Zdravé cereálne raňajky znamenajú dobrý štart do náročného dňa pre deti aj pre dospelých. Ak váhate medzi ovsenými vločkami a kukuričnými lupienkami, možno vám s výberom pomôže nasledovné porovnanie. Ale chybu neurobíte ani vtedy, keď si do misky nasypete aj jedného aj druhého. Samozrejme, s čerstvým ovocím a orieškami či semienkami.
História a pôvod
Najstaršie archeologické nálezy ovsených zŕn pochádzajú zo starého Egypta a našli sa medzi pozostatkami 12. dynastie, sú teda staré asi 4 tisícročia. Najstarší pestovaný ovos sa našiel vo Švajčiarsku a pochádza z doby bronzovej. V literatúre sa ovos prvýkrát spomína v 1. storočí nášho letopočtu. V Škótsku sa stal populárnym v 15. storočí a do Spojených štátov dorazil začiatkom 17. storočia. V Škótsku sú ideálne podmienky na pestovanie ovsa - je tam krátka a vlhká vegetačná sezóna.
Proces výroby
Olúpané, vyčistené ovsené zrná sa na niekoľko hodín vystavia vlhku (naparia sa), následne sa lisujú (naplocho pomocou rotujúcich valcov) a sušia. Sušenie deaktivuje enzymatické látky, ktoré by postupom času spôsobovali horkú chuť vločiek, napriek tomu, však sledujte dobu použiteľnosti vločiek - čerstvé sú určite chutnejšie, časom aj dobre spracované ovsené vločky majú tendenciu zhorknúť. Sušenie nedáva len konečný vzhľad ovseným vločkám, ale uvoľní aj plevy - tie sa mechanicky odstránia (v zariadení, ktoré býva označované ako lúpač).
Cornflakes sú priemyselne spracovanou potravinou, kedy sa pri výrobe strácajú niektoré nutričné látky ako vitamíny, zj. skupiny B, minerály, voda aj vláknina. Základ tvorí kukuričná múka a voda, často sa ale pridáva aj soľ, cukor, sladový výťažok a vitamíny a minerály. Avšak na trhu sa dajú zohnať aj 100% kukuričné lupienky bez cukru a akýchkoľvek iných zložiek. Záleží teda, aké si vyberieš. Musíš dobre čítať zloženie. Čím menej zložiek, tým lepšie.
Postup, akým sa cornflakes pripravujú: „Kukuričné zrná sa namočia do lúhu - áno, ide o žieravinu, ktorá spáli kožu na tele. Potom sa zrná vystavia agresívnej pare, namočia v ochutenom sirupe, ktorý je najmä z rafinovaného cukru. Ďalej sa sušia, prebehnú sústavou valcov, ktoré ich lisujú tlakom 75 ton. Po tejto procedúre sa opekajú, nahrievajú a vločkujú, až sú pripravené na kúpeľ v konzervačných látok a prísad.
Nutričné porovnanie
Obsah vlákniny
Nestráviteľná zložka potravy je veľmi dôležitá pre dobré trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Vláknina nadlho zasýti a nerozkolíše hladinu krvného cukru, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť, znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Zároveň pomáha odvádzať z tela škodlivé látky a chráni pred rakovinou hrubého čreva a konečníka. Ženy by denne mali prijať v strave 25 g vlákniny, muži 30 g.
Zo 100 g kukuričných lupienkov získate 3,3 mg vlákniny, zo 100 g ovsených vločiek 10 mg.
Zo 100 g ovsených vločiek sa nachádza až 10,6 g vlákniny, v rovnakom množstve kukuričných lupienkov 3 až 4 g vlákniny.
Obsah vitamínov a minerálov
Vitálna zložka potravy, ktorú potrebujeme prijať v dostatočnom množstve. Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
Vitamín B1 (tiamín) je súčasťou enzýmov a je nevyhnutný na uvoľňovanie energie zo sacharidov. Stará sa o správne fungovanie srdca, svalov, obličiek, tráviacej a nervovej sústavy. Vitamín B2 (riboflavín) ovplyvňuje metabolizmus tukov a cukrov. Je dôležitý pre pokožku, sliznice, srdce a ďalšie telesné orgány, napríklad oči, ktoré chráni pred sivým zákalom.
Zo 100 g ovsených vločiek získate 0,8 mg (51 % ODD) tiamínu, zo 100 g kukuričných lupienkov dvojnásobok - 1,7 mg tiamínu (112 % ODD).
