Odporúčania lekárov aj Svetovej zdravotníckej organizácie WHO hovoria o tom, že každý človek by mal denne zjesť 400 gramov ovocia a zeleniny, čo je asi päť porcií. Realita na Slovensku má však ďaleko od papierového optima, Slováci priemerne zjedia iba polovicu z toho, koľko by mali. Jedli sa väčšinou iba jabĺčka či kyslá kapusta. Ponuka je však už teraz oveľa pestrejšia, odporúča sa však aj tak siahať najmä po sezónnej zelenine a ovocí.
Ovocie a zelenina by mali mať v našom jedálničku nezastupiteľné miesto. A to nielen preto, že sú súčasťou zdravej výživy, ale najmä preto, že obsahujú vitamíny, minerály či antioxidanty, ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje.
Minerály v ovocí
Naše telo potrebuje okrem vitamínov aj spomínané minerály. Aj tie možno nájsť v hojnom zastúpení v niektorých druhoch ovocia.
- Ak vášmu telu chýba zinok, určite do jedálnička zaraďte avokádo, černice a maliny.
- Sodík zase možno získať najmä zo žltého melónu, avokáda a kiwi.
- Horčík je taktiež v avokáde, banánoch a čiernych ríbezliach.
- Rovnako je to aj v prípade draslíka.
- Železo možno prírodnou cestou získať vďaka čiernym ríbezliam, malinám a černiciam.
- Fluór zase z hrozna, avokáda a jahôd.
Banány sú bohatým zdrojom draslíka, ktorý sa podieľa na správnej funkciu svalov a nervov. Nie je preto žiadnym prekvapením, že ide o jeden z najviac konzumovaných druhov ovocia po ťažkej fyzickej námahe.
Hrozno je typické svojím vysokým glykemickým indexom. A práve ten z neho robí výbornú potréningovú potravinu.
Banány sú ľahko stráviteľné a málokedy vyvolávajú alergie, preto ich často obsahujú prvé detské príkrmy. Banány povzbudzujú tvorbu nových buniek a hlienu vo výstelke žalúdka, a tak posilňujú jeho steny. Ukazuje sa, že zrejme napomáhajú aj hojeniu žalúdočných vredov. Sú bohatým zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalov a nervov a napomáha k udržaniu optimálneho krvného tlaku.
Jablko je vôbec jeden z najdostupnejších druhov ovocia u nás. A práve preto jeho výživovú hodnotu zvyknú mnohí podceňovať a radšej siahnu po niečom exotickejšom. A to je veľký omyl.
Čierne ríbezle - 100 g čiernych ríbezlí (63 kcal) pokryje 260 % dennej potreby vitamínu C. V tomto ohľade sú pred ríbezľami iba šípky. Konzumácia čiernych ríbezlí posilňuje vlasy a zuby.
Liči - 100 g exotického ovocia liči obsahuje až 16 % odporúčanej dennej dávky medi. Okrem toho v liči nájdete aj vysoký obsah sodíka, draslíka, vápnika, železa, magnézia, mangánu, fosforu, selénu a zinku.
Vitamíny v ovocí
Ovocie obsahuje nevyhnutné výživové hodnoty a vitamíny, napomáha chudnutiu a má aj liečivé účinky.
- Medzi ovocie s najvyšším obsahom vitamínu C patria malé a nenápadné čierne ríbezle. V 100 gramoch sa nachádza asi 181 miligramov tohto známeho stimulanta imunity.
- Výborným doktorom je v tomto smere aj kiwi. V 100 gramoch je okolo 93 miligramov.
- Rovnako môžete siahnuť po jahodách, v ktorých je asi 59 miligramov vitamínu C.
- Vitamín E treba zase hľadať v avokáde, ktoré je jeho najbohatšou studnicou. V 100 gramoch ho možno nájsť 2,07 miligramu.
- Vitamín B3 je taktiež najviac zastúpený v avokáde. V 100 gramoch je ho 1,7 miligramu.
- Dobrý zrak sa zase skrýva v marhuliach, ktoré sú plné vitamínu A. V 100 gramoch možno nájsť viac ako 60 percent dennej odporúčanej dávky.
