Bielkoviny v rastlinnej strave: Mýty a fakty

Vždy keď sa dostanem počas rozhovoru k téme vegánstvo, musím sa pousmiať nad klasickou reakciou nevegetariánov, ktorí sa akýmkoľvek spôsobom venujú výžive a športu, pretože ich základnou otázkou je: "A to ti nechýbajú proteíny?" :)

Ďakujem, za opýtanie, ale nie, to posledné, čo ma trápi, je nedostatok bielkovín v mojej strave. V prvom rade by som rada vyvrátila predstavu o vegánovi, ktorý sa denno denne trápi hladom a neustále obhryzkáva vetvičky a pije vodu zo studničky. Sme úplne normálni ľudia a ak sa niekto pre hlad, konáriky a studničku rozhodne, je to iba jeho osobný postoj a presvedčenie.

Väčšina z nás sú ľudia, ktorí jedlo zbožňujú, užívajú si ho, príprava je pre nich zážitkom a napriek tomu, že si jedlo vážime viac ako bežní stravníci, dokážeme sa obžrať až do neba :). Takže ak vám nabudúce niekto povie, že nejedáva mäso ani mliečne výrobky (vegáni ofkórs ani med a vajcia - ja vegán nie som - jedávam totiž oboje - na rozdiel od mäsa a mlieka zatiaľ nevidím zdravotný dôvod prečo ich nejesť - teraz si samozrejme všetci medlia ruky, že AHA! vajcia! bielkoviny! ... takže poprosím, ukazováčiky dole, vajcia jem v takom množstve, že obsah bielkovín v nich je pre mňa zanedbateľný).. ale späť k téme, takže ak sa nabudúce stretnete s vegánom, nemusíte ho hneď núkať, že ho vezmete do najbližšej reštaurácie na kuracie prsia na prírodno, aby sa chudáčik konečne najedol :).

Ja ako pomerne športovo aktívna a fyzicky zdatná osoba, môžem čestne vyhlásiť, že od kedy som ovomedovegán (keď už som teda škrtla do tej klasifikácie a škatuľkovania), nezaznamenala som u seba pokles svalovej hmoty, dokonca je u mňa jasný nárast (možno pomalší, ako keby som jedla mäso, ale určite zdravší - bez zbytočného viscerálneho tuku), čo ale súvisí aj s jeho cieľavedomým budovaním, respektíve, som zástancom a vždy som aj bola výkonu, nie objemu.

Takže, ak toto teraz začal čítať niekto, kto sa chce dozvedieť ako naberáme horibilné objemy zo sóje a ľanových semiačok - samozrejme, možné to je, - môže teraz prestať čítať a ísť si dať ďaľšiu porciu (aspoň dúfam že kvalitného) teľacieho steaku. :)

Prečo potrebujeme bielkoviny?

Každodenný dostatočný príjem bielkovín je pre celkové zdravie nevyhnutný. To, čo považujeme za proteín, je v skutočnosti veľká kategória molekúl. Povedzme si najskôr niečo viac o bielkovinách, aby sme lepšie pochopili ich význam.

Bielkoviny sa skladajú z malých stavebných blokov nazývaných aminokyseliny. Deväť z nich sa považuje za nevyhnutných. Znamená to, že telo ich potrebuje, ale nedokáže vyrobiť samo. To závisí od viacerých faktorov, najmä od veľkosť tela, úrovne aktivity, veku. Vyššie nároky na príjem bielkovín majú aj tehotné ženy. Takže, niektorí ľudia potrebujú viac bielkovín ako iní.

Bielkoviny sú nielen nevyhnutné pre vaše zdravie, ale tiež sú najsýtejšou makroživinou, preto podporujú chudnutie. Odborníci na výživu odporúčajú denne prijať aspoň 0,8 gramu na kg hmotnosti. Väčšina aktívnych ľudí, potrebuje ešte oveľa viac bielkovín.

Proteín je živina, ktorú tvoje telo potrebuje na rast a opravu buniek a na správne fungovanie. Pochádza z rastlinných a živočíšnych zdrojov a nájdeš ho v jedlách ako mäso a ryby, vajcia a mliečne výrobky. Nájdeš ho však aj v semenách a orechoch či v strukovinách, ako je fazuľa a šošovica.

