Ako obmedziť sladkosti a zlepšiť svoje zdravie

Nadmerná konzumácia pridaného cukru búra snahu o zdravý životný štýl, zhoršuje telesnú kompozíciu a spôsobuje nechcené priberanie na váhe. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) pritom odporúča nepresahovať hranicu 50 g denne, zatiaľ čo priemerný Čech zjedol počas roku 2020 za deň 98 g cukru. Pokiaľ to preháňate s jedením sladkostí, riskujete závažné ochorenia ako cukrovku alebo srdcové a cievne choroby. Lenže ako sa zbaviť chute na neodolateľné koláče, čokolády, donuty a sušienky? Existuje mnoho príčin, ktoré vyvolávajú túžbu po sladkostiach. Tieto príčiny sme zoradili do jednotlivých bodov, vďaka ktorým zistíte, čo robíte zle. Získate tak nové poznatky k svojmu jedálničku, životnému štýlu a pokiaľ zapracujete na spomínaných tipoch, môžete sa tešiť na lepšiu postavu, pozitívnejšiu náladu a zvýšenú chuť do života.

Cukor je pre mnohých ľudí spojený aj s akýmsi pocitom emocionálneho upokojenia. Preto často siahame po čokoláde či zmrzline, keď sme smutní. Cukor však pôsobí ako droga. Keď pravidelne konzumujeme cukor, dostávame sa do začarovaného kruhu výkyvov hladiny cukru v krvi, čo vyúsťuje do ešte väčšej túžby po ďalšom cukre. Ak ste skúšali prestať s cukrom, pravdepodobne ste si zažili aj nepríjemné abstinenčné príznaky. Jednoducho, smutná pravda o cukre je, že pre nás nie je zdravý a jeho konzumáciu by sme mali čo najviac obmedziť. Ako ale na to, keď nás začne prenasledovať chuť na niečo poriadne sladké? Dá sa vôbec nahradiť chuť čokoládky, sladkej zmrzliny či sladučkého zákuska? Chuť týchto sladkých no nezdravých dobrôt nejde tak celkom nahradiť, no ak vás zaujíma vaše zdravie, určite stojí za vyskúšanie zahnať chuť na maškrtenie nasledovnými potravinami.

Príčiny chute na sladké a ako ich riešiť

1. Doprajte si kvalitný spánok

Kvalita spánku má nezanedbateľný vplyv na chuťové preferencie. Pokiaľ nedbáte na spánkovú hygienu a navyše nespíte dostatočne dlho, budete mať zvýšenú túžbu po vysokokalorickom jedle. Všeobecne má potom dlhodobá spánková deprivácia vplyv na zmenu metabolických pochodov, čo môže vyústiť až do obezity či cukrovky. Čo však môžem urobiť pre zlepšenie spánkovej hygieny? Vyskúšajte týchto 10 rád pre lepší spánok.

2. Naučte sa zvládať stres

Chronický stres vyvoláva snahu o kompenzáciu negatívnej nálady. Sami určite uznáte, že ak ste dlhodobo vystavení stresu, máte zvýšenú chuť na sladké. Niekde v duši tajne dúfate, že tyčinka Snickers pomôže vyriešiť vaše problémy. Bohužiaľ, nevyrieši ich, naopak skôr prehĺbi. No nie je stres ako stres. Dlhodobý má pochopiteľne negatívny vplyv, no krátkodobý stres naopak prináša benefity. Rovnica je jednoduchá: dlhodobý stres priamo ovplyvňuje chuť na jedlo, zvyšuje túžbu po sladkom a nezdravom jedle, čo môže mať za následok zhoršenú telesnú kompozíciu a nárast váhy.

3. Jedzte viac proteínov

Ak stále neviete, prečo máte nekonečnú chuť na sladkosti, tak jedným z dôvodov môže byť aj nedostatok proteínov vo vašom jedálničku. Bielkoviny totiž dokážu dlhšie zasýtiť, a tak nebudete mať také nutkanie stále niečo pojedať. Proteíny navyše podporujú uvoľňovanie hormónu so zložitým názvom cholecystokinín (CCK), ktorý znižuje túžbu po cukroch (jednoduchých aj zložených). Koľko bielkovín by ste mali denne konzumovať? Poradíme tu.

