Rastlinné mlieko je v súčasnosti v supermarketoch dostupné v širšom sortimente ako živočíšne mlieka. Či už ide o ovsený, špaldový, mandľový, ryžový alebo hrachový nápoj: vegánske alternatívy kravského mlieka dobývajú pulty obchodov. A to z rôznych dôvodov.
Rastlinné mlieko je hovorový výraz. Označuje všetky nápoje podobné mlieku, ktoré (ako už názov napovedá) nie je živočíšneho, ale rastlinného pôvodu. Oficiálne sa tieto výrobky v niektorých krajinách nesmú nazývať mliekom. Preto sa v supermarketoch častejšie stretávate s pojmom “nápoj”.
Najzjavnejší a najzávažnejší rozdiel medzi rastlinnými nápojmi a mliekom: sú vegánske - a to vždy. Preto sú pre všetkých vegánov základom. Zároveň neobsahujú laktózu, čo pre ľudí s intoleranciou na laktózu skutočne mení pravidlá hry. Neznášanlivosť môžu spôsobiť aj iné zložky živočíšneho mlieka. Napríklad alergia na kazeín a srvátkové bielkoviny.
Ďalšia výhoda rastlinného mlieka spočíva v jeho výrobe. Takmer vo všetkých prípadoch sa pri ich výrobe spotrebuje podstatne menej vody, pri výrobe sa produkuje menej skleníkových plynov a v menšej miere znečisťujú vody.
Ďalší dôležitý faktor: mnohým ľuďom rastlinné alternatívy kravského mlieka chutia jednoducho viac. Najmä výrobky z mandľového alebo orechového mlieka prinášajú osobitnú arómu a chutia obzvlášť dobre v káve.
Na každú príležitosť existuje vhodné rastlinné mlieko. Zatiaľ čo ešte pred 10 rokmi bolo ťažké nájsť alternatívy mlieka, dnes sa na trhu pravidelne objavujú nové výrobky rastlinného pôvodu.
Pozrime sa bližšie na rôzne druhy rastlinného mlieka. Väčšina z nich sa vyrába tak, aby boli univerzálne (rovnako ako kravské mlieko). Napriek tomu sú niektoré odrody jednoducho vhodnejšie na kávu alebo müsli, zatiaľ čo iné sú vhodné na varenie alebo pečenie. Zásadné rozdiely sú aj v penivosti. Tu je dôležitý najmä obsah tuku a bielkovín, aby sa mohla vytvoriť stabilná a jemná pena. Treba však povedať, že všetko je vecou vkusu!
Najznámejšie druhy rastlinných mliek a ich vlastnosti
Pre mnohých ľudí sú synonymom rastlinného mlieka najmä ovsené alebo mandľové nápoje. Ponuka je však oveľa širšia a každý druh má špecifický charakter. Niektoré sú krémové a vhodné do kávy, iné majú ľahkú konzistenciu alebo výraznú chuť.
Treba počítať aj s tým, že zloženie sa môže líšiť podľa značky. Jeden výrobok môže obsahovať iba vodu, základnú surovinu a trochu soli, zatiaľ čo iný pridáva oleje, vitamíny alebo sladidlá, aby zlepšil chuť či textúru.
Kravské mlieko sa môže pochváliť pôsobivým výživovým profilom. Kravské mlieko však nie je vhodnou voľbou pre každého.
Dôvody prečo zvoliť rastlinné mlieko:
- Alergia na mlieko: 2-3% detí do troch rokov je alergických na kravské mlieko. To môže spôsobiť rôzne príznaky vrátane vyrážok, vracania, hnačiek a závažnej anafylaxie.
- Intolerancia laktózy: Odhaduje sa, že 75% svetovej populácie trpí intoleranciou na laktózu, cukor obsiahnutý v mlieku.
- Diétne obmedzenia: Niektorí ľudia sa z etických alebo zdravotných dôvodov rozhodnú vylúčiť zo stravy živočíšne produkty.
Cholesterol v rastlinných mliekach nenájdeme, a preto sú veľmi dobrou alternatívou aj pre pacientov, ktorí ho majú zvýšený. Aby ste z nich vyťažili maximum, neostaňte len pri jednom druhu, ale pravidelne ich striedajte.
