V dnešnej uponáhľanej dobe, kedy sme neustále vystavení stresu a tlaku, je dôležité nájsť efektívne spôsoby, ako sa uvoľniť a zregenerovať. Relaxácia, pochádzajúca z latinského slova "relaxatio", čo znamená uvoľnenie, úľava a mier, je kľúčom k zlepšeniu fyzickej a duševnej pohody. Ide o nejednoznačný psychofyziologický stav organizmu, ktorý sa dá zámerne dosiahnuť vykonávaním konkrétnych cvičení označených ako relaxačné techniky. Tieto techniky patria do skupiny psychoterapeutických metód a zameriavajú sa na prácu s telom, dychom a mysľou. Vďaka relaxácii jedinec pociťuje vyššiu odolnosť voči stresu a znižujú sa uňho jeho negatívne účinky.
Relaxačné techniky predstavujú nefarmakologické metódy, ktoré znižujú následky psychologického alebo fyziologického stresu a pomáhajú predchádzať chronickým ťažkostiam a organickým chorobám. Sú špecifickými formami aktívneho prístupu človeka k vlastnému zdraviu. Hoci sa to na prvý pohľad nezdá, ich význam a uplatnenie je videné najmä vo výraznej pomoci v zamedzení vzniku porúch, chorôb a ťažkostí. V priebehu života vzniklo niekoľko techník a ich rozdelenie. My tu uvedieme jedno z nich, členené do 3 základných kategórií:
- Práca s telom
- Práca s dychom
- Práca s mysľou/vedomím
Práca s telom zahŕňa techniky ako Schultzov autogénny tréning, Jacobsonova progresívna relaxácia, joga či Alexandrova technika. Práca s dychom sa zameriava na vedomé dýchanie a pránajámu. Práca s mysľou/vedomím zahŕňa meditáciu, mindfulness (všímavosť), vizualizáciu a autosugesciu.
Priblíženie niektorých relaxačných techník
Poďme sa bližšie pozrieť na niektoré z najpopulárnejších a najúčinnejších relaxačných techník.
1. Jacobsonova progresívna relaxácia
Ide o metódu uvoľnenia celého tela. Využíva chcené napätie a následné uvoľnenie jednotlivých partií tela. Precvičujú sa jednotlivé svalové skupiny, a to postupne. Koncentrácia je smerovaná na obe fázy - na napätie a uvoľnenie. Správnym nácvikom by sa malo dosiahnuť postupné uvoľňovanie jednotlivých častí tela a aj celého tela. Táto technika môže veľmi pozitívne zapôsobiť v prípadoch porúch spánku, vysokého krvného tlaku a bolestíach hlavy. Pri progresívnej svalovej relaxácii začínate napínaním a uvoľňovaním svalov na prstoch na nohách a postupne sa prepracujete až ku krku a hlave. Môžete tiež začať s hlavou a krkom a postupovať až k prstom na nohách.
Táto svalová relaxácia prebieha v ľahu a je určená pre každého, kto cíti napätie v tele alebo stres v mysli a nedokáže ho uvoľniť. Postupným napínaním a relaxovaním jednotlivých svalových partií sa dostaneme až do hlbokého stavu relaxácie, kde nič netreba. Stačí iba byť a oddychovať.
2. Schultzov autogénny tréning
Patrí medzi najrozšírenejšie a najjednoduchšie metódy psychoterapie. Autogénny tréning poskytuje možnosť pozitívneho vplyvu na seba samotného. Pomáha odstrániť príznaky nepokoja a napätia a prispieva k rýchlemu obnoveniu síl. Základnými princípmi sú koncentrácia a uvoľnenie. Tréning harmonizuje vnútorné orgány prostredníctvom navodzovania duševného pokoja. Cieľavedomým praktizovaním sa človek stáva sústredenejším, výkonnejším a hlavne pokojnejším. Autogénny znamená pochádzajúci z vášho vnútra. V duchu opakujete slová alebo vzorce, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sa a zmierniť svalové napätie.
3. Vedomé dýchanie
Kontrolované a uvedomované dýchanie slúži najmä na zvládanie telesných príznakov úzkosti. Je možné ním rýchlo príznaky zmierniť a dokonca skrotiť aj panický záchvat. Dýchanie by malo byť ľahké a pravidelné, s vdychmi nosom do celých pľúc so smerovaním do spodnej oblasti vrchnej časti nášho tela. Dôležité je venovať dychu dostatočnú pozornosť a naučiť sa jeho správny stereotyp. Bránicové dýchanie zapája veľký sval na spodnej časti pľúc. Toto cvičenie môže nielen znížiť stres a zvýšiť relaxáciu, ale môže tiež posilniť bránicu a zvýšiť efektivitu nášho dýchania.
