Pre mnohých z nás je cirok tajuplná plodina, o ktorej sme počuli v súvislosti s bezlepkovou stravou, ale vlastne už ďalej nevieme, ako cirok chutí, ako ho použiť a čím nás môže obohatiť. Pochádza z Afriky, odkiaľ sa rýchlo rozšírila do sveta. Hlavným producentom čirokov je Afrika spolu s Áziou, avšak jeho pestovanie je bežné takmer po celom svete, vrátane Českej republiky.
Využíva sa predovšetkým na kŕmenie zvierat, to však neznamená, že pre ľudí je táto obilnina nevyhovujúcou potravinou. Odrôd čiroku je hneď niekoľko druhov. Na ľudskú konzumáciu sa najlepšie hodí cirok dvojfarebný, ktorý je v obchodoch bežne v predaji. Aj v pestovaní a produkcii je najčastejšie zastúpený. Žiaľ, nie všetky odrody čiroku sú pre náš organizmus bezpečné. Medzi čirokmi nájdeme aj jedovaté druhy, ktoré sú nevhodné kvôli ich obsahu kyanidov a nitrátov.
Čo to je cirok a odkiaľ k nám prišiel?
Cirok je jednou z najdlhšie pestovaných obilnín, ktorá sa objavila už v starom Egypte. Je tiež jednou z mála obilnín, ktoré neobsahujú glutén (lepok). Pochádza zo severovýchodnej Afriky, odkiaľ sa jeho pestovanie rozšírilo do teplých a suchých oblastí Indie, Číny, USA a Austrálie. Plodina však nie je cudzia ani v našich zemepisných šírkach. Vo väčšej miere sa pestoval v 20. rokoch minulého storočia, kedy sa využívalo značné množstvo technického ciroku. V potravinárskom využití ho vytlačila kukurica, ktorá sa používala masovejšie.
Aké prívlastky môžeme ciroku priradiť?
Bezlepková obilnina
Ako som už spomenula vyššie, cirok neobsahuje glutén, preto je vhodné ním spestriť stravu celiatikov. V USA, kde sa ho popri Afrike pestuje najviac, mu dokonca úsmevne hovoria pšenica celiatikov.
Zdroj bielkovín a vlákniny
Cirok je bohatým zdrojom bielkovín (11%) a vlákniny (25%). Z minerálov obsahuje predovšetkým horčík, železo, fosfor, draslík, mangán, selén a zinok. Z vitamínov hlavne vitamín B6 (pyridoxín) - dôležitý pri metabolizme červených krviniek, B1 (tiamín) proti únave a pre správne fungovanie nervového systému, srdiečka a svalov, B2 (riboflavín) pre zdravú pokožku a oči a B3 (niacín) pre správny metabolizmus. To neznie zle, však?
Obsah živín v čiroku je bez pochyby blahodarný. Najviac je v ňom zastúpená vláknina, ktorá na seba viaže vodu a zvyšuje tak pocit sýtosti. Z vitamínov sa v čiroku nachádza vitamín B7 alebo biotín, vďaka ktorému v našom organizme funguje správny metabolizmus makroživín a vitamín B3 - inak povedaný niacín. Ten pomáha udržovať zdravú pokožku a prispieva k duševnej pohode. Zvýšené množstvo niacínu sa dokonca lekársky predpisuje ľuďom trpiacim schozofréniou.
Antioxidant
Cirok je bohatým zdrojom rôznych prírodných chemických zlúčenín ako taníny (triesloviny), fenolové zlúčeniny, fytosteroly a pod. Všetky tieto chemické látky dokážu v tele pôsobiť ako antioxidanty a znižovať tým oxidačný stres. Taníny, ktoré sa prirodzene vyskytujú hlavne v červenom víne, svojím antibakteriálnym účinkom posilňujú imunitný systém a znižujú riziko vzniku nádorových ochorení. Rastlinné steroly (fytosteroly) pomáhajú tiež pri znižovaní hladiny cholesterolu tým, že blokujú jeho absorpciu v čreve až o 40%. A ako vieme, vysoká hladina cholesterolu vedie k množstvu chronických ochorení.
Cirokové otruby, jedna z dvoch na našom trhu dostupných foriem ciroku, majú vyššiu antioxidačnú kapacitu ako niektoré druhy ovocia považované za silné antioxidanty (napr. čučoriedky). Zaujímavosťou je, že ani tepelná úprava neznižuje túto kapacitu v cirokovom zrne alebo v múke. V jednej štúdii sa testoval vplyv teploty a spôsobu spracovania na obsah antioxidantov. Zistilo sa, že pri spôsobe spracovania mletie/pečenie a praženie zrna, zostáva obsah antioxidantov rovnaký ako v surovej múke mletej z nespracovaného zrna. Nebojme sa teda, že pečením sa obsah antioxidantov v cirokovom pečive zníži.