Ovocie je bohaté na živiny: enzýmy, minerálne soli, vlákninu a antioxidanty, ako sú vitamíny A, E, C a flavonoidy, ktoré majú obzvlášť silný účinok na voľné radikály vznikajúce napríklad v stresových situáciách, pri fajčení a zápalových stavoch.
Černice sú nabité vitamínom C, vitamínom E a vitamínom K, taktiež kyselinou listovou a vlákninou.
Maliny sú bohatým zdrojom vitamínu C a vitamínu A. Chránia tak náš imunitný systém a podporujú procesy odbúravania škodlivých látok z organizmu.
Čučoriedky obsahujú z 80 % vodu. Obsahujú však aj vitamín C a K, ako aj vlákninu a mangán.
Jablká obsahujú 8 z 13 existujúcich vitamínov.
Citróny, pomaranče, kaki, ananás, mandarínky a ďalšie ovocie zo skupiny žltooranžových vďačia za svoju farbu obsahu betakaroténu, ktorý sa v ľudskom tele premieňa na vitamín A.
Ananás - vďaka obsahu bromelaínu má ananás protizápalové a protiedémové účinky. Odporúča sa ľuďom s problémami s artritídou alebo osteoartrózou.
Kaki - je zdrojom zásob provitamínu A (beta-karoténu).
Mandarínky - z hľadiska obsahu provitamínu A predstihujú pomaranče, citróny a pomela.
Citrón - v 100 g obsahuje 53 mg vitamínu C. Citrón podporuje imunitu organizmu. Zmierňuje tiež priebeh infekcií. Je zdrojom betakaroténu, vitamínov skupiny B a vitamínov K a E.
Mučenka - obsahuje vysoké množstvo vitamínu A, ktorý je dôležitý pre pleť, zrak a imunitný systém, a vitamínu C, ktorý je dôležitým antioxidantom.
Kanadské čučoriedky - 100 gramov ovocia má približne 57 kilokalórií. Vďaka obsahu flavonoidov má pozitívny vplyv na pamäť.
Čučoriedky - kraľujú júli, ale pri problémoch môžu pomáhať po celý rok, napr. vo forme sušeného ovocia alebo šťavy. Majú upokojujúce účinky.
Arónia - zabraňuje všetkým druhom civilizačných chorôb, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka alebo očné choroby.
Jablká obsahujú 8 z 13 existujúcich vitamínov. Patria medzi bobuľoviny a je pre ne typická krátka sezóna, a to od mája do septembra.
Podľa štúdií majú jahody jeden z najvyšších antioxidačných účinkov. Majú teda všeobecne priaznivý vplyv na ľudský organizmus. Súvisí to najmä s obsahom kyseliny ellagovej.
Z nutričného hľadiska je pri jahodách dôležitý vysoký obsah draslíka, vápnika a vitamínu C.
Čučoriedky obsahujú z 80 % vodu. Obsahujú však aj vitamín C a K, ako aj vlákninu a mangán.
Cibuľa - jarná aj klasická - obsahuje množstvo sacharidov a vody (tá je v nej zastúpená až 85 %). Je vysoko výživná s vysokým obsahom vitamínov komplexu B, vitamínu E a vitamínu C.
Zemiaky tiež patria medzi bežné potraviny mnohých domácností. Pripraviť sa dajú na rôzne spôsoby, pričom obsahujú draslík, horčík, mangán či vitamín C a B.
Ak by ste sa opýtali, ktoré ovocie obsahuje najviac živín, odpoveďou by boli čučoriedky. Sú plné antioxidantov, dokážu zlepšiť zrak a môžu mať aj ochranné účinky na mozog. Ich zloženie zahŕňa veľké množstvo vitamínov, minerálov a iných dôležitých živín.
Ovocie a zdravie
Ovocie pri chudnutí nie je mýtus. Niektoré druhy ovocia napomáhajú chudnutiu vďaka svojmu nízkemu obsahu kalórií. Majú tiež liečivé účinky pri rôznych ochoreniach.
Ovocie obsahuje výživové hodnoty a vitamíny nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
Ovocie je ideálne na raňajky - vtedy sú jednoduché cukry účinné pre náš mozog a vitamíny sú posilňované od skorých ranných hodín.
