Kalorické tabuľky potravín: Váš sprievodca zdravým stravovaním

Kalorické tabuľky predstavujú praktickú pomôcku pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Pojem "kalorické tabuľky" je pomerne nesprávny, pretože vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na Slovensku sa však ako energetická jednotka používa joule (kJ). Kalórie (kcal) sú však medzi ľuďmi veľmi často používané, a preto aj pojem "kalorické tabuľky", či "kalorická kalkulačka", akokoľvek nepresný, zostáva celkom zrozumiteľný.

V tomto kontexte "kalorické tabuľky" znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu. Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovorí aj e-kalkulačka potravín.

Prečo sú kalorické tabuľky dôležité?

Ak poznáte energetické hodnoty potravín, resp. nutričné hodnoty, bude sa vám ľahšie chudnúť. Podmienkou chudnutia je, aby váš príjem energie v potravinách a nápojoch bol nižší ako váš výdaj. Takto sa dostanete do vhodnej energetickej bilancie. Bez správnych informácií nemusíme mať predstavu, ktoré sú tie energeticky bohaté potraviny.

V jednom prieskume dostali respondenti otázku, ako dlho by sa mali bicyklovať na stacionárnom bicykli, aby spálili jednu čokoládovú sušienku. Väčšina odpovedí znela: od 10 do 15 minút. Avšak po zapojení meracích prístrojov sa ukázalo, že na spálenie energie, ktorú respondent získal zo sušienky, potreboval bicyklovať 46 minút. Aj na základe tohto prieskumu, ale aj na základe vlastných skúseností je dobré nájsť si čas a zistiť, koľko energie (kilokalórií) denne prijmete.

Ako pracovať s kalorickými tabuľkami?

Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Chcete si navážiť, napríklad, raňajky? Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Výpočet môžete zveriť aj kalkulačke BMI na tejto stránke.

Napríklad ste 120-kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zloženú z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť? Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Teraz už môžete otvoriť kalorické tabuľky potravín, alebo túto stránku, kde je energetická kalkulačka.

Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie. Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov. Práve to je klasická situácia, kedy je dobré mať poruke kalorické tabuľky - viete, čo máte zjesť. Teraz sú čísla takmer ideálne. Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete, koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime.

Rezeň chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka...), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie. Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením.

Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi. Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla.

Zdá sa vám to zložité? Aj mne sa zdalo. Energetické tabuľky dávajú kopec čísel. Nechce sa nám namáhať si mozog. Ale akonáhle sa raz naučíte energetické hodnoty potravín používať, budete to vedieť. A od tej chvíle už budete chudnúť.

Presnosť a obmedzenia kalorických tabuliek

Je dobré myslieť na to, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú. Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno, či vážite ľanové semená alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla. Ak sa budete v jedení aspoň trocha približovať tomu, čo vám odporúčajú energetické tabuľky, budete zaručene chudnúť.

Databázy potravín sú vždy len odhad. Alebo priemer. Počítajú s tým, akú energetickú hodnotu môže daná potravina približne mať. Samotné potraviny sú často iné, ako tie v tabuľkách. Predstavte si, že v kalorických tabuľkách hľadáte banán. No v obchode kúpite len málo zrelý kus. Je menej sladký. Má iné vlastnosti, než to, čo ste sa z kalorických tabuliek dozvedeli.

Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Stačí, ak niečo nie je v poriadku a preženie vás. V tej chvíli sa nemôže potravina vstrebávať normálne. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení. V závislosti na jej stave môžete energiu z potravy získavať optimálne, ale aj menej optimálne.

Nuž a nakoniec je tu aj otázka, čo sa bude diať. Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opaskom. Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba. Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou.

A ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov.

Profesionálne a bežné kalorické tabuľky

Ak sa pozeráme na kalorické tabuľky v dlhšom horizonte, vidieť rozdiely. U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje softvér Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších.

Takto potom vyzerá časť z výsledku napríklad pre grahamový rožok. Nutricionista s týmito číslami môže počítať. V týchto programoch sa totiž dajú zostavovať aj jedálničky. Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov. Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie. Odborník potom vie určiť, či je strava vyvážená a prospieva zdraviu.

Programy tohto druhu sú určené pre profesionálnu prax. Tomu potom zodpovedá aj ich cena. Pre účely chudnutia nemusíte používať takto podrobné kalorické tabuľky. Už sme si povedali, že v živote aj tak telo nevyužije dokonale každú potravinu.

Aj profesionálne kalorické tabuľky však majú rôzne čísla podľa toho, z ktorého roku sú, či akou technológiou boli vlastne vytvorené a merané. A navyše - okrem toho, že kalorické tabuľky ukazujú určité čísla, je treba myslieť aj na to, že naše telo prijíma energiu zo stravy rôzne. V závislosti na tom, čo, kedy a v akých kombináciách zjete, energia z jedla sa vstrebáva rýchlejšie, alebo pomalšie. Lepšie, alebo horšie.