Anti-rakovinový účinok
Polyfenolom môžeme tiež ďakovať za protirakovinový účinok ciroku. Cirok je nápomocný pri zastavení rastu niektorých druhov rakoviny - rakoviny hrubého čreva, prsníka, pažeráka. Prebiehajú dokonca štúdie, kde sa opakovane potvrdila pozitívna korelácia medzi úmrtím na rakovinu pažeráka a konzumáciou pšenice, pričom u pacientov s vyššou konzumáciou ciroku a pšena riziko klesalo.
Protizápalový účinok
Prirodzený výskyt antioxidantov vedie k menšiemu oxidačnému stresu a vytvára tak potenciál pre ústup rôznych druhov zápalov. Cirok sa tak zaradzuje medzi protizápalové potraviny. Práve spomínané polyfenoly sú dôležité z hľadiska imunostimulácie, ktorá vytvára veľký priestor na boj proti zápalom. Extrakt z cirokových otrúb podávaný po dobu aspoň 14 dní sa osvedčil ako účinná látka pri znížení zápalu ucha.
Ciroková múka a jej využitie
Pokiaľ je vám blízke bezlepkové stravovanie, čiroková múka vám má veľa čo ponúknuť. Nielen vďaka jej zachovanému obsahu živín a antioxidantov, ale aj vďaka jej neutrálnej chuti. Možno ju teda použiť pre domáce pečivo, slané placky aj múčniky bez toho, aby výsledná chuť bola ovplyvnená. Táto múka má jemnú konzistenciu a béžové sfarbenie a pokrmom dodáva ľahko červenkastú farbu. Vďaka tomu, že cirok je bezlepková obilovina, môžu si múku z neho dopriať aj celiatici alebo ľudia vyhýbajúci sa lepku. Nie nadarmo sa čiroku hovorí “pšenica celiakov”. Varenie a pečenie s čirokovou múkou nevyžaduje žiadne špeciálne zaobchádzanie. Na začiatok ju skúste len postupne pridávať do svojich obľúbených receptov a nahradiť tak iný druh používanej múky.
Treba dávať pozor na prispôsobenie množstva použitej cirokovej múky v receptoch. Keďže je pečivo a chlieb z nej krehký, je dobré pridať asi o ¼ viac tuku a tiež kypriaceho prostriedku. Ak je cesto stále krehké, pomôžeme si pridaním jedného vajíčka. Ak už začneme experimentovať s cirokovou múkou, pridávajme ju do pôvodného receptu tak, aby tvorila max. 30% celkového obsahu múky.
Keďže sa s čirokom na tanieri bežne veľmi nestretávame, nie je mnohokrát také jednoduché nájsť si k nemu cestu. Zmieni sa vám kamarátka len tak medzi rečou, že včera urobila výborné čirokové palacinky? Vidíte niekedy v reštauračnom menu čirokové rizoto? Kto však túto nedôveru prelomí, získa cennú zložku jedálnička. A čirokové kuchtenie nekončí pri vyššie spomínanej náhrade čirokovej múky za iný druh. Príprava čiroku je obdobne porovnateľná s ostatnými obilninami - uvarte ho v dvojnásobnom množstve osolenej vody, hotový je za cca 20 minút. Po krátkom zoznámení sa už s čirokom varí samo.
V akej forme cirok konzumovať?
Najprístupnejším spôsobom je kúpiť si cirokovú múku. Ciroková múka je bohatá na vlákninu a bielkoviny a ostáva v nej zachovaný prirodzený obsah antioxidantov. Má neutrálnu chuť, čo ju predurčuje na široké použitie na sladko i na slano. Je vhodná na pečenie chleba. Skúste si ju pridať do potravín, ktoré používate vo svojej kuchyni.
V bio-obchodoch, na internete alebo v špecializovaných predajniach pre celiatikov sa dajú zadovážiť aj cirokové otruby, ktoré tiež môžeme pridať do cesta pri pečení chleba, rôznych sušienok, pizze alebo z nich uvariť kašu.
Zrnový cirok sa uplatňuje najmä pri výrobe cereálnych potravín, v pekárstve a v pivovare. V predaji u nás som sa s ním zatiaľ nestretla. Ak by ste sa s ním predsa len niekde stretli, pred používaním treba dávať pozor na to, aby sa zrno dlho nenamáčalo. Keďže cirok obsahuje predovšetkým vo vode rozpustné vitamíny, dlhým namáčaním by sa vyplavili a my by sme sa tak ochudobnili o zdraviu prospešné látky. To koniec koncov platí nielen o namáčaní cirokového zrna, ale pri namáčaní akejkoľvek obilniny.
