Fazuľa je skromný plod s obrovským potenciálom. Vedeli ste, že pravidelná konzumácia fazule môže posilniť srdce a trávenie? Tento nenápadný zázrak prírody je nabitý proteínmi a vlákninou, čo poskytuje cenné zdravotné výhody.
Fazuľa obsahuje vysoký podiel rastlinných bielkovín, vlákniny, komplexných sacharidov, vitamínov skupiny B a minerálov ako železo, horčík, draslík či zinok. Pravidelná konzumácia fazule môže mať množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Odborníci odporúčajú zaradiť strukoviny 2- až 4-krát týždenne ako súčasť hlavného jedla či už vo forme polievok, šalátov, nátierok alebo teplých jedál. Striedaním rôznych druhov, bielej, červenej, čiernej, mungo či adzuki fazule, zabezpečíte telu široké spektrum živín.
Fazuľa podporuje zdravie srdca, posilňuje trávenie, stabilizuje hladinu cukru v krvi, podporuje rast svalov a regeneráciu. Je tiež vhodná pre diabetikov a vegetariánov. Jej obrovskou výhodou je vysoký obsah bielkoviny, zároveň obsahuje rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, pektíny, antioxidanty a minerály (najmä fosfor, zinok a draslík). Fazuľa spomaľuje starnutie tela.
Napriek svojim benefitom, fazuľa často leží zabudnutá medzi zásobami a jej prípravu odkladáme. Dôvodom býva najmä obava z nadúvania a nadmernej tvorby plynu, ktoré strukoviny, najmä hrach a fazuľa, môžu spôsobovať. Vedeli ste však, že všetko závisí od správnej prípravy fazule? Existuje množstvo dôkazov o jej blahodárnych účinkoch na náš organizmus.
Príčinou zvýšenej tvorby plynov spočíva v oligosacharidoch. Tieto látky sa nestrávia a vyvolajú aktívnejší proces fermentácie, ktorý vedie k nadúvaniu. Našťastie sa dajú ľahko zlikvidovať pred a počas varenia. Postupujte podľa našich pokynov!
Na začiatku namočte fazuľu cez noc. Mala by stáť aspoň 8 hodín, potom treba vodu zliať a fazuľu dôkladne opláchnuť. Následne nalejte čistú vodu, priveďte do varu a potom opäť vodu zlejte pomocou cedníka a prepláchnite studenou vodou. Fazuľu nechajte zovrieť a varte asi 15 minút. Tento postup pomáha eliminovať spomínané oligosacharidy.
Ak vám fazuľa spôsobuje nadúvanie, nechajte ju pred varením namočenú aspoň 8 až 12 hodín a vodu po namočení zlejte. Pomáha aj pridanie korenín ako majoránka, rasca alebo saturejka.
Tipy a triky pre varenie s fazuľou
Fazuľa je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a ďalších dôležitých živín, no jej príprava si vyžaduje čas. Variť fazuľu klasickým spôsobom niekedy zaberie aj celé hodiny, čo môže byť pre mnohých kuchárov výzvou. Ale čo ak vám prezradíme, že existuje niekoľko jednoduchých trikov, ako skrátiť čas varenia bez toho, aby ste obetovali chuť vášho receptu?
Ako urýchliť varenie fazule?
- Tradičné namáčanie: Fazuľu na noc namočte do studenej vody. Namáčanie pomáha fazuli absorbovať vodu a tým zmäkčiť jej štruktúru. Gurmán TIP: Fazuľu zalejte studenou vodou, priveďte ju k varu a nechajte vrieť 2-3 minúty. Potom ju odstavte, prikryte a nechajte postáť aspoň hodinu.
- Štipka sódy bikarbóny: Pridaním štipky sódy bikarbóny do vody, v ktorej varíte fazuľu, môžete výrazne skrátiť čas jej varenia. Sóda bikarbóna totiž naruší bunkové steny fazule a urýchli proces zmäknutia.
