Vysoký cholesterol: Ako upraviť stravu a žiť zdravo

Zistil vám lekár pri preventívnej prehliadke zvýšenú hladinu cholesterolu a dôrazne vám odporučil úpravu jedálnička? Verte, že ide o dobre mienenú radu, ktorú by ste nemali ignorovať. Zvýšený cholesterol totiž môže znamenať pomerne závažné zdravotné komplikácie. Určite ste už počuli o ateroskleróze (alebo kôrnatení ciev). Týmto pojmom označujú lekári stav, kedy sa prebytočný cholesterol ukladá v stenách ciev v podobe tzv. aterosklerotických plátov a spôsobuje stratu ich pružnosti, zúženie, či dokonca upchanie. Zvýšené hodnoty cholesterolu a varovanie lekára by ste preto nemali brať na ľahkú váhu. Ide predsa o vaše zdravie.

Nemajte obavy, stravovací režim, ktorý sa v tomto prípade odporúča, sa v ničom nepodobá drastickým diétam či rôznym extrémnym nutričným trendom. Nielenže nebudete hladovať, ale okrem toho si i pochutíte.

Čo je cholesterol a aké sú jeho druhy?

Slovo cholesterol je v dnešnej dobe veľmi často skloňované. Cholesterol je tuková látka, ktorá je nevyhnutným stavebným prvkom pri tvorbe bunkových stien. Príliš vysoká hladina v krvi však negatívne vplýva na zdravie. Hladina celkového cholesterolu v krvi u dospelého človeka by nemala presiahnuť 5,0 mmol/l. Ak prekročí hodnotu 6,2 mmol/l, je už považovaná za vysoký cholesterol a je pravdepodobné, že bude potrebná liečba.

Nie je cholesterol ako cholesterol. Existujú dva druhy - jeden je „zlý“ a druhý „dobrý“ - a bolo by chybou hádzať ich do jedného vreca. Rozlišujeme dva druhy cholesterolu - tzv. dobrý (HDL) a zlý (LDL) cholesterol. To, že dobrý cholesterol je pre správne fungovanie nášho tela nevyhnutný, vieme. Ale čo robiť, ak hodnota toho zlého je vyššia, ako je zdravé? LDL cholesterol sa v prípade nadbytku usádza na stenách ciev a spôsobuje už zmienenú aterosklerózu. HDL cholesterol naopak pomáha vracať nadbytok cholesterolu do pečene a tým znižuje jeho riziko usadzovania na cievnych stenách.

Príčiny vysokej hladiny cholesterolu

Vysoká hladina cholesterolu v krvi súvisí hlavne s nezdravou životosprávou. Len malé percento ľudí má vysoký cholesterol spôsobený geneticky. V takomto prípade ide o tzv. diabetes mellitus 2.

Nadváha a obezita

Najčastejším predpokladom, že máte zvýšenú hladinu cholesterolu, je práve nadváha až obezita. Nadváha a obezita významne znižujú kvalitu života a negatívne ovplyvňujú pocit celkového zdravia na fyzickej i psychickej úrovni.

Vek

Vek je ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvniť hladinu cholesterolu.

Fajčenie a alkohol

Pravidelné fajčenie a požívanie alkoholických nápojov zdraviu v nijakom prípade neprospieva.

Dedičné choroby

V niektorých prípadoch môže byť vysoký cholesterol spôsobený dedičnými predispozíciami.

Ako znížiť hladinu cholesterolu: Praktické tipy

Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu, snažte sa obmedziť príjem tučných jedál, najmä potravín, ktoré obsahujú nasýtené tuky. Práve tie totiž zvyšujú hladinu LDL. Nachádza sa v masle, masti, masle ghee, tučnom mäse a syre. Odborníci radia, aby ste stavili na pokrmy, ktoré obsahujú nenasýtený tuk.

V prvom rade je nevyhnutné obmedziť príjem živočíšnych tukov (tučné bravčové a hovädzie mäso) a nahradiť ich tukmi rastlinnými, ako je olivový, sójový, kukuričný, slnečnicový alebo repkový olej. Namiesto bravčového a hovädzieho si doprajte kvalitné ryby (losos, tuniak, makrela), kura bez kože, morčacie, králičie, jahňacie, teľacie a zverinu. Z mliečnych výrobkov je vhodné netučné mlieko, nízkotučný tvaroh, cmar, kefír, biely jogurt s nízkym obsahom tuku, syrčeky, čerstvé nízkotučné syry, cottage.

