Bezmäsité cestoviny s čerstvou zeleninou: Chutné a zdravé recepty

Výdatné zapekané cestoviny s čerstvou zeleninou sú perfektným jedlom. Cestoviny nemusia byť len mäsité, alebo výdatne poliate omáčkou. Veľmi chutnou variantov cestovín bez mäsa je s opečenou zeleninou. Trik spočíva v tom, zeleninu postupne pomaly piecť až dostane grilovaciu arómu.

Výber zeleniny a príprava

Pri výbere zeleniny máte voľný výber, ale ja osobne mám výnimočne rada chuť pečenej brokolice, papriky, ale aj cherry rajčiny dostanú po upečení novú dimenziu. Okrem toho olej na ktorom sa zelenina bude pomaly piecť poslúži zároveň aj ako dressing pre cestoviny. Pri výbere cestovín asi niesú obmedzenia, od penne, cez fosilli až po linguine, čokoľvek vám chutí je dobrá voľba. Ja osobne mám rada dochutené cestoviny, napríklad špenátové (zelené), zo sušených rajčín (červené) alebo s chilli (oranžové) ale nieje to žiadne pravidlo. Pozor - zeleninu označenú * môžete zameniť podľa vaších chutí.

Suroviny na cestoviny so zeleninou

• 1 balenie cestovín
• 1,5l vody
• 1/2 brokolice \*
• 1 pak Choi \*
• 1 cuketa\*
• Baklažán\*
• 1 paprika\*
• 2 strúčiky cesnaku
• soľ, čierne korenie, čili
• (tyminán)
• (parmezán)

Postup prípravy

Začneme tým, že si zeleninu očistíme a pokrájame na rovnako veľké kúsky. Baklažán a cuketu na kocky, pak choi a papriku na pásy a brokolicu rozoberieme na ružičky.

Pripravíme si veľkú panvicu alebo wok, ak máte, a nahrejeme ho. Pridáme olej a vložíme 1 (pozor nemiešame) druh zeleniny, ktorý začneme opekať. Neodporúčam miešať rôzne druhy lebo každá zelenina má rozne druhy varenia či pečenia a takisto je dôležité aby sa zelenina na sebe nekopila, ale mala dostatok miesta.

Zatiaľ, čo sa nám opeká zelenina, si pripravíme hrniec s vodou, ktorý necháme zovrieť a potom ho osolíme a pridáme cestoviny. Necháme variť v závisloti od druhu cestovín ca. 8-10 minút do mäkka.

Keď je prvá zelenina (napríklad baklažán) opečená, odložíme ju stranou a pridáme ďalší druh. Toto zopakujeme až máme opečenú všetku zeleninu.

Potom vrátime všetku zeleninu do panvice či woku a dochutíme ju soľou, čiernym korením po prípadne čili. Pretlačený cesnak by takisto nemal chýbať a kdo má rad talianskú nôtu pridá takisto tyminán na dochutenie.

Keď sú cestoviny uvarené, zlejeme ich z vody (trochu vody z cestovín si odložíme) a pridáme ich k zelenine.

Variácie bezmäsitých jedál

Životný štýl bez mäsa sa stáva čoraz populárnejším, či už pre etické, ekologické alebo zdravotné dôvody. Vegetariánska strava však nie je len o šalátoch a mrkve. Existuje mnoho chutných a zdravých vegetariánskych jedál, ktoré môžete pripraviť rýchlo a ľahko. S príchodom jari a úbytkom vitamínov v tele je ideálny čas na zaradenie zeleninových jedál do jedálnička.