Nechajte preto posúdenie kalorických hodnôt potravín profesionálom. K presným číslam sa nedostanú ani oni. Vždy ide len o odhad a výpočty. Kalorické tabuľky sú len akýsi orientačný bod, ktorým sa môžete riadiť. Využite energetickú kalkulačku, ale neberte to príliš vážne. Výpočty v kalorických tabuľkách robte zhruba, plus mínus 10% naozaj nespraví rozdiel.

Zjednodušenie pri používaní

Viem, každý by chcel byť čo najpresnejší a to je dobre. Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní. Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu v kcal alebo v kJ. Je jedno, či ide o pšeničnú, alebo ražnú múku. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý. Alebo jogurt, cestoviny, rôzne druhy mäsa. Áno, podľa obsahu tuku sa môžu od seba značne odlišovať, ale ak získate s e-kalkulačkou skúsenosti, rýchlo zistíte, že vám stačí poznať energetické hodnoty základných druhov potravín, netreba mať podrobné tabuľky, kde je všetko a ťažko sa v tom hľadá.

Preto e-kalkulačka na tejto stránke je jednoduchá. Možno to vyzerá, že výživové hodnoty potravín musia byť vyrobené pre čo najväčší sortiment potravín, ale viete, čo sa potom stane? Odradí vás to. Než by sa človek mal prebiť cez kalorické hodnoty potravín a nájsť práve to, čo hľadá... Navyše, ak sú kalorické tabuľky príliš podrobné, vyvoláva to ilúziu, že pri počítaní energetickej hodnoty potravín je potrebná veľká presnosť a odbornosť. A to nie je pravda.

Nenechajte sa preto odradiť nepriehľadnými e-kalkulačkami, v ktorých sú tisícky energetických hodnôt potravín. Ak si dáte dobošku, je ľahostajné, či v nej zjete 1285 kJ alebo 1462 kJ. To nie je taký veľký rozdiel, aby stál za to, že budete po internete hľadať kalorické tabuľky, ktoré by ukázali, koľko presne energie má daná doboška.

Ozaj - často dostávam otázky, či sa pri chudnutí môžu občas jesť sladkosti. Odporúčam nejesť. A keď áno, použite váhu a energetické hodnoty potravín... Chcete si dať malý štvorček čokolády? Na váhu s ním. Jedno políčko horkej čokolády máva okolo 10 gramov. Má 225 kJ (1g bielkovín, 6g sacharidov, 3g tuku). To je zhruba toľko energie ako veľké jablko. Čokoládka je ako psovi mucha. Jablko by vás aj trocha zasýtilo. Preto sa príliš neoplatí jesť sladkosti. Aj na to vás môžu potravinové tabuľky upozorniť. Na druhej strane, ak sa po celý deň správate zodpovedne a dáte si JEDNU 10-gramovú tabuľku čokolády, tak to vaše chudnutie zásadne neohrozí.

Praktické tipy pre stravovanie

Chudnutie: jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo. Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení. Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať. Bežne to býva 5 jedál. Každé jedlo by malo byť zhruba rovnako "veľké" čo do príjmu energie. Okrem toho zjedzte ku každému jedlu kus zeleniny. Napríklad dve paradajky k raňajkám, kaleráb ku desiate, kus brokolice na obed a podobne. Zeleninu nemusíte započítať do energetického príjmu. Počítajte s tým, že denne zjete vyše kila zeleniny. To zaistí, že budete celý deň sýti a spokojní.

Poznámka: Zdravý človek by nemal jesť tak veľa bielkovín, ako sa jedáva pri chudnutí. Pri chudnutí jeme viac bielkovín z dôvodu ochrany svalstva. Zdravý človek potrebuje viac sacharidov. Prednostne s nízkym glykemickým indexom.

Pokúšajte sa jesť jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku. Preč mastné mäso, syry, maslo. Ideálne bude, ak denne zjete len málo živočíšneho tuku a vytvoríte si tak rezervu.

Pre istotu ešte raz: Kalorické tabuľky potravín nie sú a nemôžu byť presné. Ani tie najdrahšie, profesionálne. Sú vždy priemerom čísel. Vôbec sa preto nemusíte trápiť s presným lovením čísel pre konkrétne potraviny. Väčšinu pokrmov stačí zaniesť odhadom. Ktorýkoľvek chlieb, nemusíte hľadať ražný, alebo pšeničný. Ktorékoľvek orechy. Iste, v tak nepresnom počítaní nedosiahnete úplnú presnosť. Na to však ani energetické tabuľky neslúžia. Stačí, ak sa výsledkom denne budete len približovať. Plus mínus pár stoviek kJ za deň v podstate nehrá vážnejšiu úlohu. Preto nepotrebujete mať dokonale podrobné energetické tabuľky.

Potraviny sú si podobné. Či zjete keksík, vlnky, alebo tatranku, dôsledok to bude mať podobný. Nemusíte vôbec skúmať, koľko presne gramov má ktorá tyčinka. Ak ste ju zjedli, zapíšte si prvú sladkosť, ktorú v energetických tabuľkách potravín nájdete a ste vybavení.