4. Zamerajte sa na vyvážený pomer makronutrientov v jedle

Naviažeme na predchádzajúci tip. Snažte sa, aby na vašom tanieri boli obsiahnuté všetky makronutrienty, teda bielkoviny, sacharidy (ideálne komplexné), tuky aj vláknina. Ak si hneď ráno na raňajky pripravíte vajíčka s avokádom, zeleninou a ražným chlebom, budete poriadne zasýtení a v priebehu dňa vás chuť na sladké a ďalšie nezdravé potraviny neprepadne. Chcete sa dozvedieť viac o dôležitosti jednotlivých makronutrientov? Prečítajte si článok Makroživiny - zdroj životnej energie.

5. Jedzte pravidelne

Dôležitú úlohu hrá nielen zloženie jedálnička, ale aj časové rozostupy medzi jednotlivými jedlami. Nutričná špecialistka Susan Moores odporúča jesť každých 3 - 5 hodín. Dosiahnete tak stabilnejšiu hladinu krvného cukru a zlepší sa aj vaše správanie pri výbere jedál. Naopak, pokiaľ budú rozostupy dlhšie ako spomínaných 3 - 5 hodín, budete zrejme pociťovať zvýšenú chuť na sladké z dôvodu zahnania hladu. Ide však o individuálnu záležitosť, pretože každému môžu vyhovovať iné intervaly a počet pokrmov počas dňa. Máte problémy so zostavením stravovacieho plánu? Prečítajte si tento článok, kde sa dozviete ako si lepšie plánovať jedálniček.

6. Pite dostatok tekutín

Ďalším spúšťačom chute na sladké môže byť aj dehydratácia. Nezabúdajte na staré pravdivé porekadlo „hlad je prezlečený smäd”. Ak ste dehydrovaní, môžete mať skutočne nielen smäd, ale aj hlad. Keď vás teda prepadne snaha o doplnenie energie pomocou sladkosti, skúste vypiť pohár vody. Viete, koľko vody denne musíte vypiť a čo všetko sa počíta do pitného režimu?

7. Choďte na prechádzku

Pohodlné leňošenie v podobe vyvalenia sa na gauči a jedenia čokolády môže na prvý pohľad vyzerať lákavo. Svojmu zdraviu však rozhodne neprospejete. Vedci zistili, že svižná chôdza môže už po 15 minútach minimalizovať túžbu po čokoláde a ďalších sladkostiach. Určite sa zhodneme, že prechádzka na čerstvom vzduchu prináša mnoho ďalších pozitív. O ktoré benefity ide a prečo chodiť pešo?

8. Uprednostňujte kvalitu pred kvantitou

Nič sa nestane, ak neodoláte a z času na čas si v rozumnom množstve nejakú tú sladkosť doprajete. No buďte opatrní a nepreháňajte to. Našťastie môžete siahnuť aj po zdravších variantoch bežných sladkostí. Namiesto mliečnej čokolády plnej pridaného cukru a nekvalitných tukov si dajte vysokopercentnú čokoládu. Čokoládové tyčinky „vyladené“ palmovým olejom vymeňte za proteínové tyčinky sladené stéviou alebo erythritolom. Drvivá väčšina konvenčných sladkostí sa dá nahradiť alternatívnymi produktmi, ktoré vo finále chutia lepšie a sú nutrične hodnotnejšie. Zaujíma vás, ako si pripraviť zdravšie verzie zákuskov? Potom sa určite pozrite na naše recepty dezertov.

