Obsah vlákniny v ovocí a jeho význam pre zdravie

Vláknina sa radí medzi sacharidy, naše telo ju ale nevie využiť ako priamy zdroj energie. Napriek tomu má v organizme dôležitú misiu, a tak si vyslúžila vlastný „chlievik“ v nutričných tabuľkách. Odborníci na výživu ju najčastejšie delia na rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina na seba viaže vodu. V žalúdku tak zväčší svoj objem a predĺži pocit nasýtenia. V čreve potom spomaľuje vstrebávanie cukru a cholesterolu. Nerozpustná vláknina potom plní úlohu neodbytnej upratovačky. Zabraňuje zápche aj nechcenému usadzovaniu odpadového materiálu v črevách.

Vláknina je typ sacharidu, ktorý ľudské telo na rozdiel od bielkovín a tukov nedokáže úplne vstrebať a stráviť. Relatívne neporušená tak prechádza cez žalúdok, tenké črevo, hrubé črevo a von z tela. Vláknina okrem iného pomáha regulovať pocit hladu a hladinu cukru v krvi.

Existujú dva typy vlákniny, pričom oba sú prospešné pre zdravie:

• Rozpustná vláknina - rozpúšťa sa vo vode a v tele vytvára gélovitú hmotu. Pomáha znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Medzi potraviny s rozpustnou vlákninou patria ovsené vločky, fazuľa, jablká, čučoriedky, chia semienka, orechy či mrkva.
• Nerozpustná vláknina - nerozpúšťa sa vo vode a je dôležitá pre pravidelnú stolicu. Potraviny s rozpustnou vlákninou zahŕňajú najmä celozrnné výrobky, hnedá ryža, otruby, zemiaky, semená a ovocie so šupkou, kel či quinoa.

Význam vlákniny pre zdravie

Vláknina ľudskému telu a zdraviu pomáha týmito spôsobmi:

Znižuje hladinu cholesterolu

Konzumácia potravín s rozpustnou vlákninou môže prispieť k zníženiu LDL, teda „zlého“ cholesterolu v krvi. Už 5 až 10 gramov tejto vlákniny denne dokáže ovplyvniť hladinu cholesterolu.

Stimuluje vylučovanie stolice

Vláknina, a to najmä nerozpustná, zväčšuje objem a veľkosť stolice a zároveň ju zmäkčuje. Takáto stolica sa ľahšie vylučuje, čím vláknina v strave pomáha predchádzať zápche. Naopak, ak máte hnačku, riedku a vodnatú stolicu, zaraďte do stravy viac rozpustnej vlákniny. Tá pohlcuje nadbytočnú vodu v tráviacom trakte a znižuje tak frekvenciu vyprázdňovania.

Podporuje zdravú hmotnosť

Potraviny s vyšším obsahom vlákniny dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu, vďaka čomu vo výsledku menej jete a menej siahať po cukre a rôznych maškrtách. Je to tak aj vďaka tomu, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nižší glykemický index a zaradenie takých potravín do stravy má za následok menšie výkyvy hladiny cukru v krvi.

Vláknina napomáha aj zdravému tráveniu a niektoré druhy vlákniny pôsobia ako prebiotikum. To prospieva a živí črevné baktérie, ktoré sú pre správne trávenie veľmi dôležité. Aj vďaka ich prítomnosti je jednoduchšie zdravo chudnúť.

Znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení a mŕtvice

Keďže príjem vlákniny v strave dokáže znížiť hladinu cholesterolu, vo výsledku tým prospieva aj zdravým cievam a kardiovaskulárnemu systému. Vláknina prospieva dobrým baktériám v črevách a ich prítomnosť sa spája s predchádzaním chronického zápalu nízkej úrovne. Ten hrá rolu v mnohých ochoreniach vrátane srdcových ochorení, Alzheimerovej choroby a ďalších ochorení spojených s takmer každým orgánom a sústavou ľudského tela.

