Brokolica: Zloženie látok a jej blahodarné účinky na zdravie

Brokolica, často nazývaná aj kráľovnou kapusty, je jednoročná plodina známa už od čias starovekého Ríma, ktorá sa pýši svojimi početnými prospešnými vlastnosťami. Aj keď sa niekedy tvrdí, že naši predkovia túto zeleninu nepoznali, nie je to celkom pravda. Receptov na jej prípravu síce nebolo veľa a neboli ani príliš rozmanité, no objavila sa už v starých „meštiackych“ kuchárskych knihách. Brokolica bola vyšľachtená na Apeninskom polostrove, chutila už obyvateľom antického Ríma a v tých dobách si niektorí lekári všimli jej blahodarného vplyvu na ľudské zdravie. V Európe sa kapusta začala presadzovať v 16. storočí, no skutočného uznania sa jej dostalo až v 20. storočí. V Rusku sa brokolica prakticky nepestuje. Z talianskeho „brocco“ - výhonok, vetva - pochádza jej názov.

Výživové hodnoty a zloženie

Brokolica je výživná zelenina, ktorá obsahuje vitamíny, vlákninu, minerály a ďalšie aktívne biologické zlúčeniny. Je dôležitým zdrojom vitamínu C. Pol pohára (alebo 78 gramov) varenej brokolice poskytne 84 % dennej potreby vitamínu C. Najvyšší obsah účinných látok má temne zelená, prípadne ľahko fialkastá brokolica. Vyhnite sa nákupu povädnutých či dokonca nažltnutých alebo nahnednutých kúskov.

Vitamíny v brokolici (na 100 g):

• Vitamín C (kyselina askorbová): 89,2 mg (99 % RVH)
• Vitamín K: 102 mkg (85 % RVH)
• Luteín + zeaxantín: 1403 mkg (24,3 % RVH)
• Vitamín B9 (kyselina listová): 63 mkg (16 % RVH)
• Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 0,57 mg (11 % RVH)
• Metylmetionín sulfónium (vitamín U): 9,1 mg (6,5 % RVH)

Minerály v brokolici (na 100 g):

• Bor: 185 mkg (264 % RVH)
• Kremík: 78 mg (260 % RVH)
• Síra: 140 mg (14 % RVH)
• Draslík: 316 mg (13 % RVH)
• Mangán: 210 mkg (11 % RVH)
• Jód: 15 mkg (10 % RVH)

Ďalšie dôležité zlúčeniny zahŕňajú puríny (21 mg, 16,7 % RVH) a kyselinu šťaveľovú (14 mg, 3,5 % RVH).

Užitočné vlastnosti brokolice

Brokolica obsahuje obrovské množstvo vitamínov a prvkov potrebných pre človeka, vrátane vitamínov skupiny B, vitamínu E, A, PP, K, U, C. Vitamín U dokáže účinne bojovať proti vredom. Makro- a mikroelementy zahŕňajú draslík, horčík, vápnik, sodík, železo, fosfor, zinok, mangán, meď a selén. Draslík odvádza z tela prebytočné soli, vápnik je potrebný pre zdravie a normálny rast vlasov a nechtov, horčík prospieva srdcu, sodík pomáha udržiavať rovnováhu vody a elektrolytov v tele, mangán a zinok priaznivo pôsobia na vývoj tkanív a buniek, meď hrá dôležitú úlohu pri krvotvorbe, selén odstraňuje ťažké kovy a zvyšky syntetických liečiv. Táto rastlina obsahuje chlorofyl, ktorý priaznivo pôsobí na krv, a nenahraditeľné aminokyseliny, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú len v hovädzom mäse. Medzi aminokyselinami je tiež zlúčenina, ktorá podporuje produkciu „hormónu šťastia“ - endorfínu.

Obsahuje látky, ktoré zabraňujú hromadeniu cholesterolu v organizme a jeho vylučovaniu - cholín a metionín. Preto sa odporúča pre ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi ochoreniami, artritídou a aterosklerózou. Konzumácia tejto zeleniny výrazne znižuje riziko infarktu a mŕtvice. Je známe, že brokolica odstraňuje toxíny, odumreté bunky, ióny ťažkých kovov a voľné radikály z ľudského tela. Preto sa kapusta odporúča konzumovať ťažko chorým ľuďom, ktorí trpeli žiarením, žijúcim v ekologicky nepriaznivých oblastiach s vysokou úrovňou žiarenia. Brokolica tiež pomáha zbaviť sa prebytočnej tekutiny, ktorá je spoločníkom celulitídy. Keď začnete tento produkt pravidelne používať, vaša pokožka bude hladšia a napnutejšia. Odvar zo semien tejto plodiny sa účinne používa v boji proti červom.

