Na zvuku mlieka nalievaného do misky s cereáliami je niečo naozaj upokojujúce. Ide o kombináciu, ktorá - keď k nej pridáte ovocie a pohár vody - poskytuje vyvážený pomer hydratácie, vitamínov, minerálnych látok, bielkovín a sacharidov. Cereálie s mliekom sú obľúbené raňajky, ktoré môžu byť súčasťou jedálnička pri chudnutí. Dôležité je však vybrať si správne cereálie a pripraviť ich tak, aby boli nielen chutné, ale aj zdravé a sýte. Tento článok vám ponúkne recepty a tipy, ako si pripraviť cereálie s mliekom na chudnutie.
Celozrnné cereálie sú spolu s nízkotučnou bielkovinou (mlieko alebo jogurt) vhodným zdrojom živín. Cereálie okrem pridaných vitamínov obsahujú vlákninu, ktorá podporuje funkciu tráviaceho systému a pôsobí preventívne proti rakovine hrubého čreva. Mlieko, ktorým sa cereálie zalievajú, dodá nášmu telu vápnik, dôležitý pre stavbu kostí. V každom prípade by ste však mali myslieť na to, že ďalším jedlom dňa po raňajkách by mala byť desiata, nie až neskorý obed. Na desiatu si tiež môžeme vybrať - celozrnné cereálie (napríklad celozrnná cereálna tyčinka) dodá telu vlákninu a až 8 vitamínov.
Dôvody, prečo by ste si na chudnutie mali vybrať celozrnné cereálie:
- Celozrnné cereálie sa na raňajky pripravujú rýchlo, a to je pre mnohých z nás rozhodujúce. Už sa teda nemožno vyhovárať na nedostatok času, kvôli ktorému by ste nemohli raňajkovať.
- Obsah tuku v obilninových zrnách je nízky.
- Cereálie sú vhodnou potravinou na naštartovanie chudnúceho organizmu do nového dňa, ich pravidelnou konzumáciou sa dokážete vyhnúť hladu i chúťkam na sladkosti.
Výber správnych cereálií
Nie všetky cereálie sú zdravé - jedná sa o cereálie dosladené rôznymi sladkými prímesami. Vyhnite sa sladkým cereálnym zmesiam, müsli tyčinkám obaleným v poleve, s vysokým obsahom cukru. Väčšina müsli tyčiniek, rovnako aj iných cereálnych výrobkov dokáže zahnať hlad a zároveň dodať organizmu časť potrebných živín, najmä sacharidov. Najčastejšími lákadlami na kúpu cereálneho výrobku sú označenia “nízkotučné” resp. V skutočnosti však cereálie namiesto cenných látok obsahujú v prevažnej miere cukor. Medzi zdravé druhy cereálií patria tie, ktoré neobsahujú sladkosti, nie sú dosladené, neobsahujú žiaden pridaný, rafinovaný cukor. Pri výbere produktov z cereálií si všímajte ich obal.
Pri výbere vašej stravy máte na výber:
- Ľahké a rýchle stravovanie - vhodné pre zaneprázdnených ľudí, ktorí trávia veľkú časť života na cestách.
- Pestré stravovanie, ktoré je skvelé ak radi skúšate nové veci.
- Vegetariánsky jedálniček, ktorý obsahuje čerstvé jedlo, zdravé prísady a žiadne mäso.
Odporúčaná veľkosť porcie cereálií by mala byť približne 30 gramov, čo sú zhruba tri polievkové lyžice. Predtým ako si ich dáte na raňajky, mali by ste vedieť ich energetickú hodnotu, množstvo sacharidov a vlákniny. Vlákniny by sa v cereáliách malo nachádzať aspoň okolo desiatich gramov na sto gramov výrobku. Dobre spravíte, keď aspoň orientačne viete, aký má cereálny výrobok glykemický index - ten je pri chudnutí veľmi dôležitý. Čím je nižší, tým je lepšie.
