Ako na falošný hlad: Tipy, ako ho rozpoznať a prekonať

Často sa ti stáva, že si hladný alebo sa nevieš nasýtiť? Možno je to tým, že prijímaš zbytočne veľa "fake foods". Myslíš si, že je jedno, či prijmeš 500 kalórií z ovocia, zeleniny a mäsa alebo z koly a fast foodu? Predpokladám, že tvoja odpoveď je NIE. Poznáš niekoho, kto si miesto šalátu a mäsa dá radšej fast food či niečo sladké, pričom sa stará len o to, aby to malo rovnaké množstvo kalórií? Určite áno. A možno ani nemusíš hľadať ďaleko, lebo sa to týka práve teba. Toto nahrádzanie zdravej stravy nezdravou (a nemusí byť nutne spojené s vyšším príjmom kalórií) sa dá zaradiť medzi zlé stravovacie návyky. Na druhej strane - poznáš niekoho, kto sa uspokojí aj s menším kúskom dezertu, lebo jeho telo už dostalo dosť živín z predošlého kvalitného jedla? Ak áno, určite sa dá povedať, že má správne stravovacie návyky.

Väčšinu jedla, ktoré prijme je kvalitné jedlo plné živín. Tým pádom ostáva menej priestoru na prejedanie sa nezdravými fake foods. Dosiahneš teda presný opak toho, ako keď sa prejedáš zbytočnými jedlami, ktoré síce kaloricky sedia do tvojho plánu, ale nedajú tvojmu telu to čo potrebuje. Väčšina ľudí si pod zdravým stravovaním predstavuje iba obmedzovanie a vyraďovanie niektorých jedál. Pozor, nesústreďte sa len na to, čo vyradiť. Sústreďte sa na to, ako jesť celý deň čo najzdravšie. Zdravé stravovanie nie je len vyradenie bieleho pečiva alebo sladených nápojov, ale komplexná správa jedálnička od raňajok až po večeru. Dospelý človek zje denne približne 1,5-2 kg jedla. Je to rovnaké ako s prácou, alebo školou. Ak sa väčšinu dňa niečomu venujem - kariére alebo škole, nemám čas na vysedávanie pri počítači alebo televízore.

Najväčší vplyv na naše stravovacie návyky má jednoznačne apetít. O koľko by bolo jednoduchšie dodržiavanie jedálnička, keby sme neregistrovali chute jedál? Väčšina ľudí si prizná, že nemajú kontrolu nad apetítom. Ako s ním bojovať? Apetít je možné oklamať tým, že budeme jesť objemné jedlá. Ak nám cez tráviaci systém prejde veľký objem jedla, apetít bude výrazne menší.

Jednoducho si to môžeš predstaviť takto - 100g čokolády má približne toľko kalórií ako 400g kuracieho mäsa. A čo dá čokoláda tvojmu telu? Veľa zbytočných sacharidov a tukov. Na druhej strane, kuracie mäso ti dá až 80 gramov plnohodnotných bielkovín, ktoré ťa zasýtia a pomôžu ti v budovaní novej svalovej hmoty.

Na ceste ku vysnenej postave je potrebná dôslednosť a pevná vôľa. Ak vynecháš raňajky a potom od hladu skončíš na prvej pumpe alebo bufete s hrsťou sladkostí a dvojlitrovkou koly, telu len uškodíš. Naopak, ak sa premôžeš a dáš si výživné a kvalitné raňajky, nebudeš toľko hladovať a lepšie dokážeš bojovať so sladkými nástrahami.

Naozaj máš hlad? Pocit hladu vie dobre potrápiť a chce to silnú vôľu, aby ste ho prekonali. Ste však naozaj hladní, alebo týmto pocitom maskujete niečo iné? Byť hladný nie je to isté ako chcieť si niečo "zobnúť". Existuje niekoľko varovných signálov, ktoré vám pomôžu rozlíšiť stresový alebo emocionálny hlad od skutočného fyzického hladu. Položte si jednoduché otázky: Škvŕka vám v žalúdku? Nemáte dosť energie? Neviete sa sústrediť alebo ste nespokojný? Niektorý z týchto pocitov signalizuje, že potrebujete niečo zjesť. Toto sú príznaky skutočného hladu a budete sa naozaj cítiť lepšie, keď sa najete.