Hoci zatiaľ nebol preukázaný priamy vplyv vlákniny na zníženie rizika mŕtvice, vláknina pozitívne vplýva na nervový systém a pomáha predchádzať zápalovým procesom. Pri niektorých pacientoch trpiacich mŕtvicami sa ukázalo, že pri predchádzaní ďalších mozgových príhod je okrem iného prospešný aj dostatočný príjem vlákniny.

Udržiava zdravú hladinu cukru v krvi

Rozpustná vláknina má nízky glykemický index, vďaka čomu sú výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle menšie. Zdravá strava s obsahom vlákniny pomáha predchádzať riziku cukrovky typu 2. V spojení s cukrovkou je najdôležitejšie zaradenie celozrnných výrobkov do stravy, no netreba zabúdať ani na iné zdroje vlákniny.

Pomáha predchádzať rakovinám tráviaceho traktu

Vláknina je dôležitá najmä pri predchádzaní ochoreniam hrubého čreva. Hoci samotná vláknina nezaručuje, že rakovina sa neobjaví, spolu s ďalšími antioxidantmi, živinami a zdravým životným štýlom môže hrať v zdraví hrubého čreva aj ostatných častí tráviaceho traktu dôležitú rolu.

Obilné vlákniny, strukoviny, ovocie a zelenina patria medzi najdôležitejšie zdroje vlákniny spojené so zdravšou tráviacou sústavou. Vďaka udržiavaniu zdravia v črevách môže vláknina znížiť aj zápal a zlepšiť stav u ľudí, ktorí trpia Crohnovou chorobou, syndrómom dráždivého čreva či ulceróznou kolitídou.

Koľko vlákniny by sme mali prijať každý deň?

Vo všeobecnosti sa pre dospelých, ktorých strava denne neprekročí 2 000 kalórií, odporúča prijať zhruba 25 až 30 gramov vlákniny denne. Ženy by denne mali zjesť 21 - 25 gramov a muži 30 - 38 gramov vlákniny.

Deti do 18 rokov by mali prijať 14 až 31 gramov vlákniny každý deň. Veľa však závisí od veku, pohlavia a kalóriách, ktoré denne skonzumujeme.

Hoci väčšina z nás neprijíma dostatok vlákniny - v priemere iba 15 až 20 gramov -, nemali by sme to s ňou preháňať. Nadbytok vlákniny v strave môže spôsobiť nepríjemné nafukovanie a kŕče. Mali by ste ju do stravy zaradiť postupne a rozložiť jej príjem rovnomerne počas celého dňa.

Príznaky nedostatku vlákniny v strave

Ľudské telo vie dať najavo, že neprijíma dostatok vlákniny. Zbystrite a prehodnoťte svoj denný príjem vlákniny, ak si všimnete niektorý z týchto príznakov:

• máte zápchu, hnačku alebo iné tráviace problémy - s nedostatkom vlákniny býva najčastejšie spojená zápcha, ale nepodceňujte ani hnačku, nadúvanie, pocit plnosti či pálenie záhy;
• ste často hladný - ak vyhladnete krátko po tom, ako ste sa najedli, ak mávate záchvaty hladu a často hlad pociťujete, môže to byť znak nedostatku vlákniny v strave;
• ste unavený a pomalý - ak sa cítite unavene a pomalo počas vykonávania bežných denných činností, môže to mať súvis s nedostatkom vlákniny a s tým spojenými výkyvmi v cukre v krvi, a teda aj s celkovou energiou;
• máte problém schudnúť - vláknina býva spájaná so zdravším prostredím v tráviacej sústave, dlhším pocitom nasýtenia a zdravým chudnutím;
• máte vysoký cholesterol - vláknina pomáha zachytiť cholesterol a zabrániť jeho úplnému vstrebaniu;
• bolí vás brucho - málo vlákniny niekedy vedie k nedostatku zdravých baktérií v tele a zápalom, čo sa môže prejaviť aj bolesťou brucha a kŕčmi;
• máte ťažkosti spojené s cukrom v krvi - nedostatok vlákniny v strave môže mať za následok výkyvy cukru v krvi a podieľať sa na vzniku cukrovky;
• ste často chorý - ak vás trápi oslabená imunita, častá chrípka a nádcha, môže to byť spôsobené aj nízkym príjmom vlákniny, ktorý súvisí so zápalom v tele a nesprávnym vstrebávaním živín;
• máte slabé nechty a vlasy - vláknina je úzko spojená so zdravým tráviacim traktom, ktorý je schopný správne vstrebávať živiny. Nedostatok vlákniny môže viesť k nesprávnej funkcii tráviacich orgánov a čriev, kvôli čomu sa vitamíny a živiny nevstrebávajú správne, čo môže mať za následok aj slabé nechty a vlasy. Dajte si však pozor na príliš veľa vlákniny, čo môže mať opačný efekt a narušiť schopnosť tela absorbovať živiny.