- Tlakový hrniec: Ak máte doma tlakový hrniec, použite ho! Tlakový hrniec dokáže skrátiť čas varenia fazule aj na polovicu, ak nie o viac. Fazuľu nemusíte ani vopred namáčať - stačí ju prepláchnuť, vložiť do hrnca, zaliať vodou a nechať tlakový hrniec pracovať.
- Správna teplota vody: Jednou z najčastejších chýb, ktorých sa môžeme dopustiť, je pridať do hrnca počas varenia studenú vodu. To môže ešte spomaliť proces varenia fazule.
- Soľ až na konci: Soľ môže spôsobiť, že fazuľa počas varenia zostane tvrdšia. Preto je najlepšie pridávať soľ do hrnca až na konci, keď je fazuľa už takmer hotová. Skutočným nepriateľom fazule nie je soľ, ale kyselina! Suroviny ako paradajky, paradajkový pretlak, ocot, kyslá kapusta či víno šupku doslova "zabetónujú". Ak pridáte kyslé prísady do hrnca skôr, než je fazuľa úplne mäkká, neuvaríte ju do mäkka prakticky nikdy. Kyslosť patrí vždy až na úplný záver!
- Voľba druhu fazule: Nie všetky druhy fazule potrebujú rovnaký čas na varenie. Menšie druhy, ako napríklad fazuľa adzuki alebo mungo, sa varia omnoho rýchlejšie než klasická veľká suchá fazuľa.
- Konzervovaná fazuľa: Ak nemáte čas na varenie suchej fazule, fazuľa z konzervy je výbornou alternatívou. Je už predvarená, takže ju stačí len prepláchnuť a pridať do jedla. Ušetríte tak nielen čas, ale aj energiu.
Aj keď varenie fazule môže byť časovo náročné, s týmito trikmi sa môžete tešiť na chutné jedlo, ktoré bude hotové oveľa rýchlejšie.
Recepty z fazule: Od polievky po dezert
Fazuľa má v kuchyni neuveriteľné využitie. Môžete z nej pripraviť kompletné menu, pretože je aj nezvyčajnou súčasťou dezertov. Inšpirujte sa nasledujúcimi receptami:
Hrejivá fazuľová polievka
Ako hlavné jedlo vám výborne poslúži fazuľová polievka. Kombinácia bielej fazule, koreňovej zeleniny, papriky a cesnaku vytvára krásne voňavé jedlo, ktoré je chutné, výživné a sýte.
Potrebujete:
- 250 g sušenej bielej fazule
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 mrkvy
- 1 petržlen
- kúsok zeleru asi 100 g
- 1 červená paprika
- 1 zemiak na zahustenie
- 1 PL olivového oleja
- 1 ČL mletej červenej papriky
- 1/2 ČL mletej rasce
- 1 liter zeleninového vývaru
- soľ, čierne korenie podľa chuti
- čerstvá petržlenová vňať na dochutenie
Postup:
- Fazuľu si deň vopred namočte do studenej vody. Pred varením ju sceďte a prepláchnite.
- V hrnci rozohrejte olej, pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a restujte ju do sklovita.
- Pridajte nasekaný cesnak, rascu, sladkú papriku a premiešajte, aby sa koreniny rozvoňali. Dávajte si pozor, aby ste sa nespálili.
- Pridajte nakrájanú mrkvu, petržlen, zeler, papriku a zemiak. Krátko orestujte, potom zalejte vývarom.
- Vhoďte fazuľu a varte, kým všetko nezmäkne, asi 60 až 80 minút.
- Dochuťte soľou, korením a podľa chuti môžete časť polievky rozmixovať pre krémovejšiu konzistenciu.
- Pred podávaním posypte čerstvou petržlenovou vňaťou alebo pár kvapkami olivového oleja. Ak vám viac vyhovuje výraznejšia chuť, pridajte štipku čili alebo rozmarín.
Fazuľový hummus
Fazuľový hummus je rovnako zdravý ako klasický, teda pripravený z cíceru, niekedy je dokonca lepšie stráviteľný. Fazuľový hummus má rovnaké výživové benefity ako klasický, teda veľa bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, a pritom žiadny cholesterol. Je skvelý pre rastlinnú stravu, bezlepkovú diétu aj ako ľahká večera či snack.