V 100 g kukuričných lupienkov je 1,34 mg tiamínu a 1,52 mg riboflavínu, v 100 g ovsených vločiek 0,46 mg tiamínu a 0,16 mg riboflavínu.
Energetická hodnota
Za primeranú porciu sa považuje 30 g cereálií ochutených mliekom, jogurtom, ovocím, orieškami, prípadne medom. Jedna porcia neochutených kukuričných lupienkov má priemernú energetickú hodnotu 490 kJ, rovnaké množstvo ovsených vločiek 450 kJ.
Ovsené vločky sú energeticky výdatnejšie - 1 629 kJ/100 g. Rovnaké množstvo kukuričných lupienkov má 1 511 kJ.
Sodík
Kukuričné lupienky sú vyrobené z kukuričnej múky, prisladené, osolené a väčšinou obsahujú aj pridané vitamíny. Ovsené vločky obsahujú iba sodík, ktorý sa v nich prirodzene vyskytuje.
V jednej porcii (30 g) kukuričných lupienkov je priemerne 200 mg sodíka, ovsené vločky ho majú len okolo 10 mg.
Zdravotné benefity
Ovsené vločky sa pripravujú na konzumáciu namáčaním cez noc v slanej vode. Okrem iného majú blahodarné zdravotné účinky. Obsahujú špecifický typ vlákniny (betaglukán), ktorý znižuje hladinu cholesterolu v organizme. Štúdie hovoria, že ovos pomáha predchádzať srdcovým chorobám. Antioxidanty obsiahnuté v ovse znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, ako je napríklad ateroskleróza.
Keďže ovsené vločky sú plné vlákniny, po ich zjedení sa cítite plní. Vďaka nim tak predídete prejedaniu sa, telo ich trávi veľmi pomaly, čo spôsobuje pocit plného brucha a eliminuje potrebu neustále niečo jesť. Ak ich podávate deťom, docielite u nich vyššiu odolnosť proti astme.
Ovos sa považuje za jednu z najcennejších obilnín. Vďaka vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín, vitamínov, minerálov a stopových prvkov je účinnou prevenciou mnohých civilizačných ochorení. Pomáha znižovať krvný tlak i hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, priaznivo pôsobí na srdce a na pružnosť ciev.
Vysoký podiel vlákniny stabilizuje hladinu krvného cukru, preto sú ovsené vločky skvelé aj pre diabetikov.
♡ 4 Lenivé Zdravé Recepty z OVSENÝCH vločiek INAK ! ❤
Alternatívy a bezlepkové možnosti
Dnes sa však na trhu bežne predávajú aj bezlepkové vločky, ako sú pohánkové, amarantové, ryžové, kukuričné, pšenové či quinoové.
Pohánkové vločky
Sú vyrobené z pohánky siatej, ktorú zaraďujeme medzi pseudocereálie. Pohánka sa v súčasnosti považuje za diétnu potravinu a nachádza uplatnenie predovšetkým v racionálnej výžive. Je nutrične hodnotná, ľahko stráviteľná a obsahuje vlákninu. Zrná pohánky sú zdrojom kvalitných bielkovín s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín, vitamínov a minerálnych látok. Pohánka má priaznivý vplyv na cievny systém, pečeň a tráviace ústrojenstvo. Vďaka látke rutín zvyšuje pružnosť krvných kapilár a reguluje vysoký krvný tlak. Pohánkové vločky môžete použiť na výrobu zdravých raňajok, ako sú kaše na sladko aj na slano, na prípravu palaciniek či na zahustenie polievok.
Amarantové vločky
Amarant považujeme za veľmi výživnú potravinu, pretože je plný kvalitných bielkovín, stopových prvkov a minerálov. Obsahom výživných látok prevyšuje ostatné obilniny. Skvelou náhradou za iné obilniny je aj preto, lebo obsahuje zdravý tuk. Dôležité je, že obsahuje aj lyzín, čo je cenná esenciálna aminokyselina, ktorá podporuje tvorbu mozgových buniek a tiež duševný vývoj. Je výborný nielen pre celiatikov, ale aj pre cukrovkárov, má totiž nízky glykemický index. Športovci sa potešia informácii, že podporuje nárast svalovej hmoty. Vločky si môžete pridať do jogurtu či smoothies, alebo nimi nahraďte časť surovín v recepte.
