Šaláty proti nadúvaniu: Chutné a zdravé recepty na podporu trávenia

Nadúvanie môže byť nepríjemným problémom, ktorý ovplyvňuje kvalitu života. Našťastie existuje mnoho prírodných spôsobov, ako zmierniť tento stav. Jedným z nich je konzumácia správnych potravín, ktoré podporujú zdravé trávenie. V tomto článku nájdete recepty na chutné a zdravé zeleninové šaláty, ktoré vám pomôžu bojovať proti nadúvaniu.

Nadúvanie a pocit tvrdého brucha sú zdravotné ťažkosti, ktoré seniorov zvyknú vytrápiť o čosi viac ako zvyšnú časť populácie. Dôvodom môže byť nedostatočný príjem tekutín, nepravidelné stravovanie a nechutenstvo. Jedným zo spôsobov ako sa zbaviť nafúknutého brucha je pravidelná konzumácia zeleniny bohatej na vodu. Takýmto druhom rastlinnej stravy sú napríklad uhorky, ktoré obsahujú viac ako 90 % vody vrátane potrebných minerálov a vitamínov. Uhorky hydratujú organizmus a samotná voda tiež uľavuje črevám pri trávení, pretože riedi stolicu. Týmto spôsobom sa zvyšuje priechod potravy. V opačnom prípade dochádza k zápche a plynatosti. Nadúvanie odstráni aj zeler. Šťava z tohto druhu zeleniny patrí medzi najlepšie potraviny na podporu trávenia. Zeler obsahuje vysoký podiel vody, má močopudné účinky. Pomáha obličkám, chráni žalúdok a črevá pred vznikom rakoviny a muži ho ocenia aj pri zlepšovaní erekcie a libida. Stonka zeleru sa pýši obsahom minerálnej látky draslík a len minimom kalórií. Podľa výskumu, ktorý bol zverejnený v časopise Clinical Immunology podráždený žalúdok upokojuje aj konzumácia čerstvého ananásu. Pravidelné pochutnávanie si na tomto tropickom ovocí zmierňuje najmä zápal hrubého čreva. Ananás je možné jesť samostatne, alebo ako súčasť probiotických jogurtov, ktoré zlepšujú pohyb potravy v črevách a zmierňujú tým pocit nafúknutého brucha. Pokiaľ si radi pochutnávate na jogurtoch, košom by ste nemali dať ani kefíru. Tento chuťovo výrazný kvasený nápoj obsahuje laktázu, to je enzým, ktorý štiepi mliečny cukor. Nadmerná konzumácia mliečneho cukru - laktózy môže spôsobovať nadúvanie a plynatosť. Starší ľudia zvyčajne nemajú dostatok enzýmov na trávenie mliečneho cukru, a preto u nich konzumácia mlieka a niektorých mliečnych výrobkov vedie k ťažkostiam s trávením. Žalúdočné ťažkosti pomáha hravo vyriešiť aj pravidelné pochutnávanie si na špargli. Vegetariánska pochúťka uľaví črevám a zmierni pocit nadúvania. Špargľa obsahuje vzácnu aminokyselinu asparagín, ktorá pôsobí močopudne. Okrem toho je bohatá na prebiotiká, ktoré živia takzvané dobré baktérie v črevách človeka.

Nadúvanie a plynatosť po jedle sú nepríjemné stavy, ktoré môžu mať rôzne príčiny. Je dôležité rozpoznať tieto príčiny a zamerať sa na ich elimináciu. Rýchle jedenie: Hltanie jedla vedie k prehĺtaniu vzduchu, čo spôsobuje nadúvanie. Potraviny spôsobujúce nadúvanie: Niektoré potraviny prirodzene vyvolávajú nadúvanie, napríklad strukoviny a potraviny bohaté na vlákninu. Intolerancie a alergie: Laktózová intolerancia, celiakia alebo iné potravinové alergie môžu viesť k tráviacim problémom a nadúvaniu. Syndróm dráždivého čreva (IBS): IBS môže spôsobovať rôzne gastrointestinálne symptómy, vrátane nadúvania.

Príčiny nadúvania a ako im predchádzať

Nadúvanie a plynatosť po jedle sú nepríjemné stavy, ktoré môžu mať rôzne príčiny. Je dôležité rozpoznať tieto príčiny a zamerať sa na ich elimináciu.

