Najmenej kalorický chlieb: Sprievodca výberom pre zdravé stravovanie

Jesť pri chudnutí chlieb? Zväčša býva totiž chlieb a pečivo prvou potravinou, ktorú chceme pri chudnutí vylúčiť. Dobrá správa však je, že ani pri chudnutí sa chleba netreba celkom vzdať. Je len treba jesť ho v primeranom množstve. To znamená 1 až 2 krajce za deň, podľa jeho hustoty.

Aktuálne najobľúbenejším trendom v chudnutí je obmedzovanie potravín s lepkom. Ľudia túžiaci po skvelej figúre vyradia zo svojho jedálnička ako prvý chlieb. Avšak, nemusí to byť pravda. Chlieb môže byť nielen chutnou, ale predovšetkým zdraviu prospešnou súčasťou jedálnička - stačí vedieť, aký si vybrať.

Mnohí ľudia sa možno pýtajú, aký druh chleba je najlepší na chudnutie. Dietologická poradkyňa Susie Burrell v rozhovore pre Studio 10 zdôraznila, že namiesto úplného obmedzovania chleba a pečiva by ste si mali radšej vybrať nejaký vhodný druh, ktorý vám poskytne dostatok výživných látok. V tomto programe preto rozobrala všetky plusy a mínusy jednotlivých typov a odporučila, ktoré by ste mali uprednostňovať vo svojom stravovaní.

Druhy chleba a ich vlastnosti

Nie je pečivo ako pečivo. Rozdiel je v múke, z ktorej je vyrobené. To z akej múky je vyrobené je pre nás podstatné, a záleží na tom. Nedá sa povedať to isté o bielom pečive, ktoré sa vyrába z jadier zŕn pšenice, a celozrnnom pečive, vyrobenom z celých zŕn akéhokoľvek obilia.

Celozrnný chlieb so zrniečkami

Pre organizmus je to najlepší typ chleba. V obchode hľadajte tie druhy, ktoré majú čo najväčší podiel zrniečok. Tie napomáhajú pri správnom trávení a dodávajú do organizmu dostatok energie. Vďaka tomu budete mať väčšiu výkonnosť a zároveň vás to lepšie zasýti.

• Výhody: Má málo karbohydrátov, je ľahšie stráviteľný, telu dodáva dostatok pozitívnych látok.
• Nevýhody: Napriek tomu nemá málo kalórií, takže Susie Burrell odporúča krájať si radšej tenké plátky. Tie vás zasýtia, ale nepriberiete z nich.

Z celozrnnej múky bez zrniečok

Druhý najlepší chlieb sa pripravuje z celozrnnej múky. Niektorí ľudia nemôžu zo zdravotných dôvodov jesť pečivo, ktoré obsahuje zrniečka. Nie je to vhodné napríklad pri podráždení žlčníka alebo niektorých ochoreniach čriev. Vtedy je lepšie kupovať aspoň výrobky z celozrnnej múky, v ktorej sú všetky tieto dobré látky pomleté na jemný prášok.

• Výhody: Obsahuje veľa vlákniny, je ľahšie stráviteľný.
• Nevýhody: Ak preferujete výrobky z bielej múky, môže mať pre vás zvláštnu chuť.

Chlieb s pridanými výživnými látkami

Podľa tejto odborníčky ide iba o komerčný ťah. Chleby, ktoré majú ako prídavok omega mastné kyseliny, vápnik alebo iné látky, sú populárne najmä v zahraničí. Burrell však upozorňuje na to, že ak si kúpite kvalitné celozrnné výrobky, tie už všetky tieto látky obsahujú a nepotrebujú žiadne prídavky.

• Výhody: Môžete dostať do tela nepatrne väčší príjem niektorých výživných látok.
• Nevýhody: Sú to iba vyhodené peniaze, pretože v skutočnosti nie sú až natoľko účinné.

Kváskový chlieb

Návrat k tradíciám spopularizoval opätovnú konzumáciu kváskového chleba. Susie Burrell vyzdvihuje jeho lepšiu stráviteľnosť a tiež výživové hodnoty ako pri klasických bielych výrobkoch. Najideálnejšou možnosťou je podľa nej vyrábať si domáci kváskový chlieb z celozrnnej múky. Ak ste sa zamysleli, aký chlieb je najlepší pre vaše zdravie, odpoveďou je jednoznačne ten kváskový.