1. Sójové mlieko
Asi najznámejším je sójové mlieko. Je jemné, prirodzene neutrálne, ľahko kombinovateľné a všestranné. Sójové mlieko sa vyrába buď zo sójových bôbov alebo z izolátu sójových bielkovín. Zvyčajne má miernu a krémovú chuť. Chuť sa však môže u jednotlivých značiek líšiť.
Z hľadiska výživy má sójové mlieko najbližšie ku kravskému mlieku. Najbližšie sa svojím zložením ku kravskému mlieku približuje sójové, ktoré je zároveň najobľúbenejšie. Má podobný obsah bielkovín, no až o polovicu menej kalórií a sacharidov. Poskytuje tiež všetky esenciálne aminokyseliny.
Obsahuje približne 3g bielkovín na 100ml, čo ho najviac približuje ku kravskému mlieku. Na rozdiel od kravského mlieka má ale približne polovičný obsah kalórií, sacharidov a tukov. Veľkou výhodou je aj obsah esenciálnych aminokyselín.
Jednou z tienistých stránok sójového mlieka a celkovo výrobkov zo sóje sú jej možné nepriaznivé účinky na hormonálny systém ľudského tela. Je to väčšinou z dôvodu veľkého množstva izoflavónov v sóji. Môžu za to izoflavóny, ktoré sója obsahuje. Zatiaľ sa však konzumácia sóje v primeranom množstve nepovažuje za nebezpečnú u zdravých dospelých ľudí. S konzumáciou to však netreba preháňať, a to najmä kvôli vysokému obsahu izoflavonoidov, rastlinných hormónov, ktoré môžu meniť hormonálny profil. Sója je úžasným zdrojom plnohodnotných bielkovín a znižuje hladinu cholesterolu v krvi a tlak.
Sójové mlieko bolo prvou skutočnou a vegánskou alternatívou kravského mlieka, ktorá bola k dispozícii. Sójové nápoje obsahujú veľa bielkovín a sú vhodné aj pre ľudí alergických na orechy. Pre mnohých sú teda tiež alternatívou k iným rastlinným nápojom. Sójové mlieko je skutočne všestranné. Môžete ho použiť v pomere 1:1 ako náhradu kravského mlieka pri varení a pečení. Obzvlášť dobre sa hodí pri pečení chleba a podobných výrobkov a vďaka zložke lecitín zabezpečuje chrumkavú kôrku. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa môže používať aj do čaju, kávy a müsli.
2. Mandľové mlieko
Mandľové mlieko sa vyrába z mandlí, prípadne z mandľového masla. Má ľahkú textúru a mierne sladkú a orieškovú chuť. Má príjemnú sladkastú a orieškovú chuť. S obľubou sa pridáva do kávy, smoothie, ale tiež sa využíva pri varení či pečení. Lahodnú chuť si môžete vychutnať aj pri raňajkách.
V porovnaní s kravským mliekom obsahuje menej ako štvrtinu kalórií a menej ako polovicu tuku. Je to tak preto, lebo mandľové mlieko je vyrobené väčšinou z vody. Oproti kravskému mlieku je menej kalorické (má asi o 25% menej kalórií) a menej tučné (menej ako 50% tuku). Je teda vhodnou alternatívou aj pre ľudí, ktorí sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov. Veľa značiek obsahuje iba 2% mandlí.
Mandle tiež obsahujú kyselinu fytovú, látku, ktorá sa viaže na železo, zinok a vápnik a znižuje tak ich absorpciu v tele. Mandľové mlieko sa môže pochváliť obsahom vitamínu E, čo je prírodný antioxidant chrániaci bunky pred voľnými radikálmi. Inak je ale nie veľmi koncentrovaným zdrojom živín a vitamínov, ktoré sú obsiahnuté v celých mandliach. Tieto mlieka totiž spravidla obsahujú len malé percento mandlí a väčšiu časť tvorí voda. Neraz sa tiež používajú mandle bez šupky, čo ešte znižuje výživovú hodnotu mandľového mlieka.