Zdroje bielkovín: Živočíšne vs. Rastlinné

Bielkoviny sa nachádzajú v širokom spektre potravín, pričom ich zdroje môžeme rozdeliť na živočíšne a rastlinné.

Živočíšne zdroje bielkovín

• Mäso: Kuracie prsia sú vynikajúcou voľbou, ak sa snažíte zvýšiť príjem bielkovín. Vysoký obsah bielkovín a niacínu (vitamín B3), ktorý pomáha čerpať energiu do tela, ďalej jednoduchá príprava, toto všetko robí z kuracích pŕs jeden zo základných zdrojov živočíšnych bielkovín. Kuracie mäso zároveň obsahuje rôzne vitamíny B a minerály ako zinok a selén. Hovädzie mäso je bohaté na železo, vitamín B12 a kreatín, ktoré podporujú rast svalov. Obsahuje tiež veľa cholesterolu, až 30% dennej dávky v 100 gramoch, preto opatrne so steakmi z hovädzieho. Pre žalúdok sú aj záťažou pri trávení, a preto ho stačí konzumovať raz do týždňa. Neodporúča sa po cvičení, pretože trávenie steaku z hovädzieho trvá dlho. Chudé hovädzie mäso je bohatým zdrojom bielkovín.
• Vedľajšie živočíšne produkty: Celé vajcia patria medzi najvýživnejšie dostupné potraviny. Obsahujú selén, vitamíny B12 a A. Jeden z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov vôbec. Lepšie sú samozrejme z bio chovu, než z klietkového. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa. Jedno vajce má cca 6-7g bielkovín. Tvaroh i cottage cheese majú nízky obsah tuku a kalórií, no zároveň vysoký obsah bielkovín. Tvaroh je zdrojom kazeínu. Ten je opäť prospešný pre svaly, ktoré zásobuje aminokyselinami. Obsahuje kazeín, ktorý sa trávi pomaly. Mlieko obsahuje trochu z takmer každej živiny, ktorú vaše telo potrebuje. Tí, ktorým chutí a netrpia laktózovou intoleranciou, môžu kravské mlieko využívať ako spoľahlivý zdroj proteínov, vápnika, fosforu a vitamínu B12. Viac výživných látok, podobne ako je tomu u vajíčok, má mlieko od kráv chovaných na farmách a v biochovoch. Grécky jogurt je veľmi hustý typ jogurtu s vysokým obsahom bielkovín. Má krémovú textúru a je zdrojom mnohých živín: vápnik, vitamín B12, vitamín A, selén a zinok. Jeho mierne kyslá chuť sa dobre hodí k sladkým aj k slaným jedlám, je teda veľmi všestrannou ingredienciou. Pridajte ho do smoothies, polievok, šalátových dresingov a pečiva, alebo si ho vychutnajte s trochou ovocia a posýpkou z drvených orieškov či mandlí. Je najbohatší na bielkoviny spomedzi jogurtov. Plnotučné verzie majú trocha viac kalórií, ale vyberajte si nesladené jogurty, pretože tie s príchuťou obsahujú veľmi veľa pridaného cukru.
• Ryby: Ryby sú všeobecne odporúčaným jedlom, známy je ich vysoký obsah proteínov a omega 3 mastných kyselín, teda zdravých tukov, vitamínu D a jódu. Osoby, ktoré do stravy zaraďujú veľa rýb, majú nižšie riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. Losos je pomerne tučná ryba, ale tuky v ňom sú prospešné. Napriek tomu treba na ich hodnotu dať pozor, pretože tuky obsahujú viac ako dvojnásobok kalórií oproti sacharidom alebo bielkovinám.

Rastlinné zdroje bielkovín

Hoci živočíšne zdroje bielkovín sa všeobecne považujú za najhodnotnejšie, tie rastlinné za nimi nezaostávajú, preto aj vegáni a vegetariáni si pri troche snahy ľahko poradia s dostatočným množstvom bielkovín.