• Výhody: Je ľahšie stráviteľný, nepriádzajú sa do neho umelé prísady.
• Nevýhody: Oproti celozrnnému chlebu má veľa kalórií, takže by ste si mali dať len veľmi tenké plátky.

Biely chlieb

Toto je najmenej zdravý chlieb, ktorý veľmi rýchlo zvýši hladinu cukru, čo nie je pre telo dobré. Energia sa neuvoľňuje postupne, takže z neho nemáte ani taký úžitok. Navyše je veľmi kalorický.

• Výhody: Podľa niektorých štúdií vytvára v žalúdku pozitívne baktérie, ktoré zlepšujú zdravie a odolnosť organizmu.
• Nevýhody: Veľmi rýchle zvýšenie cukru a málo výživných hodnôt.

Prečo je kváskový chlieb lepšou voľbou?

Kváskový chlieb má mnoho benefitov, ktoré z neho robia ideálnu voľbu pre každého, kto sa snaží žiť zdravo:

• Čisté zloženie bez chémie: Kváskový chlieb obsahuje len základné ingrediencie - múku, vodu, prírodný kvások a soľ. Nenájdete v ňom žiadne konzervanty, stabilizátory ani umelé zlepšovače.
• Oveľa lepšia stráviteľnosť: Proces prirodzenej fermentácie výrazne redukuje množstvo lepku a cukrov, čím sa chlieb stáva oveľa ľahšie stráviteľným. Je preto vhodný aj pre ľudí s citlivejším trávením.
• Nižší glykemický index: Kvások pomáha uvoľňovať cukry do krvného obehu postupne, čo zabezpečuje dlhší pocit sýtosti a je výborný pre ľudí trpiacich cukrovkou alebo pre tých, ktorí si strážia svoju hmotnosť.
• Dlhá čerstvosť a lepšia chuť: Vďaka prirodzenej fermentácii ostáva chlieb čerstvý a vláčny oveľa dlhšie. Jeho typická chuť je výrazná, mierne kyslastá, a preto dokáže výborne doplniť množstvo jedál.
• Vyšší obsah živín: Fermentácia pomáha sprístupniť vitamíny skupiny B, horčík, zinok a iné minerály, ktoré sa v tele lepšie vstrebávajú a využívajú.
• Pomáha udržať zdravé črevá: Fermentované potraviny ako kváskový chlieb podporujú rast prospešných baktérií v tráviacom trakte. To má za následok lepšie trávenie, zdravšiu mikroflóru a menej tráviacich problémov spôsobených modernými priemyselne spracovanými potravinami.

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.

E-čka v chlebe

V nasledujúcej tabuľke nájdete najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.

Ďalšie dôležité faktory pri výbere chleba

• Glutén (lepok): Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
• Hydrogenizované oleje: Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný a vzniká premenou oleja na tuhú formu hydrogenizáciou. Pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.

Alternatívy chleba a pečiva pri chudnutí

Ak sa snažíte znížiť príjem sacharidov vo svojom jedálničku, existuje množstvo alternatív, ktoré vám umožnia vychutnať si pečivo s menším množstvom sacharidov. Medzi ne patria:

• Knäckebrot: Chrumkavý chlebík s nízkym glykemickým indexom.
• Bielkovinový chlieb: Chlieb so zvýšeným množstvom bielkovín a zníženým obsahom sacharidov.
• Cícerový chlieb: Chlieb s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
• Oblakový chlieb: Chlieb s minimálnym obsahom sacharidov, pripravený len z 3 surovín.
• Orechové múky: Múky z mandlí, kešu, kokosu alebo vlašských orechov.
• Celozrnný chlieb: Chlieb s vyšším obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov.
• Ryžové a pšeničné chlebíky: Chlebíky s dostatkom vlákniny, ale menším množstvom živín.

Mýty a pravdy o pečive

V praxi sa neustále stretávam s názorom, že pre úspešné chudnutie stačí vynechať pečivo (alebo prílohy) a razom ide chudnutie úplne samo! Predpokladám ale, že by ste si potom svoju postavu topmodela/topmodelky radi udržali, že? A viete si to predstaviť bez pečiva? Už nikdy žiadny čerstvý chrumkavý voňavý chlieb?

