Ako správne uvariť brokolicu a zachovať jej zdravie a chuť

Brokolica je mimoriadne výživná zelenina, ktorá ponúka široké spektrum vitamínov a minerálov, a preto má priaznivé účinky na naše zdravie. Avšak, nesprávnym a najmä dlhým varením môže táto zelenina stratiť nielen svoju sýtu farbu, ale predovšetkým väčšinu svojich zdraviu prospešných látok. Správnym spôsobom prípravy však môžeme maximalizovať jej benefity.

Najlepší spôsob prípravy brokolice

Ideálnym spôsobom, ako uvariť brokolicu s cieľom uchovať čo najviac jej zdravotných benefitov, je jej príprava nad parou. Brokolicu stačí rozdeliť na ružičky, umyť, dať na parák nad vriacou vodou, zakryť a takto variť nie dlhšie ako 5 minút. Nezabúdajte, že aj stonka je jedlá. Odrežte len zdrevnatenú, spodnú časť a zvyšok bledozelenej stonky uvarte spolu s ružičkami.

TIP: Aj stonka brokolice je jedlá. Odrežte len zdrevnatenú, spodnú časť a zvyšok bledozelenej stonky uvarte spolu s ružičkami.

Brokolica je bohatým zdrojom železa, draslíka, selénu, vitamínov K a C, vitamínov B1 a B6, vitamínu E, horčíka, vápnika, zinku a mnohých ďalších výživných látok prospešných pre naše telo. Za najzdravší spôsob prípravy sa považuje varenie na pare, kedy si brokolica zachová veľké množstvo svojich prospešných a výživných látok. Taktiež varenou brokolicou nič nepokazíte, odporúča sa variť max. 5 minút, pričom daný čas sa varia len jej hlávky (ružičky). Stonky treba variť dlhšie, treba ich variť ako prvé a tesne pred dokončením pridať hlávky.

Brokolica patrí medzi najzdravšie druhy zeleniny vďaka svojej výnimočnej zlúčenine zvanej sulforafan. Tento antioxidant pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a má aj potenciálne protirakovinové účinky. Pre maximálny účinok je dôležité podporiť aktivitu enzýmu myrozinázy, ktorý premieňa glukozinoláty na sulforafan. Ak brokolicu varíte vo vode alebo ohrievate v mikrovlnke, môžete prísť o veľa glukozinolátov aj sulforafanu. Stačí len niekoľko minút a väčšina prospešných látok sa stratí. Preto je surová brokolica najsilnejším zdrojom sulforafanu.

Vedci z Číny hľadali spôsob, ako variť brokolicu a zachovať pritom čo najviac sulforafanu. Najlepší výsledok dosiahli pri rýchlom restovaní na panvici. Brokolica, ktorá sa restovala až po 90-minútovom odstátí, obsahovala až 2,8-krát viac sulforafanu ako brokolica, ktorá sa restovala ihneď po nakrájaní. Dôvodom je, že po nakrájaní myrozináza potrebuje čas na premenu glukozinolátov na sulforafan. Vedci preto odporúčajú nechať brokolicu odpočívať aspoň 90 minút pred varením.

TIP: Ak chcete zachovať čo najviac sulforafanu, nakrájanú brokolicu nechajte pred varením odpočívať aspoň 90 minút.

Brokolica patrí medzi najzdravšie druhy zeleniny, no nie každý ju má v láske. Mnohí ľudia si ju totiž spájajú so špecifickou vôňou a nevýraznou chuťou, ktorú môže zapríčiniť najmä nesprávny a príliš dlhý spôsob prípravy. Ak však chcete zachovať jej krásnu farbu, jemnú konzistenciu a dôležité výživné látky, existuje jednoduchý spôsob, ako ju variť rýchlo, bez komplikovaného krájania a zároveň s minimom neporiadku v kuchyni.

Brokolica bola kvôli svojmu nutričnému zloženiu dlho propagovaná ako jedna z najzdravších druhov zeleniny a súčasné vedecké poznatky jej pozíciu iba potvrdzujú. Je bohatá na vlákninu, ktorá prospieva tráveniu a zdraviu čriev. Obsahuje vitamín C nevyhnutný pre správne vstrebávanie železa, a tiež zásobuje telo cennými antioxidantmi s protizápalovými a protirakovinovými účinkami. Je možno prekvapením, že brokolica patrí medzi skvelé zeleninové zdroje vápnika. Ako kľúčový minerál je nevyhnutný pre budovanie silných kostí a udržanie optimálnych hodnôt krvného tlaku.

