Kravské mlieko je v mnohých kultúrach považované za základnú potravinu, no existuje mnoho dôvodov, prečo ho nahradiť rastlinnou alternatívou. Našťastie, ak sa chcete vyhnúť kravskému mlieku, existuje veľa náhrad bez obsahu mlieka. Či už ide o alergiu na mlieko, intoleranciu laktózy, diétne obmedzenia alebo jednoducho snahu o zdravší životný štýl, ponuka rastlinných mliek je dnes široká a rozmanitá.
Rastlinné nápoje sú príjemným spestrením jedálnička každého z nás. Sú zdravé, chutné a vhodné aj pre ľudí s intoleranciami či alergiami. Disponujú jedinečnou chuťou i výživovými hodnotami, v závislosti od toho, z čoho sú pripravené. Dajú sa kúpiť v obchode, ale s trochou šikovnosti i vyrobiť doma. Využívajú sa strukoviny, orechy, semená i obilniny.
Prečo hľadať alternatívy kravského mlieka?
Kravské mlieko sa môže pochváliť pôsobivým výživovým profilom, ale nie je vhodné pre každého. Medzi hlavné dôvody, prečo ľudia hľadajú alternatívy, patria:
- Alergia na mlieko: Alergia na kravské mlieko postihuje 2-3 % detí do troch rokov. Môže spôsobiť rôzne príznaky, vrátane vyrážok, vracania, hnačiek a závažnej anafylaxie.
- Intolerancia laktózy: Odhaduje sa, že 75 % svetovej populácie trpí intoleranciou laktózy, cukru obsiahnutého v mlieku.
- Diétne obmedzenia: Niektorí ľudia sa z etických alebo zdravotných dôvodov rozhodnú vylúčiť zo stravy živočíšne produkty.
Rastlinné alternatívy mlieka: Široký výber pre každého
Ak hľadáte náhradu za kravské mlieko, máte k dispozícii množstvo chutných a výživných možností. Výmena kravského mlieka za rastlinné nemusí byť zložitá, stačí sa pozrieť do správneho regálu v supermarkete. Medzi najpopulárnejšie patria:
Sójové mlieko
Sójové mlieko sa vyrába zo sójových bôbov alebo z izolátu sójových bielkovín a má miernu a krémovú chuť. Z hľadiska výživy sa najviac približuje ku kravskému mlieku a poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny. Obsahuje približne 3g bielkovín na 100ml, čo ho najviac približuje ku kravskému mlieku. Na rozdiel od kravského mlieka má ale približne polovičný obsah kalórií, sacharidov a tukov.
Upozornenie: Sója je jedným z alergénov, preto ak máte alergiu na sóju, sójové mlieko nie je pre vás vhodné.
Mandľové mlieko
Mandľové mlieko má ľahkú textúru a mierne sladkú a orieškovú chuť. V porovnaní s kravským mliekom obsahuje menej ako štvrtinu kalórií a menej ako polovicu tuku. Je to tak preto, lebo mandľové mlieko je vyrobené väčšinou z vody a veľa značiek obsahuje iba 2% mandlí.
Upozornenie: Mandle obsahujú kyselinu fytovú, látku, ktorá sa viaže na železo, zinok a vápnik a znižuje tak ich absorpciu v tele. Preto je dôležité sledovať obsah mandlí v danom mlieku a vyberať tie, ktoré obsahujú viac percent.
Kokosové mlieko
Kokosové mlieko má krémovú štruktúru a sladkú, ale jemnú kokosovú príchuť. Jedna šálka (240 ml) obsahuje 220 kalórií, 20 gramov tuku, do 3 gramov bielkovín a takmer žiadne sacharidy. Má najnižší obsah bielkovín a sacharidov ako v kravských mliekach. Je však dôležité poznamenať, že väčšina výskumov o účinkoch kokosového mlieka je založená na nekvalitných dôkazoch.
Upozornenie: Kokosové mlieko má vysoký obsah tuku, preto by ho mali konzumovať s mierou ľudia s problémami so srdcom alebo s vysokým cholesterolom.
Ovsené mlieko
Ovsené mlieko je vyrobené zo zmesi ovsa a vody. Je prirodzene sladké a jemnej chuti. Obsahuje vitamíny skupiny B, železo, vápnik a fosfor, dostatok vlákniny a fytochemikálií. Obsahuje beta-glukánový gél, ktorý sa viaže na cholesterol a znižuje jeho absorpciu v tele.
Ryžové mlieko
Ryžové mlieko sa vyrába z mletej bielej alebo hnedej ryže a vody. Ryžové mlieko je najmenej alergénne oproti iným rastlinným mliekam. Je jemnej a prirodzene sladkej chuti. Ryžové mlieko obsahuje podobný počet kalórií ako kravské mlieko, ale takmer dvojnásobok sacharidov. Navyše ryžové mlieko má vysoký glykemický index (GI) 79-92, čo znamená, že sa rýchlo vstrebáva v čreve a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu nemusí byť ideálnou voľbou pre diabetikov alebo pre tých, ktorí sa snažia kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Ďalšie alternatívy
Okrem spomínaných existujú aj ďalšie rastlinné mlieka, ako napríklad:
- Kešu mlieko: Bohatá konzistencia, krémové a má sladkú a jemnú orieškovú príchuť.