Nízkosacharidové diéty sú totiž nesmierne lákavé tým, že sľubujú rýchle výsledky. A to sa mnohým netrpezlivcom veľmi páči.

Čo sa naozaj stane, keď vyradíme pečivo z jedálnička?

Poďme si to ale rozobrať, úplné vylúčenie pečiva znamená rýchly úbytok na váhe iba zo začiatku. Dochádza k úbytku vody viazanej na svalový glykogén, čo je zásobná forma sacharidov. Zo začiatku svojho snaženia tak naozaj môžete zhodiť 3 - 4 kilá za týždeň. Prekliaty tuk však zostáva. Neuvážene veľkým kalorickým deficitom pri vylúčení pečiva dochádza tiež k spomaleniu metabolizmu (menší energetický príjem). To všetko môže byť sprevádzané zlou náladou, namrzenosťou a nedostatkom energie.

Môžem jesť pečivo večer?

Ďalší mýtus, ktorý v súvislosti s pečivom neustále prežíva, je konzumácia pečiva popoludní alebo večer. V očiach mnohých to znamená takmer istú smrť alebo minimálne päť kíl naviac na ďalšie ráno hneď po prebudení. Verte ale, že naše telo žiadne zabudované hodiny nemá a metabolizmus sacharidov sa nemení, hoci už bolo šesť hodín alebo je vonku tma. Prečo sa teda zaoberať zbytočnými neopodstatnenými nepravdami. Neexistujú potraviny, po ktorých sa priberá. A neexistujú potraviny, po ktorých sa chudne.

Nemôžem jesť pečivo, keď chcem schudnúť?

Dávny mýtus. Dôležité je však vedieť, ktoré si zo širokej ponuky vybrať. Biela múka sama osebe nie je strašiakom, ktorého by sme sa pri chudnutí mali báť. Vždy je to o množstve a o nutričných hodnotách potravín, ktoré chceme jesť. Biela múka = múka zo zŕn zbavených šupky a klíčkov, kde sa však nachádza väčšina telu prospešných látok. „Biela múka je oproti celozrnnej múke nutrične chudobnejšia, a preto nás aj menej zasýti.

Tabuľka druhov pečiva

Aby ste sa nabudúce vyznali v širokej ponuke pečiva, zostavili sme pre vás tabuľku najbežnejších druhov. S vybranými druhmi pečiva môžete aj schudnúť, ale ak ste sa rozhodli pre chudnutie s diétnym plánom KetoDiet, doprajte si v jeho priebehu len jeden druh pečiva, a to proteínové. Tabuľku berte ako informačný prehľad a odporúčanie, nie dogmu, ktorou je nutné sa riadiť. Každý má iné chute aj trávenie, preto si nájdite také pečivo, ktoré vám chutí a vyhovuje vášmu životnému štýlu.

Moderná bezlepková diéta

Veľa ľudí si striktne upravuje stravu len preto, že to „u niekoho videli“. Tzv. glutén-free fenomén sa rozmohol po roku 2011. Vtedy tenista Novak Djokovič vydal vyhlásenie, že drží bezlepkovú diétu. K tomu sa pridalo množstvo publikácií propagujúcich štýl stravovania bez obilnín a pripojili sa ďalšie svetové celebrity. „Súčasne na internete začalo kolovať množstvo nepravdivých informácií o tom, že sa vďaka šľachteniu a genetickým modifikáciám zdvojnásobil obsah lepku v pšenici. V posledných 20 rokoch sa však výrazne zvýšilo množstvo skonzumovaného lepku. Zmenil sa aj výrobný proces pečiva, keď sa namiesto dlhodobého kysnutia pomocou kvásku používajú enzýmy, kvasnice a aditíva („vrecové zmesi“). Keď sa obézny človek rozhodne, že bude držať bezlepkovú diétu, začne sa oveľa viac zaujímať o to, čo a koľko toho zje. „Užší výber potravín bude pravdepodobne spojený so znížením príjmu energie, a preto daný človek schudne. Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou. Výživový poradca dodáva, že výskyt celiakie v populácii je za posledných 10 rokov prakticky rovnaký, a to 0,5 - 1 %.

A čo vaše deti?

