Brokolicové recepty s kokosovým olejom: Zdravé a chutné variácie

Brokolica je kráľovská zelenina s mnohými benefitmi pre zdravie. Je bohatá na vitamíny A, B, C, kyselinu listovú, železo, vápnik, zinok, draslík a vlákninu. Vďaka vysokému obsahu vlákniny je veľmi sýta a zároveň má nízky obsah kalórií (34 kilokalórií na 100 g). Brokolica je silný antioxidant a stimulátor detoxikačných enzýmov, ktoré chránia aj štruktúru DNA. Konzumácia brokolice má preukázateľné protirakovinové účinky a prispieva k znižovaniu rizika vzniku rakoviny prsníka a krčka maternice.

V kombinácii s kokosovým olejom, ktorý je cenený pre svoje zdravotné benefity, vznikajú jedlá, ktoré sú nielen chutné, ale aj prospešné pre vaše zdravie. Kokosový olej dodáva jedlám jemnú exotickú chuť a vďaka svojim vlastnostiam môže byť skvelou alternatívou k tradičným olejom.

Brokolicová polievka s kokosovým mliekom

Brokolicová polievka je bohatá, chutná, sýta a je nabitá zdraviu prospešnými látkami. V studených dňoch príjemne zahreje telo aj dušu a jej protizápalovými účinkami podporíš imunitu v chrípkovom období. V tejto verzii je smotana na šľahanie nahradená kokosovým mliekom. Polievka má tak ľahšiu chuť a kokos jej dodáva aj exotický nádych.

Táto brokolicová polievka je obedovým hitom a jej príprava nezaberie viac ako 30 minút.

Ingrediencie:

• 1 ks brokolice
• Pór
• Cesnak
• Čili (podľa chuti)
• Voda alebo zeleninový vývar
• Soľ a mleté čierne korenie
• Kokosové mlieko (hustá časť a smotana)
• Mrkva (na strúhanie)
• Maslo

Postup:

1. V hrnci roztopíme maslo, na ktorom opražíme na kocky nakrájaný pór dozlatista.
2. Pridáme roztlačený cesnak, čili a ešte chvíľku opražíme.
3. Pridáme brokolicu, ktorú sme predtým rozobrali na menšie ružičky.
4. Opečieme brokolicu cca 5 minút a potom zalejeme vodou, prípadne vývarom.
5. Varíme pomaly na miernom ohni, kým nie je brokolica uvarená.
6. Uvarenú brokolicu osolíme a okoreníme.
7. Varíme 10 minút a potom ponorným mixérom rozmixujeme polievku na jemnú kašu.
8. Nakoniec pridáme kokosové mlieko (hustú časť a smotanu) a nastrúhanú mrkvu.
9. Povaríme 5 minút a môžeme podávať.

TIP: Polievku môžeme ochutiť nastrúhaným syrom, posypať navrch chia semienkami a podávať s opečeným chlebom.

Cestoviny s brokolicou a kokosovým olejom

Cestoviny s brokolicou sú jednoduché na prípravu a skvelou chuťou si získajú aj vás. Vyskúšajte tento recept.

Ingrediencie:

• 1 balenie cestovín
• 500 g brokolice
• 2 lyžičky kokosového oleja
• 3 strúčiky cesnaku (prelisované)
• 1 lyžička sušeného rozmarínu
• 1/4 lyžičky drvenej červenej papriky
• 5 šálok zeleninového vývaru, kuracieho vývaru alebo vody
• Štipka soli a mleté čierne korenie, podľa chuti
• Hŕŕŕš cherry rajčín (voliteľné)
• 1/4 šálky opražených nasekaných vlašských orechov (voliteľné)

Postup:

1. Brokolicu vložte na 1 minútu do vriacej osolenej vody. Sceďte, opláchnite pod studenou tečúcou vodou a nahrubo nakrájajte alebo rozoberte na väčšie ružičky.
2. Do väčšieho hrnca dajte kokosový olej, cesnak, rozmarín, čierne korenie a restujte 1 minútu, kým nezačne korenie voňať.
3. Pridajte vývar alebo vodu a nechajte zovrieť.
4. Pridajte cestoviny a brokolicu a odkryté za občasného miešania varte, kým cestoviny nevstrebajú väčšinu tekutiny, približne 15 minút.
5. Podľa potreby dosoľte.

Zapekaná brokolica s cuketou a syrom

Zapekané jedlá patria v súčasnosti medzi obľúbené a veľmi rozšírené. Ide o zdravšiu variantu, ktorou môžeme nahradiť nezdravé vyprážanie, ale aj o oveľa chutnejšiu prípravu jedál. Napriek tomu, že je tento recept jednoduchý, chuť jedla je vynikajúca.