• Rýchle jedenie: Hltanie jedla vedie k prehĺtaniu vzduchu, čo spôsobuje nadúvanie.
• Potraviny spôsobujúce nadúvanie: Niektoré potraviny prirodzene vyvolávajú nadúvanie, napríklad strukoviny a potraviny bohaté na vlákninu.
• Intolerancie a alergie: Laktózová intolerancia, celiakia alebo iné potravinové alergie môžu viesť k tráviacim problémom a nadúvaniu.
• Syndróm dráždivého čreva (IBS): IBS môže spôsobovať rôzne gastrointestinálne symptómy, vrátane nadúvania.

Ako predchádzať nadúvaniu:

• Jedzte pomaly a vedome: Každé sústo dôkladne prežujte.
• Vyhýbajte sa sýteným nápojom: Uprednostňujte nebublinkovú vodu a bylinkové čaje.
• Obmedzte potraviny spôsobujúce nadúvanie: Sledujte, ktoré potraviny vám spôsobujú problémy, a snažte sa ich obmedziť.
• Overte si intolerancie: Ak máte podozrenie na intoleranciu, vylúčte problematické potraviny zo stravy alebo zvážte užívanie enzýmov.
• Pravidelne sa hýbte: Fyzická aktivita stimuluje tráviaci systém.
• Konzultujte s lekárom: Ak nadúvanie pretrváva, vyhľadajte lekársku pomoc.

Potraviny, ktoré pomáhajú proti nafukovaniu

Ak vás trápi nafukovanie, zaraďte do svojho jedálnička potraviny, ktoré majú priaznivý vplyv na trávenie. Medzi overených pomocníkov patria:

• Banány: Obsahujú vlákninu a draslík, ktoré zabraňujú zadržiavaniu vody v tele. Potraviny bohaté na draslík: banány, avokádo, kivi, pomaranče a pistácie zabraňujú zadržiavaniu vody, pretože regulujú hladinu sodíka v tele.
• Uhorky: Podporujú trávenie, znižujú zadržiavanie vody a črevných plynov. Obsahujú viac ako 90 % vody, čím hydratujú organizmus a uľahčujú trávenie. Uhorky poznáme, ako skvelý spôsob proti opuchom a kruhom pod očami. Keď ich zjeme, pomôžu nafúknutému bruchu spľasnúť.
• Zázvor: Bojuje proti mnohým zdravotným ťažkostiam a pomáha pri nafúknutom brušku. Zázvor obsahuje tráviaci enzým zingibain. Ten pomáha tráviacemu systému rozkladať bielkoviny, ľahšie stráviť jedlo, čím znižuje nadúvanie, plynatosť alebo zápchu.
• Zeler: Šťava zo zeleru podporuje trávenie, má močopudné účinky, chráni žalúdok a črevá. Je bohatý na draslík a má nízky obsah kalórií. Nadúvanie odstráni aj zeler. Šťava z tohto druhu zeleniny patrí medzi najlepšie potraviny na podporu trávenia. Zeler obsahuje vysoký podiel vody, má močopudné účinky. Pomáha obličkám, chráni žalúdok a črevá pred vznikom rakoviny a muži ho ocenia aj pri zlepšovaní erekcie a libida. Stonka zeleru sa pýši obsahom minerálnej látky draslík a len minimom kalórií.
• Ananás: Zmierňuje zápal hrubého čreva, zlepšuje pohyb potravy v črevách. Podľa výskumu, ktorý bol zverejnený v časopise Clinical Immunology podráždený žalúdok upokojuje aj konzumácia čerstvého ananásu. Pravidelné pochutnávanie si na tomto tropickom ovocí zmierňuje najmä zápal hrubého čreva. Ananás je možné jesť samostatne, alebo ako súčasť probiotických jogurtov, ktoré zlepšujú pohyb potravy v črevách a zmierňujú tým pocit nafúknutého brucha.
• Kefír: Obsahuje laktázu, enzým, ktorý štiepi mliečny cukor a znižuje nadúvanie. Pokiaľ si radi pochutnávate na jogurtoch, košom by ste nemali dať ani kefíru. Tento chuťovo výrazný kvasený nápoj obsahuje laktázu, to je enzým, ktorý štiepi mliečny cukor. Nadmerná konzumácia mliečneho cukru - laktózy môže spôsobovať nadúvanie a plynatosť. Starší ľudia zvyčajne nemajú dostatok enzýmov na trávenie mliečneho cukru, a preto u nich konzumácia mlieka a niektorých mliečnych výrobkov vedie k ťažkostiam s trávením.
• Špargľa: Uľavuje črevám, zmierňuje nadúvanie, pôsobí močopudne a obsahuje prebiotiká. Žalúdočné ťažkosti pomáha hravo vyriešiť aj pravidelné pochutnávanie si na špargli. Vegetariánska pochúťka uľaví črevám a zmierni pocit nadúvania. Špargľa obsahuje vzácnu aminokyselinu asparagín, ktorá pôsobí močopudne. Okrem toho je bohatá na prebiotiká, ktoré živia takzvané dobré baktérie v črevách človeka.
• Papája: Enzým v papáji, papaín, pomáha rozkladať proteíny v črevách, čo uľahčuje trávenie.
• Jogurt: Kvalitný jogurt s obsahom probiotík pomáha regulovať trávenie a podporuje celkové zdravie tráviaceho traktu.
• Semená feniklu: Fenikel, najmä jeho semiačka obsahujú zlúčeninu, ktorá uvoľňuje kŕče v bruchu a tiež zmierňuje nadúvanie.
• Čaj z mäty piepornej a harmančeka: Výborným čajom proti nadúvaniu je čaj z mäty a/alebo harmančeka. Obe bylinky uvoľňujú svaly tráviaceho traktu, zmierňujú nafúknutie a celkovo zlepšujú trávenie.
• Rukola alebo iný horký šalát: Odborníci odporúčajú pred každým jedlom skonzumovať za hrsť rukoly, čakanky či iného horkého šalátu spolu s olivovým olejom a citrónovou šťavou. Horké listy nám totiž pomôžu stráviť jedlo lepšie a predísť tak nadúvaniu.
• Jablčný a vínny ocot: Jablčnému octu venujú dietológovia skutočne veľkú pozornosť. Jeho výhodou je okrem iného aj to, že pomáha uvoľňovať žalúdočnú kyselinu, ktorá zlepšuje trávenie a eliminuje nadúvanie. Rovnako prospešný je aj ten vínny.

