Detský vek je špecifický, je potrebné rešpektovať vhodnosť zaradenia konkrétnej potraviny v konkrétnom veku dieťaťa a konzultovať stravu dieťaťa so svojím pediatrom, ktorý pravidelne monitoruje dieťa na pravidelných prehliadkach pomocou rastových grafov.
Univerzálny jedálniček pre všetky deti neexistuje, sú to skôr určitá odporúčania a zásady, ktoré platia pre všetkých. Zpôsob stravovania dieťaťa vychádza najmä z jeho vlastnej rodiny, z návykov, ktoré si buduje.
Medzi dôležité zásady detského jedálnička patria nielen kvalita potravín, vyváženosť a pestrosť stravy, ale aj primeranosť a čestnosť jedál. Deti by mali mať jedlá rozdelené do niekoľkých denných porcií, jesť by mali 5-6x denne.
Základné princípy zdravého stravovania detí
Strava školáka by mala byť pestrá s dostatočným prísunom všetkých živín. Deti navštevujú predškolské a školské zariadenia, prichádzajú do kontaktu s lákadlami v jedle, ktoré dospelým prídu často nezdravé a nevhodné. Nie je často ani v ich silách deti dôslednejšie kontrolovať, čo deti jedia popoludní po príchode zo školy, keď sú rodičia ešte v zamestnaní.
Deti sú ovplyvnené kolektívom, reklamou a lákavou ponukou okolo seba. Je teda dobré voliť cestu striedmosti, iba občasným zaradením, vysvetľovať dieťaťu, že existuje zdravšia podobná forma potravín, chystať im desiaty aj na popoludnie, byť im dobrým príkladom.
Ako náhle rodičia preferujú každodenný obed k večeri, teda vysokoenergetické jedlo vo večerných hodinách, nadváhe sa nevyhnú ani oni, ani ich deti. V tomto veku si deti všímajú, ako sa doma stravujú rodičia a tieto vzorce preberajú. Nie je to teda len skladba stravy, ale aj spôsob stravovania. Je sa pohromade, pri stole a v pokoji?
Ani striktné zákazy a ochrana detí pred tlakom ponuky z okolia nie sú riešením, vedú dieťa rovnako k zvedavosti. Preto odporúčam napríklad sladkosti zaraďovať formou odmeny, vyberať si kvalitu ako v reštaurácii, tak pre domáce varenie.
"Logicky, pokiaľ budeme organizmu dodávať vysoko priemyselne spracovanú stravu, ktorá je energeticky bohatá a bez vitamínov, minerálnych látok a ďalších žiaducich živín, tak bude fungovať zle. Pokiaľ dieťaťu budeme predkladať nevyhovujúcu stravu zlej nutričnej skladby bez vitamínov bohatú na cukry, soľ a nasýtené mastné kyseliny, dieťa bude zdravotne hendikepované už na začiatku svojho života a v dospelosti ho to dobehne. Nedostatok makroživín, ako sú bielkoviny a zdravé tuky či mikroživín ako vitamíny a minerálne látky, má zásadný vplyv napríklad na mozgovú činnosť a rast kostí a svalov, obranyschopnosť organizmu, vývoj zraku, zápaly v tele atď.“, upozorňuje nutričná špecialistka Mgr.
Deti nie sú malí dospelí, preto stravovanie detí má iné nároky ako u dospelých. Existujú aj výraznejšie rozdiely medzi stravou menších detí (predškolákov) a detí starších. Pochopiteľne aj energetické nároky tela na stravu sa vekom menia. Na stravu dospelých i detí nesmieme pozerať ako na plnidlo, ktoré má za účel primárne uspokojiť hlad. Kvalita stravy, jej pestrosť a druh spracovania ovplyvňujú, ako kvalitné a aké množstvo rôznorodých látok organizmus dostane pre svoje fungovanie a rozvoj.
Kľúčové živiny a ich význam
Strava predškoláka by nemala obsahovať presladené raňajky, cereálie s cukrom, ochutené jogurty alebo sladké nápoje. Dôsledok: kolísanie energie počas dňa, menšia chuť k hlavným jedlám, riziko obezity aj zubného kazu. Riešenie: do jedálnička predškoláka zaraďte nesladené kaše, ovocie, biely jogurt s ovocím alebo domáce pečivo s minimom cukru.
