Rastlinné oleje sú dôležitou súčasťou zdraviu prospešnej výživy, pretože poskytujú esenciálne mastné kyseliny. Základom zdravého rastlinného oleja je obsah dobrých látok. Podstatné sú predovšetkým omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, ktoré sa z prirodzenej stravy nedajú ľahko prijímať. Ich najlepším zdrojom sú práve oleje.
Pokiaľ chcete, aby rastlinný olej prinášal čo najviac pozitívnych účinkov vášmu organizmu, ideálnou voľbou sú za studena lisované druhy. Tie sa získavajú pri prirodzených teplotách, obvykle okolo 35 až 50 °C. Naopak, rafinované oleje sa vyznačujú najnižším obsahom zdraviu prospešných látok. Spracovávajú sa totiž pri teplotách viac ako 160 °C. Zapamätajte si: Za studena lisované oleje strácajú pri vysokých teplotách svoj prirodzený obsah výživných látok.
Najlepší rastlinný olej je taký, ktorý vám chutí. Ak váš obľúbený šalát doladíte olivovým olejom, pričom neznášate arómu olív, veľkú radosť z neho zrejme mať nebudete. Kým za studena lisované rastlinné oleje majú obvykle svoju charakteristickú jemnú chuť a vôňu, pri rafinovaných nie je veľmi citeľná. Benefitom rafinovaných rastlinných olejov je lepšia odolnosť voči prepáleniu. Majú vyšší bod zadymenia, ktorý je častokrát na úrovni viac ako 200 °C. Vďaka tomu sa dajú používať na fritovanie, vyprážanie a ďalšie tepelné úpravy vyžadujúce vysokú teplotu.
Z pohľadu rozmanitosti je ideálna pestrá obmena rastlinných olejov, napríklad repkový, olivový a slnečnicový. Rastlinné oleje si aj napriek spomínaným prospešným vlastnostiam do stravy pridávajte iba v malých množstvách. Zdravé oleje sú veľkým prínosom pre kuchyňu - či už ide o gastro prevádzku, alebo domácnosť. Nielenže dokážu fantasticky dochucovať jedlá, robia ich šťavnatými a chrumkavými, ale ešte aj dodávajú ľudskému telu viacero cenných látok.
Olivový olej: Tradičný favorit
O zdravotných prínosoch olivového oleja sa hovorí už roky. Zahrnutie primeraného množstva olivového oleja do vašej stravy môže pomôcť znižovať riziko vzniku cukrovky 2. typu a podporiť kondíciu srdca prostredníctvom priaznivejšieho krvného tlaku, obmedzovaním zápalov a reguláciou hladín cholesterolu. Olivový olej je neodmysliteľnou súčasťou stredomorského typu stravovania, ktorý sa často vyzdvihuje ako vzor pre výživové odporúčania.
Olivový olej obsahuje veľa mono-nenasýtených mastných kyselín. Hoci je lisovaný za studena, odoláva teplotám viac ako 200 °C. Preto je vhodný aj na tepelné spracovanie. Avšak, vtedy môže prichádzať o svoj prirodzený obsah enzýmov, flavonoidov, vitamínov a antioxidantov.
Repkový olej: Podceňovaný hrdina
Repkový olej je univerzálny, vhodný v studenej aj tepelnej kuchyni, má dobrú stabilitu aj pri vyprážaní. Spomedzi olejov má jeden z najnižších obsahov zdraviu nepriaznivých nasýtených mastných
Repkový olej sa predáva ako rafinovaný alebo nerafinovaný. Prvý menovaný druh sa vyznačuje výbornou tepelnou odolnosťou - je stabilný do 210 až 220 °C. Lepšou voľbou je preto za studena lisovaný repkový olej, ktorý má vynikajúci pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín na úrovni 1:2. Navyše, nájdete v ňom aj ďalšie prospešné vitamíny či antioxidanty.
Repkový olej sa získava zo semien repky. Čisté semená sa drvia, čo uľahčuje získavanie tukov. Následne sú semená vystavené kondicionovaniu - čiže praženiu v ohrievačoch. Nakoniec nasleduje niekoľkonásobné vymývanie oleja zo semien. Takto získaný olej už môžeme priamo používať, alebo podstúpi ďalší proces očistenia, čiže rafináciu. Pri rafinácii sa olej dezodoruje, odvodňuje a odkysľuje. Aj preto je repkový olej vhodný do šalátov a studenej kuchyne. Takisto je vhodný aj na úpravu jedla pri vysokej teplote, a to najmä pre svoj vysoký bod zadymenia, ktorý dosahuje až pri 242 °C. Olivový olej panenskej kvality ho, naopak, dosahuje oveľa skôr, už pri 166 °C. „Na základe týchto poznatkov odporúčame používať kvalitný repkový olej,“ dodáva odborníčka.