Ryžové vločky
Napriek tomu, že ryža je vyhľadávaná predovšetkým vďaka ľahkej stráviteľnosti, ryžové vločky nie sú veľmi známe. Vznikajú špeciálnym technologickým postupom, pri ktorom sa zrná ryže naparia a zlisujú. Vyrábajú sa z celozrnnej ryže. Uchovávajú si väčšinu cenných látok - sacharidy, rastlinné bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny, minerálne látky, vitamíny i vlákninu. Môžete ich použiť ako základ kaše alebo ako závarku do polievky či do iných receptov. Ryžový škrob jedlo zahusťuje.
Kukuričné vločky (lupienky)
U nás sú skôr známe kukuričné lupienky ako kukuričné vločky. Sú ideálne do rastlinných mliek, jogurtov, varenej zeleniny a krémov. Môžu sa konzumovať na raňajky s ovocím alebo ako ľahké jedlo. Netreba ich variť, stačí ich na pár minút namočiť.
Pšeno
Pšeno je potravinárska surovina, ktorá sa vyrába lúpaním prosa. Už starí Egypťania a Gréci z neho robili chlieb, pivo a liehoviny. Slovania ho denne používali na prípravu výživných kaší, polievok a placiek.
Quinoa
Určite ste počuli, že quinoa je superpotravina alebo výživová bomba. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, veľké množstvo bielkovín a celý rad vitamínov a minerálov. Vďaka vysokému percentu vlákniny je ľahko stráviteľná. Bežne sa môžete stretnúť s troma dostupnými druhmi: čiernou, červenou a bielou quinoou. Tá biela je najznámejšia, chuťou sa podobá ryži a má maslovú príchuť. Quinoové vločky môžete konzumovať bez akejkoľvek ďalšej úpravy.
Glykemický index
Glykemický index (GI) potraviny nám hovorí, ako rýchlo sa zdvihne hladina glykémie (cukru v krvi) po konzumácii danej potraviny. Sacharidy obsiahnuté v potravinách s vysokým GI sú rýchlo strávené a vstrebané, pričom so znižujúcou sa hodnotou GI táto rýchlosť klesá.
Klasifikácia GI:
- vysoký >70
- stredná 56-69
- nízky < 55
Príklady GI potravín:
- Sója: 17 - nízky
- Jablko: 36 - nízky
- Mrkva: 47 - nízky
- Ražný chlieb: 62 - stredná
- Varené zemiaky: 64 - stredná
- Croissant: 67 - stredná
- Pečené zemiaky: 85 - vysoký
- Kukuričné lupienky: 81 - vysoký
- Popcorn: 72 - vysoký
Je dôležité mať aj predstavu o glykemickej náloži (GN) danej potraviny, ktorá tiež zohľadňuje množstvo sacharidov v potravine. GN nám hovorí aj, ako veľmi stúpne hladina krvného cukru.
Glykemický index ovplyvňujú aj ďalšie živiny, konkrétne tuky, bielkoviny a vláknina. Tuk glykemický index pokrmu znižuje. Bielkoviny a vláknina tiež znižujú glykemický index pokrmu. Spôsob prípravy jedla (tepelná úprava, mechanické spracovanie, prídavok kvásku či organických kyselín) môže tiež zmeniť glykemický index potraviny.
Záver porovnania
Pri výbere medzi kukuričnými lupienkami a ovsenými vločkami je dôležité zvážiť ich nutričné hodnoty a vplyv na zdravie.
Výsledky porovnania:
- Energia: Ovsené vločky sú energeticky výdatnejšie, ale pri strážení energetického príjmu môžu kukuričné lupienky ušetriť nejaké kilojouly.
- Vláknina: Ovsené vločky sú mimoriadny zdroj vlákniny, čo je kľúčové pre trávenie a pocit sýtosti.
- Tiamín (Vitamín B1): Kukuričné lupienky obsahujú dvojnásobok tiamínu oproti ovseným vločkám.
- Sodík: Ovsené vločky obsahujú prirodzene sa vyskytujúci sodík, zatiaľ čo kukuričné lupienky ho často majú pridaný vo vyššom množstve.
Celkovo sú ovsené vločky považované za nutrične hodnotnejšiu voľbu vďaka vyššiemu obsahu vlákniny a širšiemu spektru zdravotných benefitov. Kukuričné lupienky môžu byť príležitostnou súčasťou stravy, najmä ak si vyberiete kvalitné varianty bez pridaného cukru a iných zbytočných zložiek.