Stáva sa to každému z nás: Sú niektoré dni, kedy sa bez ohľadu na to, čo a koľko jeme, cítime ako bezodné jamy. Či už je to kvôli príčinám, ako je vysokoglykemická diéta alebo nedostatok spánku, veľký apetít môže byť ťažké zvládnuť.
Prvá vec, ktorú by ste mali vedieť o návaloch hladu, je, že sú zvyčajne úplne prirodzenou reakciou. Návaly hladu - niekedy nazývané „bolesti z hladu“ - sú pocitom nepohodlia alebo hryzenia v žalúdku alebo bruchu. Sú spôsobené kontrakciami svalov žalúdka a čriev v dôsledku uvoľňovania hormónu ghrelínu a motilínu - hormónov hladu. Spúšťajú sa, keď ste nejaký čas nejedli, ako spôsob, ako upútať vašu pozornosť, aby ste hľadali jedlo.
Ako už bolo spomenuté vyššie, hlavným dôvodom, prečo pociťujete návaly hladu, sú účinky „hormónov hladu“ motilínu a ghrelínu. Hormóny hladu signalizujú žalúdku, aby uvoľnil enzýmy, ktoré pripravia tráviaci systém na metabolizáciu potravy, ale keď sa žiadne jedlo nezje, tieto enzýmy spôsobujú príznaky v gastrointestinálnom trakte, ktoré môžu spôsobovať bolesť.
Čo môže spôsobovať návaly hladu?
- Vynechávanie jedál a stravy, čo môže viesť k nedostatku kalórií, čo zas zvyšuje chuť do jedla. (Štúdie to ukazujú najmä pri lacných, energeticky bohatých a chutných potravinách.)
- Zotavujete sa z choroby, najmä ak ste vracali a stratili chuť do jedla, ktoré vás viedli k podjedaniu na niekoľko dní.
- Drastické výkyvy krvného cukru alebo inzulínová rezistencia - strava pozostávajúca z prevažne spracovaných potravín nemusí vyživovať žalúdok tak dobre, ako si myslíte. Je to preto, že konzumácia týchto druhov potravín môže spôsobiť, že hladina cukru v krvi prudko stúpne a potom rýchlo klesne - čo môže následne vyvolať návaly hladu.
- Nedostatok spánku - ktorý môže zvýšiť hladinu kortizolu. To často vedie k chuti do jedla, najmä na nezdravé jedlá s vysokým obsahom cukru, sacharidov, sodíka a tuku.
- Konzumácia alkoholu - pretože alkohol stimuluje nervové bunky v hypotalame mozgu, ktoré zvyšujú chuť do jedla.
- Dehydratácia - môže spôsobiť návaly hladu, pretože telo si môže pomýliť smäd s hladom - opäť sa vracia k vášmu žalúdku, ktorý je prázdny, a vysiela signál, aby vám to oznámil. Pite veľa vody počas dňa, aby ste zostali hydratovaní a znížili pocit hladu.
- Pretrénovanie (príliš veľa cvičenia), ktoré spôsobuje, že telo hľadá extra energiu v dôsledku únavy.
- Úzkosť alebo depresia, ktoré môžu vyvolať emocionálne jedenie.
- Vystavovanie sa lákavým jedlám a reklamám, ktoré majú tendenciu povzbudzovať chuť do jedla.
- Gastrointestinálne a tráviace problémy - ak vás žalúdok stále upozorňuje, že ste hladní, no skúsili ste zjesť viac - a kvalitnejšieho - jedla, potom vám črevá možno posielajú inú správu.
Návaly hladu sa môžu objaviť, keď je váš žalúdok prázdny a telo chce jedlo. Na druhej strane škvŕkanie v žalúdku je hluk spôsobený pohybom plynov a tekutín v tráviacom systéme. Je to spôsobené kontrakciou svalov v žalúdku a črevách, keď sa mieša a poháňa jedlo a tekutiny cez váš tráviaci trakt.