Tipy na rýchle vegetariánske jedlá

• Quinoa šalát: Quinoa je zrno, ktoré je bohaté na bielkoviny a ľahko sa pripravuje. Stačí ju uvariť podľa návodu na obale a pridať čerstvú zeleninu ako paradajky, uhorky, papriky a olivy. Na vrch môžete pridať humus alebo tahini omáčku.
• Cuketa so syrom: Cuketa je výbornou základňou pre vegetariánske jedlá. Nakrájajte ju na tenké kolieska, posypte strúhaným syrom.
• Šaláty: Šaláty nemusia byť nudné. Pečená sladká batata pridáva do šalátu bohatú chuť a textúru. Nakrájajte batatu na kocky, osolte, okoreňte a dopečte v rúre.
• Tofu so zeleninou: Tofu je vynikajúcim zdrojom bielkovín a veľmi dobre absorbuje chute omáčok. Nakrájajte tofu na kocky a prepečte na panvici so zeleninou (napr. brokolica, paprika, mrkva) a zmesou na stir-fry omáčku (sójová omáčka, med, cesnak, zázvor).
• Červená šošovica: Červená šošovica je plná bielkovín a vlákniny. Uvarte ju v hrnci s kurkumou, korením a kokosovým mliekom. Rýchle, zdravé a obľúbené jedlo.
• Cestoviny: Rýchle cestoviny s jednoduchou paradajkovou omáčkou a čerstvou bazalkou nikdy nesklamú.

Rýchle vegetariánske recepty sú len malým výberom z mnohých možností, ktoré vegetariánska strava ponúka. Experimentujte s rôznymi prísadami, koreninami a omáčkami, a objavte svoje obľúbené vegetariánske jedlá.

Recepty na bezmäsité jedlá bohaté na proteíny

Či už k vyradeniu mäsa, alebo napríklad aj vajec či mliečnych výrobkov vedú akékoľvek dôvody, aj bez týchto surovín si možno v momente vykúzliť zdravé, chutné a hlavne vyvážené jedlo. V strave je vhodné sa sústrediť najmä na komplexné sacharidy, zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny, vlákninu a dostatok bielkovín - práve táto živina je pri vegetariánstve či vegánstve často deficitná.

1. Plnené zemiaky

Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu. Obe suroviny sú bohaté na bielkoviny a spolu s kapustovou plnkou sú naozaj chutné. Grécky jogurt pre zdravé srdce: Kyslý mliečny produkt, z ktorého sa pri príprave odstraňuje srvátka, aby mal hustú a jemnú konzistenciu. Z jeho benefitov sú najdôležitejšie vyšší podiel bielkovín, priaznivý vplyv na trávenie a ako ukazujú najnovšie štúdie, probiotické kultúry v jogurte podporujú i zdravie srdca.

2. Budhova miska

Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou. Suroviny: Do misky: 60 g ryža, 1 mrkva, ¼ brokolica, ½ avokádo, 1 kus vajce, 1 balíček tofu, soľ, mleté čierne korenie, kúsok zázvor, čili vločky, olej. Omáčka: lyžica tahiny, lyžica citrónová šťava, strúčik cesnak, lyžica sójová omáčka, lyžička med, čierny sezam. Postup: Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody, zakrytú dusíme do mäkka (18 minút). Vajce vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút na tvrdo. Ružičky brokolice a malé kocky mrkvy na plechu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a vložíme do rúry na 10 minút. Avokádo popučíme vidličkou s kvapkou citrónovej šťavy a štipkou soli. Tofu pokrájame na kocky a opražíme ho na oleji do chrumkava spolu s kúskom zázvoru, soľou, korením a štipkou čili vločiek. V malej miske spolu vymiešame tahini, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, pretlačený cesnak a čierny sezam. Do misky ukladáme ryžu, pučené avokádo, pečenú zeleninu, prepolené vajce, pražené tofu a všetko prelejeme omáčkou. Tofu plné proteínov: Sójový syr je bohatý na bielkoviny. 100 gramov tofu obsahuje až 8 gramov bielkovín.

3. Šošovicový pilaf

Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička. Suroviny: 100 g šošovica, 200 g bulgur, 2 PL maslo, 1 PL olej, 1 ks cibuľa, Soľ. Postup: Šošovicu namočíme na cca hodinu, scedíme, nasypeme do hrnca a zalejeme zhruba štvornásobkom vody, privedieme k varu, uvaríme do mäkka (cca 30 minút), osolíme, ešte minútku povaríme a scedíme tak, aby sme vodu, v ktorej sa varila, zachytili do misky. V hrnci potom zahrejeme maslo s kvapkou oleja, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, ktorú orestujeme do sklovita a primiešame k nej bulgur a všetko spolu krátko opražíme (asi 2 minúty). Potom k bulguru zľahka primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme šošovicovú vodu a dolejeme ešte čistou vodou iba toľko, aby boli všetky suroviny zaliate vodou. Hrniec zakryjeme a všetko spolu necháme na miernom ohni variť zhruba 15 až 20 minút. Hrniec odstavíme, pilaf prekypríme vidličkou, prekryjeme utierkou, na ktorú položíme pokrievku a takto necháme ešte 15 minút odpočívať. Pilaf pred podávaním ešte dosolíme a servírujeme s nakladanou alebo čerstvou zeleninou. Zázračná šošovica: Šošovica je nielen bohatým zdrojom bielkovín, ale tiež podporuje trávenie, znižuje cholesterol, a tiež pozitívne vplýva na výšku hladiny cukru v krvi.