Pri výbere preto odporúčame sledovať obsah mandlí v danom mlieku a vyberať tie, ktoré obsahujú viac percent. Aj mandľové mlieko si ale dokážete pripraviť doma sami.
Obsah bielkovín je ale v porovnaní s kravským mliekom tiež oveľa nižší.
Väčšina používateľov má rada mierne orieškovú a jemnú chuť mandľového mlieka. Skvele chutí v káve, čaji, müsli alebo dokonca v krémových smoothies. Pena mandľového mlieka je stabilná s drobnými bublinkami. Napriek malému množstvu bielkovín sa dobre napení, a to vďaka dostatočnému množstvu tuku.
3. Ovsené mlieko
Ďalším dostupným rastlinným mliekom v našich zemepisných šírkach je aj ovsené mlieko. V najjednoduchšej forme je ovsené mlieko vyrobené zo zmesi ovsa a vody. Ovsené mlieko je prirodzene sladké a jemnej chuti.
Je jednou z najudržateľnejších alternatív mliek v porovnaní s kravským mliekom, ak berieme do úvahy jeho produkciu. Pestovanie a spracovanie ovsa totiž nie je tak náročné na spotrebu vody a pôdy, ako je to pri iných rastlinných mliekach.
Ovsené mlieko je zdravou alternatívou a môže za to obsah rôznych cenných látok. Nájdeme v ňom vitamíny skupiny B, železo, vápnik a fosfor, dostatok vlákniny a fytochemikálií. Pravidelné pitie ovseného mlieka a všeobecne konzumácia ovsa môže prospieť najmä tráviacej sústave a pomáha tiež pri vysokom krvnom tlaku.
Okrem toho dokáže zlepšiť kvalitu vlasov, nechtov, zubov a udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Má taktiež blahodarné účinky na našu nervovú sústavu - upokojuje a pomáha k lepšiemu spánku.
Z ovseného mlieka si možno pripraviť opäť množstvo jedál. Dá sa pridávať do kávy či čaju, použiť ako náhrada kravského mlieka pri varení alebo pečení a je obľúbenou prísadou do smoothie. Ovsené mlieko sa dá bežne kúpiť v obchodoch, ale môžete si ho pripraviť aj sami.
Ovsené mlieko je tiež veľmi všestranné. Vďaka svojej základnej zložke sa výborne hodí do každého müsli, ale je obľúbené aj v káve a čaji, vďaka svojej jemnej chuti. Ovsený nápoj sa ťažko pení, alebo sa musí peniť veľmi dlho.
4. Ryžové mlieko
Alternatívou kravského mlieka je aj ryžové mlieko, ktoré je najlepšou voľbou pre alergikov. Je totiž vhodné aj pre ľudí, ktorí nemôžu lepok, sóju či orechy. Ryžové mlieko sa vyrába z mletej bielej alebo hnedej ryže a vody. Jeho pozitívami sú aj vysoký obsah vitamínu D a antioxidantov. Vyrába sa z ryže, vody a niekedy je prisladené pre lepšiu chuť.
Ryžové mlieko je jemnej chuti a prirodzene sladkej chuti. Ryžové mlieko obsahuje podobný počet kalórií ako kravské mlieko, ale takmer dvojnásobok sacharidov. Navyše ryžové mlieko má vysoký glykemický index (GI) 79-92, čo znamená, že sa rýchlo vstrebáva v čreve a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Využitie je opäť široké - od raňajkových smoothie či do cereálií, do polievok, omáčok, koláčov a podobne. Má nevýraznú chuť, takže je neutrálne a použiť ho možno naozaj v rôznych smeroch.
Ryžové mlieko je bežne dostupné v našich obchodoch, ale dá sa vyrobiť aj doma.
Ryžové mlieko má neutrálnu chuť. Preto je vhodný na varenie a pečenie. Obvykle nie je také obľúbené v káve. Taktiež nepení. Môžete ho však veľmi dobre použiť do dezertov a sladkých jedál. Ryžové mlieko je obľúbené aj u alergikov.