Chlorofyl obsiahnutý v tejto skupine ovocia uľahčuje tráviaci proces a prirodzene podporuje funkciu pečene.
Avokádo - jeho najväčšími výhodami sú zdravé tuky a nízky obsah jednoduchých cukrov. Ľudia, ktorí zaraďujú avokádo do svojich jedál, majú nižšie riziko metabolického syndrómu, cukrovky a srdcových ochorení.Toto ovocie sa však pri redukčnej diéte príliš neodporúča, pretože je veľmi kalorické.
Olivy - sú jedným z najcennejších zdrojov nenasýtených mastných kyselín, navyše sú nízkokalorické. V 25 gramoch, teda asi v 10 kusoch, je iba 37 kilokalórií. Olivy sú cenné vďaka hydroxytyrosolu. Ide o flavonoid s antioxidačnými vlastnosťami. Bojuje proti voľným radikálom v tele, ktoré poškodzujú okrem iného lipidy bunkových membrán a sú zodpovedné za vznik zápalov.Hydroxytyrozol môže zabrániť alebo zmierniť príznaky akútnej pankreatitídy. Kyselina olejová obsiahnutá v olivách znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, posilňuje srdce a pôsobí proti vzniku rakoviny prsníka.
Kiwi - kiwi je vhodné jesť po ťažkom a sýtom jedle, najmä ak bolo bohaté na bielkoviny v podobe mäsa. Kiwi obsahuje enzým, ktorý uľahčuje trávenie, a umožňuje tak zbaviť sa nepríjemného pocitu z prejedania.
Egreše - iba 44 kcal v 100 gramoch ovocia. Je zdrojom luteínu, ktorý patrí do skupiny karotenoidov silných antioxidantov. Dokáže predchádzať chronickým ochoreniam, predovšetkým kardiovaskulárnym, a rakovine. Ako zdroj veľkých zásob luteínu má egreše upokojujúci účinok na oči.
Táto skupina ovocia chráni telo pred známkami starnutia vďaka antioxidačným účinkom antokyanov a lykopénov.
Brusnice - majú protiplesňové a antibakteriálne účinky, takže sú nepostrádateľné v boji proti infekciám močových ciest. Obsahujú zlúčeniny, ktoré bránia baktériám priľnúť k stenám močového mechúra.
Čerešne - zdravšia náhrada doplnkov stravy s obsahom melatonínu, ktoré vám pomôžu zaspať. Ak má byť účinný, je nutná jeho pravidelná konzumácia, napr. vo forme džúsu.
Maliny - vyvolávajú mierne uvoľnenie hladkého svalstva, vrátane svalstva maternice, a môžu tak byť jednou z foriem prevencie menštruačných bolestí. Nemali by ich však nadmerne konzumovať tehotné ženy.
Jahody - vďaka svojej pektínovej aktivite odstraňujú tieto plody z tela škodlivé odpadové látky. Môžu pomôcť v boji proti zubnému kameňu. Rozpúšťajú ho prostredníctvom kyseliny salicylovej a zároveň majú upokojujúci účinok na ďasná.
Melón - je tvorený z 92 percent vodou. Nie je bohatý na vitamíny a minerály, ale je bohatý na antioxidanty, ako sú lykopén, luteín, beta-karotén, zeaxantín a kryptoxantín, ktoré pôsobia proti vzniku rakoviny.Vďaka citrulínu môže melón zvýšiť sexuálnu túžbu. Iba šesť plátkov tohto ovocia zaručuje podobný účinok ako po tablete viagry. Stojí za to vedieť, že semená melónu sú jedlé - a veľmi zdravé.
Ananás - vďaka obsahu bromelaínu má ananás protizápalové a protiedémové účinky. Odporúča sa ľuďom s problémami s artritídou alebo osteoartrózou.
Grapefruit - stimuluje spaľovanie tukov, detoxikuje telo od toxínov a má vysoký obsah vlákniny.
Papája - má veľmi dobrý vplyv na trávenie, takže sa odporúča najmä ľuďom, ktorí majú problémy s vyprázdňovaním.