Ďalšie chutné bezmäsité jedlá bohaté na bielkoviny:

• Karfiolové karí
• Quinoa šalát
• Zeleninové fašírky
• Rančerské vajcia

Marocký kuskus so zeleninou

Marocká kuchyňa je viac než len jedlo - je to spoločenský rituál, ktorý spája rodinu a priateľov. Marocká kuchyňa je známa svojou bohatou chuťou, ktorú vytvára kombinácia čerstvých surovín a voňavého korenia. Tradičný marocký kuskus spája mäso, kuskus, zeleninu a hlavne korenie. V Maroku do kuskusu často pridávajú aj sušené ovocie a orechy, ako sú datle, figy, mandle a hrozienka, ktoré jedlu dodávajú sladkosť.

Mnoho ľudí možno prekvapí, že kuskus je v podstate cestovina z pšenice, jačmeňa alebo prosa, tvarovaná do malých guliek. Obsahuje veľké množstvo vlákniny a je bohatým zdrojom minerálov, omega-3 kyselín a vitamínov, najmä skupiny B a E. Koreniny sú v marockej kuchyni základom takmer každého jedla. Najčastejšie sa používa zmes Ras el Hanout alebo bežné druhy korenia, ako sú kurkuma, rímska rasca, zázvor, škorica či šafran. Na záver sa jedlo zvyčajne dochucuje čerstvou mätou, koriandrom alebo petržlenom. Približne po 5 - 7 minútach by mal byť kuskus krásne napučaný. My sme prekyprený kuskus rozložili na tanier a urobili uprostred jamku, do ktorej sme pridali zeleninovú zmes. Marocký kuskus môžete ozdobiť nakrájanými datľami, mandľami a čerstvým koriandrom alebo petržlenovou vňaťou.

Na marocký kuskus môžete použiť rôznu zeleninu podľa chuti. Kuskus je dobrý zdroj sacharidov. Obsahuje aj bielkoviny a má nízky glykemický index. Kuskus sa hodí ako príloha k zelenine, mäsu či rybám, ale obstojí aj ako samostatný hlavný chod alebo v šaláte.

Zeleninové rezne

Zeleninové rezne sú ľahkou, chutnou a diétnou alternatívou, ktorá sa dá pripraviť z čerstvej, ale aj mrazenej zeleniny. Zeleninový rezeň je chutná a zdravá alternatíva k tradičnému mäsovému rezňu. Je ideálny pre vegetariánov, vegánov, ale aj pre tých, ktorí chcú zaradiť do svojho jedálnička viac zeleniny. Existuje mnoho variácií receptov, ktoré sa líšia použitou zeleninou, spôsobom prípravy a dochucovaním.

Výber zeleniny: Základ úspechu

Kľúčom k vynikajúcemu zeleninovému rezňu je správny výber zeleniny. Je dôležité vybrať zeleninu, ktorá má pevnú štruktúru a dobre drží tvar. Medzi najčastejšie používané druhy patrí:

• Karfiol
• Brokolica
• Mrkva
• Cuketa
• Hrášok
• Zemiaky
• Kukurica
• Červená kapusta

Okrem týchto druhov môžete experimentovať aj s inou zeleninou, ako je napríklad petržlen, cibuľa, cesnak, kel, špenát a pod. Dôležité je, aby ste vybrali zeleninu, ktorá vám chutí a ktorá sa hodí k ostatným ingredienciám.

Recept na zeleninové rezne s čerstvou zeleninou

Tento recept pochádza od bývalej svokry a je spomienkou na chutné jedlo, ktoré sa teraz pripravuje v modernejšej verzii.