Repkový olej môže dokonca konkurovať populárnemu olivovému oleju. Repkový olej totiž obsahuje výrazne viac omega 3 - mastné kyseliny. Dokonca, oproti olivovému oleju je to až 10 - krát viac, čo rozhodne stojí za pozornosť. V bežnej strave sú omega 3 - mastné kyseliny zastúpené vo veľmi malom množstve. Repkový olej sa vyznačuje aj vysokým obsahom omega 6 - mastných kyselín? Okrem iného, vyniká aj optimálnym pomerom týchto látok, a to práve z hľadiska výživy.
Repka olejná je na našich poliach už desaťročia tradičnou plodinou, ktorá sa v súčasnosti pestuje najmä pre produkciu kvalitného potravinárskeho oleja. Repkový olej zo Spiša je považovaný za jeden nutrične najvhodnejších rastlinných olejov, ktorý v niektorých kritériách prekonáva dokonca olej olivový. Vďačí za to priaznivému podielu mastných kyselín z vyšľachtených odrôd bezerukovej reply olejnej. Tá sa u nás vyšľachtila len počas 70. rokov minulého storočia na Slovensku. Ponuka repkových olejov je v našich predajniach bohatá. Medzi tie zo Spiša sa radí napríklad olej Flaviol. Obsahuje najmenšie množstvo nasýtených mastných kyselín, je bohatší na vitamín E a je vhodnejší na varenie.
Ďalšie oleje a ich využitie
Slnečnicový olej vhodný aj na použitie do šalátov, má jemnú chuť, ktorou neprebije ostatné prísady pokrmov. Vzhľadom na vysoký obsah termolabilných zložiek nie je vhodný na smaženie. Medzi zdravé oleje nepochybne patrí aj slnečnicový, ktorý má významné účinky na ľudské zdravie. Obsahuje totiž veľa prospešných látok. Je ale tepelne nestabilný a pri viac ako 50 °C začína výrazne degradovať. Vhodný je tak výlučne do studenej kuchyne.
Sezamový olej má orieškovú príchuť a je obľúbenou súčasťou ázijskych dresingov.
Zaujímavosťou je skutočnosť, že kokosový olej je pri izbovej teplote v tuhom stave. Výnimočný je tiež tým, že má vysoký bod zadymenia - až 240 °C, vďaka čomu je ako stvorený na tepelné úpravy. Prináša mnohé pozitívne účinky na ľudské telo. Obsahuje totiž kyselinu laurovú, stearovú či kaprinovú.
Pozornosť sa oplatí venovať aj exotickejším rastlinným olejom. Tie v bežných predajniach častokrát nezoženiete. Vhodné sú primárne do studenej kuchyne, pričom môžu prinášať cenné zdravotné benefity. Zaujímavý je taktiež cédrový, rakytníkový, šípkový, tekvicový, hroznový, melónový, sezamový či arašidový olej. Na vyprážanie Klatovsky, kokosovy alebo arasidovy.
Ako si vybrať správny olej?
Nebojte sa striedať aj iné oleje s prospešnými vlastnosťami. Olej si vyberajte podľa jeho vlastností, vhodného použitia a preferovanej chuti. Ideálne je striedať pri varení viac druhov olejov.
Ideálne je striedať pri varení viac druhov olejov. Repkový alebo olivový? V tomto prípade platí, sto ľudí, sto chutí. Každý má iný názor a niekomu viac vyhovuje pridávať do varenia repkový, inému olivový olej. Predtým, ako sa rozhodnete pre kúpu oleja, prečítajte si náš článok.
Repkový a olivový olej majú aj niečo spoločné. Tým je obsah výživných látok, ktorých kombináciou je možné dosiahnuť aj prevenciu civilizačných ochorení. V tomto prípade ide najmä o kardiovaskulárne choroby, ktoré sú pre ľudí veľmi nebezpečné. Áno, prevenciu ochorení nemusí zabezpečiť len olivový, ale aj repkový olej. Preto používajte tieto oleje pravidelne a pridávajte ich do vašej stravy. Najlepšie bude, ak ich budete často obmieňať.
S olejom by sme to však za žiadnych okolností nemali preháňať, vzhľadom na vysoký obsah kalórií. Bez ohľadu na to, o ktorom oleji hovoríme.