Potrebujete:
- 400 g uvarenej bielej fazule
- 2 PL pasty tahini
- 2 PL olivového oleja
- 1 až 2 strúčiky cesnaku
- šťava z 1/2 citróna
- 1/2 ČL mletej rasce
- soľ podľa chuti
- 2 až 4 PL vody alebo vývaru z fazule podľa požadovanej hustoty
Postup:
- V mixéri rozmixujte fazuľu s tahini, cesnakom, citrónovou šťavou, rascou, olivovým olejom a 2 PL vody.
- Podľa potreby pridávajte vodu, kým zmes nebude hladká a krémová.
- Dochuťte soľou a citrónom podľa chuti.
- Podávajte s čerstvou zeleninou, pečivom, alebo ako nátierku na chlieb.
Pre jemnejšiu chuť môžete pridať pár lyžíc bieleho jogurtu alebo avokádo. Skvelá je aj údená verzia, stačí pridať štipku údenej papriky alebo trochu limetkovej šťavy pre sviežosť. Dá sa pripraviť aj z červenej fazule, vtedy bude mať jemne orieškovú chuť a krásnu farbu.
Brownie z červenej fazule
Nezľaknite sa ani prípravy fazuľových dezertov. Tie predstavujú nielen kreatívnu, ale aj chutnú a zdravú alternatívu sladkostí.
Potrebujete:
- 1 konzerva cca 400 g červenej fazule
- 2 vajcia alebo vegánska náhrada: 2 PL ľanového semienka + 6 PL vody
- 3 PL kakaového prášku
- 4 PL ovsených vločiek
- 2 až 3 PL javorového sirupu, medu alebo iného sladidla podľa chuti
- 2 PL olivového oleja
- 1/2 ČL kypriaceho prášku
- 1 ČL vanilkového extraktu
- štipka soli
- 50 g kvalitnej horkej čokolády, nasekanej (aspoň 70 %)
- 2 PL sušených malín (môžete použiť aj čerstvé)
Postup:
- Rúru predhrejte na 180 °C.
- Všetky ingrediencie okrem čokolády a malín vložte do mixéra a rozmixujte na hladké cesto.
- Nakoniec vmiešajte nasekanú čokoládu a sušené maliny.
- Cesto nalejte do malej formy, napríklad 20×20 cm, vystlanej papierom na pečenie.
- Pečte 20 až 25 minút, kým sa okraje jemne neodlepia a stred zostane mierne vlhký.
- Nechajte vychladnúť. Chutí ešte lepšie na druhý deň!
Fazuľa v šalátoch
Fazuľové šaláty sú skvelou voľbou pre ľahký obed alebo večeru. Sú plné bielkovín a vlákniny a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov.
Jednoduchý fazuľový šalát
Ingrediencie:
- Fazuľa (250 g, uvarená)
- Olej (4 lyžice, za studena lisovaný)
- Citrónová šťava
- Mladá cibuľka (nadrobno pokrájaná)
- Soľ
- Čierne mleté korenie
- Mletá červená paprika
Postup:
- Fazuľu uvaríme.
- Zmiešame s olejom, citrónovou šťavou a nadrobno pokrájanou mladou cibuľkou.
- Ochutíme soľou, čiernym mletým korením, mletou červenou paprikou a necháme asi hodinu stáť.
Fazuľový šalát s tuniakom
Potrebujeme:
- 300 g bielej fazule
- 200 g tuniaka vo vlastnej šťave
- červená cibuľa
- 3 zelené cibuľky
- 120 ml olivového oleja
- 1 citrón
- petržlen
- soľ, korenie
Postup:
- Tuniaka scedíme a trochu roztlačíme mäso vidličkou.
- Tuniaka zmiešame s fazuľami, nakrájanou cibuľou a bylinkami.
- Pre omáčku zmiešajte olej, citrónovú šťavu, koreniny a zmiešajte so šalátom.
