Celozrnné ryžové chlebíčky predstavujú zdravú a chutnú desiatu. Základ tvorí celozrnná hnedá ryža obohatená o rôzne druhy výživných semienok. Bezlepkové ryžové chlebíčky s obsahom siedmich druhov semienok predstavujú chutnú desiatu. Obsahujú výživný amarant, pohánku, konopné semienka, chia, quinou, proso a ľanové semienka. Bezlepkové ryžové chlebíčky bez soli predstavujú zdravú a chutnú desiatu. Bezlepkové ryžové chlebíčky ochutené štipkou soli pre ešte väčší pôžitok z chrumkania. Predstavujú zdravú a chutnú desiatu.
Ryžové chlebíčky vyvolávajú v istých kruhoch vášnivé diskusie. Mnoho ľudí si myslí, že ide o veľmi zdravé pečivo. Môže to byť pravda, je dôležité, akým spôsobom chlebíčky do svojej stravy zaraďujeme. Pozrite sa s nami, ako a kedy ich konzumovať. Po ryžových chlebíčkoch siaha v rôznych fázach života každý. Snáď ani nie je človek, ktorý by ich aspoň neochutnal. Malo by ísť o zdravú alternatívu k pečivu. Niektoré zdroje sa však pýtajú, či skutočne ide o zdraviu prospešnú náhradu. Hovorí sa im aj pufované chlebíčky. Tento názov pochádza z anglického puffed, čiže napuchnutý, napučaný. Popisuje to aj spôsob výroby, keďže vznikajú zo zŕn vlhkej ryže pod vplyvom tlaku a vysokej teploty. Vznikajú vlastne na podobnom princípe ako napríklad pukance či burizony. Každý vníma ryžové chlebíčky ako veľmi zdravú alternatívu hlavne preto, že ide plne celozrnný výrobok s jednoduchým spôsobom výroby bez pridaných látok.
Výhodou je aj ich dlhá trvanlivosť, minimálny obsah cholesterolu a vynikajúce účinky na trávenie. Veď i mnoho lekárov odporúča počas tráviacich ťažkostí diétu spojenú práve s týmito chlebíčkami. Rovnako ich milujú aj celiatici, nahradí im iné pečivo. Bezlepkové chlebíčky sú vhodné pre celiatikov. Ryžové chlebíčky neobsahujú žiaden lepok a nájdete ich v každých bežných potravinách. Výhodou pre celiatikov je aj nižšia cena a najmä dlho vydržia, čo pri bezlepkovom chlebíku povedať nemôžeme.
Glykemický index a jeho vplyv
Mnoho odborníkov na výživu sa ale zhodnú, že ryžové chlebíčky nejde o plnohodnotnú náhradu pečiva. Obsahuje totiž vysoký glykemický index. V ryžových chlebíčkoch je spôsobom ich výroby narušená štruktúra škrobu a tak z neho glukózové jednotky prechádzajú rýchlejšie do krvi. Tým nastávajú prudké výstupy a poklesy hladiny cukru v krvi. Takéto rýchle výkyvy spôsobujú až vlčí hlad aj chuť na sladké. Koniec koncov ich tak buď zjeme o to viac alebo potom dopĺňame cukry inak a váha nám stúpne. Pri redukčných diétach teda nie je vhodnou alternatívou.
V prvom rade si poďme vysvetliť pár základných pojmov, bez ktorých sa nezaobídeme, pretože slúžia na pochopenie celej problematiky. Vysvetlíme si, čo je to glykemický index, glykemická nálož, zopakujeme si problematiku inzulínu a naťukneme aj inzulínový index. Čo je to glykemický index (GI)? Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina krvný cukor však zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index, ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak. Glykemický index delíme do troch kategórií: nízky = 0 - 55, stredný = 56 - 69, vysoký = 70+. Po potravinách s vysokým glykemickým indexom dostaneme čoskoro hlad.
Hladina krvného cukru je jeden z činiteľov zapojených do vnímania hladu a tento proces riadi práve inzulín. Pre bežné stravovanie môže byť niekedy výhodnejšie preferovať potraviny s nízkym až stredným GI, pretože nedochádza k veľkým výkyvom hladiny krvného cukru, a teda nám tieto potraviny môžu predĺžiť pocit sýtosti. Ale kto z nás je iba samotné pečivo, cestoviny alebo ryžu? Asi len málokto a to v období, keď naozaj nestíhame a takto samotné sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu mať na svedomí napríklad aj vlčí hlad. Glykemický index totiž ovplyvňuje celý rad faktorov, ako je pre zdravie veľmi dôležitá vláknina, tuky, bielkoviny a spôsob prípravy. Keď si dáme takú bagetu s vysokým glykemickým indexom natretú maslom, so šunkou, syrom a bohatou vrstvou zeleniny, glykemický index bude podstatne menší. Strava z preferencií potravín s nízkym GI môže znížiť riziko vzniku hypertenzie a obehových ochorení a taktiež týmto ochoreniam predchádzať.
| Potravina | Hodnota GI |
|---|---|
| Pšeničný chlieb | 100 |
| Bageta | 95 |
| Ryžový chlebíček | 82 |
| Bezlepkový chlieb | 79 |
| Kaiserka | 73 |
| Biely rožok | 70 |
| Celozrnný chlieb | 53 |
| Chlieb pohánkový | 47 |
Čo je to glykemická nálož? Glykemická nálož (GL, glycemic load) sa od glykemického indexu líši tým, že nám ukáže nielen glykemickú odpoveď na určitú potravinu (zvýšenie hladiny krvného cukru), ale aj nám ju ukáže v rámci množstva danej potraviny. Glykemickú nálož delíme podobne ako glykemický index do troch kategórií: nízka = 10, stredná = 11 - 19, vysoká = 20. Glykemickú nálož si ľahko spočítame. Vo vzorci počítam so 100 g. GL = (GI x množstvo sacharidov v porcii)/100. Keď spočítame GL ryžových chlebíčkov, dostaneme sa k číslu 66! Čo značí, že sa ryžový chlebíček radí k skupine potravín s vysokým GL. 100 g chlebíčkov obsahuje 80 g sacharidov a GI 82.