Brokolica je vynikajúcou voľbou pre každého, kto sa usiluje o zdravšie stravovanie a zároveň chce udržať príjem kalórií na uzde. V 100 gramoch tejto tmavozelenej zeleniny sa nachádza len približne 34 kcal, čo je ideálne pri redukčných diétach alebo pri snahe udržať si optimálnu telesnú hmotnosť. Okrem toho obsahuje vysoké množstvo vlákniny, vďaka ktorej sa rýchlo dostaví pocit sýtosti a pomáha predchádzať prejedaniu.

Pečenie podporí jej jemne orieškovú príchuť a s vhodným korením dokáže zaujať aj tých, ktorí bežne nemajú radi tradične varenú brokolicu.

Základné pravidlá pri príprave brokolice

Jednou z najčastejších chýb pri príprave brokolice je dlhé varenie, v dôsledku ktorého sa z chrumkavých zelených ružičiek stane mdlá a nevábna hmota s nepríjemným sírnym zápachom. Zásadným krokom je preto skrátiť dobu varenia na 5 až 10 minút, či už varíte v pare alebo vo vode. Ak sa rozhodnete pre tradičné varenie vo vode, nezabudnite ju osoliť - pomôže to zachovať chuť a farbu.

Pri varení je tiež dôležité myslieť na to, že brokolica sa ešte „doťahuje“ aj po vybraní z horúcej vody či pary. To znamená, že jej tepelná úprava prebieha ďalej, aj keď je už na tanieri alebo v miske. Jednoduchým riešením je ponoriť ju bezprostredne po vybraní do studenej vody, čím zastavíte proces varenia a udržíte ju vo fáze, v akej je najchutnejšia.

Základné pravidlo: Neprekračovať čas varenia.

Brokolicu vkladajte do vriacej vody, nikdy nie do studenej. Najskôr dajte variť kúsky hlúbov. Mäkké ružičky pridávajte až keď budú kúsky hlúbu polomäkké. Brokolicové ružičky varte približne tri až štyri minúty, ak máte radi mäkšiu brokolicu, môžete pridať ešte minútu, nikdy ju však nevarte dlhšie ako 5 minút. Po uvarení brokolicu sceďte a schlaďte v studenej vode.

Čas varenia brokolice závisí od toho, čo máte radi. Brokolicu je lepšie nevariť príliš dlho. Ideálny čas varenia brokolice závisí od vašej chuti. Po 3 minútach varenia je brokolica al dente. Máte radšej jemnú brokolicu? Potom sa bude variť približne 5 minút. Brokolica by sa nemala variť dlhšie ako 6 minút. Nielen preto, že zelenina potom stráca svoju chuť, ale aj mnohé vitamíny.

TIP: Ak chcete chrumkavú brokolicu, varte ju maximálne 3-4 minúty. Pre jemnejšiu konzistenciu predĺžte varenie na 5-6 minút.

Čím je kratšia doba varenia a menej použitej vody, tým viac živín si brokolica udrží. Brokolica by mala zostať jasne zelená a mäkká aj po varení. Tepelnou úpravou sa strácajú proteíny a sacharidy. Varenie v pare zachováva najväčšie množstvo bielkovín a cukrov. Smaženie a vyprážanie spôsobuje najväčšie straty bielkovín a glukózy.

Vitamíny rozpustné vo vode, ako je vitamín C a B-komplex sa zvyčajne vyplavia do vody pri varení. Varenie spôsobí najväčšiu stratu chlorofylu, ktorý dáva zelenine jej farbu. Brokolica stráca skoro všetko vyprážaním, najväčšie sú straty vitamínu C, až 30%. Vyprážanie tiež spôsobuje najväčšie straty karotenoidov. Ak konzumujete vývar z uvarenej brokolice, môžete pre seba získať veľkú časť zo stratených vitamínov, bielkovín a glukózy. Použite najmenšie množstvo vody a varte čo najkratšiu dobu.

Nikdy nepoužívajte na zeleninu mikrovlnnú rúru.

Blanšírovanie brokolice

Blanšírovanie je kuchárska technika, pri ktorej sa surovina vloží do vriacej vody a krátko povarí. Dĺžka varenia závisí od typu suroviny a veľkosti kúskov. Po krátkom povarení je potrebné surovinu scediť a ponoriť do ľadovo studenej vody, alebo vložiť do prúdu tečúcej studenej vody. Náhle schladenie zastaví proces varenia a surovina si zachová svoju chrumkavosť.

