V dnešnej dobe, keď je obezita a nezdravé stravovanie stále rozšírenejším problémom, je dôležité venovať pozornosť tomu, čo jeme, a to už od útleho veku. Zdravá strava pre deti je kľúčová pre ich správny vývoj a rast, a zároveň formuje ich stravovacie návyky do budúcnosti. MUDr. Igor Bukovský, PhD., je známy slovenský lekár a odborník na výživu, ktorý sa dlhodobo venuje propagácii zdravého stravovania a životného štýlu. Jeho knihy a publikácie sú pre mnohých rodičov inšpiráciou pri tvorbe zdravého jedálnička pre svoje deti. Obsahujú recepty, tipy a rady, ako pripraviť chutné a výživné jedlá.
Strava v ranom detstve, najmä do troch rokov, má zásadný vplyv na zdravie a stravovacie návyky dieťaťa v budúcnosti. Rodičia by mali dbať na to, aby jedálny lístok dieťaťa obsahoval vyváženú stravu bohatú na živiny a vyhýbal sa potravinám, ktoré môžu zaťažovať detský organizmus. Inšpiráciu môžeme nájsť aj v knihách a odporúčaniach odborníkov, ako je MUDr. Igor Bukovský, PhD., slovenský lekár venujúci sa otázkam výživy.
Dôležitosť správnych stravovacích návykov v ranom detstve
Alexandra Popovičová, propagátorka zdravej výživy pre deti, zdôrazňuje, že "dieťa nie je zmenšenina dospelého". Jeho tráviaci systém a obličky nie sú ešte plne vyvinuté, a preto je potrebné prispôsobiť stravu jeho potrebám. Unáhlené kroky v stravovaní alebo priskoré podávanie nevhodných potravín môžu zaťažiť organizmus dieťaťa a viesť k zdravotným problémom v budúcnosti. Silvia Kuzmová, poradkyňa v oblasti zdravej výživy detí, dodáva, že obdobie do troch rokov je kľúčové pre budovanie stravovacích návykov. Deti by sa mali učiť o kvalitnej strave, jej pôvode a význame sezónnych potravín.
Základné princípy stravovania detí do 1 roka
- Dojčenie: Základom výživy malých detí je, aby boli dojčené.
- Príkrmy: Príkrmy sa podávajú po 6. mesiaci.
- Cukry: Vhodné je limitovať jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, cukre, ale aj v ovocí a džúsoch. Dostatok cukru dieťa získa z kaší, ovocia a obilnín. Džúsy je dobré riediť, dieťa by ho malo vypiť do 150 ml denne.
- Soľ: Limitovať je potrebné soľ, ktorá zaťažuje detské obličky.
- Korenie a dochucovadlá: Pre deti nie je vhodné dráždivé korenie a glutamán sodný, ani iné dráždivé chute.
- Konzervačné látky a farbivá: Samozrejme, nie sú vhodné konzervačné látky, stabilizátory a farbivá.
Čo by mal obsahovať jedálniček ročného dieťatka?
Ročné dieťa by malo denne prijať okolo 4400 - 4700 kJ (1000 - 1100 kcal). Pitný režim by mal byť približne 120 - 135 ml/kg hmotnosti, čo je asi 1200 - 1500 ml denne. Ideálna je vždy pitná voda, nesladené dojčenské minerálne vody, čajíky určené pre dojčatá (neprisládzané), zeleninové a ovocné šťavy riedené s vodou v pomere aspoň 1:1 či 1:2. Deti by mali jesť pravidelne, 3 hlavné jedlá, desiatu a olovrant.
Zloženie jedálnička:
- Zelenina: Všetky druhy zeleniny sú vhodné, avšak treba byť obozretný pri alergizujúcich druhoch zeleniny, napríklad zeler, paradajky. Ideálne sú lokálne dopestované, sezónne druhy. Množstvo: 100 - 150 g denne.
- Ovocie: Povolené sú všetky druhy ovocia, odsledovať reakciu je potrebné pri citrusových plodoch, ktoré môžu byť tiež alergizujúce. Opäť ideálne sú lokálne dopestované, sezónne druhy ovocia, ideálne je ovocie čerstvé, nie sušené či inak konzervované. Množstvo: 100 g denne.
- Obilniny a zemiaky: Všetky druhy obilnín (pokiaľ dieťa netrpí alergiou na lepok), kvalitné pekárenské výrobky. Ako prílohy možno podávať ryžu (ideálne bielu), pšeno, pohánku, kuskus, bulgur, quinou, klasické zemiaky, topinambury, batáty. Množstvo: Chlieb či vločku: 80 - 100 g, prílohy: 80 - 100 g.