9. Vyskúšajte korenie alebo bylinky

Pri boji proti nadmernej konzumácii sladkostí môžu okrem zmenených návykov pomôcť aj niektoré bylinky a korenie. Ide napríklad o zázvor, škoricu, kurkumu či gymnemu. Tieto rastliny obsahujú účinné látky, ktoré môžu potláčať chuť na cukrovinky. Posledný tip síce môže mať svoje opodstatnenie v snahe o zbavenie sa chutí na sladké, no na dosiahnutie cieľa je nevyhnutné dodržiavať kvalitný spánkový režim, vyvážený jedálniček a naučiť sa vyrovnať so stresom. Široké spektrum byliniek má mnoho blahodarných účinkov pre ľudský organizmus. Viete, ako na pestovanie byliniek a ako ich používať?

Čo si z toho odniesť?

Pravidelné pojedanie lacných a nekvalitných zákuskov a pitie presladených limonád sú nebezpečným zlozvykom mnohých ľudí. Deje sa to z dôvodu prebytočného stresu, nedostatku spánku, zle zostaveného jedálnička či malého príjmu tekutín. Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede.

Zdravšie alternatívy sladkostí

Chuť týchto sladkých no nezdravých dobrôt nejde tak celkom nahradiť, no ak vás zaujíma vaše zdravie, určite stojí za vyskúšanie zahnať chuť na maškrtenie nasledovnými potravinami:

• Bobuľové ovocie: Jahody, ríbezle, maliny či čučoriedky patria k cenným spojencom v boji proti chuti na sladké. Toto ovocie je plné antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré spolu s príjemnou sladkou chuťou dodajú telu aj vzácne látky, pričom nerozhádžu hladinu krvného cukru ako bežné maškrty plné cukru. Výhodou je aj to, že bobuľovité ovocie má vysoký obsah vlákniny, takže nám pomáha udržať si pocit sýtosti dlhšie. Pozor na rôzne kompóty - tie bývajú plné pridaného cukru, takže nie sú vhodnou alternatívou.
• Sezamové semienka: Drobné sezamové semienka sa taktiež hodia ako náhrada za nezdravé maškrty. Majú vysoký obsah vlákniny a zdravých tukov, takže zasýtia na dlhšiu dobu a môžeme sa vyhnúť chuti na sladké. Pridávať ich možno do smoothie, do raňajkových kaší, do šalátov či cereálií alebo jogurtov.
• Quinoa: Quinoa je dnes už pomerne známa potravina. Jej výhodou je, že má nízky glykemický index, takže sa tiež hodí do zoznamu jedál potláčajúcich chuť na sladké. Ďalším plusom je, že ide o bezlepkovú potravinu a telu dodáva celý rad kvalitných bielkovín, vitamínov a minerálov, spolu s vlákninou.
• Chia semiačka: Chia semiačka sa v posledných rokoch tešia veľkej obľube aj u nás. Maličké semiačka majú veľkú výživovú hodnotu a ich zloženie je skvelým spojencom na boj s chuťami na sladké. Obsahujú veľa vlákniny a zaujímavý je aj ich obsah omega-3 mastných kyselín.
• Grécky jogurt: Keď si doprajeme dostatok proteínov pri každom jedle, naše telo nebude toľko túžiť po cukre. Finta je v tom, že sacharidy (teda cukry) dodajú nášmu telu rýchlu energiu, ktorá sa však aj rýchlo minie. Proteíny a zdravé tuky, naopak, využíva telo pomalšie a ľahšie vydržíme až do ďalšieho jedla bez myšlienok na maškrty. Aj štúdie potvrdili, že vyšší príjem proteínov sa spája s pocitom sýtosti. Jednoduchým spôsobom, ako poraziť chuť na sladké zdravo, je dopriať si dávku kvalitných proteínov z gréckeho jogurtu. Pozor však na to, aby nebol sladený. Biely grécky jogurt si môžete sami ochutiť zdravo, napríklad bobuľovým ovocím, semiačkami či škoricou.
• Kvalitná horká čokoláda: Nie je čokoláda ako čokoláda. Väčšina z nás považuje čokoládu za hriešne sladkú dobrotu, ktorá so zdravou výživou nemá veľa spoločného. No ak siahneme po kvalitnej horkej čokoláde s vysokým obsahom kakaa, môžeme si túto pochúťku dopriať bez výčitiek svedomia. Dokonca má takáto čokoláda aj mnoho zdravotných benefitov. Obsahuje totiž antioxidanty a polyfenoly, ktoré prispievajú k zníženiu chuti na maškrtenie. Iste, je to tiež sladká pochúťka, no oproti mliečnej čokoláde má omnoho menej pridaného cukru a keď si ju doprajeme len striedmo, upokojí chuť na sladké a zlepší nám náladu bez väčších výkyvov krvného cukru. Navyše, horká čokoláda je okrem iného aj zdrojom horčíka, ktorého nedostatok niekedy tiež podporuje chuť na sladké. Doprajte si teda v prípade potreby bez výčitiek malý kúsok horkej čokolády s obsahom minimálne 70% kakaa.
• Grapefruit: Grapefruit nepatrí práve k najobľúbenejším citrusom, no ak mu dáte šancu, možno si ho zamilujete. Má totiž nielen málo kalórií, ale obsahuje aj špeciálne látky, ktoré podporujú spaľovanie tukov a pomáha znižovať hladinu krvného cukru. Vďaka obsahu vlákniny a vysokému obsahu vody patrí k ovociu, ktoré vám dodá pocit sýtosti na dlhší čas. Všetky tieto vlastnosti sa hodia na potlačenie chuti na nezdravé sladkosti, preto si grapefruit zaraďte na svoj pravidelný nákupný zoznam.
• Ovsené vločky: Ovsené vločky sú takisto vhodnou potravinou, ak sa chcete vyhnúť chuti na maškrtenie. Vločky sú bohaté na obsah vlákniny, čo znamená, že nás zasýtia na dlhšiu dobu a ich konzumácia pomáha znižovať hladinu glukózy. Nahraďte raňajkové cereálie či presladené hotové ovsené kaše z obchodu obyčajnými prírodnými ovsenými vločkami, ktoré si ochutíte podľa vlastného uváženia. Môžete ich krásne skombinovať s gréckym jogurtom, škoricou a bobuľovým ovocím, pridať aj semiačka či oriešky. Takéto raňajky vás nabijú zdravou energiou, ktorá vám dlho vydrží a navyše dodáte telu kopec kvalitných živín.