13 overených zdravotných výhod brokolice

1. Silné antioxidanty: Zabraňujú rozvoju zápalových procesov v tele. Brokolica má obzvlášť vysoký obsah glukorafanínu. Keď sa táto zlúčenina dostane do tela, premení sa na silný antioxidant - sulforafan. Štúdie uskutočnené v laboratórnych podmienkach a na zvieratách preukázali, že sulforafan znižuje množstvo „zlého“ cholesterolu a cukru v krvi, zabraňuje aktivácii chronických ochorení a zastavuje oxidačné procesy. Okrem toho brokolica obsahuje luteín (xantofylový pigment) a zeaxantín (karotenoidný pigment). Pigmenty zabraňujú poškodeniu buniek v orgánoch zraku a iným oxidačným procesom.
2. Protizápalové vlastnosti: Biologicky aktívne zlúčeniny nachádzajúce sa v brokolici môžu pôsobiť synergicky (vzájomné zosilnenie účinkov) alebo jednotlivo. Kaempferol, ktorý je súčasťou brokolice, sa vyznačuje vysokými protizápalovými vlastnosťami.
3. Ochrana pred určitými typmi rakoviny: Niekoľko malých štúdií dokázalo potvrdiť, že konzumácia krížovej zeleniny môže chrániť pred rakovinou prsníka, prostaty, žalúdka, hrubého čreva, obličiek a močového mechúra.
4. Znížená inzulínová rezistencia: Brokolica je nenahraditeľným produktom pre diabetikov a milovníkov sladkostí - obsahuje zložky, ktoré pomáhajú normalizovať hladinu inzulínu, ako aj chránia steny ciev pred poškodením spôsobeným vysokou hladinou cukru v krvi. Štúdia vykonaná na pacientoch s cukrovkou 2. typu potvrdila pokles inzulínovej rezistencie. Okrem toho je brokolica dôležitým zdrojom vlákniny, ktorá priamo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
5. Znižuje zlý cholesterol: Zelenina je schopná normalizovať hladinu „zlého“ cholesterolu a triglyceridov v krvi. Existujú dôkazy, že konzumácia brokolice môže znížiť riziko srdcového infarktu.
6. Zdravé trávenie: Vláknina a antioxidanty priaznivo ovplyvňujú trávenie a činnosť čriev. Brokolica podporuje pravidelnú očistu organizmu a zabezpečuje prítomnosť potrebnej hladiny prospešných baktérií v hrubom čreve.
7. Ochrana mozgu: Živiny obsiahnuté v kompozícii môžu zlepšiť duševné schopnosti a zabezpečiť normálne fungovanie mozgového tkaniva. Kaempferol a sulforafan, ktoré sa nachádzajú v brokolici, sa ukázali ako silné bioaktívne zlúčeniny, ktoré podporujú celkovú funkciu mozgu.
8. Spomalenie procesu starnutia: Výskumy ukazujú, že sulforafan, ako hlavná aktívna zložka brokolice, môže znížiť proces starnutia a zabrániť rozvoju zmien súvisiacich s vekom.
9. Vitamín C: Brokolica je bohatá na vitamín C, ktorý hrá jednu z najdôležitejších úloh pri správnom fungovaní imunitných procesov organizmu. Len pol pohára brokolice dokáže pokryť vašu dennú potrebu o 84 %.
10. Zdravie ústnej dutiny: Brokolica je pre telo rastlinným zdrojom vápnika. Tento prvok spolu s vitamínom C a kempferolom môže znížiť pravdepodobnosť paradentózy. Sulforaphane, ktorý sa tiež nachádza v brokolici, môže pomôcť predchádzať riziku rakoviny ústnej dutiny.
11. Zdravie pre kosti a kĺby: Vápnik, draslík, fosfor, zinok, vitamíny A a C, ktoré sa nachádzajú v brokolici, sa podieľajú na udržiavaní zdravia kostí. Laboratórne štúdie preukázali, že sulforafan môže zabrániť rozvoju osteoartritídy.
12. Zdravé tehotenstvo: Brokolica je dôležitým zdrojom vitamínov B6 a kyseliny listovej. Kyselina listová je dôležitým prvkom pre normálny vývoj mozgu a miechy dieťaťa v maternici.
13. Ochrana pokožky pred ultrafialovým žiarením: Bioaktívne zlúčeniny v brokolici môžu chrániť telo pred ultrafialovým žiarením a zabrániť vzniku rakoviny kože.