Tipy, ako prijať viac vlákniny v strave

S pridávaním vlákniny do stravy začnite pomaly a jej príjem si rozložte rovnomerne počas celého dňa. Tiež sa uistite, že pijete dostatočné množstvo vody, pretože aj tekutiny pomáhajú zmäkčiť stolicu a uľahčujú vyprázdňovanie. Okrem toho vláknina na seba naväzuje vodu, a ak jej nemá dosť, nemôže svoju funkciu vykonávať správne, čo môže viesť k dehydratácii. Tu je niekoľko tipov, ako do stravy zaradiť viac vlákniny:

• Bielu ryžu, cestoviny a pečivo vymeňte za celozrnné produkty.
• Začnite deň raňajkami s vlákninou - napríklad ovsená kaša alebo cereálie s vlákninou sú dobrou voľbou.
• Jedzte zemiaky so šupkou. To platí aj pre ovocie a zeleninu, ktoré majú jedlú šupku.
• Varte viac strukovín. Môžete ich pridať do šalátov, rôznych dusených jedál alebo polievok.
• Zamerajte sa na zdravé snacky a desiaty. Urobte si (alebo kúpte) hummus a doprajte si ho s mrkvou alebo celozrnnými tyčinkami. Dajte si hrsť orieškov, slnečnicových semienok alebo sušené ovocie.
• Zahrňte zeleninu do hlavných jedál a zjedzte ju prvú. Kvalitná zelenina doplní vitamíny a vlákninu, a ak ju zjete pred hlavným jedlom, je pravdepodobné, že jej celkovo zjete viac. Okrem toho táto stratégia zvýši šancu, že prijmete menej kalórií, čo je prospešné pri zdravom chudnutí.
• Kúpte si vlákninový doplnok výživy. Najlepším spôsobom, ako prijať dostatok vlákniny, je zdravá strava. Ak sa vám to však nedarí, pouvažujte nad doplnkom výživy - vyskúšajte psyllium, guarovú gumu, glukomanán či betaglukán. Pred začatím užívania akéhokoľvek doplnku výživy sa však odporúča konzultácia s lekárom. Môžu totiž narušiť vstrebávanie niektorých liekov a spôsobiť žalúdočné problémy a nadúvanie.
• Do jogurtu si nasypte semienka, oriešky alebo kúsky ovocia. Pridať ich môžete aj do cereálií, šalátov alebo raňajkových smoothie misiek.
• Čítajte etikety a vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a skúste jesť čo najviac čerstvých jedál.
• Naplánujte si jedlá dopredu. Kým si zvyknete na stravu s vyšším obsahom vlákniny a budete mať odhad, koľko vlákniny má ktorá potravina, jednotlivé jedlá si môžete rozpísať s poznámkou o gramáži vlákniny.

Obsah vlákniny v ovocí

Ovocie s vysokým obsahom vlákniny poskytuje základné vitamíny, minerály a antioxidanty. Navyše zasýti na dlhší čas. „Vláknina, ktorá sa v nich nachádza, zlepšuje trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje chudnutie,“ konštatoval pre magazín Eat This dietológ Chris Mohr. Ovocie je bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v tele a podporujú zdravý imunitný systém.

