je vhodná do koláčov a na klasické pečenie tak ako sme zvyknutí pracovať s bielou múkou. Do koláčov používame špaldovú hladkú a polohrubú múku, tiež môžeme pridať menšie množstvo približne 30-40% celozrnnej špaldovej hladkej alebo celozrnnej špaldovej polohrubej múky. Špaldová múka je veľmi dobre stráviteľná a má jemne orieškovú chuť.

Ražná múka

Ražná múka je ťažšia a hustejšia má nižší obsah lepku preto ju kombinujeme so špaldovou múkou. Napríklad pri pečení chleba. Je výborná na pečenie chleba, zahusťovanie polievok, prípravu placiek či kaší. Ak sa ju rozhodnete využiť pri pečení, je vhodné ju kombinovať s múkami s vyšším obsahom lepku.

Mandľová múka

Mandľová múka sa získava z mandlí, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, vitamíny A, D, E, vápnik, horčík, draslík, bielkoviny a ďalšie. Je výborná na pečenie chleba, pečiva, zákuskov, ale aj na zahusťovanie polievok a omáčok. Je bohatá na bielkoviny, vitamíny i minerály. Je bezlepková, oceníte ju pri pečení koláčov, keksov, palaciniek, v kombinácii s inými druhmi múk je výborná aj na pečenie chleba a pečiva.

Pohánková múka

Pohánková múka je známa najmä vysokým obsahom rutínu, aminokyselín, vitamínov a minerálov. Neobsahuje lepok. Využíva sa na prípravu dezertov, cestovín i sladkostí. Ak ju pri pečení zákuskov či tort pridáte k odporúčanej múke, múčniky budú viac nadýchané. Ideálne je kombinovať ju s múkami s vysokým obsahom lepku, aby si cesto zachovalo svoju štruktúru. Pokojne ju využite aj na zahusťovanie polievok a omáčok. Je výborná hlavne na prípravu dezertov.

Kukuričná múka

Kukuričná múka je bez lepku, bohatá na vlákninu, proteíny, vitamíny skupiny B, minerály i zdravé tuky. Je vhodná na pečenie tortíll, polenty, chleba, zdravých sušienok i palaciniek. Možno ju využiť aj namiesto klasickej strúhanky pri vyprážaných jedlách.

Iné alternatívne múky

Na trhu je možné zakúpiť toľko druhov múk, že by sa človek v tom mohol aj ľahko stratiť! A že sa niekedy aj stratí. 🙂 Toľko názvov, toľko typov a druhov… Akú múku použiť na chlieb? Aká múka je vhodná na koláč? A akou múkou najlepšie nahradiť tú, ktorá mi chýba? Múka vznikne pomletím obilia. Najčastejšie využívaná je pšeničná múka. Majme však na pamäti, že všetkého veľa škodí a z každého rožku trošku. Neobmedzujme sa len na jeden druh múky. Doprajme. Zvoľme si pestrosť a doma majme aj ražnú, pohánkovú…. Každý druh múky (pšeničná, špaldová…) má tvoje typy.

Recepty na Chlieb Bez Bielej Múky

Existuje mnoho chutných a zdravých receptov na chlieb bez bielej múky, ktoré si môžete pripraviť doma. Sú vhodné pre rôzne diétne obmedzenia a vďaka nim budete prekvapení, aké jednoduché je pripraviť si domáci chlieb.

Banánový Chlieb z Ovsených Vločiek

Banány predstavujú skvelú výživnú potravinu, ktorá v prípade potreby dokáže rýchlo zahnať hlad. Obsahujú vlákninu, sacharidy i trochu bielkovín, okrem toho telu doplnia obrovské množstvo draslíka a horčíka, ale aj mangán, železo a niektoré vitamíny skupiny B. Banány sú navyše prospešné pre naše trávenie, srdce či nervový systém, preto by sme si ich mali dopriať hoc aj každý deň. Ak máte doma prezreté banány, nevyhadzujte ich! Môžete ich použiť na prípravu chutného a zdravého banánového chleba.

Banana bread z ovsených vločiek a bez pridania bieleho rafinovaného cukru je skvelou voľbou na ráno. Pridajte k nemu na bielkoviny bohaté kvalitné arašidové maslo a máte hotové chutné a výživné raňajky, ktoré vám poskytnú zasýtenie na celé dopoludnie.