Ingrediencie:

• 1 ks čerstvá brokolica
• Baby cuketa
• Cherry paradajky
• Tvrdý syr
• 3 vajíčka
• 2 kyslé smotany
• 1 dl mlieka
• Kokosový olej
• Strúhanka
• Soľ

Postup:

1. Na ružičky rozobratú brokolicu poriadne umyjeme a dáme do vriacej osolenej vody. Krátko odokryté povaríme - cca 5 min. Môžeme ju predvariť aj na pare.
2. Vodu, v ktorej sa brokolica varila, nevylievame. Môžeme z nej hneď uvariť zeleninovú polievku alebo ju vychladenú v plastovej dóze zamraziť a použiť inokedy.
3. Brokolicu necháme chladnúť, kým si pripravíme ďalšie suroviny.
4. Baby cuketu a cherry paradajky pokrájame na menšie kúsky.
5. Cuketu môžeme posypať soľou a nechať chvíľu postáť, aby pustila časť vody.
6. Jenské sklo alebo zapekaciu misku jemne vymastíme kokosovým olejom a vysypeme jemnou strúhankou.
7. Na spodok dáme asi polovicu predvarenej brokolice, cuketu, paradajky, osolíme, posypeme tvrdým syrom a navrstvíme zvyšnú zeleninu. Vrch zase posypeme syrom.
8. Habarkou si dobre rozmiešame 3 vajíčka, 2 kyslé smotany a asi 1 dl mlieka. Osolíme a zmesou zalejeme zeleninu.
9. Formou potrasieme a špajľou môžeme pomôcť zmesi dostať sa až na dno.
10. Vo vyhriatej rúre pečieme pri 180-200 stupňoch 20-30 minút, kým nie je vajíčková zálievka stuhnutá a povrch upečený do zlatista.
11. Pred podávaním je potrebné nechať jedlo chvíľu postáť, aby trochu stuhlo a dalo sa krájať.

Brokolicové a šošovicové placky

Brokolicové placky spĺňajú všetky požiadavky na rýchle, zdravé a chutné jedlo. Šošovicové placky sú výživovou bombou, kde vopred vo vode namočená červená šošovica spolu s cesnakom vytvárajú sýte a zdravé jedlo. Pripraviť ich je taktiež veľmi jednoduché, čo je ideálne pre rýchle večerné varenie.

Brokolicové placky

Ingrediencie:

• 400 g brokolice
• 4 vajíčka
• Himalájska soľ
• Zmes korení (chilli, majorán)
• Čerstvý cesnak
• Nasekaná pažítka
• Chilli (podľa chuti)
• Masť (alebo kokosový olej)

Postup:

1. Brokolicu najprv dôkladne umyte a potom buď jemne nasekajte, alebo nastrúhajte na hrubom strúhadle.
2. V miske rozšľahajte vajíčka s pridaním himalájskej soli a vybranej zmesi korení.
3. Do vajíčok potom vmiešajte nasekanú brokolicu, čerstvo rozdrvený cesnak, nasekanú pažítku a chilli podľa chuti.
4. Na panvici rozohrejte trochu masti (alebo kokosového oleja). Keď je masť dostatočne horúca, lyžicou klaďte na panvicu jednotlivé porcie zmesi.
5. Každú placku opečte na stredne silnom ohni z oboch strán dozlatista. Opekanie na každej strane by malo trvať približne 3-4 minúty.
6. Hotové placky podávajte teplé.

Šošovicové placky

Ingrediencie:

• Červená šošovica (400 g)
• Masť (možnosť nahradiť kokosovým olejom pre vegánov)
• Himalájska soľ (1 polievková lyžica)
• Majoránka (1 čajová lyžička)
• Cesnak (2 strúčiky)

Postup:

1. Šošovicu namočte do vody aspoň na 4 hodiny, ideálne cez noc.
2. Na druhý deň šošovicu dôkladne prepláchneme pod tečúcou vodou.
3. Šošovicu rozmixujte na hladkú pastu.
4. K vymixovanej šošovicovej paste pridáme himalájsku soľ, majoránku a rozpučený cesnak.
5. Rozohrejeme masť (alebo kokosový olej) na panvici na stredne silnom ohni.
6. Lyžicou dávkujeme zmes na panvicu a opekáme z oboch strán do zlatista.

Hotové šošovicové placky predstavujú vynikajúci spôsob, ako obohatiť vašu stravu o zdravé a chutné jedlo, vhodné ako hlavný chod alebo ľahký snack.

Tipy a triky pre vylepšenie brokolicovej polievky

Budete sa čudovať, koľko máte možností, aby chutila oveľa zaujímavejšie.

• Krémovejšia konzistencia: Pre extra krémovú konzistenciu môžete na záver pridať kopček sójového jogurtu.
• Exotický nádych: Kokosové mlieko dodá polievke ľahšiu chuť a exotický nádych.
• Zaujímavá chuť: Vyskúšajte pridať sušené paradajky, čedar, gorgonzolu, pecorino alebo parmezán.
• Sýtosť: Pre zvýšenie sýtosti môžete do polievky pridať cícer, ryžu, zemiaky alebo krúpy.
• Ozdoba: Polievku môžete ozdobiť čerstvými bylinkami, napríklad mätou, alebo opečenými krutónmi. Krutóny si pripravíte jednoducho: nakrájajte toastový chlieb na kocky, opečte ich na masle dozlatista a posypte nimi polievku.

Ako zachovať brokolicovej polievke zelenú farbu?

Ak chcete polievke dodať sýtozelenú farbu, pridajte do vody na uvarenie brokolice štipku jedlej sódy. Jedlá sóda je zásaditá a neutralizuje kyseliny v brokolici. Avšak opatrne: príliš veľa jedlej sódy môže mať negatívny vplyv na chuť a tiež konzistenciu.

Ako dlho možno brokolicovú polievku skladovať?

Polievku možno skladovať v uzatvárateľnej nádobe v chladničke po dobu približne piatich dní. Brokolicovú polievku možno tiež jednoducho zmraziť.

tags: #brokolica #s #kokosovym #olejom