Ak však jete len preto, že nemáte dobrú náladu, nudíte sa, či ste nahnevaní alebo v depresii - jedlo vám nepomôže v tom, aby ste sa menej nudili, boli menej nahnevaní alebo prestali byť v depresii. A ak áno, stane sa tak len na veľmi krátky čas. Ak sa k jedlu utiekate, keď ste v strese alebo vami zmietajú emócie, prípadne vám niečo zavania, alebo sa vám jedlo páči na pohľad, pravdepodobne nemáte skutočný hlad. V týchto prípadoch by ste si mali nájsť iný spôsob, ako sa s nutkaním najesť sa, vyrovnať.

Rozlíšenie skutočného a falošného hladu

Hlad sa považuje nielen za fyziologický, ale aj za psychologický proces. Jeho podstata spočíva vo vysielaní nervových impulzov zo žalúdka do mozgu, ktorému vysiela správu o tom, že je prázdny. Úsilie o zhadzovanie nadbytočných kilogramov tuku môže niekedy práve tento proces skomplikovať. Ak sa hlad ozýva príliš často, môžete sa ocitnúť v takzvanej kalorickej pasci. Jednoducho povedané, prijímate stále viac energie bez toho, aby ich organizmus vôbec potreboval.

Niektorí odborníci zastávajú starý známy názor, že hlad je prezlečený smäd. Signalizácia hladu medzi hlavnými jedlami môže tiež podľa nich znamenať miernu dehydratáciu. A vyriešiť to môže práve doplnenie tekutín. Podľa odborných štúdií ľudia podceňujú pravidelné prijímanie tekutín, najmä vody. Ľudské telo, ktoré pozostáva z 55 - 75 % vody, sa bez tejto vzácnej tekutiny nezaobíde. Zúčastňuje sa na všetkých metabolických funkciách, vyplavuje toxíny, pomáha odstraňovať fyzické ale i psychické ťažkosti.

Mozog človeka reaguje intenzívnejšie na hlad, ako na samotný smäd. Z tohto dôvodu sa často stáva, že po pohári vody siahame až vtedy, keď sme už mierne dehydrovaní. Udržiavanie dostatočného množstva tekutín v stravovacom pláne pomáha potlačiť falošný pocit hladu. Ako uvádza jedna zo štúdií, diéta, ktorá je založená na potravinách bohatých na obsah vody môže výrazne znížiť pocity hladu a v konečnom dôsledku udržať telo dlhšie sýte. Voda pomáha vytvárať pocit plnosti, čím sa vysiela signál do mozgu, že netreba prijímať ďalšie jedlo, píše portál fitnessandpower.com.

Osobitné miesto pri potláčaní pocitov hladu má zelenina, na ktorej by sme si mali pochutnávať viackrát za deň. Odporúčajú sa tri porcie zeleniny, a to najmä listovej, ale aj oranžovej či červenej, kde patrí paprika, paradajky či červená repa. Výhoda zeleniny spočívajú nielen vo vysokom množstve vitamínov, minerálnych látok, ale aj vlákniny. Posledná menovaná zložka potravín si dokáže najlepšie poradiť s falošnými pocitmi hladu.

Príjem vlákniny nie je potrebné zvyšovať konzumáciou výživových doplnkov. V tomto prípade postačí úprava jedálneho lístka. Pre získanie dostatočného množstva sa odporúča vymeniť chlieb z bielej múky za celozrnný chlieb a pečivo, ryžu za takzvanú natural ryžu a dostatok vlákniny zabezpečia aj celozrnné ražné alebo špaldové cestoviny. Výborným zdrojom tejto látky sú aj ľanové a chia semienka, ktoré majú dokonca nízku kalorickú hodnotu.

Pocity hladu môžu na rozdiel od prijímania tekutín a konzumácie ovocia a zeleniny zvyšovať pojedanie sladkostí a všelijakých slaných dobrôt. Sladkosti obsahujú vysoký podiel bieleho rafinovaného cukru a stužených rastlinných tukov. Cukor spôsobuje v tele rýchle vyplavovanie inzulínu, čo sa v konečnom dôsledku premietne do rýchleho poklesu energie, únavy a do silných návalov pocitov hladu.

Za prvého pôvodcu hladu môžeme označiť hormón ghrelín, tiež nazývaný hormón hladu. Jeho úroveň prudko klesne po prijatí potravy, no od tej chvíle opäť narastá. Najlepším spôsobom zahnania tohoto druhu hladu je jednoducho jesť.