5. Kokosové mlieko
Obľúbené je aj kokosové mlieko, ktoré sa vyrába z dužiny kokosových orechov a vody. Kokosové mlieko má krémovú štruktúru a sladkú, ale jemnú kokosovú príchuť. Kokosové mlieko má najnižší obsah bielkovín a sacharidov ako v kravských mliekach.
Je menej kalorické ako kravské mlieko a obsahuje zdravé nasýtené tuky, ktoré telo spaľuje rýchlejšie. Vďaka tomu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Okrem toho je kokosové mlieko zásobárňou vitamínov a minerálnych látok, najmä draslíka, sodíka, horčíka či železa.
Chutné kokosové mlieko si ľahko vyrobíte aj doma, stačia vám na to 2 hrnčeky strúhaného kokosu a 4 hrnčeky vody. Príprava vám nezaberie viac ako 10 minút. Kokosové mlieko možno použiť na prípravu kaší, cereálií, smoothie, lievancov a ďalších jedál. Hustejšia podoba kokosového mlieka je častou súčasťou pestrej palety ázijských jedál. Ázia je známa svojimi pikantnými špecialitami.
V porovnaní s inými alternatívami mlieka má kokosové mlieko pomerne výraznú osobitú chuť. Mnohí ľudia to v káve nemajú radi. Ale myslíme si, že kokosové mlieko v dobrom cold brew, to je niečo iné! Okrem toho, že sa kokosové mlieko hodí na prípravu kávy, je v ázijskej kuchyni určite nepostrádateľné aj pri varení. Napríklad krémové karí sa nezaobíde bez kokosového mlieka a vďaka nemu je jemne orechové a neporovnateľne krémové. Ak máte radi chuť kokosu, môžete piecť aj s touto alternatívou mlieka.
Ďalšie rastlinné mlieka
Okrem týchto piatich rastlinných mliek existujú mnohé ďalšie možnosti - špaldové, konopné, makové, lieskoorieškové a iné. Navyše dnes pribúdajú aj rôzne kombinácie týchto mliek, takže sa dajú kúpiť skutočne rôzne príchute rastlinných mliek, z ktorých si vyberie každý.
Zatiaľ nie príliš známa, ale naozaj dobrá alternatíva: špaldové mlieko. Rastlinný nápoj z obilnín má jemne karamelovú príchuť a výborne sa hodí do kávy. Okrem toho je pena relatívne stabilná a príjemne vzdušná. Špaldové mlieko je skvelé aj na iné účely.
Ak máte radi chuť lieskových orieškov, je lieskovoorieškové mlieko skutočným zážitkom. Kakau, mliečnym koktailom a podobne dodáva lahodnú a orechovú chuť. A navyše dodáva káve lahodnú arómu. Ak sa to hodí do receptu, môžete piecť a dokonca aj variť s lieskovoorieškovým mliekom. Penenie funguje celkom dobre, ale je veľmi jemná.
Na krémové omáčky je vhodný aj trochu hustejší kešu krém. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tuku sa kešu mlieko výborne hodí na napenenie. Môže sa používať aj na varenie a pečenie bez obmedzení. Z hľadiska chuti prináša so sebou veľmi jemný orechový nádych, ktorý sa ale netlačí do popredia.
Hrachový nápoj patrí medzi novšie produkty na trhu. Výrobcovia ho často ponúkajú ako variant s vyšším obsahom bielkovín. Chuť býva zvyčajne neutrálna, aj keď niektoré výrobky môžu mať jemne rastlinný alebo „zelený“ tón. V kuchyni môže byť dobrým kompromisom medzi neutrálnou chuťou a vyšším obsahom proteínov.
Okrem najznámejších druhov existujú aj menej rozšírené, ale zaujímavé možnosti. Patria sem napríklad nápoje z kešu orechov, lieskovcov, makadamových orechov, konopných semien alebo sezamu. Kešu nápoj býva veľmi krémový a jemný. Lieskovoorieškový má výraznú orechovú chuť, ktorá sa hodí najmä do dezertov alebo kakaa. Konopný nápoj má zemitý charakter. Sezamový môže pripomínať chuť tahini a dobre sa hodí do orientálnych receptov. Pri týchto variantoch sa oplatí myslieť na to, že ich výrazná chuť môže ovplyvniť celý výsledok jedla.