"Hluk z brucha môže prichádzať a odchádzať," vysvetľuje Dr. Lee. „Je to podobné, ako keď počujete zvuky vody pri stekaní odkvapov pozdĺž domu. Ak je zdrojom vášho škvŕkania hlad, v tomto scenári nemôžete skutočne nič urobiť - ak ste v tichej zasadacej miestnosti na veľkom stretnutí a cítite, že vám škvŕka v žalúdku, nie je možné zastaviť zvuky. „Ak však hluk prichádza zo spodnej časti brucha, môže to byť spôsobené tým, že potrava teraz prechádza tenkým a hrubým črevom a vytvára ten hluk,“ poznamenáva Dr.
Ako zastaviť návaly hladu?
Hlad môžete znížiť konzumáciou potravín, ktoré vás zasýtia na dlhší čas, ako sú napríklad potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Hlad a chuť do jedla sú však komplikované procesy a sú ovplyvnené mnohými vnútornými a vonkajšími faktormi - čo môže občas sťažiť redukciu jedného z nich.
Vynechanie raňajok môže spôsobiť žalúdočné hladové bolesti, ktoré tiež vedú k desiatovaniu a preháňaniu sa neskôr počas dňa. Na potlačenie chuti do jedla sa odporúča 8 pohárov vody denne.
Podľa Dr. Meliny Jampolis, špecialistky na výživu, je veľmi ľahké zameniť si návaly hladu so smädom. Pomáha to zabrániť rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a následnému uvoľneniu veľkého množstva inzulínu z tela, čo môže krátko nato spôsobiť chuť na ďalšie jedlo.
Konzumujte jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny, komplexné sacharidy/vlákninu a zdravé tuky. Táto kombinácia pomáha zvýšiť sýtosť a zabrániť zvýšenému uvoľňovaniu ghrelínu.
Akákoľvek forma aeróbneho cvičenia pomáha regulovať chuť do jedla a kontrolovať tak návaly hladu. Za normálnych podmienok mozog pomáha telu rozpoznať, kedy ste hladný alebo sýty. Avšak, ak jete príliš rýchlo alebo keď ste roztržití, je pre váš mozog ťažšie zaznamenať tieto signály.
Jesť pomaly je ďalší dôležitý faktor, ktorý výrazne pomôže podporiť pocit sýtosti a možno vďaka nemu ani nebudete mať potrebu jesť ďalšie jedlo, ktoré máte v pláne. Týmto spôsobom zvýšite pocit sýtosti a zamedzíte pocitu hladu. Každý kúsok si poriadne vychutnajte, doprajte si čas a pokoj pri jedení. Maximálne sa sústreďte na každé sústo.
Keď vás prepadne vlčí hlad, len málokedy premýšľate, čo si dáte a siahnete po prvej veci, ktorú uvidíte. Pripravený by ste mali mať preto vždy zdravý snack, ktorý zaženie hlad. Môže to byť nakrájané jablko posypané škoricou, hrsť orechov, upečené zelerové hranolky či nakrájaná paprika s hummusom.
„Na vlčí hlad pomáhajú jedlá bohaté na vlákninu a zdravé tuky EPA a L-glutamin. Tieto dve látky najlepšie regulujú hormón, ktorý kontroluje sýtosť po jedle,“ vysvetľuje tréner Schudni s DaVe Feri Báčik.
V praxi to znamená, že ak konzumujeme spracované potraviny, tak naše telo nemá dosť a stále chce viac polotovarov. Ak teda zjete džemovú šišku, tak telo si pýta ďalšie tri, pretože má na ňu chuť. V prípade, že by ste si miesto takejto šišky dali 200g Rib eye steaku, tak zrazu je telo sýte na niekoľko hodín. Vyhnúť by sme sa tak mali jedlám s vysokým obsahom cukru, ktoré nám zvýšia inzulín a po ktorom máme ešte väčšiu chuť jesť. Pozor by ste mali dať aj na rôzne tyčinky, ktoré v obchodoch nájdete s popiskom “fit” a “zdravé”. Väčšinou sa jedná o veľmi sladké aj málo nutrične hodnotné sladkosti, ktoré vás zasýtia len na malú chvíľu. Nakoniec však vo vás vyvolajú ešte väčší pocit hladu.
Pri správne nastavenom jedálničku by sa nemalo stávať, že nás prepadne vlčí hlad a zrazu zjeme všetko, čo v chladničke nájdeme. Strava, ktorá je pestrá, má dostatočne vyvážený počet bielkovín, proteínov a naše telo zasýti.
