Fazuľa: Nutričná hodnota a benefity varenej fazule

Na strukoviny sa v zdravom jedálničku často zabúda. Pritom sú dôležitým zdrojom rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny. Predstavujú skvelú náhradu za mäso, obsahujú len málo kalórií aj tukov a celkovo majú mnoho prínosov pre naše zdravie. Tentoraz sa zameriame na fazuľu.

Strukoviny patria do čeľade bôbovitých, ktoré zahŕňa približne 730 rodov a cez 20-tisíc druhov rastlín. Medzi strukoviny patrí aj fazuľa. Je lacná, zdravá a plná dôležitých živín od rastlinných bielkovín cez nestráviteľnú vlákninu až po vitamíny a minerály. Z fazule robí superpotravinu nielen vysoká nutričná hodnota, ale aj široké spôsoby využitia, môžeme ju pridať do mnohých jedál. Fazuľa je súčasťou mnohých svetových kuchýň, najmä indickej, mexickej, latinskoamerickej a ázijskej. Každá má pritom obľúbený trochu iný druh či druhy.

Domovom fazule sú oblasti strednej a južnej Ameriky. Patrí k najznámejším strukovinám a predstavuje základ jedálnička väčšiny krajín sveta. Poznáme rôzne druhy fazule, od klasickej až po exotickejšie odrody. Líšia sa tvarom, veľkosťou, farbou a chuťou. Najznámejšie odrody sú biela, červená, hnedá, bielo-čierna, adzuki a mungo fazuľa. Ponúkajú vynikajúci zdroj postupne uvoľňujúcej sa energie. Majú vysoký obsah vzácnych živín, rastlinných bielkovín, aminokyselín, stopových prvkov a vlákniny.

Nutričné hodnoty varenej fazule

Presné nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od druhu fazule, jej pôvodu, spôsobu skladovania a spracovania. Pre ilustráciu uvádzame nutričné hodnoty varenej fazule mungo na 100g:

Zloženie nutričných hodnôt (percentuálne):

• Bielkoviny: (hodnota sa zobrazí podľa profilu používateľa) %
• Sacharidy: (hodnota sa zobrazí podľa profilu používateľa) %
• Cukry: (hodnota sa zobrazí podľa profilu používateľa) %
• Nasýtené mastné kyseliny: (hodnota sa zobrazí podľa profilu používateľa) %

Varená čierna fazuľa má energetickú hodnotu 132 kcal a 553 kJ na 100g. Obsahuje 8,86 g bielkovín, 23,71 g sacharidov (z toho 0,32 g cukrov) a 0,54 g tukov. Z ďalších dôležitých zložiek obsahuje 8,7 g vlákniny a 3 g soli.

Príprava fazule

Fazuľu preberieme a opláchneme vlažnou vodou. Pred varením obsah namočíme do vody na 4 - 8 hod. (1 diel fazule na 6 dielov vody). Tesne pred tepelnou úpravou vodu zlejeme a na varenie použijeme čistú vodu. Varíme do mäkka 45 - 75 minút. Penu zbierame. Pred koncom varenia fazuľu osolíme.

Fazuľu mungo varíme v novej vode cca. 45 minút do požadovanej mäkkosti, ktorá závisí od staroby semien. Mungo preberieme, prepláchneme a namočíme na 4-8 hodín do vody.

Čerstvá verzus konzervovaná fazuľa: Ak niečo odrádza od prípravy fazule, tak to je dlhá doba namáčania. To síce vašu účasť nevyžaduje, ale musíte si včas spomenúť. Alternatívu predstavuje fazuľa v konzerve, ktorú stačí vyklopiť a môžete začať okamžite variť. Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty a podobne ako tuniaka v konzerve ju môžete mať stále v zásobe. Ponuka je pestrá od rôznych druhov až po rozmanité úpravy (fazuľové šaláty či obľúbené fazule v paradajkovej omáčke).