Tento druh hladu označuje situácie, keď sa najeme bez toho, že by sme skutočne pociťovali hlad. John May, profesor z Plymouthskej Univerzity, tvrdí, že najlepším spôsobom, ako sa zbaviť hladu, je zahnať predstavy o jedle. Mayov výskum preukázal, že napríklad hranie hry Tetris pomáha zbaviť sa myšlienok na potravu.

Keď vás prepadne vlčí hlad, len málokedy premýšľate, čo si dáte a siahnete po prvej veci, ktorú uvidíte. Pripravený by ste mali mať preto vždy zdravý snack, ktorý zaženie hlad. Môže to byť nakrájané jablko posypané škoricou, hrsť orechov, upečené zelerové hranolky či nakrájaná paprika s hummusom.

„Na vlčí hlad pomáhajú jedlá bohaté na vlákninu a zdravé tuky EPA a L-glutamin. Tieto dve látky najlepšie regulujú hormón, ktorý kontroluje sýtosť po jedle,“ vysvetľuje tréner Schudni s DaVe Feri Báčik. V praxi to znamená, že ak konzumujeme spracované potraviny, tak naše telo nemá dosť a stále chce viac polotovarov. Ak teda zjete džemovú šišku, tak telo si pýta ďalšie tri, pretože má na ňu chuť. V prípade, že by ste si miesto takejto šišky dali 200g Rib eye steaku, tak zrazu je telo sýte na niekoľko hodín.

Vyhnúť by sme sa tak mali jedlám s vysokým obsahom cukru, ktoré nám zvýšia inzulín a po ktorom máme ešte väčšiu chuť jesť. Pozor by ste mali dať aj na rôzne tyčinky, ktoré v obchodoch nájdete s popiskom “fit” a “zdravé”. Väčšinou sa jedná o veľmi sladké aj málo nutrične hodnotné sladkosti, ktoré vás zasýtia len na malú chvíľu. Nakoniec však vo vás vyvolajú ešte väčší pocit hladu.

Správne nastavený jedálniček

Pri správne nastavenom jedálničku by sa nemalo stávať, že nás prepadne vlčí hlad a zrazu zjeme všetko, čo v chladničke nájdeme. Strava, ktorá je pestrá, má dostatočne vyvážený počet bielkovín, proteínov a naše telo zasýti. V prípade, že počas dňa viackrát cítite hlad, chyba môže byť práve v tom, že telu chýbajú bielkoviny a vysiela signál, že hladuje. Bielkoviny nemusíme hľadať len v živočíšnych produktoch, ako sú kuracie prsia, mlieko či vajíčka. Nájdeme ich aj strukovinách, v orieškoch či v obilninách. Vyšší podiel bielkovín je aj v špargli, avokáde, grapefruite či arašidovom masle.

Tip Schudni s DaVe: My zbožňujeme skyr, ktorý je plný bielkovín a preto ho aj pravidelne dávame do našich jedálničkov. Do skyru si môžete dať mandle, poprášiť ho kakaom, škoricou, štipkou chia semienok a pridať trochu medu. Zdravý snack je na svete.

Zabúdať by sme nemali ani na príjem vlákniny, ktorá by mala predstavovať denne 20 až 30 gramov. Nájdeme ju v ovocí, zelenine, v strukovinách a v chia semienkach. Výskum z roku 2018 ukázal, že ľudia, ktorí konzumovali stravu bohatú na vlákninu najmä z obilnín, mali nižší výskyt cukrovky druhého typu. Vláknina je navyše aj základnou zložkou zdravého tráviaceho systému a znižuje cholesterol.

Tip Schudni s DaVe: Aj malé kroky v jedálničku dokážu veľké zmeny. Ovocie a zeleninu jedzte so šupkou, pretože práve v nej sú veľké zásoby vlákniny. Cestoviny by sme mali nahradiť celozrnnými verziami a hneď sa zbavíme pocit hladu.

Pripravili sme vám aj recept na chutný cícer, ktorý je ideálnym snackom. Prečítať si o ňom môžete TU.