Ako obmedziť cukor v strave

Príjem cukru v našom jedálničku by sme si mali naozaj strážiť. Závislosť na cukre je reálna a rovnako tak nebezpečná, ako každá iná závislosť. Závislosť na sladkom a cukroch funguje podobne ako závislosť na drogách, pretože cukor ovplyvňuje mozog a stimuluje uvoľňovanie dopamínu spojeného s pocitom odmeny a potešenia. A kto by si potešenie nechcel zopakovať, však? No a dostávame sa do kolotoča, z ktorého je veľmi ťažké vystúpiť. Konzumáciou cukru sa v tele deje viacero procesov, ktoré spôsobujú závislosť na sladkom a vtiahnu ťa do sveta sladkostí, sladených nápojov a potreby jesť ich viac a viac.

1. Rýchly vzostup cukru v krvi (glukózy): Keď zješ sladké jedlo, hladina glukózy v krvi rýchlo stúpne.
2. Uvoľňovanie dopamínu: Cukor stimuluje mozgové centrá odmeny, podobne ako drogy (napr. nikotín alebo alkohol).
3. Rýchly pokles cukru v krvi (hypoglykémia): Po prudkom vzostupe cukru prichádza rýchly pokles, ktorý môže viesť k únave, podráždenosti a hladu.
4. Tolerancia a zvýšená potreba cukru: Pri častom konzumovaní sladkého si mozog postupne zvykne na vyššie hladiny dopamínu.

Ak sa čo i len na malú chvíľku zamyslíš nad touto otázkou, zaiste ti napadne hneď niekoľko správnych odpovedí. Napríklad ak sa snažíš schudnúť, vieš, že zvýšený príjem cukru výrazne ovplyvňuje tvoj kalorický príjem a spomaľuje alebo úplne brzdí tvoj progres v chudnutí. Zvyšuje riziko obezity a cukrovky 2. typu.