V prípade, že počas dňa viackrát cítite hlad, chyba môže byť práve v tom, že telu chýbajú bielkoviny a vysiela signál, že hladuje. Bielkoviny nemusíme hľadať len v živočíšnych produktoch, ako sú kuracie prsia, mlieko či vajíčka. Nájdeme ich aj strukovinách, v orieškoch či v obilninách. Vyšší podiel bielkovín je aj v špargli, avokáde, grapefruite či arašidovom masle.
Tip Schudni s DaVe: My zbožňujeme skyr, ktorý je plný bielkovín a preto ho aj pravidelne dávame do našich jedálničkov. Do skyru si môžete dať mandle, poprášiť ho kakaom, škoricou, štipkou chia semienok a pridať trochu medu. Zdravý snack je na svete.
Zabúdať by sme nemali ani na príjem vlákniny, ktorá by mala predstavovať denne 20 až 30 gramov. Nájdeme ju v ovocí, zelenine, v strukovinách a v chia semienkach. Výskum z roku 2018 ukázal, že ľudia, ktorí konzumovali stravu bohatú na vlákninu najmä z obilnín, mali nižší výskyt cukrovky druhého typu. Vláknina je navyše aj základnou zložkou zdravého tráviaceho systému a znižuje cholesterol.
Tip Schudni s DaVe: Aj malé kroky v jedálničku dokážu veľké zmeny. Ovocie a zeleninu jedzte so šupkou, pretože práve v nej sú veľké zásoby vlákniny. Cestoviny by sme mali nahradiť celozrnnými verziami a hneď sa zbavíme pocitu hladu.
Voda, ktorá robí zázraky. Ako sme už v úvode tohto textu naznačili, tak voda je kľúčovým prvkom správneho fungovania nášho tela. Pomáha nám so spaľovaním kalórií a navyše zabezpečuje aj vyplavovanie škodlivín z tela. Voda nám hydratuje organizmus a zároveň dokáže odbúrať hlad. Nabudúce, keď budete mať „chuť niečo si dať“, skúste najprv vypiť pohár čistej vody. Nájdu sa aj medzi vami takí, ktorí neobľubujú čistú vodu. Skúste si do nej dať plátok citróna alebo pár kúskov mrazeného ovocia či posekanú mätu. Rozhodne je takýto pohár vody prospešnejší pre telo, ako sladký nápoj, ktorý v sebe ukrýva zbytočný cukor.
Tip Schudni s DaVe: V prípade, že ste fanúšikom minerálok, pozor si dajte na obsah sodíka. Príjem sodíka alebo teda soli, je u väčšiny populácie vysoký, a preto by sme si ho mali strážiť.
Rýchlosť ovplyvňuje sýtosť. Zrejme sa vám už stalo, že ste za pár minút do seba nahádzali celý obed. Výsledok bol taký, že vás pobolieval žalúdok a o hodinu ste sa už obzerali po tom, čo by ste si ešte dali na jedenie. Výskum z roku 2016 hovorí, že ak jete pomalšie, tak hlad príde neskôr. Odborníci tvrdia, že laboratórne štúdie jasne preukázali, že to, ako rýchlo jeme, má výrazný vplyv na príjem energie. „Potraviny, ktoré jedli ľudia pomalšie, boli sýtejšie. Testovali sme dve skupiny, ktoré konzumovali rovnaké jedlá a ten hlad prišiel v rozdielnom čase,“ píšu vo zverejnenom výskume. To znamená, že pri jedení by sme sa mali sústrediť na tanier, ktorý je pred nami. Mobil či televízor nechajte vypnutý a venujte sa len čisto prežúvaniu. Za pokus to stojí, čo poviete?
Čo jesť, keď ste hladní?
Existujú určité potraviny, ktoré ťa zasýtia viac ako iné a to je presne to, o čo by si sa mala snažiť v týchto situáciách. Pokiaľ čo najskôr dosiahneš pocit sýtosti, tak nebudeš mať pocit hladu a zabudneš aj na tie slastné potraviny, ktoré sa vynárajú v tvojej hlave pri tomto silnom pocite hladu. Väčšinou pri extrémnom hlade máme chuť buď na sladké, alebo na nejaké tučné jedlo.