Okrem toho, existuje množstvo potravín, ktoré pomáhajú žalúdku a črevám fungovať správne. Produkujú látky, ktoré buď hubia zlé baktérie alebo naopak vyživujú tie dobré. Vhodné je zahrnúť do jedálnička anti-mikrobiálne potraviny, ktoré ich udržia na uzde.

Recepty na chutné a zdravé šaláty proti nadúvaniu

Ponúkame vám niekoľko receptov na šaláty, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nadúvania a zároveň si pochutnať.

1. Kapustový šalát na chudnutie a proti nafukovaniu

Tento šalát je ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť a zároveň zmierniť nadúvanie.

Potrebujeme:

• 500 g hlávkovej kapusty nastrúhanej alebo nakrájanej nadrobno
• Kúsok póru - bielu časť nakrájanú na kolieska (môžeme nahradiť aj cibuľou,alebo jarnou cibuľkou ak pór nemáme)
• 4 lyžice jablčného octu
• 1-2 lyžičky medu
• 1 lyžičku morskej soli
• Celá rasca
• ¼ lyžičky čerstvo namletého čierneho korenia
• Voliteľné - štipka zázvoru

Postup:

1. Kapustu zmiešame s pórom.
2. V samostatnej nádobe zmiešame ocot, med, korenie a soľ (aj nastrúhaný kúsok zázvoru, ak ho použijete).
3. Zmes nalejeme na šalát a premiešame.
4. Najlepšie chutí, ak ho dáme na chvíľu vychladiť do chladničky, môžeme však podávať aj hneď. Šalátik si môžete samozrejme doladiť podľa vlastnej chuti - napríklad viac medu alebo octu.

2. Šalát z červenej kapusty s ľahkou zálievkou

Tento šalát je plný vitamínov a minerálov, ideálny na posilnenie imunity a podporu trávenia.

Potrebujeme:

• 1 menšiu hlávku červenej kapusty
• 1 menšiu hlávku bielej kapusty
• 2 ks mrkvy
• 1 plechovka kukurice
• 1 zväzok petržlenu
• 100 g bieleho jogurtu (príp. kyslej smotany)
• 1 lyžicu jablčného octu
• 2 ½ lyžičky hnedého cukru
• 1/2 lyžičky soli
• 1 lyžicu dijonskej horčice
• Podľa chuti čierne korenie

Postup:

1. Kapustu nakrájame na nadrobno.
2. Mrkvu očistíme a nastrúhame.
3. Rovnako umyjeme aj zväzok petržlenu a nasekáme najemno.
4. Kukuricu scedíme z nálevu a zmiešame s ostatnou zeleninou a petržlenom.
5. V miske zmiešame jogurt, soľ, cukor, horčicu, ocot a korenie.
6. Zmiešame a touto zálievkou prelejeme šalát.
7. Môžeme servírovať okamžite, ale najlepšie chutí, keď sa nechá 2-3 hodiny odstáť v chladničke.