• Strukoviny: Šošovica patrí medzi najbohatšie zdroje rastlinných bielkovín. Okrem toho obsahuje vlákninu, kyselinu listovú, horčík, draslík, železo, meď a mangán. Patrí medzi najlepší a najdostupnejší zdroj vlákniny a bielkovín. U nás sa najčastejšie využíva klasická hnedá šošovica, ale zelená či červená v poslednom čase tiež stúpajú v rebríčku popularity. Červená šošovica je fajn v indických jedlách, kým zelená môže byť príjemným doplnkom v šalátoch. Pre vegetariánov a vegánov je to jedna zo základných zložiek stravy, ktorá je stredne kalorická a pritom má výborné nutričné zloženie.
• Quinoa: Quinou považujeme za zrno, ale v skutočnosti je to semeno, preto sa zaraďuje medzi pseudocereálie. Quinoa je bohatá na vlákninu, folát, meď, železo a zinok a má vyšší obsah bielkovín ako mnohé obilniny. Je často označovaná ako kompletný proteín, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo.
• Orechy a semienka: Mandle sú bohaté na základné živiny: vláknina, vitamín E, mangán a horčík. Pridajte ich do šalátov, k ovsenej kaši, či zjedzte ich len tak medzi jedlami. Vlašské orechy (8,4g bielkovín na 100g), mandle (10,1g), lieskovce (10,7g), kešu (16,4g). Semiačka - ľan (13g), sezam (21g), slnečnicové (11,7g), mak (19g) - konzumujem ich každý deň.
• Ostatné rastlinné zdroje: Sója: pečená - najmä ako snack na olovrant :). Výrobky zo sóje: tofu (11,4 až 13g bielkovín na 100g), nátierky (cícerka 13,5 g/100g, francúzska 7,5g/100g, sójakrém 2,5g/100g). Sójové mlieko (robené doma). Pohánka - varená. Hrachový proteín v mojom výživovom doplnku.

Kvalita bielkovín a ich význam

Nie všetky bielkoviny sú rovnaké. Ich kvalita závisí od obsahu esenciálnych aminokyselín a ich stráviteľnosti. Existujú rôzne metodiky na hodnotenie kvality bielkovín, ako napríklad PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), Amino acid score alebo Protein efficiency ratio. Pre bežného človeka postačí, ak sa zameria na konzumáciu kvalitných zdrojov bielkovín a ich správnu kombináciu.

Živočíšne bielkoviny sú tzv. kompletné proteíny, pretože obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Niektoré rastlinné produkty, ako napríklad sójové bôby a quinoa, tiež patria medzi kompletné proteíny. Vo väčšine prípadov však rastlinným proteínom chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín, najčastejšie metionín, izoleucín a lyzín. Z toho dôvodu výrobcovia mixujú rastlinné proteíny do viaczložkových produktov, aby vegánom zabezpečili prísun všetkých esenciálnych aminokyselín v jednej dávke.

Množstvo bielkovín a ich rozloženie

Denná dávka bielkovín pre bežného dospelého človeka predstavuje 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Pri budovaní svalov sa odporúča prijímať 1,5 - 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti.

Pre väčšinu ľudí sa odporúča denná dávka okolo 0,8 až 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre vzpieračov a silových športovcov sa odporúča 1,4 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. U vytrvalostných športovcov odporúča zas 1,2 - 1,6 g bielkovín na 1 kg hmotnosti denne.

Po cvičení sú bielkoviny obzvlášť dôležité, pretože svaly ich potrebujú na regeneráciu a rast. Porcia bielkovín 15 až 25 g sa odporúča do 30 minút po cvičení.

Výživa pri posilňovaní a intenzívnych aktivitách: Bielkoviny: Zásadnou živinou na opravu svalového tkaniva sú bielkoviny. Pomáhajú nielen opraviť a vybudovať zaťažované svaly, ale aj udržať ich existujúce množstvo a ochraňovať ich pred rozpadom pri ďalšom tréningu. Všeobecné pravidlo hovorí o konzumácii až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Každé denné jedlo by malo obsahovať 20-40 g bielkovín. Ideálny pomer živín je 20-25 % bielkovín, 20-30 % tukov a 40-60 % sacharidov.

Výživa pri vytrvalostných športoch: Bielkoviny: Aj u vytrvalostných športovcov je dôležitý príjem bielkovín z dôvodu ochrany svalového tkaniva. Odporúča sa príjem až 1,5 g/kg telesnej hmotnosti, pričom je vhodné uplatniť pravidlo príjmu 20-30 g bielkovín na porciu.

