Bezlepkové obilniny: Váš sprievodca svetom bez lepku

V dnešnej dobe sa stále viac jednotlivcov rozhoduje pre zmenu svojej stravy z dôvodu citlivosti na lepok alebo diagnostikovanej celiakie. Lepok, bielkovina nachádzajúca sa v niektorých obilninách, môže spôsobiť vážne problémy trávenia pre tých, ktorí sú citliví na túto látku. S rozvojom bezlepkových stravovacích preferencií sa stáva nevyhnutnosťou poznať potraviny, ktoré obsahujú lepok a tie, ktoré sú bez neho. V našom článku sa pozrieme na obilniny a iné potraviny, ktoré obsahujú alebo neobsahujú lepok, aby sme vám pomohli vytvoriť informované rozhodnutia týkajúce sa vašej stravy a zdravia.

Čo je lepok?

Lepok (glutén) je zmes bielkovín nachádzajúcich sa v niektorých obilninách. Pre ľudí s celiakiou, neznášanlivosťou lepku alebo citlivosťou na lepok je dôležité vedieť, v ktorých potravinách sa lepok nachádza a ktorým sa treba vyhnúť. Lepok je skupina bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách, najmä v pšenici, ktorá úzko súvisí s ražou, jačmeňom a ovsom. Pre väčšinu ľudí je lepok normálny proteín, ktorý sa dá ľahko štiepiť v gastrointestinálnom trakte. Existuje však časť populácie, ktorá lepok nedokáže stráviť. Táto skupina ľudí má lepkovú intoleranciu. Lepok je zmes mnohých proteínov, ktoré možno rozdeliť do dvoch skupín: prolamíny a glutelíny. Najbežnejší prolamín, gliadín, sa javí ako hlavný problém pri celiakii alebo intolerancii lepku. Keď ľudia s celiakiou jedia bezlepkové jedlá, ich imunitný systém reaguje poškodením tenkého čreva. Presnejšie povedané, na sliznici tenkého čreva sa strácajú malé výbežky v tvare prsta, ktoré sa nazývajú črevné klky alebo klky. Pretože škodí imunitnému systému tela, je celiakia známa ako autoimunitné ochorenie. Je však tiež klasifikovaná ako malabsorpcia, pretože živiny sa neabsorbujú. Celiakia je genetické ochorenie, čo znamená, že sa často vyskytuje v rodinách.

Pre koho sú bezlepkové obilniny vhodné?

Bezlepkové obilniny vyhľadávajú nielen ľudia s celiakiou, ale aj tí, ktorí s lepkom nemajú problém. Dôvodom je najmä fakt, že produkty vyrobené z bezlepkových obilnín (napr. múka) obsahujú vysoké množstvo minerálov a vitamínov, sú nízkokalorické a ľahko stráviteľné. Obilniny by mali tvoriť približne 40 až 60 % denného jedálnička. Ak máte celiakiu alebo zvýšenú citlivosť na lepok, obilniny bez lepku sú vhodné práve pre vás. Výber potravín môže byť pre celiatikov každodenný boj. Existuje niekoľko bezlepkových obilnín, ktoré si môžete dopriať bez obáv o zhoršenie vášho zdravia.

Zoznam bezlepkových obilnín a pseudoobilnín

Existuje niekoľko bezlepkových obilnín, ktoré si môžete dopriať bez obáv o zhoršenie vášho zdravia:

• Ryža (rôzne typy)
• Kukurica
• Pohánka
• Pšeno (lúpané proso)
• Amarant
• Quinoa
• Teff
• Cirok
• Slzovka

Podrobnejšie informácie o vybraných bezlepkových obilninách

Ryža

Naopak, vhodnou potravinou pre ľudí s celiakiou je obyčajná ryža. Obsahuje dôležité makroživiny (bielkoviny a sacharidy) a tiež minerály a vitamíny. Hnedá ryža je bezlepková teplomilná obilnina rastúce vo vode a je pre mnoho národov základnou potravinou. Hnedá ryža je oveľa prospešnejšie hnedá rýženež biela ryža. Obsahuje vitamíny E, PP, skupiny B (tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3) a vitamín B6), minerály fosfor (najväčší zdroj), draslík, chlór, horčík, sodík, vápnik, síru, v stopovom množstve - železo, mangán, zink, kremík, hliník, meď, vanád, bór, fluór, nikel, molybdén, selén, kobalt a jód.

Kukurica

Kukurica neobsahuje lepok. Kukuričnú múku môžete bez obáv používať.