3. Ľahký šalátik s pórom

Svieži strúhaný zeler s mrkvou, majonézou a kyslou smotanou.

Potrebujeme:

• 3 stredne veľké mrkvy (cca 300 g)
• 300 g póru (zelená aj biela časť)
• 250 g jabĺk (nie príliš sladkých)
• 4 lyžice jogurtu
• 3 lyžice majonézy
• Štipka soli a čierneho korenia

Postup:

1. Mrkvu nastrúhajte, pór nakrájajte nadrobno a jablká nastrúhajte.
2. Všetko premiešajte so zálievkou z jogurtu a majonézy.
3. Dochuťte soľou, korením a nechajte v chladničke odležať.

4. Nemecký uhorkový šalát

Klasický nemecký šalát s osviežujúcou zálievkou.

Potrebujeme:

• 1 väčšiu šalátovú uhorku
• 1 veľkú rajčinu
• ½ cibule
• Na zálievku:
• ½ šálky bieleho jogurtu (obsah tuku okolo 3%)
• ½ - ¾ lyžice najemno nasekaného čerstvého kôpru
• Citrónovú šťavu
• Štipku soli a čierneho korenia
• Kvapku medu (voliteľné)

Postup:

1. Uhorku ošúpeme a nakrájame na kolieska, rovnako nakrájame aj rajčinu a cibuľu.
2. V miske zmiešame jogurt s kôprom, citrónovou šťavou, korením a soľou.
3. Zálievku zmiešame so zeleninou a necháme chvíľu odležať v chladničke.

5. Vitamínová bomba - mrkvový šalát s cesnakom

Tento šalát je plný vitamínov a minerálov, ideálny ako príloha alebo samostatné jedlo.

Potrebujeme:

• 4 ks mrkvy (šúpanej, nastrúhanej)
• 1/4 kapusty nakrájanej nadrobno
• 2 strúčiky cesnaku
• 4 ks vajec uvarených natvrdo
• Čierne mleté korenie, morskú soľ
• 1-2 lyžice kyslej smotany (10%)

Postup:

1. Vajcia nastrúhame a spojíme s mrkvou a pretlačeným cesnakom.
2. Pridáme smotanu, korenie, soľ a pár kvapiek citrónovej šťavy.

6. Výborný šalátik s kukuricou a ananásom

Kombinácia sladkej kukurice a ananásu s kapustou a mrkvou vytvára chutný a zdravý šalát.

Potrebujeme:

• 1/2 menšej plechovky ananásu scedeného z nálevu
• 250 g mladej kapusty
• 1 menšiu mrkvu
• 150 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
• 4 vajcia uvarené natvrdo
• 1 menšiu plechovku kukurice scedenej z nálevu
• Asi 10-centimetrový kus póru
• 150 g šunky nakrájanej na pásiky
• Soľ, korenie
• Biely jogurt

Postup:

1. Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame.
2. Kapustu nakrájame na tenké pásiky.
3. Pridáme kukuricu, ananás, vajcia uvarené natvrdo a nakrájané na kocky, šunku, na kolieska nakrájaný pór a nakoniec jogurt.
4. Dochutíme soľou, korením a preložíme do chladničky odležať asi na hodinu.

Strukoviny a nadúvanie: Ako na to?

Strukoviny sú výborným zdrojom bielkovín a vlákniny, ale pre mnohých ľudí sú spojené s nadúvaním.

Prečo strukoviny spôsobujú nadúvanie?

Strukoviny obsahujú oligosacharidy, ktoré sa v tenkom čreve nerozkladajú. V hrubom čreve ich štiepia baktérie, čo vedie k tvorbe plynov. Obsahujú tiež antinutričné látky, ktoré môžu negatívne ovplyvňovať trávenie.

Ako zlepšiť stráviteľnosť strukovín?

• Namáčanie: Namáčanie strukovín na niekoľko hodín (ideálne cez noc) pomáha odstrániť oligosacharidy a antinutričné látky. Vodu po namáčaní vylejte.
• Klíčenie: Klíčením sa zvyšuje obsah niektorých vitamínov a zlepšuje sa stráviteľnosť.
• Varenie: Strukoviny varte do mäkka. Pridajte rascu, kurkumu, zázvor alebo iné koreniny, ktoré podporujú trávenie.
• Postupné zaraďovanie: Ak nie ste zvyknutí na strukoviny, zaraďujte ich do jedálnička postupne, aby si telo zvyklo.
• Kombinácia s inými potravinami: Kombinujte strukoviny so zeleninou bohatou na vitamín C, ktorá zlepšuje vstrebávanie železa. Vyhýbajte sa kombinácii s potravinami bohatými na taníny a fytáty.