Niektoré veľké potravinárske firmy používajú cirok pri výrobe niektorých svojich výrobkov. Napríklad firma Schär pridáva cirokovú múku do niektorých druhov cestovín pre celiatikov.
A ešte jedna zaujímavosť mimo našich zemepisných šírok - v zahraničí (konkrétne v Číne) sa vyrába dobre vyzretý ocot z ciroku, ktorý má výrazné antitrombotické účinky. Snáď dorazí niekedy aj k nám.
Ako využiť cirok v kuchyni?
Nielen príloha, ale aj hlavné jedlo - cirok sa skrátka vie smelo postaviť aj do hlavnej úlohy našich obedov. Výborný je s restovanými šampiňónmi, bielou kapustou a orechmi. Alebo je libo čírokové rizoto s tempehom? Ak ste milovníkmi kaší na všetky spôsoby, táto čiroková by vás nemala minúť. Má priaznivý obsah živín, neobsahuje lepok a skvele chutí. Pre uponáhľané rána môžete siahnuť po bežne dostupnej instantnej verzii, ktorá je hotová doslova za pár minút. Ovocie, orechy, kokos či rastlinný sirup - všetky tieto ingrediencie čirokovej kaši pristanú.
Recept na čirokovú kašu: Do horúceho mlieka pridáme malú štipku soli a anízu a potom postupne vmiešame čirok. Za stáleho miešania varíme do zhustnutia. Nakoniec osladíme sirupom.
Zaradiť čirok ako prílohu vedľa ryže, kuskusu či krúp, prináša do jedálnička nové chute a možnosť ich ľubovoľného kombinovania. Sójové rezančeky s čirokom alebo čírok s marinovaným tofu sú lahodným spestrením bežných receptov. Čirok je tiež vhodný na servírovanie s ostatnými prílohami, skvele sa hodí k ryži či bulguru.
Nočky s restovanou zeleninou, špenátom, hubami alebo na sladko makom - variantov je toľko a príprava je jednoduchá. Čirok uvaríme do mäkka a necháme vychladnúť. Potom ho rozmixujeme na hladkú kašu, osolíme a postupne prisypávame múku, kým nevznikne nelepivé cesto.
Delicious Vegan Sorghum Flour Bread - Gluten-free And Xanthan Gum Free!
Recept na bezlepkový chlieb z cirokovej múky
Tento recept na bezlepkový chlieb neobsahuje mlieko ani vajcia a navyše so správnym kvasením. Hoci väčšina bezlepkových receptov sa spolieha práve na vajcia pre vyhovujúcu textúru a objem, tento recept je vhodný aj pre vegánov.
Skontrolujte cesto po niekoľkých minútach miesenia. Malo by sa viac podobať na cesto na muffiny ako na chlebové cesto. Malo by byť mäkké, ale nie také tekuté ako šľahané. Optimálny stav dosiahnete pridaním múky alebo naopak teplej vody, podľa toho čo si cesto bude vyžadovať.
Ak máte radi chrumkavý chlieb (alebo ak máte predošlé skúsenosti s lepkavým stredom a padnutým vrchom), vyberte chlieb po upečení z nádoby a umiestnite ho do rúry na 175°C ďalších 10 minút. Dávajte však pozor, aby príliš nezhnedol.
Najlepšie konzumovať čerstvý v deň pečenia.
Zložky:
- 1 1/2 šálky organickej cirokovej múky
- 1/2 šálky zemiakového škrobu
- 1/2 šálky tapiokovej múky
- 1 lyžica xantánovej gumy
- 1 lyžička soli
- 2 čajové lyžičky aktívneho suchého droždia
- 2 polievkové lyžice cukru
- 1 1/2 šálky teplej vody
- 2 lyžice olivového oleja
- 3 veľké vajcia
- 1 čajová lyžička jablčného octu
Inštrukcie:
- V miske zmiešajte cirokovú múku, zemiakový škrob, tapiokovú múku, xantánovú gumu a soľ.
- V samostatnej miske rozpustite droždie a cukor v teplej vode. Nechajte ho odstáť asi 5 minút, kým nie je spenený.
- K suchým ingredienciám pridajte kvasnicovú zmes, olivový olej, vajcia a jablčný ocot. Miešajte, kým sa dobre nespojí.
- Cesto vylejte do vymastenej ošatky.
- Cesto nechajte na teplom mieste kysnúť asi 30 minút.
- Predhrejte rúru na 375 °F (190 °C) a pečte chlieb 30 - 35 minút, alebo kým nebude zlatohnedý a neznie duto, keď poklepete na spodok.
- Pred krájaním nechajte chlieb vychladnúť.