Najzdravšie na konzumáciu sú sypké cereálie. Práve tie vám dodajú požadované množstvo vlákniny. Medzi zdravé cereálne výrobky určite nepatria cereálne sladkosti z bielej múky a tuku, dochucované sladké cereálne zmesi, ani müsli tyčinky obalené v poleve, s vysokým obsahom cukru. Sú typickým nezdravým sacharidovým produktom, ktorý je stráviteľný ľahšie a rýchlejšie, ale s krátkodobým sýtiacim efektom a veľkým kalorickým prebytkom.
Alternatívy mlieka
Mlieko a cereálie môžu byť dokonalým párom, ale čo ak chcete alternatívu bez laktózy? No, je z čoho vyberať.
- Sója: Superbohatá sója je dobrým zdrojom bielkovín a má nízky obsah nasýtených tukov. Robí sa tiež v mnohých rôznych príchutiach, od obyčajnej po čokoládovú, vanilkovú či kokosovú.
- Kokosové mlieko: Obsahuje značné množstvo nasýtených tukov, takže ho treba piť s mierou. Ale ak vám chutí kokos, jemná chuť tohto nápoja si vás získa.
- Mandľové mlieko: Má svoju vlastnú ľahkú čerstvú chuť.
- Ryžové mlieko: Ak jete rastlinnú stravu, ale snažíte sa vyhnúť orechom či orechovým chutiam, alternatívnym rastlinným nápojom, ktorý môžete vyskúšať, je ryžové mlieko.
- Ovsené nápoje: Sú uvádzané v takmer každom zozname najlepších nemliečnych nápojov. Môžete očakávať krémovú textúru, jemnú chuť a prirodzene sladkú chuť.
- Nápoje na báze hrachu: Novinkou v uličke alternatív mlieka sú nápoje na báze hrášku. Hrachové nápoje majú krémovú farbu a nemajú zeleninovú chuť. Často sa považujú za alternatívu kravského mlieka, ktorá chutí najviac ako kravské mlieko.
Mlieko je tiež skvelým zdrojom riboflavínu (vitamín B2), ktorý pomáha premeniť potraviny na energiu a hrá úlohu pri vytváraní červených krviniek prenášajúcich kyslík. Je skvelý pre nervový systém.
Overnight vločky a Chia puding: Rýchle a zdravé raňajky
Pre tých, ktorí milujú tlačidlo snooze na svojom budíku, sú overnight vločky ideálne. Večer si ich zamiešajte a ráno si dlhšie pospite. Tieto raňajky sa odporúčajú najmä tým, ktorí si ráno radšej dlhšie pospia, a tým, ktorí chcú zhodiť nejaké to kilečko.
Takto pripravené vločky majú mnoho výhod. V prvom rade vás tieto raňajky bohaté na vlákninu zasýtia na dlhý čas. Vďaka ovseným vločkám, orechom a semienkam poskytuje ovos na noc veľa rastlinných bielkovín. Nesladené overnight vločky sú ideálnym energetickým jedlom dve hodiny pred alebo po tréningu. Dodávajú energiu, dôležité minerály a predovšetkým bielkoviny.
Na jednu porciu odvážte 50 gramov jemných ovsených vločiek a zmiešajte ich so 150 mililitrami mlieka, čajovou lyžičkou chia semienok a korením (napr. škoricou) v pohári. Ovsené vločky zalejte večer, cez noc napučia a môžete si ich vychutnať hneď na druhý deň ráno. Budú krásne jemné a v uzavretom pohári alebo dóze si ich môžete zobrať aj so sebou do práce. TIP: Snažte sa použiť jemné ovsené vločky, ktoré sa vyrábajú z malých alebo predtým rozdrvených ovsených zŕn. Ak do vločiek pridáte aj kyslý mliečny výrobok ako napríklad acidofilné mlieko, získate raňajky bohaté na vlákninu a zdravé mliečne kultúry, ktoré sú prospešné pre naše trávenie.