Kedy a ako konzumovať ryžové chlebíčky?
Vhodná je konzumácia ryžových chlebíčkov pred tréningom. Vtedy sa hodí ich ľahká stráviteľnosť a aj ako zdroj rýchlej energie. Pred tréningom nás nabudia a nezaťažia trávenie, čo je pri výkonoch dôležité. V tomto prípade teda vhodným doplnkom sú. Lepšie je ryžové chlebíčky uprednostniť napríklad pred zemiakovými chipsami. V tomto prípade ide o nízkokalorickú náhradu na zdravšie maškrtenie. Obsahujú tiež minimum tuku a dostatok vlákniny. Nezaťažia teda naše trávenie tak, ako napríklad spomínané chipsy.
Vláknina v nich však pri častej konzumácii môže spôsobiť dokonca zápchu a problémy s trávením. V tomto prípade platí heslo - všetkého veľa škodí, buďte teda opatrní a kombinujte ich s množstvom ovocia a zeleniny. Niektoré štúdie dnes dokonca prichádzajú s tým, že môžu obsahovať vyššie množstvo karcinogénnych látok. Čo tiež nie je dobré pre zdravie.
Ryžové chlebíčky sa napokon síce zdajú ako skvelá diétna potravina, nemusí to tak byť. Majú nižší obsah kalórií ako bežné pečivo, no nemajú ani dostatok iných dôležitých živín, ktoré sú pre nás potrebné. Najlepšie je ryžové chlebíčky a to aj tie celozrnné kombinovať s bielkovinami a vlákninou. Najlepšie si ich vychutnáte s pomazánkou alebo zeleninou. Vhodnou stravou nie sú ani tie ochutené. Poznáme rôzne príchute, ako syrové alebo v sladkej verzii, čokoládové, jogurtové či vanilkové. Ani tieto varianty nie sú vhodné ako plnohodnotné jedlo. Okrem toho, že nemajú dostatok živín, sú v nich prítomné prídavné látky ako farbivá a konzervanty. Práve tieto látky ešte znásobujú hodnotu glykemického indexu.
Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčala by som ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť. Športovci, ktorí počas výkonu vyčerpali glykogénové zásoby, vysoký GI ocenia. Vďaka stále spomínaným ryžovým chlebíčkom napríklad rýchlo doplnia svalový glykogén späť, ale sú oveľa pohodlnejšie a chutnejšie metódym, než zjesť balenia ryžových chlebíčkov.
A s čím kombinovať ryžové chlebíčky, aby sme po chvíli nešli vyplieniť chladničku? Práve s už spomínanými bielkovinami a vlákninou. Ideálne teda bude pridanie vysokopercentnej šunky, tvrdého syru alebo napríklad vajcia. Vlákninu zase dodáme porciou zeleniny. Nielen v období redukcie hmotnosti by každé naše jedlo malo byť ideálne zložené podľa princípov zdravého taniera z Harvardu.
Ako urobiť prstový test - How to make “the fingertest”
Celozrnné vs. iné pečivo
Čo majú kaiserka, biely rožok a ryžový chlebíček spoločné? „Tmavá“ kaiserka je cereálne pečivo. V zložení má predovšetkým bielu pšeničnú múku. Nikoho asi neprekvapí, že biely rožok je naozaj len z múky pšeničnej. Kaiserka a biely rožok sú v podstate dve veľmi podobné potraviny. Líšia sa naozaj minimálne. Glykemický index majú tiež podobný. Kaiserka má GI 73. Biely rožok má GI 70. Ryžové chlebíčky sa pýšia GI 82. Všetky tri potraviny teda spája vysoký GI. Vďaka vysokému GI vieme, že ani jedna z potravín nemá dostatok vlákniny. Podčiarknuté, sčítané, je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný zázrak. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu, skorý hlad! Ale už poznáme aj prevenciu a tou je nepojíedať samotné pečivo alebo chlebíčky, ale pridať si k tomu všetky ostatné makroživiny! Takže trikrát hurá kombinovaniu.
Ak vám ide naozaj o to, čo jete, a chcete, aby bolo jedlo bohaté na vlákninu, dávajte prednosť potravinám celozrnným. Teraz už viete, že taká kaiserka, ani iné tmavé pečivo, vrece s celozrnnou múkou nestretla ani na letisku. Z dnešného článku by ste si mali predovšetkým odniesť to, že ryžové chlebíčky, biely rožok aj kaiserka sú na tom skoro rovnako a mýtus, že ryžové chlebíčky sú zdravšie a diétnejšie, je týmto zbúraný. Samozrejme, pokiaľ držíte nejakú z liečebných diét, kde treba vlákninu obmedzovať (napr. diéta č. 5, čiže bezozbytková), tu má biely rožok svoje opodstatnenie. Nakoniec by som rovnako rada dodala, že ide vždy predovšetkým o komplexný pohľad na životný štýl.
Nutričné hodnoty pufovaného ryžového chlebíka na 100 g:
- Bielkoviny: 8,2 g
- Sacharidy: 79,5 g
- Tuky: 2,8 g
- Vláknina: 3,1 g
Upozornenie! Skladujte v suchom a tmavom prostredí. Chráňte pred mrazom a priamym slnečným žiarením.