- Strukoviny: Všetky druhy strukovín, treba však dbať na správnu prípravu z hľadiska flatulencie (nafukovania). Do 2. roku života dieťaťa to s nimi však preháňať.
- Mäso a mäsové výrobky: Ideálne sú chudé druhy mäsa, napríklad kuracie, morčacie, králičie, teľacie. Mastnejšie druhy ako kačacie, husacie, bravčové a hovädzie treba podávať s mierou. Množstvo: 20 - 40 g denne.
- Mlieko a mliečne výrobky: Treba sa zamerať na kvalitné mliečne výrobky plnotučné, polotučné. Tavené syry, syry s plesňou sa do prvého roka života neodporúčajú. Množstvo: 300 - 500 g denne. Kravské mlieko je do 1 roka nevhodné. Po prvom roku sa môže zaraďovať v menšom množstve, najmä ako súčasť jedál.
- Vajcia: Je možné podávať ich napríklad v deň, keď nie je v jedálničku mäso. Množstvo: 2 x týždenne.
- Ryby: V jedálničku by mali byť aspoň raz týždenne napríklad vo forme polievky či nátierky. Množstvo: 1 x týždenne.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať v strave detí do 3 rokov
Podľa odborníkov existuje niekoľko potravín, ktoré by sa nemali vôbec nachádzať v strave detí do 3 rokov:
- Ochutené mliečne výrobky: Termixy, kupované ochutené tvaroháčiky, ovocné jogurty a pudingy obsahujú veľa farbív a cukru, ktoré sú pre deti nevhodné.
- Údeniny: Šunka, salámy, klobásy a párky, dokonca aj tie s označením "pre deti", obsahujú nadmerné množstvo soli, tukov a konzervačných látok.
- Sladené nápoje: Sladené džúsy, limonády a kolové nápoje sú plné cukru a prázdnych kalórií.
- Polotovary: Polotovary obsahujú veľa soli, tukov, konzervačných látok a umelých prísad.
- Vyprážané jedlá a čipsy: Sú bohaté na tuky a nezdravé trans-tuky.
- Priemyselné sladkosti: Čokolády, cukríky a iné priemyselné sladkosti obsahujú veľa cukru, tukov a umelých prísad.
- Celozrnné pečivo a naturálna ryža (do 1 roka): U detí do jedného roka môžu celozrnné výrobky zaťažovať tráviaci systém.
- Divina a vnútornosti: Môžu obsahovať ťažké kovy a iné škodlivé látky.
- Hríby a klíčené potraviny: Hríby sú zdrojom plesní a ťažkých kovov, klíčky môžu obsahovať nebezpečné mykotoxíny.
- Tavené syry: Obsahujú veľa soli a fosfátov.
Praktická kuchárska kniha pre deti: Hneď to bude, Anjelik
Kniha "Hneď to bude, Anjelik" od MUDr. Igora Bukovského, PhD., je určená predovšetkým rodičom detí vo veku od narodenia do 6 rokov, ale aj tým, ktorí tehotenstvo ešte len plánujú. Je plná receptov na rýchle a zdravé jedlá pre deti a obsahuje aj množstvo užitočných informácií, tipov a rád, ktoré pomáhajú rodičom správne sa orientovať v oblasti detskej výživy.
Obsah knihy a jej zameranie:
- Recepty: Zamerané na rýchlu a zdravú prípravu jedál pre deti.
- Informácie o potravinách: Popis potravín vhodných pre rôzne vekové kategórie.
- Hygiena prípravy potravín: Dôležité zásady pre bezpečnú prípravu jedál.
- Tipy kuchára a lekára: Praktické rady pre rodičov.
- Vzorové jedálničky: Inšpirácia pre zostavenie vyváženého stravovacieho plánu.
- Omaľovánky a úlohy: Zábavný prvok pre deti, ktorý podporuje vzťah k zdravým potravinám.
Kniha je spracovaná prehľadne a zrozumiteľne, čo ocenia najmä rodičia, ktorí s prípravou detskej stravy ešte len začínajú. Obsahuje množstvo fotografií a ilustrácií, ktoré uľahčujú orientáciu v receptoch a informáciách.