Pri cholesterolovej diéte sa odporúča znížiť príjem tukov na 25 až 30 % z celkového energetického príjmu. Tuky sa z jedálnička nevyradzujú úplne, pretože sú dôležité pre normálne fungovanie organizmu. Okrem celkového príjmu tukov je tiež potrebné si postrážiť správne zdroje tukov.

V strave by sa mali obmedziť tuky obsahujúce nasýtené mastné kyseliny (tučné mäso a údeniny, tučné mliečne výrobky, tučné syry, sadlo, maslo, vajcia), a naopak navýšiť podiel tukov s obsahom nenasýtených mastných kyselín (olivový olej, ľanový olej, repkový olej, orechy, semienka, avokádo, tučné ryby). Zároveň pozor na príjem transmastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a znižujú „dobrý“ HDL cholesterol. Hlavným zdrojom transmastných kyselín (transtukov) sú priemyselne spracované potraviny, napríklad sladké pečivo, náhrady čokolád, niektoré polevy a šalátové zálievky, smažené chipsy, sušienky, krekry a nekvalitné cukrovinky. Príjem transmastných kyselín by mal byť čo najnižší.

Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol

• Cibuľa a cesnak: Podieľa sa na lepšom prietoku krvi, má tiež antibakteriálne účinky.
• Ryby: Najmä tučné morské ryby sú najlepším zdrojom „inteligentných tukov“ omega-3 mastných kyselín, ktoré majú priaznivý účinok na naše srdce a cievy. Tieto kyseliny si telo nevie vytvoriť samo, preto sa nazývajú esenciálne.
• Avokádo a semienka: Tieto potraviny sú bohaté na zdravé tuky a vlákninu.
• Ovocie a zelenina: O zdravotnom benefite sa nedá v prípade tejto potravinovej skupiny pochybovať.
• Hydinové mäso: Mäso z hydiny je diétnejšie v porovnaní s červenými druhmi mäsa.
• Brokolica: Pri konzumácii brokolice zvyšujete hladinu vitamínu E.
• Otruby: Konzumujte veľa ovsených otrúb či vločiek - obsahujú tzv. ovsený lepok, čo je tiež rozpustná vláknina znižujúca hladinu cholesterolu v krvi. Pol hrnčeka ovsených otrúb denne.
• Čili papričky: Kapsaicín v čili papričke má protizápalové a antioxidačné účinky, no zároveň znižuje tiež hladinu cholesterolu.
• Mrkva: Je zdrojom vlákniny a vitamínov.
• Mliečne výrobky: Výborným pomocníkom v boji proti cholesterolu sú najmä fermentované mliečne výrobky.
• Strukoviny: Strukoviny by sme mali konzumovať aspoň 3-krát do týždňa.
• Hliva ustricová: Je známa svojimi pozitívnymi účinkami na zdravie.
• Celozrnné výrobky: Pri kúpe pečiva radšej siahnite po celozrnných výrobkoch.

Čomu sa vyhnúť

• Vyprážané jedlá: Obmedzte konzumáciu vyprážaných, fritovaných a pečených jedál.
• Majonéza: Pokiaľ chcete riešiť problémy s vysokou hladinou cholesterolu, určite vynechajte zo stravy majonézu, tatársku omáčky a rôzne iné dresingy.
• Rafinované sacharidy: Minimalizujte príjem potravín s vysokým obsahom rafinovaných cukrov.
• Tučné mäso a údeniny: Obmedzte konzumáciu bravčového mäsa, klobás, salám a iných tučných mäsových výrobkov.
• Plnotučné mliečne výrobky: Nahraďte ich nízkotučnými alternatívami.
• Sladké nápoje: Vyhnite sa sladeným limonádam, džúsom a energetickým nápojom.

Diéta pri zvýšenom cholesterole: Ako si správne poskladať jedálniček

Diéta pri zvýšenom cholesterole by mala pozostávať z 5 jedál počas dňa, a teda raňajky (sú dôležité!), desiata, obed, olovrant, večera. To znamená pravidelný prísun jedál s porciami, ktoré človeka zasýtia na potrebnú dobu. Zabudnite na stravovanie v štýle „kým mi chutí, pokračujem v jedení“.

V rámci konzumovaného tuku treba zvýšiť príjem nenasýtených tukov a mastných kyselín. Nájdete ich v rastlinných olejoch, rybách, najmä morských. Inými slovami, treba konzumovať podstatne menej živočíšneho tuku. Vyhýbať sa masti, šľahačke, tučným syrom, tučným mäsám a údeninám. Pozor si treba dať aj na sladkosti, koláče, pagáče alebo krekery. Všetko sú to výrobky, pri príprave ktorých sa používa stužený pokrmový rastlinný tuk.