Voda, ktorá robí zázraky

Ako sme už v úvode tohto textu naznačili, tak voda je kľúčovým prvkom správneho fungovania nášho tela. Pomáha nám so spaľovaním kalórií a navyše zabezpečuje aj vyplavovanie škodlivín z tela. Voda nám hydratuje organizmus a zároveň dokáže odbúrať hlad. Nabudúce, keď budete mať „chuť niečo si dať“, skúste najprv vypiť pohár čistej vody. Nájdu sa aj medzi vami takí, ktorí neobľubujú čistú vodu. Skúste si do nej dať plátok citróna alebo pár kúskov mrazeného ovocia či posekanú mätu. Rozhodne je takýto pohár vody prospešnejší pre telo, ako sladký nápoj, ktorý v sebe ukrýva zbytočný cukor.

Tip Schudni s DaVe: V prípade, že ste fanúšikom minerálok, pozor si dajte na obsah sodíka. Príjem sodíka alebo teda soli, je u väčšiny populácie vysoký, a preto by sme si ho mali strážiť.

Rýchlosť ovplyvňuje sýtosť

Zrejme sa vám už stalo, že ste za pár minút do seba nahádzali celý obed. Výsledok bol taký, že vás pobolieval žalúdok a o hodinu ste sa už obzerali po tom, čo by ste si ešte dali na jedenie. Výskum z roku 2016 hovorí, že ak jete pomalšie, tak hlad príde neskôr. Odborníci tvrdia, že laboratórne štúdie jasne preukázali, že to, ako rýchlo jeme, má výrazný vplyv na príjem energie. „Potraviny, ktoré jedli ľudia pomalšie, boli sýtejšie. Testovali sme dve skupiny, ktoré konzumovali rovnaké jedlá a ten hlad prišiel v rozdielnom čase,“ píšu vo zverejnenom výskume. To znamená, že pri jedení by sme sa mali sústrediť na tanier, ktorý je pred nami. Mobil či televízor nechajte vypnutý a venujte sa len čisto prežúvaniu. Za pokus to stojí, čo poviete?

Hlad z diéty na chudnutie

Ako sme už napísali, pri správne nastavenom jedálničku by ste sa nemali stretávať s hladom. Šialené diéty, ktoré nám rozhodia celé telo a trávenie, veľakrát spôsobujú to, že máme zrazu obrovský hlad. Telo si totiž pýta živiny, ktoré nedostane. Deje sa tak v prípade, že vynechávame počas dňa jedlo a teda máme nepravidelný príjem energie. Diéta na chudnutie, kde je nízky kalorický príjem s jedlami raz za štyri hodiny znamená to, že hlad a aj stres budú len stúpať. Privoláme si nekontrolovateľný hlad, ktorý pre naše telo nie je vôbec prospešný. Ťažko schudnuté kilá sa okamžite nalepia naspäť a ako bonus si spomalíme metabolizmus, pretože naše telo bude fungovať v „krízovom režime“ a bude si robiť tukové zásoby.

Pri hlade je kľúčovým faktorom aj stres, ktorý spôsobuje emočné prejedanie sa. Jedlo vám pomôže, to áno, ale len na pár minút. Smútok, únava a stres, sa zajesť nedajú. Tipy na nutrične hodnotné, no nízkokalorické recepty nájdete aj v našom dejváckom Magazíne.

Častokrát je však veľmi náročné nemať stále na niečo chuť. Okrem toho môže vláknina v črevách kvasiť. Konzumáciou ďalších 14 gramov vlákniny každý deň si môžete znížiť príjem kalórií až o 10%. V novších odborných zhodnoteniach štúdií sa však pozorujú menej dramatické účinky. Vedci zistili, že strava s vysokým obsahom vlákniny má málo negatívnych účinkov.

Výskum dokazuje, že káva zvyšuje uvoľňovanie peptidu YY (PYY). Je známe, že voda sa zo žalúdka rýchlo vyprázdňuje. V jednom experimente boli účastníkom ponúknuté dva rovnaké mliečne koktaily. To, ako veľmi sa cítite sýti, môže byť ovplyvnené tým, čo vidíte. Zázvor má veľa prospešných účinkov na naše zdravie. Tieto účinky však neboli zaznamenané vo všetkých štúdiách a boli len malé. Konzumácia jedla z menších tanierov vám pomôže podvedome zmenšiť porcie jedla. Je potrebné poznamenať, že tento efekt sa zrejme nevzťahuje na veľkosť každého druhu príbora. Doteraz sa tieto účinky pozorovali len u účastníkov s nadváhou a obezitou.