Poznáš vetu, čo doma nemáš, nezješ? Prvý krok, ktorý preto sprav - zbav sa pokušenia 🙂 Nemaj doma zbytočne zásoby sladkostí a sladených nápojov a radšej si urob zásoby sladko chutiaceho ovocia a zeleniny, vďaka ktorým zvládneš tie ťažšie chvíľky.

• Postupne znižovať príjem cukru - namiesto drastického obmedzenia ho postupne nahrádzaj zdravšími alternatívami.
• Konzumovať viac bielkovín a zdravých tukov - siahnite po potravinách, ktoré obsahujú veľa bielkovín či zdravých tukov.
• Zvyšovať príjem vlákniny.
• Čítať etikety - pretože cukor sa skrýva aj tam, kde by sme ho ani trošku nečakali (dobre možno trošku 😀), omáčky, cereálie, jogurty.

Závislosť na cukre je reálna, ale dá sa prekonať vedomými stravovacími návykmi. Chceš niekoľko zdravých tipov ako nahradiť cukor? Možností, ako v dnešnej dobe nahradiť klasický cukor, máme viac než dosť.

Prírodné vs. Pridané cukry

• Prírodné cukry: nachádzajú sa v ovocí, zelenine, mede, mlieku.
• Pridané cukry: rafinované cukry pridávané do potravín (napr. sladkosti, sladené nápoje, pečivo).

Ak chceš obmedziť cukor v strave, snaž sa vyhýbať práve tým pridaným cukrom a uprednostňuj prirodzené zdroje!

Alternatívne sladidlá

• Stévia: Ide o prírodné sladidlo, ktoré sa získava z listov rastlín. Vďaka tomu, že je úplne bez kalórií, nezvyšuje hladinu cukru v krvi, takže je vhodná aj pre ľudí s cukrovkou.
• Erythritol: Radíme tiež k prírodným sladidlám. Získava sa z nektáru kvetov kokosových paliem. Predstavuje zdravšiu alternatívu kryštálového cukru, pretože má vysoký obsah živín, obzvlášť draslíka, horčíka, zinku a železa.
• Kokosový cukor: Kaloricky je na tom o čosi lepšie ako kryštálový cukor.
• Xylitol (brezový cukor): Ďalšie prírodné sladidlo z extraktu brezy, ktoré možno použiť ako náhradu cukru v pomere 1:1.
• Čakankový sirup: Sladidlo, ktoré sa získava z koreňa čakanky. Treba brať do úvahy, že má svoju vlastnú, bohatú, až miestami karamelovú chuť a preto ho odporúčame najskôr ochutnať. Jeho ďalšou výhodou je, že obsahuje vlákninu zvanú inulín, ktorá pôsobí ako prebiotikum.
• Med: Považujeme ho za výbornú alternatívu, ako nahradiť kryštálový cukor, čo je viac menej pravda. Ak si ich porovnáme medzi sebou v kategórii kalórie, med si vedie o niečo lepšie v pomere cca 330 kcal vs. 400 kcal na 100g. Rozdiel v nich je hlavne ten, že v mede sa nachádzajú aj iné, zdraviu prospešné látky.

💡 Vieš, že: ak chceš z medu prijať prospešné látky, med nepoužívaj ako dochucovadlo do horúcich nápojov a ani do pečenia.

Mýty o cukre

• „Hnedý cukor je zdravší ako biely.“ V princípe ide o ten istý sacharid s podobným účinkom. Hnedý cukor obsahuje zvyšky melasy, vďaka čomu sa v ňom nachádza minimálne množstvo minerálov.
• „Ovocný cukor (fruktóza) je neškodný.“ Fruktóza v prirodzenej forme (ovocie) je v poriadku, pretože obsahuje vlákninu a vitamíny.
• „Sladkosti nie sú problém, pokiaľ cvičím.“ Pravidelný pohyb síce pomáha spáliť nadbytočné kalórie, ale nevyvážená strava s vysokým obsahom cukru ovplyvňuje metabolizmus a zdravie aj inými spôsobmi (zápaly, riziko inzulínovej rezistencie).
• „Diabetické produkty sú vždy zdravé.“ Výrobky označované ako „diabetické“ často obsahujú umelé sladidlá či iné náhrady cukru. Ich konzumácia by mala byť aj tak umiernená.