Poďme si teraz predstaviť potraviny, ktoré ťa v takej situácii zachránia. Ak sa napríklad nestihneš včas najesť, vyskúšaj si dať niečo z týchto tipov:
- Mozzarella s olivovým olejom a paradajkami: Alebo teda šalát Caprese. Je to hotové do 5 minút a naozaj si veľmi pochutíš. Ak si strážiš kalórie, siahnite po verzii Mozzarella light. A nezabudni si to ochutiť aj nejakými dobrými bylinkami, napr. bazalkou či oreganom.
- Hrsť nesolených a nepražených orechov: Snaž sa vyberať oriešky v bio kvalite. Takisto odporúčame oriešky na chvíľu namočiť do vody a až potom konzumovať. A vyhýbaj sa orieškom v čokoláde či iných polevách. Tam nemáš vôbec istotu o kvalite orechov schovaných v poleve. Ak už, siahnite naozaj po overených predajcoch a takéto máčané oriešky si daj ako dezert/desiatu, nie pred spaním.
- Proteínový nápoj: Aj tu závisí od kvality proteínového nápoja. Snaž sa kupovať tie, ktoré neobsahujú zbytočne veľa pridaného cukru. Dobrý proteínový nápoj je však super rýchla voľba či už na desiatu, olovrant alebo aj ako druhá večera.
- Nízko-sacharidová proteínová tyčinka: Ak si ju nebudeš piecť a pripravovať do zásoby sama doma (kedy presne vieš, čo do nej dávaš), čítaj pri nákupe zloženie a sleduj množstvo sacharidov.
- Biely grécky alebo skyr jogurt: Aj toto je skvelá prvá pomoc, ak ťa večer prepadne hlad.
- Hrsť nesolených a nepražených semienok: Podobne ako pri orieškoch, dbaj na kvalitu semienok. Super chutia aj keď si ich narýchlo nasucho opečieš na panvici. Nie dlho, len nech trošku schrumkavejú. To odporúčame aj pridávať do šalátov.
- Neochutené acidko: Acidofilné či kefírové mlieko je bohaté na probiotiká, čiže sú super aj pre tvoju črevnú mikroflóru. Prospievajú rovnako aj tvojej imunite.
- Ryby so zeleninou: Pokiaľ si dáš toto jedlo večer, snaž sa nepresoliť. Čím jednoduchšie, tým lepšie.
- Mäso so zeleninou: Snaž sa vyberať chudšie verzie mäska, čiže napríklad kuracie alebo morčacie. Je to skvelý zdroj bielkovín a s porciou zeleniny skvelé jedlo. Ak máš možnosť, snaž sa kupovať mäso od domácich farmárov, kedy vieš, čo zvieratká jedli. Radšej jedávaj mäso menej často ale kvalitne. ;-)
- Zelenina: Nakrájať si mrkvičku, kaleráb či napríklad uhorku, trošku ju poliať olejom, či pridať iný zdravý tuk (napr. pripraviť si guacamole, humus a pod.) a máš postarané o výživné sýte jedlo.
Prvým tipom sú potraviny vyššie vymenované a druhým je ešte dôležitejšia vec, ktorá ti výrazne pomôže podporiť pocit sýtosti a možno vďaka tomu ani nebudeš mať potrebu jesť ďalšie jedlo, ktoré máš v pláne. Tým tipom je jesť skutočne pomaly.
Ako predísť návalom hladu?
Vieš, čo môže byť ešte skvelým tipom, ako sa vyhneš týmto prepadom hladu? Keď sa jednak naučíš množstvo zdravých receptov, ktoré sú navyše aj rýchle a budeš si ich pripravovať dopredu. A takisto, ak bude tvoj jedálniček nutrične vyvážený, tiež by sa ti nič také nemalo stať.
Dbaj na spánok: Dopraj si pravidelný a kvalitný spánok. Nielenže pozitívne ovplyvňuje náladu a produktivitu, ale výskumy preukázali, že pravidelný spánok znižuje pocit hladu počas dňa. Ľudia s nedostatočným spánkom môžu mať zníženú schopnosť udržania správnej hladiny cukru v krvi, a tým sa prejavuje zvýšená chuť do jedla.