Pohánka

Pohánka je ďalšou z obilnín, ktorá neobsahuje lepok. Medzi jej benefity patrí vysoký obsah vitamínov a minerálov. Pomáha v budovaní obranyschopnosti tela a vďaka vysokému podielu vlákniny zlepšuje trávenie. Pohánka je pseudoobilnina pôvodom z Himalájí, je tiež dôležitým zdrojom zinku, medi, selénu a mangánu. Z vitamínov obsahuje hlavne B1, B2, B3 (niacín), E, P (rutín) a C. Orientačne sa dá povedať, že kvety pohánky obsahujú cca 200-400mg rutinu na 100g kvetu, semená asi 20mg rutínu Pohanka zrnona 100g (ovšem 100g pohánkových semien zoženiete neporovnateľne ľahšie než rovnaké množstvo kvetov ...). Najväčšími svetovými pestovateľmi pohánky sú Rusko a Čína.

Pšeno

Pšeno alebo inak lúpané proso takisto lepok neobsahuje. Pšeno je bohaté na obsah esenciálnych mastných kyselín, minerálov (napríklad draslík, horčík a vápnik) a vitamíny skupiny B. Pšeno (lúpané proso) lepok neobsahuje. Ide o bezlepkovú obilninu. Pšeno má vysoký podiel esenciálnych mastných kyselín, je bohaté na minerály ako železo, fosfor, draslík, horčík, kremík a cenné vitamíny skupiny B. Vďaka svojmu zloženiu zlepšuje náladu, podporuje imunitu, pomáha kostiam, vlasom ale aj pleti.

Amarant

Amarant je obilnina pôvodom z Južnej Ameriky, poznali už starí Mayovia. Láskavec je prirodzene bezlepková obilnina, má nízky glykemický index. Amarant je zdrojom minerálov vápnika (2 x viac ako v mlieku), horčíka, draslíka i železa a vitamínov radu B (B1 a B2), antioxidantu E a vitamínu C. Úroda semien amarantu môže prebiehať až 3x ročne.

Quinoa

Quinoa neobsahuje lepok a je studnicou týchto živín: vitamín B1, vitamín B2, vitamín B3, vitamín B5, vitamín B6, vitamín E, kyselina listová, vápnik, meď, železo, mangán, horčík, fosfor, draslík, zinok, vláknina, bielkovina, zložité sacharidy, saponíny, esenciálne aminokyseliny ((cysteín, fenylalanín, histidín, izoleucín, lyzín, metionín, tyrozín, treonín a valín), ...

Teff

Teff ( "trpasličí proso") je bezlepková obilnina pôvodom z Afriky (Etiópia), jej zrná sú najmenšie medzi obilninami (pre predstavu jedno zrno pšenice obsahuje cca 120-150 zŕn Teff).

Cirok

Cirok je poľnohospodársky významná bezlepková teplomilná obilnina pôvodom z Afriky (Sudánu) podobná kukuricu, slzovce alebo prose. Je odolná proti suchu. Je základom národných Cirok zrno bílépokrmů v Afrike a Ázii.

Slzovka

Slzovka je podobná našim ľadovcu. Bola významnou potravinou už v starom Egypte, Palestíne či Grécku. Jej semená obsahujú vyše 10% Slzovka obecnávody, 52% škrobu, približne 18% bielkovín a 7% tuku, Slzovka všeobecná pražená s cukrom sa jej ako cukrovinka, alebo lúpaná ako búrske oriešky. Slzovka je zdrojom vitamínov skupiny B, betakaroténu, draslíka, vápnika, horčíka, železa, medi, mangánu, fosforu, zinku a vlákniny.

Obilniny, ktorým sa treba vyhnúť

Nasledujúce obilniny obsahujú lepok a mali by sa im vyhýbať ľudia s celiakiou alebo citlivosťou na lepok:

• Pšenica (vrátane špaldy, kamutu, a tritikale)
• Jačmeň
• Raž
• Ovos (pokiaľ nie je certifikovaný ako bezlepkový)

Ovos a lepok

Ovos síce obsahuje bielkovinu avenín, ktorá je podobná lepku, no jeho štruktúra je odlišná. Avšak, bežný ovos môže byť kontaminovaný lepkom počas zberu a spracovania. Preto, ak chcete konzumovať ovos, mali by ste si vyberať certifikované potraviny s označením „bez lepku“ alebo „gluten free“. Zaradenie ovsa do jedálnička má množstvo benefitov. Je bohatý na vitamíny skupiny B, horčík, zinok a železo.