Benefity fazule pre zdravie

Fazuľa predstavuje na pestovanie veľmi nenáročnú a lacnú plodinu, preto sa tiež stala zdrojom potravy i tých najchudobnejších vrstiev, ktoré si z nej pripravujú výživné pokrmy bohaté na bielkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály a ďalšie zdraviu prospešné látky. Moderná výživa fazuľu nevníma ako potravinu pre chudobných, ale ako jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. To z nej robí významnú surovinu v zdravom stravovaní a najmä u osôb, ktoré konzumujú obmedzené množstvo alebo dokonca žiadne živočíšne produkty. Presné čísla závisia od druhu fazule, ale aj jej pôvodu, skladovania, spracovania a ďalších faktorov.

Okrem bielkovín a vlákniny obsahuje fazuľa aj komplexné sacharidy a veľa vitamínov a minerálov, napríklad kyselinu listovú.

Fazuľa, chudnutie a jej ďalšie benefity pre zdravie

Vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín a vlákniny a súčasne nízkemu množstvu kalórií sa fazuľa odporúča pri redukcii telesnej hmotnosti a môže podporiť zdravé chudnutie.

• Vláknina je dôležitá pre dostatočný pocit nasýtenia po jedle a zníženie pocitu hladu.
• Podľa niektorých štúdií fazuľa pomáha odbúrať nebezpečný brušný (viscerálny) tuk.
• Konzumácia strukovín a fazule sa spája aj s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení a poklesom hladiny „zlého” LDL cholesterolu.
• Podobne pozitívny efekt má fazuľa aj na osoby, ktoré trpia cukrovkou. Do určitej miery za to môže vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index, ktorý pomáha udržiavať vyrovnanú hladinu cukru.
• Podľa tradičnej čínskej medicíny strukoviny (a obzvlášť fazuľa) prospievajú obličkám, dokonca sa im podobajú tvarom. Môžu za to látky zvané aglutiníny, ktoré sa vyznačujú močopudnými účinkami a prispievajú k rozpúšťaniu močových kameňov.

Fazuľa, nepríjemné nafukovanie a jedovaté toxíny

Je dôležité spomenúť aj negatívne stránky spojené s konzumáciou fazule. Najčastejšie sa strukoviny spájajú so zvýšeným nafukovaním, bolesťami žalúdka a nevoľnosťou.

Na vine sú tzv. antinutričné látky. Konkrétne fazuľa obsahuje nestráviteľné oligosacharidy rafinózu, stachyózu a verbaskózu, ktoré ľudský organizmus nevie spracovať, pretože mu chýba správny enzým. K ich rozkladu dochádza až v hrubom čreve a za súčasného vzniku plynov. Preto vás po konzumácii strukoviny môže potrápiť nepríjemné nafukovanie. Pri pravidelnej konzumácii strukovín tento nepríjemný efekt obvykle zmizne alebo sa zmierni.

V surovom stave obsahuje fazuľa (vrátane fazuľových strukov) jedovatý lektín fytohemaglutinín. Z tohto dôvodu sa konzumuje zásadne varená či inak tepelne upravená. Sušená fazuľa sa musí vopred namočiť do vody na 12 až 24 hodín. Potom sa pomaly na strednom plameni varí hodinu až hodinu a pol do mäkka. Vodu potom zlejte a vymeňte za čistú. V tlakovom hrnci trvá príprava iba 15 až 20 minút.

Konzumácia nedostatočne tepelne upravenej fazule môže viesť k otrave, ktorá sa prejavuje najčastejšie nevoľnosťou, zvracaním a hnačkou. U malých detí môže mať fatálne následky.

Fazuľové jedlá plánujte dopredu.

Aké druhy fazule poznáme a ktoré sú najzdravšie?

Rozlišovať fazuľu na červenú a bielu je nedostatočné - rovnako ako pri dobrom víne. Existuje cez 50 druhov, najčastejšie sa používa nasledujúcich desať.

Drobná biela fazuľa

Vďaka jemnej chuti a krémovej štruktúre je jej využitie naozaj všestranné. Často sa pridáva do šalátov, polievok a gulášov, zapeká sa alebo sa z nej pripravujú chutné nátierky a pyré.

Červená „čili” fazuľa

Máva červenú až hnedastú farbu a je väčšia ako biela fazuľa. Jej chuť je mierne sladká a hodí sa k nej korenie, najmä pikantnejšie. Červená fazuľa sa perfektne hodí na prípravu „jedál z jedného hrnca”, ako je slávne mexické chilli con carne. Pripravuje sa z nej aj fazuľová pasta alebo z nej po rozmixovaní urobte vynikajúci vegánsky burger. Ako príloha sa hodí k ryži a kukuričným pokrmom.