Chia semienka sú čoraz obľúbenejšou ingredienciou. Sú považované za superpotravinu a sú plné vlákniny, omega-3 mastných kyselín, draslíka, magnézia a antioxidantov. Môžete si z nich pripraviť aj veľmi jednoduchý, chutný a zdravý dezert, ako napríklad:
- Pomarančový chia puding
- Čučoriedkovo-mandľový chia puding
- Malinový chia puding
- Zdravý jablkovo-škoricový chia puding
- Vanilkovo-škoricový chia puding s granátovým jabĺčkom
- Čerstvý mangovo-kokosový chia puding
- Chia puding s jahodami a agáve sirupom
- Vegánsky chia puding s lesným ovocím
- Banánový chia puding s arašidovým maslom
- Piña Colada chia puding
- Zázvorové chia poháre s pistáciami a goji
- Jahodovo-mandľový chia puding
- Chia puding s príchuťou jahodového cheesecake
- Citrónový chia puding
- Kokosovo-čokoládový puding s granátovým jablkom
- Malinovo-čokoládový chia puding
- Kávový proteínový chia puding
- Čokoládový chia puding
- Mandľové chia potešenie
- Matcha chia puding
- Kokosový chia puding
- Chia puding s orechami a agáve sirupom
Príklad receptu: Kokosový chia puding
Mandľové mlieko nalejeme do pohára. Pridáme chia semienka, agáve sirup a všetko dobre premiešame. Vložíme do chladničky a po 10 minútach opäť premiešame. Pred konzumáciou môžeme ozdobiť orechami, kokosom alebo ovocím.
Diéta Special K: Rýchle chudnutie s cereáliami?
Cereálie na raňajky, aj na obed a večerné jedlo podľa vlastného výberu? Tak vyzerá jedálniček stravovacieho programu s názvom Special K, ktorý sľubuje o číslo menšie rifle už o dva týždne. Diéta Special K sa prvýkrát objavila v roku 2004. Je to špeciálny 14-dňový program, v rámci ktorého nahradíte dve zo svojich denných jedál miskou cereálií a trochou mlieka s nízkym obsahom tuku alebo cereálnymi tyčinkami. Ako tretie jedlo dňa si môžete dopriať bežné vyvážené jedlo.
Podľa špeciálnej výzvy Challenge K môžeme za 14 dní zhodiť 2,5 až 3 kilogramy, ak budeme na raňajky a na obed jesť cereálie alebo iné výrobky Special K. Vďaka tejto strave budete mať kontrolu nad jedálničkom. Nahradenie jedál s vyšším obsahom kalórií cereáliami pomáha upraviť množstvo prijatých kalórií a tukov. Táto redukcia je uskutočniteľná a vedie k úbytku hmotnosti okolo 2 kilogramov počas dvoch týždňov. Účastníci štúdie prijali v priemere 1 590 kalórií denne a znížili príjem tukov na polovicu.
Výhody diéty Special K:
- Je jednoduchá: nemusíte vážiť jedlo, počítať kalórie, merať veľkosť porcií.
- Je lacná: nahradiť jedlo obilninami a mliekom je oveľa lacnejšie ako kúpiť si špecializované jedlá alebo veľa ovocia, zeleniny, chudých bielkovín.
- Je rýchla: nemusíte sa učiť žiadne nové recepty, ani pripravovať jedlá od nuly.
- Má vysoký obsah vlákniny: nehladujete, vláknina zasýti. Diéta tiež povzbudzuje k tomu, aby ste jedli ďalšie zdravé jedlá, ako je napríklad ovocie a zeleninu.
- Stále môžete jesť čo vám chutí: na večeru si môžete dopriať obľúbené jedlo. Nemalo by obsahovať však veľa tukov, sacharidov a kalórií, lebo neschudnete.
Negatíva diéty Special K:
- Môže vás nudiť: jesť dva týždne prakticky to isté alebo veľmi podobné nie je veľmi zábavné. Labužníci si na svoje veľmi neprídu.