V jednom experimente si 51 účastníkov najprv predstavilo, že jedia 3 alebo 33 cukríkov M&M, a až potom dostali misku so skutočnými cukríkmi. Odborníci upozorňujú, že za prejedaním sa stojí práve falošný hlad a to, že jedlom odháňame únavu aj stres. Ak si dostatočne neoddýchnete, zvýši sa vám hladina ghrelínu, hormónu, ktorý vo vás podporuje chuť do jedla...Jesť by sme mali na doplnenie energie a nie až preto, že potrebujeme zahnať nepríjemný pocit v bruchu. Ten navyše často ani nie je spôsobený nedostatkom potravín.

5 NAJ dôvodov falošného hladu a ako ho oklamať

Magazín Zdravie vypichol 10 najčastejších dôvodov falošného hladu, aj rady, ako ho oklamať. Páči sa, tu je 5 NAJ:

1. Málo pijete: Nie nadarmo sa hovorí, že hlad je častokrát skrytý smäd. Nepomôže na neho pivo, ale pohár vody. Počkajte 20 minút a ak aj potom budete hladní, pátrajte ďalej.
2. Nejete pravidelne: Ak preskakujete raňajky, desiatu či obed a presúvate ich na neskôr, s veľkou pravdepodobnosťou vás večer dobehne vlčí hlad a priberiete pekne rýchlo. Snažte sa jesť pravidelne, napríklad, aby ste medzi jedlami mali pauzu 4 hodiny a naraňajkujte sa najneskôr do jednej hodiny po prebudení. Nevystresujte si telo zbytočným hladom, ktorý spôsobí len to, že sa vám každá zjedená potravina hneď uloží na bokoch.
3. Ste unavení: Opakuje sa to v každom článku o chudnutí: Spite, spite, spite. Ak spíte dlhodobo menej ako 7 až 8 hodín denne, vaše telo nestíha regenerovať a nechudne. Ak si dostatočne neoddýchnete, zvýši sa vám hladina ghrelínu, hormónu, ktorý vás podporuje chuť do jedla. Medzitým vám klesne hladina leptínu, hormónu, ktorý znižuje hlad a chuť do jedla. Tieto dva hormóny kontrolujú pocity hladu. Výsledok: Cítite pocit hladu, aj keď vaše telo jedlo nepotrebuje.
4. Trápite sa: Úzkosť má silnú súvislosť s poruchami príjmu potravy. Záchvatovité prejedanie môže byť spôsob, ako zvládnuť starosti či stres. Depresia, zmeny nálady, trauma, závislosť či zneužívanie, to všetko môže zvýšiť pravdepodobnosť, že sa budete prejedať aby ste zvládli svoje emócie. Nájdite si zdravé možnosti na zvládanie svojich emócií, ako je cvičenie alebo meditácia. Stretnite sa s priateľmi, ktorí vás podporia vo vašej snahe jesť zdravšie. A nezdravé jedlo si domov ani nekupujte. Poznajte to? Keď sa nám nedarí, ideme si kúpiť čokoládu alebo zmrzlinu na „nervy“. Pri strese zaplavuje telo hormón kortizol, ktorý hrá úlohu v systéme boja alebo úteku. Aby ste dodali telu energiu po stresujúcej situácii, kortizol vo vás vyvoláva chuť jesť viac. Ak je u vás stres na každodennom poriadku, hladiny kortizolu zostávajú vysoké a nútia vás siahať po občerstvení častejšie.
5. Jete príliš rýchlo: Poznajú to najmä mamičky s malými deťmi. Jedlo do seba musia nahádzať dostatočne rýchlo, než sa ich dieťa zobudí alebo začne plakať. Niektorým tento zlozvyk zostane už navždy. Ďalším peklom pre žalúdok je rýchly obed pri počítači, keď ani nevnímate, čo jete. Ak sa najete príliš rýchlo, do vášho mozgu nestíha včas doputovať signál zo žalúdka, že už je plný. To znamená, že jete a jete, aj keď už ste dávno sýti. Žujte pomaly a urobte si z každého jedla malý rituál, kedy sa nebudete ponáhľať a bude to len váš čas pre seba.