Špalda a lepok

Špalda je starobylá odroda pšenice a preto obsahuje lepok. Ak máte alergiu na lepok, špalda je obilninou, ktorej by ste sa mali oblúkom vyhnúť. Špaldová múka je produkt, ktorý sa vyrába mletím špaldy. Používajú ju predovšetkým tí, ktorí sa chcú vyhýbať klasickej bielej pšeničnej múke a zaradiť do svojho jedálnička jej zdravšiu verziu. Avšak, ak máte celiakiu, mali by ste špaldovú múku a aj výrobky z nej z jedálnička vynechať. Obsahuje totiž lepok.

Bezlepkové múky

Múka je základnou surovinou na výrobu pečiva či koláčov. Je však aj zdrojom lepku. Bezlepková múka je vyrobená z rôznych bezlepkových obilnín, orechov a ďalších surovín. Môžete ju zohnať v klasických 3 hrúbkach, v BIO kvalite a od širokej škály predajcov. Čo sa týka ceny, závisí od typu múky a veľkosti balenia. Napríklad 500 g kukuričnej múky stojí približne 1,5 až 2 eurá.

• Pšeno: aj tento typ múky je vhodný pre celiatikov.
• Ryžová: ďalšia prirodzene bezlepková múka, ktorá je vhodná na zahustenie polievok, prípravu kaše či iných bezlepkových jedál.
• Pohánková: aj tento typ múky je vhodný pre celiatikov.
• Kokosová: je obľúbená pre svoj vysoký obsah bielkovín a vlákniny.

Na čo si dať pozor pri bezlepkovej diéte

Pri výbere potravín je dôležité čítať etikety, pretože lepok sa môže skrývať v spracovaných potravinách, omáčkach, polievkach či sladkostiach. Niektoré potraviny môžu obsahovať lepok skryto alebo ako vedľajšiu prísadu. Spracovávajú sa však na tom istom mieste ako potraviny s obsahom lepku. To znamená, že môžu obsahovať stopové množstvo lepku a môžu takisto spôsobiť nepríjemnosti.

Riziká bezlepkovej diéty

Bezlepková diéta, hoci nevyhnutná pre celiatikov, môže priniesť aj určité riziká:

• Riziko nutričného deficitu: Môže dôjsť k nedostatku vlákniny, železa, vápnika, vitamínu B12, kyseliny listovej, zinku, atď.
• Zníženie možnosti socializácie: Aj jedlo, ktoré reštaurácia ponúka ako bezlepkové, môže byť kontaminované stopami lepku, preto sa množstvo celiatikov vyhýba spoločenským udalostiam.

Ako nahradiť lepok v strave

Ak sa chcete vyhýbať potravinám a potravinám všeobecne, ktoré obsahujú lepok, musíme najprv vedieť, čo všetko lepok obsahuje, kde sa nachádza a na čo si treba dávať pozor. Vyššie sme už spomenuli konkrétne obilniny, ako sú pšenica, jačmeň, raž, ovos, kamut alebo bulgur. Z toho vyplýva, že sa musíme vyhýbať aj iným potravinám, ktoré sú vyrobené z týchto obilnín - múky, vločiek a otrúb a samozrejme pečiva, oblátok, sušienok, tyčiniek a iných pochutín. Pozor si musíme dávať aj na potraviny, v ktorých by sme tieto potraviny primárne nehľadali, ale ktoré ich napriek tomu obsahujú. Patria sem rôzne rastlinné bielkovinové náhrady mäsa, niektoré šalátové dresingy, sójasójová omáčka a samozrejme rôzne polievky a omáčky v prášku a iné polotovary. Pozor - lepok môže byť prítomný aj v čokoláde, cukrovinkách atď. Odporúčame preto vždy pozorne čítať príbalové letáky. Aj keď sa v potravine nachádza len malé množstvo lepku a vaše telo naň nemusí okamžite reagovať, vaše telo si ho všetok ukladá, aby vám dalo vedieť, keď ste urobili niečo zlé. Lepok sa však nachádza aj v rôznych nápojoch. Pozor na nápoje, ktoré sú sladené jačmenným sladom, najmä na rôzne instantné kávy. A určite si dvakrát rozmyslite, či si dáte pivo, pretože aj to samozrejme obsahuje lepok. Ak si kupujete hotové jedlá, ktoré sa na prvý pohľad môžu javiť ako bezlepkové, prečítajte si aj príbalový leták.

Tabuľka: Bezlepkové a lepkové potraviny

tags: #bezlepkove #obilniny #zoznam #nevhodne #kukurica