- Makadamové mlieko: Obsahuje jednu tretinu kalórií a asi polovicu tuku kravského mlieka. Je veľmi nízkokalorické, má iba 50-55 kalórií na šálku (240 ml).
- Konopné mlieko: Mierne sladkú, orieškovú chuť a tenkú vodnatú štruktúru. Obsahuje podobné množstvo tuku ako kravské mlieko, má však približne polovicu kalórií a bielkovín. Je navyše zdrojom dvoch esenciálnych mastných kyselín: omega-3 a omega-6. Nesladené konopné mlieko má veľmi nízky obsah sacharidov, takže je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú znížiť ich príjem.
- Quinoa mlieko: Mierne sladké a orechové a má výraznú chuť.
Na čo si dať pozor pri výbere rastlinného mlieka
Pri výbere rastlinného mlieka je dôležité vziať do úvahy niekoľko faktorov:
- Pridaný cukor: Vyberajte si nesladené varianty a vyhýbajte sa pridanému cukru.
- Obsah vápnika: Kravské mlieko je bohaté na vápnik, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti. Uistite sa, že vaše rastlinné mlieko je obohatené o vápnik.
- Vitamín B12: Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch. Uistite sa, že vaše rastlinné mlieko je obohatené o vitamín B12.
- Doplnkové látky: Niektoré rastlinné mlieka môžu obsahovať prísady ako karagénan a rastlinné gumy, aby dosiahli hustú a hladkú štruktúru.
- Vaše stravovacie potreby: Ak máte alergiu alebo neznášanlivosť na niektoré zložky, uistite sa, že vaše rastlinné mlieko neobsahuje tieto zložky.
Ako si vyrobiť domáce rastlinné mlieko?
Ak sa rozhodnete pre výrobu domáceho rastlinného mlieka, nielenže ušetríte, ale zároveň získate aj čistý produkt, bez akýchkoľvek látok navyše, ako napríklad farbivá, konzervanty a podobne. Mlieko bude obsahovať len to, čo pri jeho príprave použijete. Príprava domáceho rastlinného mlieka je navyše jednoduchá a rýchla. Potrebovať budete iba vodu, základnú rastlinnú zložku, sito s gázou a kvalitný mixér so spoľahlivým výkonom.
Ďalší postup závisí od toho, či si chcete vyrobiť domáce rastlinné mlieko z obilnín alebo rastlinné mlieko z orechov a semien. Kým pre mlieko z obilnín sa totiž odporúča výrobný proces za tepla, mlieko z orechov či semien by sa malo vyrábať za studena.
Výroba domáceho rastlinného mlieka za studena
Pri príprave rastlinného mlieka za studena je potrebné základnú surovinu namočiť na niekoľko hodín do vody. Potom sa premyje a spolu s trochou vody rozmixuje v mixéri. Následne sa opäť pridá voda, podľa toho, akú konzistenciu mlieka chcete dosiahnuť. Po tom, čo je mlieko dobre rozmixované, prelejte ho cez sitko, čím oddelíte tekutinu od rozmixovanej suroviny. Mlieko možno dochutiť, napríklad pridaním škorice. Takto si môžete pripraviť doma napríklad aj orechové mlieko.
Výroba rastlinného mlieka za tepla
Tento spôsob sa využíva zväčša vtedy, keď sa ako základná surovina používajú strukoviny a obilniny. Tie sa najprv premyjú vodou, scedia sa a orestujú na panvici. Potom sa spracujú štandardným spôsobom v mixéri. Základnú surovinu ale tiež možno po namáčaní uvariť, rozmixovať, doliať požadované množstvo vody a precediť pomocou sita. Takýmto spôsobom si vyrobíte napríklad aj obľúbené ryžové mlieko.
Moje výborné DOMÁCE MASLO z mlieka👌. Urobené ľavačkou 🙂.
Využitie rastlinných mliek v kuchyni
Rastlinné mlieka sa dajú použiť v kuchyni rovnako ako kravské mlieko. Môžete ich použiť na varenie, pečenie, do kávy, čaju, smoothie, cereálií, polievok, omáčok, koláčov a podobne.
Tip: Ak chcete sýte koláčiky, použite tučnejšie náhrady mlieka ako kokosové (ak vám neprekáža jeho výrazná chuť) alebo ovsené mlieko. Ak potrebujete iba vlhkosť do cesta, skvelo vám poslúžia „ľahšie“ druhy mlieka, ako je napríklad ryžové mlieko.
Nutričné hodnoty vybraných rastlinných mliek (na 100 ml)
| Typ mlieka | Kalórie | Tuky (g) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|---|
| Sójové mlieko | 40 | 2 | 3 | 2 |
| Mandľové mlieko | 13 | 1.1 | 0.5 | 0.3 |
| Kokosové mlieko | 20 | 2 | 0.2 | 1 |
| Ovsené mlieko | 45 | 1.5 | 1 | 6 |
| Ryžové mlieko | 47 | 1 | 0.3 | 9 |