Nasledujúce ovocie patrí medzi významné zdroje vlákniny:

• Maliny a černice: Tieto lahodné bobule obsahujú približne 8 gramov vlákniny na šálku. „Nájdeme v nich aj antioxidanty, ako je kvercetín, o ktorom je známe, že podporuje imunitnú funkciu a znižuje zápal,“ vysvetlil Mohr.
• Jablká: Vďaka kombinácii rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sú jablká fantastické na dobré trávenie. Navyše zasýtia na dlhší čas.
• Hrušky: Hrušky majú obzvlášť vysoký obsah pektínu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje zdravie čriev.
• Avokádo: Na rozdiel od väčšiny druhov ovocia má avokádo vysoký obsah vlákniny aj zdravých tukov.
• Pomaranče: Pomaranče sú nabité vitamínom C aj vlákninou. Ich konzumácia prospieva tráveniu a udržuje črevá v zdraví.
• Kivi: Kivi je ďalšie ovocie bohaté na vlákninu. Podporuje zdravie tráviaceho traktu, pretože sa v nich nachádza jej rozpustná aj nerozpustná forma.
• Figy: Figy poskytujú prirodzenú sladkosť a navyše sú plné vlákniny a minerálov, ktoré podporujú zdravie kostí.
• Granátové jablká: Štúdie ukazujú, že granátové jablká sú plné vlákniny a antioxidantov. Posilňujú imunitu, podporujú trávenie aj zdravie srdca aj ciev.
• Papája: Papája je tropické ovocie, ktoré obsahuje asi 3 gramy vlákniny na šálku. „Zlepšuje trávenie a podporuje zdravie čriev," uviedol Mohr. Obsah vitamínu C navyše posilňuje imunitný systém.

Vláknina v každodennej strave

S trochou plánovania a disciplíny nie je príjem 30 gramov vlákniny denne taký náročný. Náš tanier by mal byť čo najpestrejší, aby sme črevnej mikrobiote ponúkli čo najviac rôznych vláknin ako potravu, pretože rôzne vlákniny majú v tráviacom trakte rôzne účinky na naše zdravie.

Príklady jedál s vysokým obsahom vlákniny:

Raňajky s vlákninou

• Avokádový toast: 1 krajec celozrnného chleba (3 g vlákniny) s polkou avokáda (3,5 g vlákniny) posypaný ľanovými semienkami (1 lyžička zhruba 4 g vlákniny) + jablko (2,4 g vlákniny). Vo výsledku prijmete takmer 13 g vlákniny.
• Sladká kaša z pohánky: 100 g pohánky (2,7 g vlákniny) uvarených s 200 ml sójového mlieka (1 g vlákniny). Môže sa ochutiť a posypať podľa chuti, napríklad 50 g malín (3,5 g vlákniny) a 30 g mandlí (4 g vlákniny) je dohromady viac než 11 g vlákniny.

Obed s vlákninou

• Šošovicovo-paradajková polievka: Uvarených 150 g šošovice (11,9 g vlákniny) a 200 g paradajok (2,4 g vlákniny) je 14,3 g vlákniny. Do polievky si môžete pridať ďalšiu zeleninu, zjesť malý šalát alebo si ju vychutnať s celozrnnými krutónmi, čím obsah vlákniny ešte porastie.
• Zelené cestoviny: 150 g uvarených celozrnných cestovín (5,9 g vlákniny) s 90 g uvarenej brokolice (3 g vlákniny) a 85 g uvareného zeleného hrášku (4,8 g vlákniny) je 13,7 g vlákniny.

Večera s vlákninou

• Žemľa s kuracím mäsom: 1 celozrnná žemľa (zhruba 70 g - 3,6 g vlákniny), 100 g kuracích pŕs (bez vlákniny), polka avokáda (3,5 g vlákniny), horčica, majonéza alebo jogurt a worčestrová omáčka (bez vlákniny), 20 g čerstvého špenátu (1 g vlákniny) posypaná sezamovými semienkami (1 lyžička zhruba 1,7 g vlákniny). Po večeri 1 pomaranč (2,4 g vlákniny) je dohromady 12,2 gramov vlákniny.
• Losos s fazuľou: Losos (bez vlákniny), 150 g bielych fazúľ z konzervy (9 g vlákniny), 1 veľký zemiak so šupkou (6 g vlákniny) je 15 g vlákniny.

tags: #obsah #vlakniny #v #ovoci