Suroviny:

• 3 zrelé banány
• 200 g pomletých ovsených vločiek
• 50 g nasekaných orechov (vlašské orechy, mandle, lieskovce)
• 2 vajcia
• 2 ČL medu (alebo iného zdravšieho sladidla)
• 1 ČL kypriaceho prášku do pečiva
• 1/2 ČL škorice
• Trochu mlieka

Postup:

1. Ako prvé si v miske banány roztlačíme na kašu vidličkou. Vhodné je použiť naozaj prezreté banány, ktoré chlieb dostatočne osladia.
2. K banánom postupne pridáme všetky ingrediencie - vajíčka, med a mlieko a následne i pomleté ovsené vločky s primiešaným práškom do pečiva a škoricou.
3. Dôkladne premiešame a na záver vmiešame aj nasekané oriešky.
4. Pripravené cesto nalejeme do silikónovej formy na chlieb. Ak používame inú formu, je vhodné ju vymastiť trochou masla a vysypať ovsenými vločkami.
5. Banana bread pečieme pri teplote 180 °C asi 40 až 50 minút.
6. Po vytiahnutí z rúry ho ihneď vyberieme z formy a necháme ochladnúť.
7. Následne môžeme podávať.

Tipy, ako banánový chlebíček ozvláštniť:

• Orechy a semienka: Pridajte do cesta nasekané orechy, ako sú vlašské, pekanové alebo lieskové orechy. Pre extra chrumkavosť a výživu môžete pridať aj slnečnicové alebo chia semienka.
• Čokoládové kúsky: Čokoládové kúsky alebo kúsky bielej čokolády dodajú chlebíčku sladkú a krémovú chuť, ktorá sa skvelo hodí k banánom.
• Sladkasté koreniny: Experimentujte s rôznymi koreninami, ako je škorica, muškátový oriešok alebo kardamóm, aby ste chlebíčku dodali hrejivý a aromatický nádych.
• Čerstvé ovocie: Skúste do cesta pridať čerstvé kúsky jahôd, malín alebo čučoriedok.

Špaldový Chlieb

Tento vylepšený recept na špaldový chlieb je naozaj rýchly a jednoduchý. Dokáže ho spraviť naozaj ktokoľvek, bez akýchkoľvek skúseností s pečením chleba. Cesto nemusí kysnúť cez noc a nevyžaduje zložitú prípravu. Dokonca je aj rýchlo upečený, lebo sme cesto rozdelili na 2 menšie časti. Použili sme naň špaldovú celozrnnú múku, pretože je veľmi zdravá, obsahuje veľa vlákniny, výživných látok a dlhšie sa trávi, čím nás zasýti na dlhšiu dobu ako napríklad biela múka.

Keďže sme do cesta pridali len špaldovú celozrnnú múku, konzistencia chleba nebude vláčna ale skôr sypkejšia.

Suroviny:

• Špaldová celozrnná múka
• Soľ
• Olej
• Cottage cheese
• Voda
• Droždie

Postup:

1. V miske zmiešame špaldovú múku so soľou, pridáme olej, cottage cheese a následne do zmesi prilejeme vodu s rozpusteným droždím.
2. Ručne vypracujeme cesto, ktoré miesime aspoň 5 minút.
3. Predhrejeme si rúru na 240 °C.
4. Cesto opäť premiesime s trochou múky a vyvaľkáme ho na pomúčenej doske na hrubý kruh s priemerom asi 20 cm.
5. Ostrým nožom cesto rozdelíme v strede na dve časti.
6. Každú časť chytíme do ruky a opatrne stočíme do špirály ako keď ideme žmýkať prádlo.
7. Cesto opatrne preložíme na plech vyložený papierom na pečenie.
8. Cesto necháme takto asi 15 minút odpočinúť a následne ho vložíme do predhriatej rúry na najnižšiu úroveň.
9. Chlieb pečieme 10 minút na 240 °C, následne vytiahneme z rúry plech s vodou a chlieb dopekáme na 180 °C asi 10 až 15 minút.
10. Chlieb necháme vychladnúť.

Low Carb Syr Chlieb

Chuťovo vynikajúci chlieb, na ktorom si rýchlo vytvoríte závislosť.

Suroviny:

• Tvrdý syr
• Vajíčka
• Vláknina
• Kmín
• Soľ
• Olivy
• Semienka

Postup:

1. Tvrdý syr nastrúhajte najemno.
2. Pridajte vajíčka, vlákninu, kmín a štipku soli a premiešajte.
3. Nechajte 10 minút odpočinúť.
4. Medzitým zapnite rúru na 200 °C a nakrájajte olivy na menšie kolieska.
5. Z cesta vytvorte bochník či iný ľubovoľný tvar a dajte ho piecť do rúry na cca 15 minút.
6. Potom teplotu znížte na 150 °C a pečte ďalších 30 minút dozlata.
7. Po vybratí chleba z rúry ho posypte semienkami.

Ražný Chlieb so Špaldovou Múkou

Tento chlieb má výraznú chuť a dlho vydrží čerstvý.