Bránicové dýchanie: V ľahu položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú ruku na hornú časť brucha, priamo pod hrudný kôš. Vaše ruky vám pomôžu uistiť sa, že počas tohto cvičenia dýchate iba bruchom. Nadýchnite sa nosom, aby sa vaše brucho tlačilo na vašu ruku. Vaša druhá ruka a hrudník by mali zostať čo najtichšie. Zatiaľ čo držíte hrudník nehybný, napnite brušné svaly a vydýchnite cez zovreté pery. Opakujte tento postup.
4-7-8 Dýchanie: Umiestnite špičku jazyka na strechu úst, hneď za predné zuby. Nadýchnite sa nosom po dobu 4 sekúnd. Zadržte dych na 7 sekúnd. Vydýchnite ústami po dobu 8 sekúnd, čo umožní vášmu výdychu vydať prirodzený zvuk, ako keď sfúknete sviečku. Rovnako ako iné dychové cvičenia, začnite s precvičovaním tejto techniky niekoľko minút pred spaním.
4. Meditácia
Meditácia je spôsob, ktorým možno ovládať vlastnú myseľ. Táto relaxačná technika sústredí vedomé úsilie intuitívnym spôsobom. Jej praxou dochádza k zníženiu stresu a hladiny stresových hormónov. Je odporúčaná najmä aktívnym jedincom, ktorých cieľom je dosiahnutie duševnej pohody a optimálneho zdravia. Má blahodarný účinok na psychologickú vyrovnanosť vedúcu k zvýšeniu sebaúcty, sebarealizácie a k zníženiu úzkosti a stresu. Pri tomto cvičení sa pohodlne usadíte, sústredíte sa na dýchanie a upriamite svoju pozornosť na prítomný okamih bez toho, aby ste sa ponorili do myšlienok o minulosti alebo budúcnosti.
5. Vizualizácia
Táto relaxačná technika je založená na fakte, že ľudský mozog nedokáže rozlišovať medzi tým, čo si iba predstavujeme a nie je reálne, a tým, čo je naozajstná skutočnosť. Náš organizmus reaguje aj na to, čo si „len“ predstavujeme. Pracuje sa s predstavivosťou, ktorú má každý z nás. Pokiaľ je predstava pozitívna a príjemná, jej vlastnosti sa prepisujú do celého tela. Zatvorte oči, sadnite si na pokojné miesto, uvoľnite si oblečenie a sústreďte sa na dýchanie.
Ako sa pripraviť na relaxáciu
Pre relaxáciu je určite vhodné tichšie prostredie bez vyrušovania. Často je uprednostňované prostredie, ktoré sa najviac podobá normálnemu (na ktoré sme zvyknutí), pretože naučené relaxačné schopnosti potom jedinec lepšie prenesie do svojho skutočného života. Príliš výrazné ticho môže pôsobiť umelo a v niekom dokonca vyvolať úzkosť. Relaxácia sa spravidla vykonáva v ľahu na chrbte, v sede, alebo v pozícii povoleného sedu s ohnutou bedrovou chrbticou, s rukami visiacimi po stranách a s hlavou visiacou uvoľnene nadol. Odporúčaná teplota okolitého ovzdušia je zhruba 21 °C. Je ideálne mať na sebe pohodlné a voľné oblečenie, ktoré nijako neobmedzuje jedinca v pohybe a netlačí, neškriabe a pod. Je dobré mať na dosah napr. deku, keby praktizujúca osoba začala počas cvičenia relaxácie pociťovať zimu. Posledným odporúčaním je, aby sa cvičenec najedol do polosýta a vynechal všetky stimulanty, ako sú káva, čaj, čokoláda, cigarety, alkohol a iné.
Aké účinky očakávať
Po ukončení relaxácie by mal byť jedinec schopný vnímať zmenu pocitového stavu organizmu. Každý ju môže vnímať odlišne - pocit blaženosti, osvieženia, optimistickejší pohľad a vzťah k okoliu a napríklad pocit spokojnosti. Následkom jej pravidelného zaraďovania by sme mali začať prežívať vlastný vonkajší aj vnútorný svet trochu inak. Často sme si viac vedomí svojich vlastných procesov a sme schopní ich lepšie riadiť. Základným a dôsledným efektom sa stáva fyzická aj duševná uvoľnenosť a zmena tvaru mozgových vĺn. Jej účinky môžeme zhrnúť do nasledujúcich bodov:
- zabraňuje pokračovaniu stresovej situácie,
- vedie k výraznému telesnému a psychickému uvoľneniu,
- zvyšuje odolnosť proti stresu,
- odstraňuje napätie,
- zvyšuje schopnosť sa sústrediť,
- zvyšuje pozitívne naladenie a sebadôveru,
- harmonizuje telesné funkcie a psychický stav.
Uvoľnite svoju myseľ kdekoľvek s touto 3-minútovou meditáciou so sprievodcom
Je ideálna pre každého, komu občas len práca s hlavou nestačí a potrebuje trošku aktívnejšie zapojiť aj telo. Pre vnútorný pokoj ti stačí pár minút denne.