Blanšírovaním surovina zmäkne, zachová si však pevnosť, farbu aj väčšinu vitamínov a minerálov. Napríklad brokolica si zachová nádhernú zelenú farbu, nerozvarí sa, bude mäkká, ale zároveň pevná a chutná. A čo je najdôležitejšie, vďaka krátkej dobe varenia brokolica nestratí toľko živín.

Ako brokolicu blanšírovať?

1. Brokolicu rozoberieme na menšie ružičky, hlúb odložíme bokom alebo ho nakrájame na menšie kúsky.
2. Surovú nakrájanú brokolicu premyjeme pod tečúcou studenou vodou.
3. Vo väčšom hrnci necháme zovrieť vodu. Keď začne vrieť, osolíme ju.
4. Najskôr do vriacej vody vložíme nakrájaný hlúb. Je tvrdší, preto potrebuje pobudnúť vo vode o chvíľku dlhšie.
5. Potom pridáme stredové časti hlávky brokolice.
6. Nakoniec vkladáme najmladšie a najmäkšie kúsky z jej krajov (charakteristické brokolicové ružičky).
7. Brokolicu povaríme na miernom ohni 4 - 5 minút.
8. Za ten čas si pripravíme cedník a druhý hrniec alebo misku so studenou vodou.
9. Po uplynutí času brokolicu scedíme a okamžite schladíme v studenej vode.

Takto si zachová svoju žiarivú zelenú farbu a zostane príjemne chrumkavá! Blanšírovanie je vhodné aj pre ďalšie druhy zeleniny, pri ktorých chceme zachovať farbu a živiny (hrášok, zelená fazuľa, mrkva, karfiol, …).

Čo so zvyšným hlúbom a vodou z varenia brokolice?

Hlúb nezvyknem spolu s ružičkami variť vtedy, ak:

• mám v pláne v najbližších dňoch prípravu zeleninovej polievky alebo vývaru
• potrebujem, aby jedlo pekne vyzeralo a kúsky hlúbu by na tanieri kazili estetický dojem
• chcem mať brokolicu rýchlo hotovú a nechce sa mi strácať čas s čistením hlúbu

V týchto prípadoch hlúb odkladám do chladničky a používam ho v priebehu niekoľkých dní ako súčasť skvelej nátierky, zeleninových polievok, kuracieho alebo zeleninového vývaru.

Vodu, v ktorej sa varili brokolicové ružičky nevylievam. Nechám ju vychladnúť, prelejem ju do zaváraninového pohára a použijem ju na prípravu zeleninových polievok alebo rizota.

Veľmi dôležité je uvedomiť si, že…

• vkladanie potraviny do studenej vody a následné varenie je užitočné vtedy, ak potrebujete získať kvalitný vývar. Čím dlhšia je doba, za ktorú tekutina (v ktorej sa varí napríklad zelenina na zeleninový vývar) príde do bodu varu, tým je vyššia sila a kvalita vývaru a tým viac látok z potraviny sa do vody vylúhuje. Ak chcete teda získať kvalitný vývar a nezáleží vám na výslednej chuti varených potravín, vkladajte ich vždy do studenej vody, do bodu varu priveďte pomaly a následne varte na najslabšom plameni, aby vývar jemne ale naozaj len jemne pobublával.
• vkladanie potravín do vriacej vody - ako napríklad pri blanšírovaní - má zas výhodu v tom, že do vody prejde počas varu minimum živín z potraviny a varená potravina si zachová svoju chuť - a práve jedno z tých fínt, ktoré vás dovedú k tej najzelenšej, najchrumkavejšej a najchutnejšej brokolici (a nielen jej).

Zdravé, rýchle a chutné recepty z brokolice

Brokolicová polievka je jednou z obľúbených polievok. Tak isto milujeme aj zapekanú brokolicu s cestovinami a syrom. Skúsme, ale tieto klasiky občas vymeniť aj za trochu iné jedlá, ktorých základom môže byť čerstvá i mrazená brokolica.

Španielska cesnaková brokolica

Budeme potrebovať: stredne veľkú brokolicu, 4 strúčiky cesnaku, 2 lyžice extra panenského olivového oleja, štipku soli a mletého čierneho korenia

Postup:

1. Hlávku brokolice rozrežeme na ružičky. Väčšie ružičky prekrojíme na polovicu, aby boli všetky kúsky brokolice približne rovnako veľké. Potom ju dobre umyjeme v sitku, preložíme na utierku a osušíme. Cesnak očistíme a nesekáme nadrobno.
2. Panvicu (s pokrievkou) zahrejeme (na sucho) na strednom plameni, potom pridáme olivový olej, brokolicu a dobre ju premiešame, aby sa ružičky obalili olejom. Následne zeleninu restujeme do zlato-hneda z oboch strán (cca 2 minútky na stranu).
3. Keď je brokolica opečená, pridáme nasekaný cesnak a za stáleho miešanie restujeme asi 30 sekúnd. Potom zeleninu podlejeme troškou vody (pol deci) alebo vývaru, osolíme, okoreníme, zakryjeme a necháme dusiť 3 až 5 minút. Servírujeme!