Fazuľový šalát s hubami a vajíčkami
Potrebujeme:
- 200 gramov červenej fazule
- 3 vajcia
- 120 g šampiňónov
- 2 jarné cibuľky
- 2-3 listy hlávkového šalátu
- soľ, korenie
Postup:
- Uvarené vajíčka nakrájame na malé kocky a zmiešame s fazuľami, hubami, nakrájanou cibuľkou, korením a majonézou.
- Podávame na listoch šalátu.
Fazuľový šalát
Fazuľa v hlavných jedlách
Fazuľa sa nestratí ani pri príprave hlavných jedál. Začneme opäť klasikou a teda prívarkom. Ten môžete opäť zahustiť múkou, alebo z neho časť odoberte, rozmixujte a potom vráťte späť do hrnca. Vynikajúcim jedlom je tiež guláš, ktorý môžete urobiť iba zo strukoviny, alebo ju zmiešajte aj s mäsom.
Fazuľový guláš
Nie je dôvod vzdať sa chutného guláša ani počas pôstu či jarnej, bezmäsitej očisty. Skrátka vynechajte mäso a nahraďte ho napríklad strukovinou. My sme si dnes vybrali fantastickú maslovú fazuľu.
Recept na pôstny fazuľový guláš
Ingrediencie:
- 2 lyžice olivový olej
- 2 veľké cibule
- 2 väčšie mrkvy
- 4 stonky zeleru
- Hrubostenná červená paprika
- 4 strúčiky cesnaku
- Vetvička rozmarínu
- 2 lyžice paradajkový pretlak
- Konzerva lúpané paradajky
- 350 ml zeleninový vývar (bujón)
- 2 konzervy maslová biela fazuľa
- Podľa chuti cukor, soľ, mleté čierne korenie
- Čerstvá petržlenová vňať
Postup:
- Vo väčšej panvici s pokrievkou alebo hrnci zahrejeme olej, na ktorom opražíme nadrobno nasekanú cibuľu, na kocky nakrájanú papriku, kolieska mrkvy a kúsky zeleru cca 5 minút, kým zelenina nezmäkne.
- Potom primiešame prelisovaný cesnak a nasekaný rozmarín a 30 sekúnd restujeme.
- K zelenine primiešame paradajkový pretlak, lúpané paradajky, vývar, fazuľu (varenú alebo z konzervy) a vývar dochutíme cukrom, soľou a čiernym korením.
Mexická fazuľa
Názov napovedá, že pôjde o pikantné jedlo, a aj tomu tak je. Tento recept je skvelý pre tých, ktorí majú radi výrazné chute.
Príprava Mexickej Fazuľe
Fazuľu uvaríme do mäkka, kľudne môžete použiť konzervovanú fazuľu, dokonca je ešte lepšia, hlavne keď použijete fazuľu v chilli omáčke. Na oleji speníme nadrobno pokrájanú 1-2 cibule, pridáme na kolieska nakrájané párky, slovenskú točenú, klobásku, skrátka čo máte, pridáme drvené rajčiny, chilli papričky, biele mleté korenie, pretlačený cesnak, soľ. Premiešame a necháme chvíľu prevariť, potom pridáme uvarenú, scedenú fazuľu a premiešame. Ak použijete konzervovanú fazuľu máte večeru hotovú za 20 minút. Podávame s chlebom.
Partnerské pestovanie fazule
Fazuľa nie je len chutná a zdravá, ale môže byť aj užitočným spoločníkom vo vašej záhrade. Keďže sa niektoré druhy zeleniny a ovocia dokážu navzájom podporovať, pri ich sadení je potrebné dodržiavať isté pravidlá. Tento spôsob sa nazýva partnerské pestovanie. Iné druhy si, naopak, konkurujú.
Dobrí susedia pre fazuľu
- Zemiaky
- Jahody
- Mrkva
- Kukurica
- Kapusta
- Repa
- Karfiol
- Uhorky
Zlí susedia pre fazuľu
- Cesnak
- Cibuľa
- Pór
- Fenikel
K ťahavej fazuli vysaďte kukuricu, reďkovku a zemiaky.