Vlčí hlad

Vraví sa, že pokiaľ si chceme ustrážiť váhu, mali by sme hladu predchádzať. Len tým spôsobom totiž zabránime, že nás celkom ovládne a vybrakujeme kuchyňu do poslednej omrvinky. Podobnému návalu vravíme hlad vlčí a my vám teraz poradíme, ako ho poraziť. Ako k nemu dochádza? Veľa povinností, nedostatok času, presúvanie obeda z jednej, na druhú a potom tretiu hodinu. Počas dňa ešte nedostatok jedla zvládneme, pretože nás zamestnávajú iné veci, no príde večer a my sa vraciame domov. Telo vypína od najväčšieho denného zhonu a okamžite sa ozýva hlad, ktorý sme si spôsobili nepravidelným alebo nedostatočným prísunom jedla. Často sa doslova neovládneme a pod vplyvom nedostatku energie vyberáme potraviny bez rozmyslu, jeme rýchlo, bez pôžitku a najmä veľa. Nárazové prejedanie sa je častou príčinou bolestí žalúdka, no nezabúdajme ani na to, že takisto našej nadváhy.

Pravidelne a vyvážene

Opakujeme síce už po stý raz, ale niet lepšieho pravidla. Pravidelnosť v stravovaní je hlavnou zásadou štíhlych a zdravých ľudí, preto nie je na škodu, snažiť sa ju osvojiť. Jesť by sme mali päťkrát za deň, a to už predtým, ako sa ozve najsilnejší pocit hladu. Aby ste počas dňa nepociťovali nedostatok jedla, jedálniček treba vyvážiť. Všeobecné odporúčania sa držia čísel 15 % bielkovín, 25 - 30 % tuku a 55 - 60 % sacharidov. Myslite na to, že nie je dobre tieto pomery vo veľkom meniť, pretože nadbytok cukrov dokáže výrazne rozkolísať hladinu cukru v krvi, čoho dôsledkom je ďalšia chuť na jedlo. Samozrejme, dodržiavanie pitného režimu je nutnosťou.

Ako sme už spomínali v článku sú vhodné potraviny, ktoré obsahujú najviac vlákniny. Práve táto prírodná zložka potravy je jedným z kľúčov k zdravému zasýteniu. Navyše nemá žiadne kalórie, takže je vhodná aj ako súčasť redukčného jedálnička. Spoľahlivo zasýtia aj bielkoviny, preto pri náhlom pocite hladu siahnite i po nich.

Čo útočí na náš apetít?

Za zmienku stojí, že hlad vyvolávajú i rôzne druhy potravín. V prvom rade je to alkohol, ktorý podporuje chute a často počas jeho konzumácie siahame po čipsoch, tyčinkách alebo iných pochutinách, ktoré by inak telo nepotrebovalo. Svoj podiel viny majú aj príliš výrazné chute, ako pikantné, slané alebo mastné, ktoré často konzumujeme z istej chuťovej závislosti. Oveľa viac by sme mali uprednostňovať jedlá pripravené racionálnejšie, striedmejšie alebo najlepšie, konzumovať ich čerstvé.

Najlepšou pomocou proti vlčiemu hladu je teda jeho predchádzanie. Jedzte pravidelne, vyvážene a udržiavajte sa v psychickej pohode, ktorá napomáha vyrovnanému telu. Pokiaľ však tieto pravidlá ešte vo vašom živote nie sú, ponúkame rýchle tipy, ako zabojovať proti náhlemu hladu:

• Siahnite po zelenine alebo ovocí - dodajú telu potrebné vitamíny a minerály a keďže obsahujú dostatok vody, žalúdok bude viac zaplnený. V ovocí sú navyše cukry, ktoré ukoja chuť na sladké.
• Dajte si najskôr polievku. Opäť tým žalúdok naplníte vodou a ďalší prijatý chod bude o to menší.
• Hoďte si do úst kúsok suchšieho chleba. Upokojuje chuťové bunky, čo by malo pomôcť.
• Chuť na sladké prekabátite mentolovou chuťou - žujte preto žuvačku alebo si rovno umyte zuby.
• Skúsiť môžete aj akupresúru. Vraj ak istú dobu stláčate bod medzi hornou perou a nosom, mali by ste potlačiť chuť do jedla.