Mysli na pravidelné stravovanie: Odteraz povinne len pravidelné stravovanie vo vopred danom čase. Zvykneš každodenne vynechávať, preskakovať alebo odkladať na neskôr určité jedlo dňa? Napríklad na raňajky nemáš čas, obed o 12:00 odložíš na 13:00 a potom v rýchlosti o 14:00 navštíviš fast food a narýchlo zješ 3 x big menu? Tomuto by si mala dať červenú! Ak chceš, aby bol tvoj organizmus v rovnováhe, je dôležité stravovať sa pravidelne a jedlo nevynechávať a neodkladať na neskôr. Podľa výživových poradcov práve nepravidelná strava môže za časté návaly hladu. Trendom súčasnej doby je rýchlosť. Tento trend platí aj v stravovaní. Skús si na jedlo nájsť dostatok času, stravovať sa pravidelne každé 4 hodiny a nauč sa jedlo vychutnávať. Keď zješ obed doslova za pár sekúnd, o hodinu ani nevieš, že akýsi obed bol. A telo si pýta ďalší.
Zabudni na diéty: Diéta sa nesie v znamení zníženého množstva kalórií a menších porcií s cieľom zníženia aktuálnej hmotnosti. Ak telo denne prijme menej kalórií a v menších porciách, na aké je zvyknuté, je hlad prirodzená reakcia. Už pár dní diéty môžu privolať nekontrolovateľný hlad. A to určite nechceš, však?
Jedlo ako útek z reality: Máš svoj večerný rituál (na ktorý sa celý deň neskutočne tešíš), v ktorom hrá hlavnú úlohu pohodlné oblečenie, sedačka, telka, prípadne notebook a internet? Čakáš vždy netrpezlivo na reklamnú prestávku, kedy navštíviš kuchyňu, kde si pripravíš ďalšie jedlo? Pekná porcia večere, potom sladučký dezert, po sladkom slané a stále si hladná? Týmito rituálmi si len privodíš zlý pocit zo seba a negatívne pocity ako smútok, stres, úzkosť, depresie. Často tieto rituály súvisia so stresom, zlým životným obdobím a jedlo vtedy znamená akúsi radosť zo života, zajedanie problémov. Čím sú problémy väčšie, tým pocit hladu stúpa a zväčšuje sa aj túžba jesť. Nekontrolovateľná chuť do jedla môže tiež prísť s náhlym stresom, zlou chvíľou, kedy sa len potrebujeme „uvoľniť“. Nedaj sa však oklamať. Skús hľadať upokojenie a uvoľnenie napríklad pri dobrej knihe, hudbe, v športe, jóge alebo meditácii. Už žiadne nočné návštevy kuchyne a chladničky.
Plánuj: Hovorí sa, že plánovanie je začiatkom úspechu. V tomto prípade to určite platí dvojnásobne. Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín. Aj keď ti večera chutila, určite si nepridávaj viac a nezväčšuj porciu. Pri pravidelnom a vyváženom stravovaní by vlčí hlad nemal zaútočiť. Ak áno, je čas prehodnotiť a zmeniť jedálny lístok - niečo asi nie je ako má byť. Niekedy je na vine len slabý pitný režim a hlad je vtedy „prezlečený“ smäd :-).
Zvýš príjem vlákniny: Vláknina hrá dôležitú úlohu v zdravom trávení vzhľadom na jej výnimočné vlastnosti. V žalúdku na seba viaže vodu, tým zapĺňa jeho obsah a vyvoláva rýchlejší pocit zasýtenia. Okrem toho, neobsahuje žiadne kalórie, znižuje cholesterol, vyrovnáva hladinu cukru v krvi a udržuje zdravé črevá. Aké je odporúčané množstvo vlákniny, aby trávenie ostalo v rovnováhe bez pocitu vlčieho hladu? Na každých prijatých 1000 kalórií z jedla sa odporúča 14 gramov vlákniny. Vláknina je rastlinná zložka, čiže jej prirodzený zdrojom je zelenina a ovocie. Všeobecne platí, že čím tmavšia farba zeleniny, tým vyšší je obsah vlákniny v nej. Čo sa týka ovocia, platí, že najviac vlákniny obsahuje práve šupka. Dopraj si preto: brokolicu, repu, mrkvu, listovú zeleninu, špenát, artičoky, jablká, hrušky, maliny, černice, pomaranče a jahody. Výborným zdrojom vlákniny sú aj zemiaky, všetky strukoviny alebo exotické ovocie (mango, papája).