Jednou z častých chýb v jedálničku predškoláka je pitie sladených nápojov - džúsov, sirupov alebo ochutených vôd. Dôsledok: zbytočný príjem cukru a narušenie prirodzeného pitného režimu. Riešenie: základom by mala byť voda. Ovocné šťavy len výnimočne a riedené.
Niektoré potraviny v jedálničku predškoláka obsahujú nadmerné množstvo soli - napr. údeniny, syry, instantné jedlá alebo dochucovadlá. Dôsledok: zaťaženie obličiek, vznik návykov na slané chute. Riešenie: znižujte soľ v domácej kuchyni, používajte bylinky, vyberajte menej slané produkty.
Jedálniček predškoláka býva často postavený hlavne na sacharidoch (pečivo, ovocie), ale chýba v ňom kvalitné bielkoviny. Dôsledok: dieťa sa rýchlejšie hlási o jedlo, môže byť unavené alebo horšie regenerovať. Riešenie: pridávajte k jedlu vždy aj zdroj bielkovín - syr, tvaroh, vajce, strukoviny, ryby alebo mäso.
V jedálničku predškoláka často vidíme porcie ako pre dospelého. Rodičia potom dieťa nútia dojesť všetko, čo majú na tanieri. Dôsledok: dieťa stráca schopnosť vnímať signály hladu a sýtosti. Riešenie: nechajte dieťa rozhodnúť, koľko zje. Rodič má na starosti, čo sa je a kedy - nie koľko.
V jedálničku predškoláka sa niekedy jedlo používa ako motivácia: „Keď budeš dobrý, dostaneš koláč.“ Dôsledok: vytváranie emocionálneho vzťahu k jedlu, strata prirodzenej regulácie. Riešenie: jedlo má byť bežnou, neutrálnou súčasťou dňa - nie nástrojom výchovy.
Predškoláci často jedia pri televízii alebo s mobilom, čo narúša vedomé vnímanie jedla. Dôsledok: prejedanie, strata chuti, slabá schopnosť vnímať sýtosť. Riešenie: podporujte pokojné, spoločné stolovanie bez rušivých podnetov.
Odporúčané zloženie jedál
Raňajky
Pred odchodom do školy by dieťa malo vždy raňajkovať. Ku raňajkám môžu zaradiť pečivo, syry, alebo kvalitnú šunku, marmeládu, detské cereálie, mliečne výrobky rôznych značiek a príchutí. Ponuka vhodných potravín pre raňajky dieťaťa je veľmi široká. Vždy by sa malo napiť, napríklad čaju, alebo nariedeného ovocného džúsu.
Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Pre predškolákov by mala byť výživná a energeticky vydatná.
Dopoludňajšia desiata
V priebehu dopoludnia by malo mať dostatok desiat. Školský rozvrh býva nabitý natoľko, že obedy mávajú deti v škole až okolo 13 a 14 hodiny. Čím je dieťa staršie, tým neskôr obed v škole máva. Ak teda raňajkujú okolo 7 hodiny a obedvajú až o 13 hodine, jedna desiata do školy rozhodne nestačí. Takéto deti počas dopoludnia hladujú a to vedie len k tomu, že sa v popoludňajších a večerných hodinách dojedajú. Tým väčšina detí priberá, pretože popoludní a večer chute vyberajú skôr vysokoenergetické potraviny.
Lehká, ale výživná - pomáhá překlenout čas mezi snídaní a obědem.
Obed
Oběd by měl být poctivý, teplý a vždy s přílohou. Preto je dôležité, aby deti navštevovali školskú jedáleň a na obed dochádzali.
Měl by obsahovat komplexní kombinaci všech důležitých živin.
Popoludňajšia desiata
Odpoledne je ideální zařadit k svačině třeba pečivo, sýr, pomazánku a neměla by každý den chybět zelenina.
Dítěti dodá energii na zbytek dne a zabrání přejídání u večeře.