Na trhu sa objavujú aj kombinované nápoje, napríklad zmes ovsa a mandlí alebo sóje a ovsa. Ich cieľom je vyvážiť chuť, zlepšiť konzistenciu alebo zabezpečiť lepšie správanie v káve.
Výroba rastlinného mlieka: Kúpiť alebo vyrobiť doma?
Na túto otázku pravdepodobne neexistuje jednoznačná odpoveď. Obe majú svoje výhody aj nevýhody. Kupovať rastlinné nápoje je samozrejme jednoduchšie a rýchlejšie. Vybraný druh rastlinného mlieka máte pripravený a pohodlne zabalený. Takmer všetky uvedené druhy si môžete kúpiť v supermarkete. Len pre neobvyklé druhy, ako je pohánkové mlieko alebo mlieko z byliny zvanej lupina, budete musieť ísť do veľkého a dobre zásobeného supermarketu alebo na bio trh.
Výroba vlastného rastlinného mlieka má však aj mnoho výhod, ktoré by sa nemali zanedbávať. Domáce nápoje sú zvyčajne lacnejšie. Presne viete, čo vaše domáce vegánske mlieko obsahuje. Výroba vlastného rastlinného mlieka nie je zložitá ani časovo náročná! Áno, niektoré základné ingrediencie je potrebné vopred namočiť cez noc.
Vždy len toľko, koľko potrebujete: Môžete si vybrať, koľko rastlinného mlieka potrebujete. Len nejaké lieskovoorieškové mlieko na otestovanie alebo ovsené mlieko do zásoby? Domáce rastlinné nápoje znamenajú aj menej odpadu z obalov.
Ako vidíte, výroba vlastného rastlinného mlieka je skutočnou zmenou. Skôr ako prejdeme k podrobnostiam, existujú v podstate dva spôsoby, ako si môžete doma vyrobiť vlastné rastlinné mlieko: S výrobníkom rastlinného mlieka alebo mixérom.
Orechy, sóju a niektoré ďalšie základné ingrediencie by ste mali pred mixovaním vždy namočiť do veľkého množstva vody. Najmenej štyri hodiny, ale ešte lepšie cez noc. Potom jednoducho vložte všetky prísady do mixéra a mixujte na najvyššom stupni, kým nevznikne homogénna tekutina. Potom všetko vložte napríklad do gázy a tekutinu vyžmýkajte do nádoby. Osobitným prípadom tejto metódy je ovsené mlieko. Tu by ste mali dávať pozor, aby ste nemiešali príliš dlho a aby ste ovsené vločky v plátne nevytlačili až do konca. V opačnom prípade môže mať mlieko vďaka škrobu kašovitú konzistenciu.
S naším výrobníkom rastlinného mlieka Marcia je výroba rastlinného nápoja jednoduchšia ako kedykoľvek predtým! Jediným krokom, ktorý nemožno vynechať, je namáčanie orechov a pod. Ale ďalej už je to len o tom, že ingrediencie vložíte do nádoby, zalejete vodou, nastavíte program a o niekoľko minút máte dokonalé rastlinné mlieko, ktoré nie je slizké, neobsahuje žiadne kúsky a ktorého ingrediencie sa od seba neoddeľujú. Takýto prístroj určite odporúčame každému, kto pravidelne pije rastlinné mlieko a rád experimentuje so zložením.
rastlinné tzv. mlieka
Chuť rastlinných mliek a ich využitie v jedlách
Chuť rastlinných nápojov sa môže líšiť podľa použitých surovín, spôsobu spracovania aj množstva hlavnej ingrediencie. Rovnako záleží na tom, či je nápoj sladený alebo ochutený. Chuť sa navyše mení podľa teploty. Studený nápoj môže pôsobiť inak než zahriaty a v káve sa jeho charakter môže zmeniť ešte výraznejšie.