Ingrediencie:

• 1 balík mrazenej zeleniny (drobná, nie polievková)
• 1 rohlík
• Mlieko
• Cesnak
• Koreniny podľa chuti
• Vňať
• 1 vajíčko
• Strúhanka
• Sezamové semienka
• Olej na vyprážanie

Postup:

• Rohlík namočte v mlieku a vytlačte.
• Pridajte rozmrazenú zeleninu, pretlačený cesnak, koreniny, nasekanú vňať a vajíčko.
• Zahustite strúhankou.
• Formujte malé hrubšie rezne, ktoré obalíte v strúhanke so sézamovými semienkami.
• Vyprážajte na rozpálenom oleji.

Recept zo špenátu a mrkvy

Tento recept je zdravou a chutnou alternatívou k mäsovým rezňom.

Ingrediencie:

• 1 zväzok čerstvých listov špenátu (možno nahradiť kapustou)
• 2 mrkvy
• 2 cibule
• Soľ
• 6 PL strúhanky
• 3 vajcia
• Voliteľné: tvrdý syr
• Olej na vysmážanie

Postup:

• Špenát umyte a nakrájajte na menšie kúsky.
• Cibuľu nakrájajte nadrobno a dajte restovať na olej.
• Mrkvu očistite, nakrájajte na malé kocky a pridajte na panvicu spolu so špenátom.
• Osoľte a zalejte 150 ml vody. Nechajte pod pokrievkou dusiť domäkka.
• Potom odstavte a zeleninu postupne odoberte tak, aby ste nenabrali aj šťavu.
• K zelenine pridajte 3 vajcia, jemne osoľte a dobre premiešajte.
• Nakoniec zmiešajte so strúhankou.
• Syr nakrájajte na malé kúsky (ak používate).
• Zo zeleninovej hmoty tvarujte malé placky, do stredu dajte kúsok syra a prikryte ďalšou zeleninovou plackou. Okraje pritlačte a vyformujte.
• Vyprážajte na rozpálenom oleji z oboch strán dozlatista.

Recept zo zeleniny s čerstvou zeleninou

Tento recept sa dá pripraviť rovnako dobre z čerstvej zeleniny, ale aj zo zeleniny varenej v polievke. Výhodne sa môže kombinovať rôzna zelenina a rôzne okoreniť, čo umožňuje rozličnú chuťovú variabilitu.

Ingrediencie:

• Zeler
• Petržlen
• Kaleráb
• Mrkva
• Cibuľa
• Zelerová a petržlenová vňať
• Zelený hrášok
• Žemľa
• Vajcia
• Múka
• Strúhanka
• Soľ, vegeta, mleté čierne korenie, prášok do pečiva
• Olej na vyprážanie

Postup:

• Očistený zeler pokrájajte na plátky a tie na kocky. Petržlen pokrájajte tiež na plátky a potom na kocky. Tak isto pokrájajte kaleráb a mrkvu. Pokrájanú zeleninu dávajte postupne do vody.
• Cibuľu pokrájajte tiež na kocky. Posekajte zellerovú a petržlenovú vňať.
• Na 2 PL oleja orestujte cibuľu do sklovita.
• K orestovanej cibuli pridajte scedenú koreňovú zeleninu okrem zeleného hrášku. Ten len dajte rozmrznúť do studenej vody, hrášok zmäkne dostatočne pri smažení rezňov.
• Po chvíli restovania (cca 3 minúty) zeleninku podlejte trochou vody a celé duste ďalšie 3 minúty. Zeleninka má zostať trocha "na skus", nesmie sa rozpadať. Nechajte ju úplne vychladnúť.
• K vychladnutej zelenine pridajte vo vode namočenú a dobre vytlačenú žemľu (nesmie byť rozmočená - stačí ju namočiť maximálne na 15 minút). Pridajte scedený zelený hrášok a posekané zelené vňate.
• Pridajte soľ, vegetu, mleté čierne korenie, prášok do pečiva, vajcia, múku, strúhanku, celé spolu premiešajte a nechajte 1 hodinu postáť, aby sa prepojili chute a nabobtnala strúhanka. Prášok do pečiva spraví rezne kyprejšími a ľahšími.
• Do 4 PL rozpáleného oleja vkladajte pomocou polievkovej lyžice kôpky zeleninovej masy, ktoré roztlačte do tvaru menších rezňov a z oboch strán smažte do peknej červenohnedej farby (cca 4+4 minúty).
• Podávajte s varenými zemiakmi, ktoré omastíte výpekom zo zeleniny, alebo so zemiakovou kašou.