Ako prestať jesť sladkosti?

Prestať jesť sladkosti „len tak, pretože to chceme“ väčšinou nefunguje. Ak si napríklad nespala celú noc (kvôli malej) a máš pocit, že potrebuješ energiu alebo máš veľkú chuť na sladké - vtedy sa už odoláva naozaj ťažko. Ale pozor! Je ľahké vyskúšať raz banán a vykašľať sa na to so slovami: „Mne ovocie nestačí, ja potrebujem sladkosti.“ Ale takto sa nič nezmení. Mysli na to, že receptov sú milióny.

1. Nájdi si 3 recepty na zdravé domáce sladkosti, ktorými by si mohla nahradiť tie klasické z obchodu.
2. Vyskúšaj ich jeden po druhom.

Vďaka tomuto kroku som už sladkosti nielenže nechcel jesť, ale ani NEPOTREBOVAL jesť. Mal som za ne náhradu. A mohol som sa na ne spoľahnúť. Ale ani to niekedy nestačilo. V podstate by mi v pohode stačili aj prvé 2 kroky. Keďže som jedol oveľa viac ovocia a orieškov, dosť často sa míňali. Horalky majú v tomto nefér výhodu. Na rozdiel od banánov im nehrozí, že do týždňa zhnednú a prezrejú. Majú čas. Akoby trpezlivo čakali na to, kým to banány vzdajú.

Stáva sa ti, že si pre sladké ochotná urobiť čokoľvek? Ak áno, zmiešať pár banánov s čokoládou, kokosom a ďatľami by nemal byť problém, nie? Máš strašnú chuť na sladké. V kuchyni v skrinke je Milka, ktorú stačí len rozbaliť. Nemusíš nič krájať, miešať, nechať stuhnúť a potom umývať. Áno, mohla by si si tiež polhodinu pripravovať niečo zdravšie.

Prišiel som na to, že ak by tam tie Kávenky neboli, môj deň by pokračoval aj bez nich. A tak som sa rozhodol, že sladkosti musia preč z domu. Odkedy som z domu vyhodil všetky staré zásoby, dodržiavať to bolo oveľa ľahšie. Niektoré z nich sa vrátili, pretože nebývam sám. Teraz mi to však nerobí žiadne problémy.

Pozri, sú veci, ktoré nemáme pod kontrolou. Ale doma to tak byť nemusí. Nie vždy je tvojou chybou, že nedokážeš odolať pokušeniu. Vytvor si doma prostredie, v ktorom sa budeš v bezpečí.

1. Rozhodni sa, že ich nebudeš nakupovať.
2. Ak sa naozaj nemôžeš zbaviť všetkých sladkostí doma, priprav si to menšie zlo pre prípad núdze. Kúp si v BIO obchode tú najzdravšiu sladkosť, akú tam nájdeš. Potom ju odlož k tým, ktoré nemôžeš vyhodiť. Túto sladkosť však použi len v tých najhorších chvíľach, keď napríklad nemáš doma ani len sušené ovocie.

Tieto kroky nie sú žiadne náhodné tipy. Prvý krok je o tom, že sladkosti NECHCEM jesť. Druhý krok je zase o tom, že sladkosti NEPOTREBUJEM jesť. A tretí krok je o tom, že sladkosti NEMÔŽEM jesť.

Samozrejme, že som to nezmenil za týždeň. Trvalo mi mesiace, kým som prešiel od jedenia dekoratívnych perníkov až k jedeniu banánov. Ale na tom, ako rýchlo budeš postupovať až tak nezáleží. Dlhodobým riešením nie je bojovať so sladkosťami každý jeden deň a snažiť sa „vydržať“.

tags: #ako #obmedzit #sladkosti