Proteínové prášky: Pomocník, nie náhrada

Proteínový prášok je veľmi populárnym doplnkom výživy. Zdá sa, že proteín buď bežne používaš, alebo ti naháňa nočné mory, pretože si sa dočítala, že z neho rastú svaly. Ono to tak nefunguje, nanešťastie. Proteínový prášok je iba obyčajný doplnok výživy. Nie je to podporná látka, akými sú napríklad steoroidy. Tie prijímaš bežne zo stravy, napríklad z mäsových či mliečnych výrobkov, rýb, vajec, strukovín, tofu... V skratke: bielkoviny jednoducho chceš! A práve proteín slúži ako pomocník, ktorý ti ľahko doplní denné množstvo bielkovín, ak tak nedokážeš urobiť prostredníctvom stravy. Nie je však náhradou jedla, má byť iba doplnok.

Na trhu je mnoho predajcov proteínových práškov. Niektoré sú kvalitnejšie ako tie druhé, na tom sa asi zhodneme. Dôležité je uvedomiť si, že poradie jednotlivých zložiek je usporiadané zostupne podľa klesajúceho percentuálneho zastúpenia. Vo všeobecnosti platí, že čím jednoduchšie a kratšie zloženie, tým prirodzenejšia potravina.

Typy proteínových práškov

• Srvátkový proteín (Whey protein): Je to najčastejšia voľba a musíme povedať, že oprávnene. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu sa radí medzi kompletné proteíny. Má tiež vysoký podiel BCAA, ktoré podporujú výkon a silu a môžu pomôcť pri redukcii hmotnosti.
• Kazeín: Mlieko obsahuje dva druhy bielkovín - kazeín a srvátku. Kazeín je tuhou časťou mlieka a predstavuje 80 % mliečnych bielkovín. Pomalý rozklad proteínu znamená, že do krvného obehu sa bielkoviny dostávajú postupne, čo telu umožňuje ťažiť benefity z kazeínového proteínu po dlhšiu dobu. Z toho dôvodu sa kazeín odporúča prijímať pred spaním alebo počas dňa a srvátkový proteín bezprostredne po silovom tréningu.
• Vaječný proteín: Ako všetky živočíšne výrobky sú aj vajcia kompletným zdrojom bielkovín. Poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a navyše obsahujú vysoké množstvo leucínu. Vaječný proteín je druhým najväčším zdrojom aminokyselín lyzín a BCAA, hneď za srvátkovým proteínom. Konzumácia vaječného proteínu je výbornou alternatívou pre ľudí s mliečnou intoleranciou.
• Rastlinné proteíny: Ak si zástancom rastlinnej stravy alebo máš intoleranciu či alergiu na laktózu, môžeš siahnuť aj po rastlinných proteínoch.