Varenie s deťmi: Lynn Walters na TEDxAcequiaMadre
Inšpirácia od Igora Bukovského: Rýchle a zdravé jedlá
Podľa Bukovského by sme mali preferovať stravu z prvopotravín a snažiť sa o pestrosť jedálnička. To znamená vyhýbať sa spracovaným potravinám a polotovarom a uprednostňovať čerstvé, sezónne suroviny.
Recepty pre deti inšpirované Bukovským:
Zeleninová polievka
Ingrediencie: Zeleninka podľa chuti (mrkva, kaleráb, karfiol, zemiak), cibuľa, soľ, cestovina do polievky (mrvenička).
Postup: Cibuľku speňte na oleji a pridajte na drobno nakrájanú zeleninku. Varte, kým je zelenina dobre uvarená no nie rozvarená. Ochuťte jemne soľou a podávajte s mrveničkou.
Mäsko s ryžou
Ingrediencie: Kuracie mäso, zelenina podľa chuti (mrkva, brokolica), cibuľka, soľ, ryža, olej, maslo.
Postup: Mäsko nakrájame na drobné kúsky, speníme cibuľku a mäsko zatiahneme. Pridáme zeleninku. Varíme celkom do mäkka. Podávame rozmixované alebo nakrájané na drobné kúsky.
Makovo-marhuľový koláč (bez cukru)
Ingrediencie: 1 1/2 hrnčeka špaldovej hladkej múky, 1/2 hrnčeka mletého maku, 1/2 sáčku bezfosfátového prášku do pečiva alebo sódy bikarbóny, 2 domáce vajíčka, 3/4 pohára mandľového alebo iného rastlinného mlieka, nezosírené sušené marhule (asi 4 ks), lúpané mandle (hrsť), štvrť pohára kvalitného kokosového oleja.
Postup: Marhule a mandle namočte na pár hodín, posekajte a vmiešajte do cesta. Všetky ingrediencie dobre premiešajte. Na vrch poukladajte nakrájané marhule a mandle. Pečte v teplovzdušnej rúre pri 150 stupňoch Celzia asi 18 minút.
Mlieko a mliečne výrobky v jedálničku dieťaťa
Mlieko alebo mliečne výrobky by mali byť každodennou súčasťou jedálneho lístka dieťaťa. Sú zdrojom hodnotných bielkovín, vitamínov A, B2, B6, B12, D a hlavne vápnika. Po prvom roku sa môže mlieko zaraďovať v menšom množstve, najmä ako súčasť jedál. Vo forme nápoja sa odporúča až po 2.-3. roku, dovtedy by dieťa malo piť umelé mlieko.
Do výživy ich možno zaradiť sedem až osem-mesačnému dieťaťu. Začíname tým najjednoduchším druhom jogurtu - bielym, neochuteným. Podávajú sa smotanové jogurty, ktoré možno striedať s polotučnými, nízkotučné sú nevhodné. Prednosť by mali dostávať probiotické jogurty s obsahom živých kultúr, ktoré podporujú rozvoj imunitného systému. Po čase možno stravu spestriť i ochutenými jogurtmi, príchuť však treba prispôsobiť veku dieťaťa.
Z kyslomliečnych výrobkov sa môže už počas prvého roka podávať aj acidofilné mlieko, kefír, či actimel, do varených pokrmov možno používať kyslú smotanu. Tvaroh sa vzhľadom na vysoký obsah bielkovín odporúča až od jedného roka. Syry sa zaraďujú do výživy dieťaťa po 1. roku. Najprv podávame tvarohové syry a až neskôr tvrdé a topené syry.
Malé dieťa má denne spapať 500-600 g (ml) mlieka a mliečnych výrobkov. Vo výžive malých detí sa majú uprednostňovať smotanové alebo aspoň polotučné mliečne výrobky. Nízkotučné nie sú vhodné, pretože dieťaťu neposkytujú dostatočné množstvo energie, majú tiež nižší obsah vitamínov.
Čo robiť, keď dieťa nechce jesť?
Ak dieťa odmieta jesť, je dôležité zachovať pokoj a hľadať dôvody. MUDr. Igor Bukovský, PhD., je na Slovensku známy lekár, ktorý sa už od roku 1992 venuje otázkam výživy a zdravému životnému štýlu. Jeho odbornosť a snaha o šírenie osvety viedli k založeniu vydavateľstva AKV - Ambulancia klinickej výživy v roku 2003. Jedným z jeho úspešných projektov je aj kuchárska kniha pre deti, ktorá prináša praktické rady a recepty pre rodičov.