Faktory ovplyvňujúce pocit hladu a prejedanie

Tí z nás, ktorí sa prejedajú, reagujú na skreslené signály. Keď konzumujeme jedlo, ktoré nášmu telu skôr škodí, než pomáha, jeme skôr v reakcii na iracionálnu požiadavku v našej hlave, než kvôli legitímnemu fyzickému hladu. Mentálna posadnutosť jedlom je ilúzia, ktorej sa však držíme s veľkou húževnatosťou.

Bohužiaľ - moderná strava je plná priemyselne spracovaných potravín s vysokým obsahom cukru, nezdravých tukov a umelých prísad. Dajte prednosť čerstvým, nespracovaným základným potravinám a hlavne čítajte zloženie výrobkov. Zloženie výrobku je uvedené zostupne, takže aj poradie jednotlivých surovín je zásadné. Účinné je, ak si nákupy a jedálniček budete plánovať vopred, aby ste nemuseli siahať po rýchlych a nevhodných variantoch.

Proteínové potraviny a ich význam

Posledných pár rokov sú regály obchodov plné proteínových tyčiniek, proteínových jogurtov, zmrzlín, pudingov, proteínových syrov cottage a dokonca aj proteínového mlieka! Viete, že mnoho „proteínových potravín“ je priemyselne spracovanou potravinou? Časť „proteínových“ potravín (napríklad „proteínové“ tyčinky, pudingy a pod.) obsahuje navyše aj množstvo cukru alebo umelých sladidiel, stužených tukov alebo dlhý zoznam chemických látok.

Zamerajte sa na prirodzené zdroje bielkovín (chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny, tvaroh, grécky jogurt, skyr) a proteínové výrobky preferujte predovšetkým tie, kde vám to dáva zmysel. Trocha sarkazmu na záver k tomuto bodu - poznáte snáď kravu, ktorá má na sebe napísané „dojím mlieko so zvýšeným obsahom bielkovín“ a nadojí nám tak vďaka tomu „proteínové“ mlieko?

Dostupnosť jedla a impulzívne nákupy

Dnes je jedlo dostupné kdekoľvek a kedykoľvek ako nikdy v histórii. Na každom rohu nájdete fast foody, automaty na potraviny, benzínky, kaviarne, večierky, rýchle občerstvenia, reštaurácie, pekárne atď. To uľahčuje impulzívny nákup toho, čo by ste si inak nedali. Ďalšou príležitosťou „jesť navyše“ sú rôzne sociálne a pracovné príležitosti - porady, pracovné mítingy, konferencie, oslavy, stretnutia s priateľmi, rodinné stretnutia. Ideálne je mať vopred definovaný stravovací plán/stratégiu.

Nutné je jesť sýte hlavné jedlá dňa (raňajky, obedy a večere), aby ste eliminovali potrebu jesť mimo hlavných jedál. Zásadné je aj naučiť sa povedať „nie“ zbytočnému jedeniu a vedome si vyberať odolávanie rôznym chutiam. Pomáha tiež rozpoznať skutočný hlad od chuti na niečo „len tak“.

Vplyv okolia na stravovacie návyky

Pretože partneri, širšia rodina, priatelia a kolegovia môžu mať veľký dopad na naše stravovacie návyky - či už pozitívne, alebo negatívne. Nebojte sa otvorene komunikovať svoje ciele a rozhodnutia a nenechajte sa ovplyvniť podpichovaním ľudí, ktorí nie sú na rovnakej vlne ako vy. Pokiaľ je vaše NIE neisté a ostýchavé, ostatní ľudia budú mať tendenciu vám vaše snahy ešte viac kaziť, pretože z vás vycítia neistotu.

Životné okolnosti a stres

Určite ste už zažili, že to tak často je. Človek si naplánuje, že bude chudnúť, lenže život nie je vždy naladený na rovnakú nôtu. Nedostatok času a starosti často vedú k rýchlemu a nekvalitnému stravovaniu, nezdravému pojedaniu počas dňa, vynechávaniu pohybu, kratšiemu spánku a emočnému prejedaniu.

Spomeňte si na vetu: „Všetko je len obdobie“. Niekedy skrátka nie je ten najlepší čas na chudnutie a je potrebné toto obdobie len preklenúť a podmienky sa zlepšia. Vhodné je tiež prispôsobiť stratégiu v chudnutí aktuálnej situácii - plánovať si jednoduché a rýchlo pripravené jedlá, zmenšovať jedlá do 3 sýtejších a výživnejších jedál (ušetríte čas prípravou a konzumáciou desiatej a olovrantu) a nakupovať potraviny online. Odporúčam pracovať aj na psychohygiene a zvládaní stresu.