Dule sa odporúča vo forme šťavy v kombinácii s medom ako prírodný prostriedok proti prechladnutiu a chrípke.
Pomelo - inak známe ako obrie pomaranč. Jeho šťava má alkalizujúce vlastnosti, a preto by ju mali konzumovať ľudia, ktorí sa sťažujú na pálenie záhy alebo poruchu trávenia.
Citrón podporuje imunitu organizmu. Zmierňuje tiež priebeh infekcií. Je zdrojom betakaroténu, vitamínov skupiny B a vitamínov K a E. Vôňa citróna u niektorých ľudí zmierňuje bolesti hlavy.Pridaním citróna do vody sa vďaka príjemnej citrusovej aróme zvyšuje pravdepodobnosť, že jej za deň vypijeme viac, a pravidelné doplňovanie tekutín patrí k najdôležitejším pitným návykom.
Najzrelší banán obsahuje 75 % vody a 22 % cukru. Banány sú ľahko stráviteľné a málokedy vyvolávajú alergie, preto ich často obsahujú prvé detské príkrmy. Banány povzbudzujú tvorbu nových buniek a hlienu vo výstelke žalúdka, a tak posilňujú jeho steny. Ukazuje sa, že zrejme napomáhajú aj hojeniu žalúdočných vredov. Ľudia trpiaci týmto ochorením by sa však vždy mali poradiť so svojím ošetrujúcim lekárom, kým začnú banány vo veľkom konzumovať. Sú bohatým zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalov a nervov a napomáha k udržaniu optimálneho krvného tlaku.
Pomaranče obsahujú veľké množstvo železa a citróny sú zase charakteristické výnimočným zastúpením medi. Všetci ich však poznáme predovšetkým ako zdroj vitamínu C. Je v nich však aj dôležitá rozpustná vláknina. Nie sú vhodné pre tých, ktorí trpia podráždeným žalúdkom či akoukoľvek formou zápalu žalúdka. Pravidelnou konzumáciou si môžete privolať zhoršenie zápalu horných dýchacích ciest kvôli tomu, že vyvolávajú tvorbu slín a môžu spôsobiť zahlienenie.
Cesnak je najznámejším zástupcom čeľade cesnakovitých. Poznáme ho ako bojovníka pre posilnenie imunity. Vyznačuje sa bohatým obsahom germánia, ktorý účinne posilňuje imunitný systém a patrí medzi veľmi vzácne minerály najmä kvôli jeho zriedkavému obsahu v potravinách. Okrem cesnaku sa nachádza aj v cibuli, ženšene či aloe vera. Je známy svojimi antimikrobiálnymi účinkami, a teda účinne bojuje proti vírusom, baktériám, plesniam a parazitom. Okrem toho dokáže znížiť hladinu cukru v krvi. Niektoré zlúčeniny síry, ktoré cesnak obsahuje, dokážu zabrániť zničeniu inzulínu v pečeni.
Zelený hrášok má silné detoxikačné účinky. Vyznačuje sa nízkym glykemickým indexom a je bohatý na vitamíny C, B1, B2 a E. Obsahuje tiež dôležitý draslík a vápnik.
Má protizápalové účinky a pomáha pri činnosti pečene.
Je veľmi silným antioxidantom, a to vďaka zastúpeniu vitamínov A, E a C. Z minerálov obsahuje mangán, železo a zinok. Má veľmi jemnú chuť, a preto ho viete ľahko zaradiť do vášho jedálnička ako prídavok do šalátov alebo v podobe pesta, polievky či smoothie. Je vhodný pre diabetikov, pretože dokáže regenerovať bunky pankreasu.
Slivky sú známe svojou schopnosťou potlačiť únavu a vyčerpanie. Po výdatnom tréningu vám tak zopár sliviek pomôže doplniť energiu. Zároveň majú slivky aj schopnosť upokojiť unavené svalstvo a zlepšiť psychické pohodlie.
Podobne ako slivky, aj marhule, sú známe svojou schopnosťou zatočiť únavou. Vďačia za to najmä množstvo minerálov, ktorých je v nich naozaj neúrekom.
💡 5 tipov, ako správne skladovať potraviny v chladničke | Jednoduché tipy a triky | Lidl Slovensko