Večeře
Večeře nemusí být studená, ale neměla by být tak vydatná jako oběd. Aj deti môžu zaradiť zeleninový šalát so syrom, zaliaty olivovým olejom, alebo plátok bieleho mäsa, ryby, či vajce a tvarohovú nátierku. Pre pokrytie potrieb dieťaťa je dôležité, aby bol pri večeri vždy zastúpený sacharid.
Měla by být lehčí než oběd, ale stále výživná.
Pitný režim
Pre dospelých platí vypiť 2,5-3 l tekutín počas dňa, detský organizmus má potrebu väčšiu, pretože je tvorený väčším podielom vody než organizmus dospelého. Množstvo tekutín je závislé na veku a hmotnosti dieťaťa. Pre orientačný prehľad sa odporúča 60 ml tekutín na každé kilo váhy.
Príjem tekutín je vhodné počas dňa rozvrhnúť rovnomerne, po menších dávkach. Ku každému jedlu súčasne podávať aj nápoj, dieťa tak získava návyk, že dodáva telu tekutiny pri a po konzumácii jedla.
Čistá stolová a neperlivá voda, alebo nesladený čaj sú najlepšími zdrojmi tekutín.
Předškoláci by měli denně vypít 1-1,5 litru tekutin. Nejvhodnější jsou: čistá voda, neslazené bylinkové nebo ovocné čaje, ředěné ovocné šťávy (jen výjimečně).
Praktické tipy pre rodičov
Máte pocit, že jedálniček vášho dieťaťa nutne potrebuje zmenu k lepšiemu? Zdá sa vám, že maškrtenie, alebo „cukry a tuky všetkého druhu“ u vášho dieťaťa neustále víťazia nad jedlom plným „hodnotných živín, vlákniny a vitamínov“, ktoré mu v potu tvári pripravujete? A aj keď sa snažíte seba viac, vaše dobré úmysly prehrávajú s lákavou ponukou najrôznejších slaných alebo sladkých pamlskov? Postrážiť zdravú životosprávu našich detí môže byť niekedy oriešok.
Máte, ak doma zatvrdeného odmietača zeleniny, skúste zeleninu do jedla nepozorovane vpašovať. Proste a jednoducho ju rozmixovať, rozmelniť, dobre ochutiť, pridať syr, vajíčko, korenie, bylinky, zapiecť...
Vaše dieťa miluje fastfood a najradšej by šlo do „mekáča“ každý deň. Čo tak doma (a možno aj spoločne s deťmi) vyrobiť vlastné varianty obľúbených fasfoodových jedál? Uvidíte, že domáci morčací burger, kuracie nugetky, pizza alebo tortilla s kuracími medailónkami môžu smelo konkurovať kupovaným variantom.
Ach tie ryby a strukoviny. Všetci vieme, že sú zdravé a v detskom jedálničku by sa určite mali pravidelne objavovať, realita však býva často úplne opačná. Dôvody, prečo deti práve tieto potraviny často odmietajú, môžeme len odhadovať. Niekedy to zvaľujeme na školské jedálne, ktoré spomínané potraviny nevedia lákavo pripraviť, alebo je dôvodom to, že deti proste nie sú zvyknuté na ich konzumáciu z domova. Skúste to zmeniť a trochu si zaexperimentovať. Nie je nutné potomka vystaviť plnému taniera hrachovej kaše alebo veľkej porcie ryby. Našim heslom je opäť „pomaly a nenápadne“ a hlavne po troškách.
Aj pri sladkostiach všetkého druhu jednoznačne platí, že nie je nad domáce vyrobený zákusok alebo dezert. U neho máme vždy pod kontrolou obsah tuku aj cukru.
A pozor! Máte pocit, že už ste vyskúšali všetko možné a vaše dieťa zdarne odoláva všetkým pokusom o zdravšiu životosprávu, zverte sa do rúk odborníka. Spoločnosť STOB ponúka unikátne skupinové kurzy zdravého životného štýlu určené pre deti (od 8 do 13 rokov) aj ich rodičov. Kurzy prebiehajú naživo v Prahe, Brne a ďalších mestách aj online. V kurzoch využívame preverenú metodiku STOBu prispôsobenú potrebám detí a celej rodiny.
Zdravé svačiny pro děti do krabičky (3 tipy!)