Povoľovanie v opatreniach a staré návyky

Na začiatku máme často pevnú vôľu, ale postupom času môže dôjsť k významnému povoleniu v nastolených opatreniach. Alebo si na nový štýl privykneme a začneme viac povoľovať z nastavených opatrení. Do toho sa môže pridať každodenný stres, únava, stagnácia váhy alebo sa jednoducho zosilní pocit, že musíme niečomu v jedle odolávať.

Zo skúsenosti viem, že určitá motivácia je viac povrchová (napríklad schudnúť do šiat) a táto motivácia niekedy dlhodobo nie je tým správnym motorom. Oporou môže byť tiež sparing partner alebo skupina ľudí s podobným cieľom, poprípade fungujú aj pravidelné konzultácie s odborníkom.

Zo začiatku chudnutia je človek často odhodlaný a motivovaný, a tak dodržiavanie určitých zmien v stravovaní nie je tak problematické, pretože vôľa toho dokáže veľa. Staré návyky sa po čase v novom režime obvykle môžu čas od času zase objaviť.

To, že sa objavia staré známe chute nie je neobvyklé. Je to ako flashback. V tú chvíľu je zásadné uvedomiť si, že sa práve objavila chuť z minulosti. Situáciu si akoby prehliadnete. Alebo len starej chuti pomyselne zamávate, nenecháte sa rozhodiť a dáte si jedlo, ktoré vám príde vhodné voči cieľu schudnúť a zároveň bude aj chutné.

Emocionálne jedenie a stres

Je možné, že sa pri chudnutí orientujete na pohyb, kvalitný spánok, a máte aj super pocit z toho, že dobre a vyvážene jete. Všetko sa darí a vy z toho máte dobrý pocit. Lenže potom to príde. Nastane napätá situácia, stres alebo únava z práce a vy vymetiete chladničku a nejde to ovládať ani zastaviť.

Tu musím konštatovať, že mať vyladený jedálniček nestačí. Pomocou cielených terapií sa môžete naučiť, ako tieto situácie zvládať a postupne emočné jedenie eliminovať.

Prekážky a nástrahy na ceste chudnutia

Faktom je, že sa môžu na vašej ceste vyskytnúť rôzne prekážky a nástrahy. Najdôležitejšie je to nevzdávať a naladiť sa na hľadanie možností, ako by to mohlo ísť ďalej. Povedať si totiž: „to nejde“, „nemôžem“ a podobne je síce ľahké, ale pre ďalší proces neúčinné. Zamerajte sa teda na hľadanie možností, ako by to aj napriek prekážkam mohlo aj ďalej ísť.

Menopauza a zvýšený pocit hladu

Počas menopauzy sa u mnohých žien môže objaviť zvýšený pocit hladu, často nazývaný „vlčí hlad“. Tento fenomén má niekoľko príčin, ktoré súvisia so zmenami v hormonálnej rovnováhe, metabolizme a emocionálnom stave.

Počas menopauzy dochádza k poklesu hladín estrogénu a progesterónu. Estrogén zohráva úlohu v regulácii hladu a pocitu sýtosti. Okrem nedostatku estrogénov sa u postmenopauzálnych žien ukazuje aj relatívny nadbytok androgénov a pokles proteínu viažuceho pohlavné hormóny.

Stratégie na zvládnutie hladu počas menopauzy

• Vyvážené jedlá: Zamerajte sa na vyvážené jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy.
• Vláknina: Zahrňte do stravy potraviny bohaté na vlákninu, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny.
• Cvičenie: Pravidelné cvičenie pomáha regulovať hladinu hormónov, zlepšuje metabolizmus a podporuje svalovú hmotu. Aeróbne cvičenia, ako sú chôdza, beh alebo plávanie, a silové tréningy sú obzvlášť prospešné.
• Hydratácia: Pite dostatok vody. Niekedy si telo zamieňa smäd s hladom.
• Spánok: Kvalitný spánok je dôležitý pre hormonálnu rovnováhu a reguláciu pocitu hladu.

Počas menopauzy vaječníky ženy produkujú menej estrogénu a progesterónu. Obsah magnézia a vitamínu D prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí.

tags: #ako #na #falosny #hlad