Brokolicová omeleta

Budeme potrebovať: menšiu brokolicu, 3 vajcia, 2 lyžice oleja, jarnú cibuľku, za hrsť strúhaného syra (nemusí byť), štipku soli a mletého čierneho korenia

Postup:

1. Brokolicu rozrežeme na ružičky, dáme ich do misky a prelejeme vriacou vodou. Brokolicu necháme postáť 5 minút, zlejeme, osušíme a nasekáme spolu s jarnou cibuľkou, šalotkou alebo malou hnedou cibuľou nadrobno.
2. Do väčšej misky pridáme vajcia a vyšľaháme ich spolu so soľou a korením. K vajciam prisypeme nasekanú zeleninu, strúhaný syr a všetko spolu premiešame.
3. Na panvici (s pokrievkou) zahrajeme olej, pridáme zmes a uhladíme ju do kruhu po celej ploche panvice. Panvicu zakryjeme a restujeme zhruba 4 minúty, kým sa spodok nezatiahne. Potom na vrch priložíme veľký tanier, na ktorý obrátením panvice vyklopíme omeletu a vrátime ju nazad do panvice neopečenou stranou. Pridáme kvapku oleja a pečieme ešte asi 2 -3 minútky z druhej strany.

Brokolica na čínsky spôsob

Budeme potrebovať: stredne veľkú brokolicu, 3 lyžice sezamového oleja, 3 strúčiky cesnaku, malý kúsok zázvoru, 2 lyžice sójovej omáčky, 2 lyžice vody, lyžička trstinového cukru, lyžička škrobu, lyžička čili omáčky, trochu sezam (nemusí byť)

Postup:

1. Brokolicu rozdelíme na rovnako veľké ružičky, ktoré opláchneme a osušíme. V miske spolu premiešame sójovú omáčku, vodu, cukor a kvapku oleja. Cesnak pretlačíme a kúsok zázvoru nastrúhame.
2. V panvici zahrejeme trochu oleja, pridáme brokolicu a necháme ju opiecť z jednej strany (3 minúty) a potom z druhej strany (opäť 3 minúty), kým nezíska zlatohnedú farbu. Potom brokolicu vyberieme z panvice.
3. Na panvici opäť zahrejeme trochu oleja, pridáme cesnak s zázvor, minútku restujeme a pridáme brokolicu. Premiešame, zalejeme omáčkou a spoločne za stáleho miešania povaríme asi minútku.

Varenú brokolicu buď milujete, alebo nenávidíte. Myslím, že medzi tým neexistuje nič iné. Ak ju milujete, nie je čo riešiť. Ak ju však nenávidíte, možno by stálo za to zamyslieť sa nad tým, prečo vám nechutí. Varená brokolica je totiž, ak sa nesprávne uvarí, potenciálny zvyšok číslo jeden. Lebo, povedzme si úprimne, uvarenú brokolicu zelenohnedej farby s konzistenciou blatovej kôpky bude každý taktne prehliadať na tanieri a potom aj v chladničke dovtedy, kým sa milá brokolica nenaštve a nezakryje sa bielo-zelenou plesnivou perinou.

Čím viac sa vareniu venujem, tým viac sa mi potvrdzuje, ako veľmi záleží na správnom zvládaní základných kuchárskych techník. Iba na nich sa dá stavať kuchárske umenie a len vďaka nim sa dá získať v kuchyni ten správny rozlet. Doma vás budú za vaše kuchárske výtvory nosiť na rukách a vy budete presne vedieť, čo si s ktorou surovinou môžete dovoliť. A takisto budete vedieť, čo s nimi nerobiť, ak nechcete vašim spolustolovníkom vytvoriť doživotnú fóbiu z niektorých potravín.

Skrátka, vedieť uvariť brokolicu sa vyplatí. A je to úplne jednoduché. Netreba používať žiadne špeciálne triky, aby bola brokolica na tanieri krásne zelená. A vyriešiť sa tiež dá aj problém rôznej tvrdosti hlúbu a ružičiek, ak ich chcete uvariť spoločne a na konci varenia ich mať rovnako mäkké.

Tabuľka nutričných hodnôt brokolice (na 100g)

tags: #brokolica #cas #varenia