Pre pokrytie potrieb dieťaťa je dôležité, aby bol pri večeri vždy zastúpený sacharid. V období 5. a 6. Pro dospělé platí vypít 2,5-3 l tekutin během dne, dětský organismus má potřebu větší, protože je tvořen větším podílem vody než organismus dospělého.
Deti v tomto období života ďalej intenzívne rastú, preto potrebujú dostatok mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú vápnik, kvalitné bielkoviny a tuky. Stravujú sa najčastejšie v materskej škôlke, ktorej jedálniček asi ľahko neovplyvníte.
Ak sa Vaše dieťa stravuje v školskej jedálni alebo v horšom prípade v bufete, je na Vás, ako ovplyvníte jeho ďalšie stravovanie (doma a pri školských prestávkach). V prvom rade môžete ovplyvniť raňajky, desiatu a popoludňajšie stravovanie. Deti by mali jesť cca 5x denne, nezabúdajte na raňajky a školské desiaty.
Okolo 12. roku sa deti nachádzajú v období tzv. rastového skoku, preto môžu mať naraz potrebu jesť viac ako obvykle.
Jedálniček dospievajúcich sa už nemusí výrazne líšiť od jedálnička dospelých. Rozhodne by mali aj naďalej dbať na zásady zdravej výživy, aby ich strava bola pravidelná bez zbytočne veľkého množstva jednoduchých sacharidov a tukov s nevhodným zložením.
V poradí druhých večerí by sa mali objavovať aj strukoviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny a vlákninu.
Pre zlepšenie študijných výsledkov aj zdravia samotných školákov je dôležité, aby ich strava bola vyvážená a nutrične bohatá. Stravovacie návyky a pohybové zvyklosti preberajú školáci od svojich rodičov. Učiť deti zdravému životnému štýlu je preto potrebné v rodinnom prostredí, hravou a prirodzenou formou. Akonáhle si dieťa zdravé stravovacie návyky osvojí, šanca, že podľahne trendom školského stravovania sa výrazne zníži.
So zdravým a nutrične vyváženým jedálničkom je tiež menej pravdepodobné, že zatúži po vysokokalorických pochúťkach, ktoré patria do ponuky väčšiny automatov a školských bufetov.
Pre školákov je absolútne nepostrádateľná kvalitná raňajka, ako je napríklad celozrnná kaša so sušeným ovocím alebo tmavé pečivo s biomáslom, syrom a zeleninou. Deti, ktoré pravidelne a zdravo raňajkujú, majú podľa štúdie Harvardskej Univerzity tiež lepšie výsledky v štandardizovaných testoch, správajú sa slušnejšie a menej často trpia hyperaktivitou, na rozdiel od detí, ktoré raňajky vynechávajú.
Vplyv na správanie školákov majú aj dopoludňajšie a popoludňajšie desiaty. Aj ich príprave preto venujte náležitú pozornosť a dostatok času.
1. Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina predstavujú kľúčový zdroj vitamínov, minerálnych látok, enzýmov, vlákniny a fytochemikálií. V jedálničku školáka by sa mali objavovať minimálne 5x denne, a to v čerstvej či minimálne tepelne upravenej (spařené, krátko povarené alebo zapečené) podobe.
2. Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom by aj v školskom veku mali tvoriť prevážnu časť jedálnička. Medzi ich vhodné zástupcov patrí ovsené vločky, pohánka, pšeno, quinoa, krúpy, celozrnná ryža, kuskus, bulgur a strukoviny.
3. Bielkoviny a tuky
Jedálniček školáka sa nezaobíde bez kvalitných bielkovín rastlinného aj živočíšneho pôvodu, ale tiež za studena lisovaných rastlinných olejov s prevahou omega-3 mastných kyselín (ryby, ľanové a konopné semienka, vlašské orechy).
4. Tekutiny
Pre školákov je zásadný aj pravidelný pitný režim. Ten by mala tvoriť čistá voda, príp. voda ochutená čerstvým ovocím, alebo bylinkami. V zime kvalitným ovocným alebo bylinkovým čajom.
Vždy je ale nutné prihliadať k ďalším aspektom, ako je momentálny zdravotný stav dieťaťa, ročné obdobie, vhodnosť zaradenia uvedených jedál do jedálnička atď.