Typické chuťové profily
- Ovsené: jemne sladké a krémové
- Mandľové: ľahké a orechové
- Sójové: plnšie a mierne strukovinové
- Kokosové: aromatické a exotické
- Ryžové: jemné a sladšie
- Kešu: krémové a jemne orechové
Ako ich využiť v kuchyni
Káva
Pri káve je dôležitá stabilita a chuť. Espresso je samo o sebe výrazné, preto sa najčastejšie používajú baristické verzie ovseného alebo sójového mlieka. Mandľové mlieko sa hodí napríklad do ľadovej kávy alebo latté. Kokosový nápoj môže byť zaujímavou voľbou pre tých, ktorí majú radi výrazné chute.
Kaše a cereálie
Rastlinné nápoje sa dobre uplatnia aj v kašiach. Ovsené mlieko sa prirodzene hodí k ovsenej kaši, mandľové sa výborne kombinuje s ovocím alebo škoricou a kokosové sa hodí k tropickým prísadám.
Pečenie
Vo väčšine receptov možno rastlinné mlieko jednoducho použiť namiesto klasického mlieka v rovnakom množstve. Ovsené dodá cestu jemnosť, mandľové príjemnú arómu a sójové býva veľmi spoľahlivé v receptoch, kde je dôležitá štruktúra.
Omáčky a polievky
Pri príprave krémových jedál je dôležitá hustota. Ovsené, sójové alebo kešu mlieko pomáhajú vytvoriť jemnú konzistenciu. Kokosové mlieko z plechovky je vhodné najmä do ázijskych jedál alebo do tekvicovej polievky, kde dodá aj výraznú chuť.
Studené jedlá
V smoothie, chia pudingoch alebo overnight oats je dobré sledovať, či je nápoj sladený. Sladené varianty môžu zvýšiť obsah cukru v jedle. Na druhej strane sa môžu hodiť napríklad pri príprave kakaa alebo detských kaší, kde nie je potrebné ďalšie dosladzovanie.
Obohatené rastlinné nápoje
Niektoré výrobky obsahujú pridané živiny, napríklad vápnik, vitamín D alebo vitamín B12. Pre niektorých ľudí je to výhoda, iní dávajú prednosť jednoduchšiemu zloženiu. Preto je dobré sledovať etiketu a vybrať si podľa vlastných preferencií.
Každá situácia môže vyžadovať iný typ. Jedno univerzálne „najlepšie“ rastlinné mlieko neexistuje. Vhodná voľba závisí od konkrétneho jedla aj osobnej chuti. Niekedy je ideálne ovsené mlieko do cappuccina, inokedy mandľové do smoothie alebo kokosové do exotických jedál. Občas stačí jednoduchá situácia - doma dôjde klasické mlieko, v chladničke ostane rastlinné a z obyčajných palaciniek vznikne nečakane zaujímavé jedlo s jemnou orechovou arómou. Práve táto flexibilita je pravdepodobne dôvodom, prečo si rastlinné mlieka našli miesto v mnohých kuchyniach. Stačí vymeniť jednu surovinu a jedlo môže získať úplne nový charakter.
Rastlinné mlieka sa tešia stále väčšej obľube. Predaj sójového, mandľového a ovseného mlieka od roku 2012 do roku 2018 celkovo stúpol až o 62 percent. Rastlinné mlieko sa stáva pevnou súčasťou zdravej výživy a modernej kuchyne, pretože ponúka jemnú chuť, univerzálne použitie a jednoduchú prípravu. Táto kategória spája praktickosť, chuť a variabilitu, takže má svoje miesto v každej domácnosti.
Rastlinné nápoje sú vyhľadávané vegánmi, vegetariánmi aj ľuďmi s intoleranciou laktózy, pretože ponúkajú riešenie, ktoré zodpovedá ich potrebám. Vďaka svojej zamatovej konzistencii a lahodnému charakteru sa stávajú ideálnym doplnkom pre každodenné použitie aj kulinárske experimenty. Rastlinné mlieko podporuje pestrosť stravy, zdravý životný štýl a prirodzené zloženie, ktoré osloví každého, kto hľadá vyváženú alternatívu.
Táto kategória predstavuje alternatívu kravského mlieka, ktorá sa hodí do kávy, čaju, smoothie, cereálií, kaší, dezertov aj pri pečení.