Ingrediencie:

• 250 g ražnej múky
• 350 g špaldovej múky
• 400 ml vlažnej vody
• 50 ml mlieka
• 21 g droždia
• 2 PL oleja
• 1 PL soli
• 1 ČL cukru

Postup:

1. Pripravte si kvasnice z droždia, mlieka, vody, cukru a časti špaldovej múky.
2. Zvyšnú múku preosejte, pridajte ostatné ingrediencie a nakysnuté kvasnice.
3. Vymieste, zakryte a nechajte kysnúť v chladničke cez noc.
4. Potom vyklopte, premieste, vytvarujte bochník a nechajte odpočívať dve hodiny.
5. Rúru vyhrejte na 220 °C, na spodok dajte kastról s vodou a pečte asi 40 minút.
6. V polovici pečenia kastról vytiahnite.
7. Nechajte vychladnúť na mriežke.

Semienkový Chlieb Bez Múky, Lepku, Vajec, Kvasníc a Kypridla

Tento recept je ideálny pre tých, ktorí hľadajú chlieb s nízkym obsahom sacharidov a bez bežných alergénov. Semienkový chlieb bez múky je ideálnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú alternatívu plnú vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Je vhodný pre celiatikov, ľudí s redukčnou diétou, pri nízko-sacharidovej strave, ale aj pre tých, ktorí si chcú zlepšiť trávenie.

Základný Recept na Semienkový Chlieb Bez Múky

• 80 g slnečnicových semienok
• 70 g tekvicových semienok
• 80 g mandlí alebo lieskovcov
• 130 g ovsených vločiek
• 4 PL semienok chia
• 16 g vlákniny skorocelu indického (Psyllium)
• 1 ČL morskej soli
• 40 g rozpusteného kokosového oleja
• 1 PL javorového sirupu
• 360 ml vody

Postup:

1. V miske zmiešajte všetky suché suroviny.
2. Primiešajte rozpustený kokosový olej a javorový sirup.
3. Zmes nechajte postáť, aby sa do semienok a vlákniny vsiakla prebytočná voda.
4. Obdĺžnikovú formu na chlieb vysteľte papierom na pečenie tak, aby papier pretŕčal.
5. Hmotu preložte do formy, povrch uhlaďte a odložte odpočívať do chladničky najmenej na 4-6 hodín, pokojne aj na celú noc.
6. Pred pečením nechajte ohriať na izbovú teplotu aspoň kým sa rúra vyhreje na 160 stupňov.
7. Pečte približne 35 minút, potom chlieb vyberte za vytŕčajúci papier z formy, opatrne ho prevráťte a aj s papierom uložte na plech alebo priamo na mrežu v rúre.
8. Pečte ďalších 40-45 minút.
9. Servírujte teplý alebo studený s oblohou podľa chuti.

Írsky Chlieb Bez Droždia

Na internete je viac chlebov označených ako Írsky chlieb. Tento konkrétny recept je bez droždia alebo kvásku, ktorý sa ľahko a rýchlo pripraví. Namiesto droždia sa používa soda bicarbona.

Suroviny:

• Špaldová múka
• Cukor
• Soľ
• Soda bicarbona
• Hustý biely neochutený biely jogurt

Postup:

1. Do vandlíka som dala preosiatu špaldovú múku, cukor, soľ a soda bicarbonu.
2. Pridala som hustý biely neochutený biely jogurt, mala som domáci vlastný, môžete použiť aj kupovaný, najlepšie hustý jogurt gréckeho typu.
3. V žiadnom prípade sa nesmie vypracovávať a vonkoncom sa nesmie miesiť!!!
4. Jenskú misu pred pečením netreba vyhriať v trúbe!
5. Vrch cesta som posypala 3 PL špaldovej múky, nemusí sa posypať múkou.
6. Piekla som ho v trúbe vyhriatej na 190 stupňov C 50 minút.
7. Chlieb sa vdaka pečiacemu papieru ľahko vyberie z jenskej misy, dala som ho úplne vychladnúť na mriežku.

Pohľad z blízka na prierez chlebíkom, dobre vidno, že je ľahučký, nadýchaný, pórovitý s veľkými okami. Predchádzajúci chlieb sa minul, potrebovala som rýchlo a prakticky bez námahy upiecť dobrý chleb, ktorý má aj vynikajúcu chuť a podarilo sa. Na povrchu dobre je vypečená kôrka s múkou a vo vnútri mäkkučká nadýchaná a vzdušná striedka. Chlieb sa výborne krája a je vláčny i na druhý deň.

tags: #ktory #chlieb #neobsahuje #bielu #muku