Rastlinné vegánske proteíny

• Sójový proteín: Vyrába sa lúhovaním sóje, vďaka čomu sa z neho odstraňujú sacharidy a zvyšuje sa pomer glutamínu. Táto aminokyselina pomáha predchádzať preťaženiu svalov tým, že odvádza z tela kyselinu mliečnu. Sójový proteín je vhodné užívať pri redukčných diétach, pretože má takmer nulový obsah sacharidov. O sójovom proteíne sa často hovorí najmä vo vegánskych kruhoch ako o proteíne, ktorý sa svojou kvalitou a vstrebateľnosťou vyrovná srvátkovému proteínu. Tieto tvrdenia sú však mierne zavádzajúce. Aj napriek tomu patrí sójový proteín medzi najkvalitnejšie rastlinné proteíny. Jedna porcia (cca 30 gramov) sójového proteínu obsahuje okolo 100 kcal a „na papieri“ aj pomerne dosť železa: takmer štvrtinu dennej odporúčanej dávky.
• Quinoa proteín: Quinoa je vo všeobecnosti považovaná za skvelý zdroj vlákniny, bielkovín, vitamínu B a železa. Tiež sa radí medzi kompletné zdroje bielkovín. Ako jediný proteín vyrobený zo zŕn obsahuje viac lyzínu než akýkoľvek iný zdroj rastlinných proteínov. Lyzín je pritom dôležitý na budovanie svalovej hmoty a zlepšovanie športového výkonu.
• Hrachový proteín: Je obzvlášť bohatý na esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, ktoré podporujú regeneráciu svalstva. Rovnako ako iné strukoviny, má však nízky obsah esenciálnej aminokyseliny metionín. Hrášok patrí medzi najrozšírenejšie a najobľúbenejšie strukoviny. Sám osebe je zdrojom bielkovín, sacharidov aj vlákniny. Hrachový proteín obsahuje štyri hlavné tipy bielkovín: globulín, albumín, prolamín a glutelín pričom prvé dva sú najzastúpenejšie.
• Konopný proteín: Vyrába sa zo semien rastliny konope. Rastlina konope je vynikajúcim zdrojom bielkovín, esenciálnych aminokyselín, vlákniny, železa a horčíka. Práve obsah vysokého množstva vlákniny ju robí výnimočnou, pretože podporuje zdravú životosprávu a zabezpečuje pocit nasýtenia. Konopný proteínový prášok však nemožno považovať za kompletný proteín, nakoľko neobsahuje aminokyselinu lyzín.
• Ryžový proteín: Hnedá ryža ponúka o niečo viac bielkovín ako biela ryža, preto sa väčšina ryžových proteínov vyrába práve mletím zŕn hnedej ryže. Bielkovinový ryžový prášok má nízky obsah lyzínu, ale je dobrým zdrojom BCAA. Ryža tvorí veľkú časť každodenne konzumovaných príloh. Ryžový proteín obsahuje cca 74 % percent bielkovín a má nízky obsah tukov a sacharidov. Kúpiš ho v neochutenej verzii, ale aj v ochutenej.
• Tekvicové semienka: Majú relatívne vysoký obsah bielkovín. Pri ich spracovaní na prášok sa odstráni väčšina tuku, čo znižuje podiel kalórií. Neobsahuje však esenciálne aminokyseliny treonín a lyzín, a preto nejde o kompletný proteín. Tekvicové semená sú jedným z najlepších prírodných zdrojov horčíka.
• Slnečnicové semená: Sú skvelým spôsobom konzumácie bielkovín. Obsahujú vysoký podiel proteínov a vlákniny, ktorá pomáha pri trávení, znižuje cholesterol a udržuje pocit sýtosti. Slnečnicový proteín poskytuje vysoký podiel BCAA na budovanie svalovej hmoty, no nachádza sa v ňom nízke množstvo lyzínu.
• Sacha Inchi: Je vinič, ktorý prirodzene rastie v peruánskych oblastiach dažďového pralesa. Naopak, jeho semená sú skvelým zdrojom bielkovín, a preto sa práve z nich vyrába proteínový prášok. Semená sacha inchi sú dobrým zdrojom esenciálnej aminokyseliny arginín, ktorá slúži na výrobu oxidu dusnatého.
• Chia semená: Tieto semená ponúkajú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sú vysoko kvalitným zdrojom rastlinného proteínu. V porovnaní so sójovým proteínom však chia proteín obsahuje výrazne menej bielkovín. Má však väčšie množstvo vlákniny, čo spôsobuje, že sa po jeho konzumácii budete cítiť sýtejší.
• Viaczložkové vegánske proteíny: Jednotlivé rastlinné proteíny nedokážu poskytnúť všetky esenciálne aminokyseliny, preto ich výrobcovia kombinujú a predávajú ako viaczložkové vegánske proteíny. Kompletné proteíny zo sóje a quinoy sa napríklad bežne používajú v kombinácii s inými rastlinnými proteínmi. Prečítajte si preto etiketu vášho vegánskeho proteínu, aby ste sa dozvedeli, či obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.

Nedostatok a nadbytok bielkovín

Pri dlhodobom nedostatku proteínov, môžete pociťovať únavu, depresie, bolesti svalov či kĺbov. Naopak, nadmerné množstvo skonzumovaných bielkovín vám môže zapríčiniť tráviace ťažkosti (plynatosť, hnačku). Dlhodobý nadmerný príjem bielkovín má aj svoje negatívne účinky. Príliš veľké množstvo telo nedokáže dokonale stráviť, čo spôsobuje veľkú záťaž pre pečeň a obličky. Zvyšuje sa hladina kyseliny močovej a kreatinínu a telo sa prekysľuje.

tags: #protein #nie #je #na #prirodno