Recept zo zeleniny z mrazenej zeleniny

Tento recept slúži ako rýchla a chutná alternatíva k tradičným mäsovým jedlám.

Ingrediencie:

• 1 balík mrazenej zeleniny (drobná, nie polievková)
• 2 vajcia
• Múka (hladká alebo špaldová)
• Strúhanka
• Soľ, korenie, bylinky podľa chuti
• Olej na vyprážanie

Postup:

• Mrazenú zeleninu nasypte do hrnca, osoľte a uvarte do mäkka.
• Ku zelenine pridajte dve rozšľahané vajcia.
• Postupne prisypávajte múku a strúhanku v rovnakom pomere. Množstvo závisí od zloženia zeleninovej zmesi - suchšia jej potrebuje menej, vodnatejšia viac.
• V polovici miešania pridajte soľ, korenie a ľubovoľné bylinky.
• Zmes rozdeľte na osem rovnakých kôpok. Namočte si ruky do vody a vytvarujte fašírky, ktoré položte na mastný papier.
• Rezne smažte na rozpálenom oleji z oboch strán dozlatista.
• Keď už budú rezne zlatisté, vyberte ich z panvice a položte na papierový obrúsok, aby sa odstránil prebytočný tuk.

Tipy a triky pre dokonalé zeleninové rezne

• Výber zeleniny: Použite mrazenú zeleninu podľa vlastnej chuti. Vhodné sú zmesi ako Dunajská zmes, zeleninová zmes pod sviečkovú, alebo si namiešajte vlastnú zmes z mrkvy, hrášku, kukurice, brokolice a karfiolu.
• Rozmrazovanie: Mrazenú zeleninu pred použitím rozmrazte, aby sa z nej uvoľnila prebytočná voda. Môžete ju nechať rozmraziť pri izbovej teplote alebo ju krátko povariť vo vode.
• Konzistencia: Ak je zmes príliš riedka, pridajte viac strúhanky alebo múky. Ak je príliš hustá, pridajte trochu mlieka alebo vody.
• Korenie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi koreninami a bylinkami. Vhodné sú napríklad cesnak, majoránka, oregano, tymián, petržlenová vňať, kôpor, rasca, kurkuma alebo kari korenie.
• Prísady: Do zmesi môžete pridať aj iné prísady, ako napríklad nastrúhaný syr, ovsené vločky, sójový granulát, tofu, varenú ryžu alebo zemiaky.
• Vyprážanie: Rezance vyprážajte na rozpálenom oleji z oboch strán dozlatista. Po vyprážaní ich nechajte odkvapkať od prebytočného oleja na papierovom obrúsku.
• Pečenie: Zeleninové rezne môžete aj piecť v rúre. Poukladajte ich na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte pri teplote 180 °C približne 20-25 minút.
• Čerstvá zelenina má lepšiu chuť a textúru ako mrazená. Ak však nemáte prístup k čerstvej zelenine, môžete použiť aj mrazenú.
• Bylinky a korenie dodajú rezňu bohatšiu chuť a arómu. Môžete použiť napríklad petržlenovú vňať, pažítku, oregano, tymián, bazalku, cesnak, cibuľu, papriku, čierne korenie a pod.
• Na vyprážanie použite kvalitný rastlinný olej s vysokým bodom zadymenia, ako je napríklad repkový, slnečnicový alebo arašidový olej.
• Pri vyprážaní dajte pozor, aby ste panvicu nepreťažili, pretože olej by sa príliš ochladil a rezne by sa nenapili olejom.

Varianty receptu

• Zemiakovo-zeleninové rezne: Pridajte do zmesi uvarené a pretlačené zemiaky.
• Ryžové rezne: Pridajte do zmesi varenú ryžu.

tags: #bez #masa #a #s #cerstvou #zeleninou