Čierna šalátová fazuľa

Pochádza z Južnej Ameriky, je stredne veľká a jej chuť je sladko zemitá. Skvele chutí s ostrými jalapenos, koriandrom a čerstvou citrónovou šťavou. Najviac sa používa v mexickej a latinskoamerickej kuchyni. Čierna fazuľa príjemne spestrí zeleninové šaláty.

Univerzálna farebná fazuľa

Môže mať rôznu farbu, červenú, čiernu alebo hnedú. Hnedé druhy majú múčnu konzistenciu a veľmi pripomínajú červenú fazuľu. Tiež znesú ostré korenie a rovnako ako červená odroda sa hodí do chilli con carne. Rovnako sa môže pridať do šalátov, polievok, omáčok, pyré či zapekaných pokrmov.

Talianska borlotti fazuľa

Tento druh fazule využíva talianska, portugalská a turecká kuchyňa. Má mramorový vzhľad, silnejšiu šupku a vyznačuje sa sladkou až orieškovou chuťou. Pridáva sa do šalátov, dusených jedál, ragú, hustých polievok (napr. talianska polievka minestrone), nátierok aj cestovín.

Malá a červená adzuki fazuľa

Adzuki je malá červená fazuľka s orieškovou chuťou. Používa sa hlavne v ázijskej, konkrétne čínskej, kórejskej a japonskej kuchyni v podobe sladkej pasty, ktorá sa pridáva do sladkostí. Z naklíčených fazuliek sa dá pripraviť aj výborný čaj. Namočiť ju stačí na 3 až 4 hodiny. Vodu nezlievajte. Je však potrebné ju variť o niečo dlhšie, cca dve hodiny. Fazuľa adzuki je vhodná ako príloha k obilninovým jedlám aj ako súčasť polievok. Dá sa z nej pripraviť kaša, nákyp, pomazánka. Adzuki možno pridať do ryžových pokrmov, rizota, karbonátok. Rozmixovaná sa používa ako základ do koláčov. Jedlám dodáva jemne orieškovo sladkastú chuť. Výborne chutí aj nasladko zapečená v kombinácii s jablkami a hrozienkami.

Hrášková mungo fazuľa

Je malá, guľatá, zelená a pripomína viac hrášok než fazuľu (a podobne tak aj chutí). Pochádza z Indie a pestuje sa tiež v Číne a Thajsku. Najlepšie chutí v kombinácii s karí korením. Mungo fazuľa sa často používa na klíčenie, pretože neplesnivie a nehnije. Fazuľky mungo sú chutné ako príloha, v šaláte, pomazánke, zeleninových jedlách. Chuťou pripomínajú zelený hrášok. Z munga možno pripraviť chutnú polievku. S obľubou sa používa aj na naklíčenie. Mungo fazuľa omnoho viac pripomína hrášok než bežnú fazuľu.

Fazuľa čierne oko

Vzhľadovo zvláštna fazuľa má svetlú krémovú farbu, na nej sa vyníma malá čierna škvrna. Preto sa jej hovorí „čierne oko”. Jej chuť je na rozdiel od vzhľadu nevýrazná, a preto je na jej dochutenie nutné použiť veľa korenín a byliniek. Kvôli neutrálnej chuti sa často používa na zahustenie polievok.

Veľká purpurová fazuľa

Podobne ako predchádzajúci druh sa purpurová fazuľa vyznačuje menej výraznou chuťou, a preto sa kladie dôraz na jej dochutenie výraznými bylinkami, ako je rozmarín, tymian a podobne. Tiež sa hodí ako závarka do polievok, niekedy sa pridáva aj do šalátov.

Ostrejšia pinto fazuľa

Jej chuť je sama o sebe pikantná, a tak nie je divu, že sa často používa v mexickej kuchyni v kombinácii s ryžou a kukuričnou tortillou. Varí sa so zeleninou a mäsom a pripravujú sa z nej luxusné vegánske fazuľovo-ryžové fašírky.

tags: #varena #fazula #energeticka #hodnota