Nutričná typológia, alebo stravovanie podľa metabolických typov, predstavuje moderný prístup k výžive, ktorý zdôrazňuje, že individuálne nastavenie metabolizmu každého človeka vyžaduje osobitý stravovací plán. Táto koncepcia vychádza z poznatku, že univerzálne diéty a postupy na chudnutie nemusia byť pre každého rovnako účinné.
Metabolizmus a jeho vplyv
Metabolizmus je komplexný proces látkovej výmeny, ktorý zahŕňa chemické a fyziologické procesy. Jeho fungovanie ovplyvňuje množstvo faktorov, ako sú vek, hmotnosť, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity a stravovacie návyky. Metabolizmus určuje, koľko kalórií potrebuje telo na zabezpečenie základných životných funkcií.
Metabolizmus je súbor chemických reakcií, počas ktorých sú živiny zo stravy spracované a premieňané na energiu. To, aký sme metabolický typ, určujú gény. Či ste bielkovinový, sacharidový alebo zmiešaný typ zistíte na základe metabolickej diagnostiky a biochemického vyšetrenia krvi. Niečo vám však napovie aj vaša chuť do jedla.
Podľa posledných prieskumov hrá pri chudnutí rolu hlavne rýchlosť metabolizmu a množstvo spaľovanej energie. Diéta podľa metabolického typu nie je založená na rýchlosti, ale na ďalších vlastnostiach.
Tri metabolické typy
Výskumy identifikovali tri základné metabolické typy:
- Proteínový typ: Charakteristický rýchlym spaľovaním bielkovín a tukov na energiu.
- Sacharidový typ: Vyznačuje sa pomalším metabolizmom a preferenciou sacharidov.
- Zmiešaný typ: Kombinácia vlastností proteínového a sacharidového typu.
Na určenie metabolického typu slúži dotazník, ktorý je dostupný aj online. Tento systém stravovania je vhodný pre mužov, ženy, seniorov aj dospievajúcu mládež a nevyžaduje vždy cvičenie.
Na základe svojho metabolického typu si človek môže prispôsobiť stravu tak, aby podporoval spaľovanie tukov a zároveň sa vyhol potravinám, ktoré mu nevyhovujú.
Bielkovinový metabolický typ
Pre tento typ je charakteristická schopnosť rýchlo premieňať bielkoviny a tuky na energiu, čo znamená, že potrebujú jesť veľa bielkovín, inak pociťujú hlad. Majú radi tučné a slané jedlá a potrebujú jesť aj medzi hlavnými jedlami. Nízkoenergetické diéty im spôsobujú únavu.
Človek s týmto typom metabolizmu, ktorý sa nazýva aj proteínovo-tukový, sa vyznačuje rýchlou premenou bielkovín a tukov na energiu. Znamená to, že pri bielkovinovo-tukovom metabolizme je potrebné jesť veľa bielkovín a zdravých nenasýtených tukov, inak nastupuje hlad. Takéto typy preferujú slané jedlá s vysokým obsahom tuku a jedia aj medzi jednotlivými stravovacími chodmi. Týmto metabolizmom najčastejšie disponujú muži.
Pomer živín v jedálničku vhodný pre tento typ: 50 % bielkovín, 30 % sacharidov a 20 % tukov.
Vhodné sú mliečne produkty ako camembert, jogurt, kefír, syr, mlieko, tvaroh a smotana.
Bielkovinový typ vyžaduje stravu bohatú na oleje a vysoko purínové proteíny, ako sú vnútornosti, hovädzie mäso, morské plody a tučné ryby. Vhodné sú pre nich aj ďalšie zdroje zdravých tukov: vajíčka, orechy a plnotučné mliečne výrobky. Môžu si dopriať aj strukoviny a menej škrobovú zeleninu. Príjem uhľohydrátov by mal byť nízky so zameraním na komplexné sacharidy, ako sú celozrnné obilniny a zelenina.
Odporúčané rozloženie makroživín pre bielkovinový typ:
| Živina | Odporúčaný podiel |
|---|---|
| Bielkoviny | 50 % |
| Sacharidy | 30 % |
| Tuky | 20 % |
Ľuďom s bielkovinovým typom sa odporúča jesť 40 % bielkovín, 30 % tukov a 30 % sacharidov.
Najlepšie potraviny pre bielkovinový typ:
- Hovädzie mäso
- Bravčové mäso
- Mastné ryby (losos, makrela…)
- Mliečne výrobky (plnotučné mlieko, smotana, syry, plnotučný jogurt)
- Vajíčka
- Orechy
- Oleje (olivový, kokosový)
- Avokádo
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov (špenát, brokolica, karfiol, mrkva, kyslá kapusta)
- Ovocie s nízkym obsahom sacharidov (čučoriedky, jahody, maliny, ostružiny)
Sacharidový metabolický typ
Ľudia s týmto typom metabolizmu zvyčajne nemajú veľkú chuť do jedla a často vynechávajú hlavné jedlá, ktoré nahrádzajú sladkosťami. To zvyšuje riziko nadváhy a obezity. Ich metabolizmus sa spomaľuje a unavuje po ťažkom jedle a sú často závislí od kofeínu. Látková premena u nich pracuje pomalšie a nadmerný príjem tukov ju ešte viac spomaľuje.