Tipy pre prípravu strukovín:

• Používajte menšie a ľahšie stráviteľné strukoviny, ako je červená šošovica a mungo fazuľa.
• Varte strukoviny v tlakovom hrnci, čím skrátite čas varenia a zachováte viac živín.
• Pridajte do vody pri varení rascu, bobkový list, zázvor alebo iné koreniny, ktoré podporujú trávenie.

Bylinky a koreniny proti nadúvaniu

Mnohé bylinky a koreniny majú karminatívne účinky, čo znamená, že pomáhajú znižovať plynatosť a nadúvanie.

Nafukovanie trápi mnoho ľudí a cez sviatky obzvlášť. Existujú však osvedčené babské rady, čo naň zaberie.

• Mätový čaj: Nafukovanie brucha súvisí okrem iného aj so zadržiavaním vody v tele. Obyčajný mätový čaj je však na tento problém hotový zázrak. Pôsobí priaznivo na črevá a zmenšuje plynatosť. Piť ho môžete kedykoľvek počas dňa, ale aj každý večer ako prevenciu proti nafukovaniu.
• Rascový čaj: Tento recept možno poznáte z detstva, keď vás bolelo bruško. Rascový čaj síce nechutí práve lahodne, ale je veľmi účinný a s nafúknutým bruchom si dokáže poradiť za pár minút. Podstatné však je, aby ste ho popíjali po lyžičkách.
• Feniklový čaj: Fenikel má oproti mäte a rasci tú výhodu, že zmierni aj prípadne kŕče v bruchu. Je rovnako vhodný aj pre menšie deti, takže ak sa na sviatky prejedia aj vaše ratolesti, majte ho radšej po ruke.
• Petržlenová vňať: Ak nie ste fanúšikom čajov, pomoc proti nadúvaniu vám môže priniesť aj požutie čerstvej petržlenovej vňaťky. Pochody v črevách sa do polhodinky upokoja.

Okrem toho, siahnite po bylinkách, uľavia vám. Čaj štyri vetry má príznačný názov a nájde sa viacero odborníkov, ktorí sa podpisujú pod jeho autorstvo. Časom ale jeho zloženie aj názov zľudovel. Pokiaľ ho ešte nepoznáte, priblížime vám jeho zloženie a tajomstvo. Najviac pomáha pri nadmernej plynatosti a nadúvaniu. Tie vznikajú pri nadmernej konzumácii kyselinotvorných potravín a sacharidov. V črevách môže nastať proces kvasenia, alebo hnilobný proces. Vtedy sa nepríjemnému zápachu vašich vetrov či stolice sa nevyhnete. Obmedziť treba hlavne biely cukor, bielu múku, sýtené a sladené nápoje, ale aj živočíšne bielkoviny. Prvú pomoc tvorí tento jednoduchý čaj, ktorý pôsobí zásadito, upokojí vaše črevá a zbaví vás akútneho problému. Účinkuje sa dostavia približne do 10 minút.

Čaj štyri vetry

Zloženie:

• 10g rasce alebo anízu
• 10g harmančeka
• 10g feniklu
• 10g mäty piepornej

Zmes si pripravíte doma v predstihu v množstve aké preferujete. Zásadou je, že pridáte z každého druhu čaju rovnaký podiel. Môže to byť 5g, ale aj 25g. Pokiaľ chcete väčší účinok, môžete semená vopred podrviť v mažiari. Účinné látky sa potom jednoduchšie uvoľnia. Odložte si čaj do zásoby.

Príprava:

1. 1 - 2 čajové lyžičky zmesi zalejeme 250 ml vriacej vody a necháme 15 minút lúhovať.
2. Čaj precedíme a sladíme maximálne stéviou. Čaj by sa mal pri žalúdočných problémoch užívať bez sladidla. Pri nevoľnosti či pálení záhy nie je vhodný ani med.
3. Čaj sa pije max. trikrát denne. Pri požití si návštevu určite nevoľajte.

Pokiaľ vaše problémy so zažívaním budú pretrvávať, je vhodné, aby ste sa zamysleli nad prijímanou stravou. V črevách totiž sídli aj základ imunitného systému, preto je rovnováha čriev podstatná pre zdravie celého organizmu. Pri dlho dobejších problémoch treba navštíviť doktora, ktorý zhodnotí stav vašej tráviacej sústavy a vylúči prípadne infekciu spôsobenú baktériou Helicobacter pylori.

tags: #salat #proti #nafukovaniu