Raňajky sú najdôležitejšie jedlo, preto by mali byť zdravé, chutné a dodať nám energiu. Väčšina z nás si nevie predstaviť začiatok dňa bez chleba. Odborníčka nepochybuje, ktorý chlieb je najzdravší. Najlepšie je raňajkovať do 2 hodín po tom, ako vstanete z postele. Telu tak dodáte energiu, urýchlite metabolizmus a znížite únavu. Prvé jedlo by malo byť výživné, preto sa oplatí venovať pozornosť tomu, čo skončí na našich tanieroch.

Je sladké pečivo zdravé?

Niektorí ľudia radi zostanú v posteli tak dlho, ako sa len dá, a preto nechcú ráno strácať čas prípravou raňajok. Namiesto toho si cestou do práce kupujú žemle. „Do žalúdka sa najskôr dostane škrob, teda cukry. Tam sa rozkladá na molekuly glukózy, ktoré sa vysokou rýchlosťou dostávajú do krvného obehu. - vysvetlila biochemička Jessie Inchauspé v rozhovore pre španielsky Vogue. Ak si dáte sladkú rolku, po 2 hodinách budete hladní a siahnete po maškrtách.

Aký chlieb je najzdravší a najmenej kalorický?

Najdôležitejšou súčasťou sendviča je chlieb, preto by sme si mali kúpiť ten najhodnotnejší produkt. Najlepšou voľbou je kváskový chlieb. - povedala dietologička Cristina Barrousová. Vďaka fermentačnému procesu sa hladina glukózy v tele toľko nezvýši. Dobrou voľbou je aj tmavý ražný chlieb, chlieb s orechmi a viaczrnný chlieb. Majú vysoký obsah vlákniny a pomáhajú vyrovnávať hladinu cukru v krvi. Ďalšou výhodou ražného chleba je, že má nízky obsah kalórií. V 100 g je 225 kcal.

Internet ovládol diétny, voňavý chlieb, z ktorého nepriberiete a jeho príprava je super rýchla a jednoduchá. A budete potrebovať len 2 hlavné suroviny.

Tými záhadnými surovinami na pečenie bielkovinového chleba sú vajcia a tvaroh. Ľahučký chlebík z tvarohu sme už piekli, ale išlo sladkú dobrotu. Dnes sa tieto bielkovinami nabité suroviny spoja, aby vytvorili cesto na plochý, slaný korpus, ktorý ovládol sociálne siete ako chutná a diétna náhrada klasického pečiva.

Stačí rozmixovať tvaroh, vajcia, pridať trochu soli a sušených byliniek pre chuť a cesto upiecť v rúre ako tenučký korpus. Jeho konzistencia a chuť vás prekvapia. Je to naozaj výborné netradičné pečivo, ktoré si môžete dopriať bez obáv zo sacharidov.

Chlebík je výborný aj samotný, ale môžete si z neho urobiť plnený sendvič alebo dokonca ho zrolovať na wrap. Ak si varíte a pečiete sami, môžete jesť chutné jedlo - a znížiť príjem kalórií.

Recept na bielkovinový chlieb

Budeme potrebovať:

• 500 g nízkotučný hrudkovitý tvaroh
• 4 kus vajce
• po pol lyžičke sušených byliniek: oregano, bazalka, rozmarín
• pol lyžičky soľ

Postup:

1. Rúru rozohrejeme na 180ºC a plech vystelieme papierom na pečenie. TIP: Aby sa papier pri rozotieraní cesta nepohyboval, môžeme na plech pred priložením papiera rozotrieť alebo nesprejovať kvapku oleja.
2. V mixéri alebo kuchynskom robote spolu rozmixujeme vajcia, tvaroh, bylinky a soľ. Cesto vylejeme na plech, rozotrieme a pečieme 30 až 40 minút. Hotovo!
3. Vychladnutý korpus pokrájame na štvorce alebo obdĺžniky a používame ako klasické pečivo.

Sendvič z nízkokalorického chleba

Ideálnym spôsobom ako podávať tento fantastický chlebík je urobiť si z dvoch plátkov sendvič, ktorý môžete naplniť napríklad krémovým syrom, kuracou šunkou a čerstvou zeleninou.

tags: #aky #je #najmenej #kaloricky #chlieb