Pre tento typ je vhodnejšia nízkotučná strava, pretože veľa tuku ešte viac zabrzdí jeho látkovú premenu.
Ľudia spadajúci k sacharidovému typu mávajú menšiu chuť na jedlo. Zato však milujú sladkosti a najradšej si pochutnávajú na obilninách, cestovinách, pečive, ryži a tropickom ovocí. Ťažké a tučné jedlá znášajú horšie a mäsu nijak zvlášť neholdujú. Ľahšie sa zasýtia a ideálne sú pre nich menšie porcie jedál. Majú väčší sklon k problémom s udržiavaním optimálnej hmotnosti a môžu sa stať závislými od kofeínu.
Potrebujú stravu s vysokým obsahom uhľohydrátov a nízkym obsahom bielkovín aj tukov. Základom ich stravy by mali byť komplexné sacharidy, ideálne v celozrnnej forme, ďalej ovocie a zelenina. Najvhodnejšie sú pre nich bielkoviny s nízkym obsahom purínov a menej tučné ryby.
Zmiešaný metabolický typ
Ide o kombináciu predošlých dvoch typov. Apetít je priemerný a na udržanie hmotnosti alebo schudnutie je potrebná vyvážená strava. Nie je dobré prehnane obmedzovať konzumáciu jednej potraviny, preto sú v tomto prípade redukčné diéty kontraproduktívne. Pri tomto type môžete konzumovať s mierou všetko.
Zmiešané typy patria v našej populácii medzi najčastejšie. Ide o typické všežravce, ktorí obvykle nemávajú veľký problém budovať si svaly. Tuk sa im usádza predovšetkým v oblasti brucha, stehien a zadku. Majú priemernú chuť na jedlo. Rovnako ako bielkovinové typy však častejšie bojujú s únavou a stresom.
Ľudia, ktorí spadajú po zmiešaného typu môžu jesť stravu, ktorá kombinuje potraviny oboch skupín. Mali by ale vynechať biele pečivo, sladkosti a tučné mäso. Sacharidy by mali konzumovať ideálne v prvej polovici dňa a popoludní ich príjem obmedziť. Vyhovujú im vajíčka, jogurty, tofu, mäso aj orechy.
Odporúčané rozloženie makroživín pre zmiešaný typ:
| Živina | Odporúčaný podiel |
|---|---|
| Sacharidy | 50 % |
| Tuky | 30 % |
| Bielkoviny | 20 % |
Optimálny pomer živín zodpovedá tradičným pomerom racionálneho stravovania, teda cca 50 % sacharidov, 30 % tukov a 20 % bielkovín.
Najlepšie potraviny pre zmiešaný typ:
- Červené mäso
- Chudé mäso
- Mastné aj menej tučné ryby
- Olivový olej
- Mliečne výrobky (jogurty, syry)
- Ryža
- Quinoa
- Fazuľa
- Zelenina (zemiaky, bataty, tekvica, listová zelenina)
- Čerstvé ovocie
Všeobecné odporúčania pre všetky typy
Pre všetky metabolické typy platí, že by mali uprednostňovať tradičnú stravu a vyhýbať sa nahrádzaniu bežných potravín exotickými alternatívami. Dôležité je jesť pomaly, v pokoji, riadne prežúvať každé sústo a neponáhľať sa. Úprava jedálnička by mala ísť ruka v ruke so zvýšením pohybovej aktivity, ak to zdravotný stav a fyzické možnosti dovoľujú. Tento výživový systém je dlhodobou zmenou a nie krátkodobou diétou.
Vhodné makroživiny pre tento typ sú nasledujúce - pri tomto type môžete konzumovať s mierou všetko. Celozrnné výrobky: chlieb, ovsené vločky, musli, cestoviny, ryža.
Čo je metabolizmus? Môžete zmeniť svoj metabolizmus? | Vysvetlenie od nutričného poradcu | Myprotein
Kritický pohľad na stravovanie podľa metabolických typov
V poslednom období je veľmi propagované stravovanie podľa metabolického typu. Zľahčene by sme mohli toto stravovanie začleniť k „módnemu smeru“. V niektorých poradniach pre zdravé stravovanie vám vraj na základe krvného rozboru zistia, aký ste metabolický typ. Nevýhodou tohto zistenia je, že je príliš drahé a nie je zatiaľ vedecky podložené, či takáto diagnostika funguje, podobne ako u stravovania podľa krvných skupín. Na internete je voľne dostupných veľa testov na metabolický typ, stačí si sadnúť a pravdivo odpovedať na otázky v teste.
Pri týchto zisteniach a doporučeniach si treba uvedomiť, že akákoľvek zmena v stravovaní, usmernenie a vysvetlenie uprednostňovania správnych potravín, s eliminovaním vysoko priemyselne spracovaných potravín a konzumovanie základných a lokálnych potravín vedie k zlepšeniu metabolizmu trávenia. Základ na akejkoľvek diéte a jej účinnosť je vždy fakt, že vás naučí vynechať potraviny, ktoré vám môžu spôsobovať tráviace problémy. Nemusíme poznať odpoveď a utekať na testy potravinovej intolerancie, proste akceptujte reakcie svojho tela a nedráždite ho zbytočne a hlavne dlhodobo. Časom môžete opatrne po jednom pridávať potraviny, ktoré vám kedysi škodili.
tags: #bielkovinovy #metabolicky #typ