Obmedz rafinované a spracovávané potraviny: Tieto potraviny sú zbavené svojich prirodzených výživných hodnôt (vitamínov, minerálov a vlákniny). Napríklad rafinovaný cukor, biela múka a ryža patria do skupiny jednoduchých sacharidov. Tie sa rýchlo vstrebávajú, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú priberanie a sú príčinou skorého pocitu prázdneho žalúdka. Skús, preto obmedziť príjem cukrov a biele pečivo vymeniť za kvalitné celozrnné.
E-kuchárka: Zdravé desiaty nielen pre deti
Prvá pomoc: Čo si dopriať, ak vlčí hlad predsa len zaútočí?
- Najlepšou alternatívou je zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny: brokolica, repa, mrkva, listová zelenina, zemiaky, špenát, batáty, artičoky, jablká, hrušky, figy, maliny, černice, pomaranče, jahody, exotické ovocia alebo strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa).
- Ideálne je tiež stále obľúbené smoothie, ktoré sa dá pripraviť rýchlo a na nekonečno veľa spôsobov.
- Rýchle zasýtenie nájdeš aj v troche kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom.
- Bez výčitiek si môžeš dopriať všetky druhy orieškov: mandle, kešu oriešky, vlašské alebo para orechy, arašidy (všetko samozrejme nesolené a nepražené).
- Ak ťa vlčí hlad prepadne chvíľočku po jedle, skús ho oklamať kockou kvalitnej čokolády, mätovým alebo šalviovým čajom.
- Skvelou voľbou je aj horúci, kurací vývar.
Hlad je prirodzený signál tela, že je čas doplniť energiu. Niekedy však prichádza v situáciách, keď nie je možné alebo vhodné jesť. Či už sa snažíte schudnúť, zlepšiť svoju disciplínu, alebo jednoducho nemáte po ruke žiadne jedlo, je dobré vedieť, ako zahnať hlad bez jedla. Naučiť sa ovládať pocit hladu nie je len o diétach. Hlad má často psychický pôvod - často sa objavuje zo stresu, nudy alebo ako zvyk v pravidelnom čase. Prvým krokom je porozumieť tomu, čo pocit hladu vyvoláva. Hlad možno rozdeliť na dva typy - fyzický hlad, keď telo skutočne potrebuje energiu, a emocionálny hlad, ktorý vzniká z psychických príčin.
1. Hlad je často zamieňaný za smäd. Pohár vody môže efektívne potlačiť pocit prázdneho žalúdka. Ak voda nestačí, skúste nesladený čaj alebo teplú vodu s citrónom, ktorá nielen zahreje, ale aj podporí metabolizmus.
2. Činnosť, ktorá vás plne pohltí, môže pocit hladu zmierniť. Keď sa sústredíte na prácu, šport alebo kreatívnu aktivitu, telo často zabudne na nutkanie niečo zjesť.
3. Krátka prechádzka alebo cvičenie dokáže odviesť pozornosť od hladu a povzbudiť tvorbu endorfínov, ktoré navodzujú pocit spokojnosti. Práve preto sa po fyzickej aktivite často cítime plnší.
4. Dýchacie cvičenia majú schopnosť upokojiť nervovú sústavu, znížiť hladinu stresu a odvrátiť pozornosť od hladu. Naučiť sa, ako zahnať hlad bez jedla, prináša mnoho dlhodobých výhod. Jednou z nich je lepšia metabolická flexibilita, čo znamená, že telo lepšie hospodári so svojou energiou. Okrem toho tiež podporujete detoxikáciu tela. Krátke prestávky medzi jedlami umožňujú tráviacemu systému regeneráciu a pomáhajú znížiť zápalovosť v tele.
Naučiť sa, ako zahnať hlad bez jedla, nie je len o fyzických metódach. Vedomé dýchanie, meditácia alebo sústredenie sa na prítomný okamih dokážu zmierniť stres a emočný hlad. Zahnanie hladu bez jedla je zručnosť, ktorá sa dá naučiť a vylepšiť. Kombinácia vody, pohybu, hlbokého dýchania a odvádzania pozornosti môže v mnohých situáciách priniesť úľavu a zároveň posilniť disciplínu.