Nutričné zloženie a celková hmotnosť jedla

Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dobré myslieť na to, že jednotlivé živiny v jedle musia mať vhodné zloženie. Ak si totiž spravíte na raňajky napríklad sladké vločky (musli) s jogurtom a osladíte to javorovým sirupom, znie to zdravo na prvý pohľad. No v skutočnosti, aj keď by možno živiny akosi mohli sedieť, pri chudnutí je to zlý nápad. Použitie výrobku ako sú rôzne cereálne vločky z továrne si všimnite zloženie. Uvidíte veľké množstvo pridaného cukru. Také jedlo potom môžete dostať "do tabuľky" len tak, že si ho dáte dosť málo. Inými slovami budete hladní, pretože žalúdok dostane málo materiálu, ale veľa energie. Číselne vám to môže sedieť.

Preto pri kalorických tabuľkách sú vždy dôležité nielen čísla živín, ale aj celková hmotnosť jedla. Ak totiž namiesto kupovanej zmesky použijete ovsené vločky s jogurtom, zistíte, že ich môžete zjesť o dosť viac, než kupovanej zmesky. Kupované produkty navyše často obsahujú aj vyše 30% tuku. To tiež nie je to, čo sme veľmi chceli.

Zelenina obsahuje pomerne malé množstvo energie. Prakticky všetka jej energia sa spotrebuje trávením. To sa týka aj kyslejších druhov ovocia. Možno nie úplne presne, ale netreba to brať až takto prísne. Jednoducho nesladké plody prírody jedzte "navyše", nezapočítavajte ich do celkového príjmu.

Výnimkou môže byť varená mrkva a petržlen. Vo varenom stave sú živiny oveľa ľahšie dostupné. Preto varenú mrkvu a petržlen radšej v kalorických tabuľkách rátajte. Respektíve jedzte ju lakomo. Ak je to kúsok v polievke - nezarátajte to. Tých 50 či 100 gramov nič nezmení. Netreba byť pedant. Ak by ste plánovali zjesť štvrť kila varenej zeleniny ako takú "diétku" tak to nerobte. To je ako jesť cukor - vysoký glykemický index + rýchly príjem energie. Takže varená zelenina nie je pre nás ideálna "výplňová" potravina.

Nastrúhaná mrkva trebárs aj ku pol kilu pred jedlom je skvelá. Zaplní brucho, dodá rôzne živiny. Určite sa neobávajte, že z nej priberiete. Varená mrkva pred jedlom by mohla akurát zvýšiť celkový energetický príjem a to hlavne cukor. Nejedzte ju. Varená / dusená / grilovaná zelenina pri chudnutí teda musí podliehať režimu kontroly. Jedzte ju, ale menšie množstvo. Vo varenom stave totiž zo zeleniny telo "vytiahne" iné látky, ako zo surovej. Práve toto sú tie maličkosti, ktoré je dobré vedieť. Na to nestačí pozrieť si energetické tabuľky potravín.

Kalorické tabuľky ako súčasť aplikácií a nástrojov

Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy. Princíp príjmu je jednoduchý. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.

Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Takouto aplikáciou sú aj Kalorické tabuľky, ktoré si môžete stiahnuť priamo do vášho mobilného telefónu úplne zdarma.

Chcete mať tabuľky vždy po ruke? Kalorické Tabuľky sú dostupné na webe, telefóne, tablete aj na smart hodinkách ako Garmin alebo Apple Watch. V aplikácii nájdete funkcie ako prehľad, zápis, recepty a štatistiky. Sú navrhnuté tak, aby vám pomohli dosiahnuť váš cieľ. Majte každý deň prehľad o príjme a výdaji kalórií. Udržujte svoj pitný režim. Zaznamenávajte svoju hmotnosť. Vytvorte si svoj plán.

Ďalšie populárne aplikácie zahŕňajú:

• Fooducate - okrem energetických hodnôt vás naučí stravovať sa zdravšie.
• MyFitnessPal - kompatibilná s inými aplikáciami ako Fitbit, Apple Health, Garmin. Učí o potravinách, živinách a príjme vody.
• FatSecret - skenuje čiarové kódy, rozpoznáva jedlá pomocou fotoaparátu a umožňuje pripraviť si týždenný jedálniček.
• In my Diary - ponúka každodenné tipy na zdravý životný štýl a notifikácie.

Kcal vs. kJ a ich prepočet

Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly) sú dve merné jednotky, ktoré však súvisia s tou istou veličinou - energiou. Reprezentujú isté množstvo energie, ktoré vám daná potravina dodá. Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v oboch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži na to tento vzťah: 1 kcal = 4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne báť čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.

Príklady jedál a ich kalorické hodnoty

Nižšie uvádzame príklady niektorých potravín a ich orientačné kalorické hodnoty na 100 g:

Poznámka: Hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho produktu a spôsobu prípravy.

tags: #kel #vyzivove #hodnoty