- Je nutrične obmedzená: konzumácia obilnín a mlieka dvakrát denne je oveľa menej výživná ako strava z rýb, šalátu, čerstvého ovocia a zeleniny.
- Môže byť nebezpečná pre ľudí s určitými zdravotnými problémami. Ak sa vás to týka, lepšia je zdravá a vyvážená strava v kombinácii s pravidelným cvičením.
Dôležité upozornenie: Ak ráno a na obed zjete vyváženú tyčinku či cereálie s mliekom a ovocím (odporúčaná veľkosť porcie 140 g cereálií so 100 ml mlieka, ktorá obsahuje len približne 150 až 200 kalórií) a večer si dáte jedlo nabité tukmi a kalóriami, neschudnete.
Mini Pancake Cereal: Zdravšia verzia internetovej senzácie
Zachytili ste už senzácia sociálnych médií - Mini Pancake Cereal alebo Palacinkové cereálie? Navyše, ako už určite tušíte, naša verzia je zdravšia, bohatá na bielkoviny, a veríme, že aj chutnejšia!
V prvom rade si múku zmiešame s proteínom a ľubovoľným sladidlom. Následne postupne prilievame mlieko, kým nám nevznikne konzistencia hustejšieho palacinkového cesta. Cesto nalejeme do zdobiacej pištole, ale zdobiaceho sáčku a na rozohriatej panvici postriekanej olejom v spreji tvoríme mini palacinky. Mini palacinky opečieme dozlatista a sú hotové! Podávame ich s čerstvým ovocím zaliate mliekom, prípadne dosladíme agáve sirupom.
Čo mám vyradiť zo stravy?
Rozhodli ste sa pre zdravší životný štýl a zaradili ste do jedálneho lístka müsli? V skutočnosti však cereálie namiesto cenných látok obsahujú v prevažnej miere cukor. Základ zmesi nazývanej müsli by mali tvoriť predovšetkým ovsené vločky, ktoré sú pre náš metabolizmus veľmi prospešné. Aby obľúbenosť müsli výrobkov stúpla, výrobcovia chute jednoducho dotvorili - postupne pridávali veľké množstvo cukru, kandizované ovocie, čokoládu, oriešky a tuky. Výsledok? Ak si na obale preštudujeme tabuľky s energetickými hodnotami, zistíme, že müsli obsahuje toľko kalórií, čo celkom bežné raňajky či dokonca cukrovinka.
Veľmi obľúbenou kategóriou detí a mnohých dospelých, sú práve cereálie - čokoládové guľôčky, škoricové štvorce či vankúšiky plnené jogurtom. Niektoré z nich na prvý pohľad vyzerajú zdravo iné menej, no majú spoločný základ, ktorým je múka. Tú náš metabolizmus príliš nerozlišuje a strávi ju rovnako, ako keby sme zjedli buchtu z kysnutého cesta od babičky alebo veľkú šišku plnenú džemom z obchodného reťazca. „V cereáliách sa nachádza predovšetkým biela múka a veľké množstvo cukru, vlákninu tu nájdeme v minimálnych množstvách.
Glykemický index je v prípade mnohých cereálií, müsli a výrobkov určených na chudnutie prehnane vysoký. To má za následok, že napriek dostatočnému energetickému príjmu v porcii nezostaneme sýti dlho. Telo sa už po dvoch hodinách od raňajok s cereáliami môže dostať do stavu hypoglykémie, čo sa prejaví únavou, znížením pozornosti a schopnosťou sústrediť sa, no v neposlednom rade hladom.
„Vo všeobecnosti majú vysokú energetickú hodnotu predovšetkým zapekané müsli. Je tam veľké množstvo cukru, tuku, často pridaná čokoláda, ktorú poznáme z poliev na tyčinkách - mazľavej chuti. Je dôležité myslieť na to, že zapekané müsli majú vysokú energetickú hodnotu v malom objeme,“ vysvetľuje MUDr. Kunová.