Do jedálnička preto zaraďte ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obilniny. Dôležité je sledovať množstvo prijímaného cholesterolu v potrave. Za deň by množstvo nemalo prekročiť 300 mg.

Pre ľudí, ktorí majú nadváhu alebo obezitu a pritom zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, je dôležité schudnúť rozumným spôsobom a udržať si nadobudnutú zdravšiu telesnú hmotnosť.

K zmene životného štýlu patrí aj dostatok pohybu. Športovať a hýbať sa je najlepšie každý deň. Ideálne aspoň šesťdesiat minút. Odporúča sa pohyb s primeraným zrýchlením pulzovej frekvencie.

Príklad jedálnička pri vysokej hladine cholesterolu

Dostatočne sa najesť, aby ste nemali hneď hlad a aby jedla bolo dosť, môže zaistiť správne poskladaný tanier - tretina tvorená mäsom (alebo rybou, syrom, vajcom, tofu ai., skrátka potravinou bohatou na bielkoviny), tretina prílohou a tretina zeleninou (surovou alebo aj tepelne upravenou, občas môžeme zameniť aj za ovocie). Vhodná je ryba či iné mäso „na prírodno“, kedy je mäso upravené narýchlo (na panvici/grile ako minútka) alebo len s trochou šťavy. Také úpravy môžete doplniť zemiakmi v akejkoľvek úprave (ideálne inej ako vyprážanej) a objemnejšie prílohy ako knedle môžete eliminovať.

Recepty

Steak z lososa

Steak z lososa omyte a osušte, položte na alobal, okoreňte, pridajte vetvičku rozmarínu a koliesko citrónu, pokvapkajte olivovým olejom a zabaľte. Pečte v rúre na 180 stupňoch, približne 15 minút. Zemiaky uvarte v šupke v osolenej vode, sceďte a pridajte trochu masla. Nakrájajte na plátky.

Pečené kuracie stehná so zemiakmi a kapustou

Mäso očistite, osoľte, okoreňte, pridajte šalviu a rozmarín, pokvapkajte olivovým olejom a dajte odležať asi na dve hodiny do chladničky. Potom na panvici zohrejte olej, na ktorom roztopte kúsok masla. Pridajte stehná bez kože, zasypte ich zemiakmi pokrájanými na hrubšie polmesiačiky a navrch dajte nadrobno nakrájanú kapustu. Osoľte, okoreňte, pridajte trochu vegety, rascu a kúsok masla. Na záver prilejte vodu, cca do polovice objemu hrnca, a prisypte najemno nastrúhaný cesnak.

Pečený králik so zeleninou

Pekáč vymažte kúskom masla. Cibuľu ošúpte, nakrájajte na kolieska a dajte na dno pekáča. Cesnak očistite a prelisujte. Očisteného a naporciovaného králika vložte do pekáča. Mäso osoľte, potrite prelisovaným cesnakom, posypte rascou a dajte piecť do vyhriatej rúry. Pečte pomaly asi pri teplote 150 °C najmenej 2,5 hodiny. Počas pečenia mäso obracajte, polievajte šťavou a podlievajte vodou. Medzitým si očistite zeleninu (petržlen, kaleráb, mrkva, cibuľa) a nakrájajte ju na kocky. V hrnci opečeťte na olivovom oleji cibuľu, ktorú ste ochutili kurkumou, štipkou korenia a soli. Keď je cibuľka sklovitá, pridajte zeleninu, korenie (saturejku, medvedí cesnak, oregano) a duste do zmäknutia cca 15-20 minút.

Dôležité upozornenia a závery

Všetky vyššie uvedené rady sú použiteľné aj pri diéte spojenej s vysokým tlakom. Ak máte možnosť vybrať si, kde sa budete stravovať, zamerajte sa na zariadenie (napríklad aj na základe odporúčaní), kde varia jedlá zo základných surovín a je kladený dôraz na ich správne spracovanie aj dochutenie. Aj „nedietárom“ sa oplatí výber jedla v reštauráciách a kantínach nepodceniť.

V prípade, že sú hladiny cholesterolu veľmi vysoké, úprava životosprávy a domáce recepty na cholesterol nebudú postačujúce. Lekár stanoví medikamentóznu liečbu. Ak nie sú hodnoty LDL alarmujúce (iba mierne zvýšené), vitamíny a tabletky na vysoký cholesterol v podobe výživových doplnkov ich môžu optimalizovať (napr. Arterin, Zerochol, Lecitín, Rybí olej a i.).

Cholesterol spolu s vysokým krvným tlakom, cukrovkou a obezitou patrí medzi najzávažnejšie rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb.

tags: #vysoky #cholesterol #a #knedla