Brokolica v prevencii a liečbe

Podľa výskumov lekárskych pracovísk sa zatiaľ najviac jej sila osvedčila v prevencii proti rakovine prostaty. Niekoľko štúdií potvrdilo, že u mužov, ktorí konzumovali pravidelne brokolicu, bolo riziko ochorenia nižšie v rádoch niekoľkých desiatok percent. Vlastnosťami brokolice sa zaoberajú aj diabetológovia, ktorí si všimli jej schopnosti znižovať druhotné dopady cukrovky, najmä na obehový systém. Ako veľký prínos musíme tiež spomenúť to, že jej pravidelná konzumácia účinkuje ako antistresový doping.

Brokolica obsahuje látku - sulforafan, ktorá zastavuje vývoj rakovinových buniek. Obzvlášť veľa tejto zložky je v mladých stonkách kapusty (brokolicové klíčky). Tá istá látka zabíja baktérie odolné voči antibiotikám, ktoré spôsobujú žalúdočné vredy. Brokolicové klíčky obsahujú 10 až 100-krát viac sulforafanu ako zrelá brokolica. Okrem sulforafanu obsahuje brokolica ďalšie dve látky potrebné na boj proti rakovine: sinegrín a indol-3-karbinol (I3C). Synegrin zabraňuje nielen deleniu rakovinových buniek, ale ich aj ničí. IGC pôsobí na rakovinové bunky aj na ľudský imunitný systém, výrazne ho posilňuje, vďaka čomu je telo schopné aktívnejšie odolávať rakovine. U pacientov, ktorí jedli brokolicu aspoň dvakrát denne, sa zastavil rast rakovinových nádorov.

Brokolica tiež obsahuje vysokú hladinu kalcia a vitamínu K. Pomáha udržiavať nízku hladinu cukru v krvi. Draslík, ktorý sa nachádza v brokolici, má pozitívny vplyv na hladinu krvného tlaku a podporuje správnu činnosť obličiek pri zbavovaní sa toxínov. Látka luteín zasa pôsobí ako silný antioxidant chrániaci telo pred škodlivým pôsobením voľných radikálov. Brokolica chráni oči a kožu pred ultrafialovým žiarením a eliminuje zápal kostných kĺbov. Obsahuje aj nerozpustnú vlákninu, ktorá zabezpečuje dobré fungovanie tráviaceho traktu.

Brokolica a jej vplyv na metabolizmus a trávenie

Brokolica zlepšuje trávenie a povzbudzuje látkovú výmenu, pomáha pri regenerácii slizníc. Vysoký obsah draslíka pozitívne ovplyvňuje odvodňovanie organizmu a znižuje krvný tlak. Vláknina z brokolice je potravou pre prospešné baktérie v črevách a môže prispieť k lepšiemu komfortu v oblasti trávenia a metabolizmu. Brokolica podporuje pravidelnú očistu organizmu a zabezpečuje prítomnosť potrebnej hladiny prospešných baktérií v hrubom čreve.

Táto zelenina je nepostrádateľnou súčasťou zdravej výživy. Poskytuje vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, ktoré sú kľúčové pre správne fungovanie tela. Zaradením rôznych druhov zeleniny do každodennej stravy môžeme podporiť imunitu, zdravie srdca, kostí aj tráviaceho systému. Brokolica pôsobí preventívne proti infekciám, stimuluje metabolizmus sacharidov i bielkovín a posilňuje činnosť svalov. Okrem toho tiež podporuje imunitný systém, posilňuje srdce a krvný obeh, zabezpečuje výživu buniek kyslíkom.

Príprava a konzumácia brokolice

Chcete si pripraviť lahodné a zdravé jedlá z brokolice? Najšetrnejšou úpravou je varenie v pare (potom čo ste brokolicu oprali a rozdelili na ružičky, silnejšie stopky je lepšie ešte predvariť v osolenej vode). Brokolicu možno upravovať rovnako ako karfiol. Komu vadí jej výrazná chuť, môže do vody pri varení pridať plátok chleba. Varené ružičky chutia výborne preliate maslom alebo rôznymi omáčkami (napríklad holandskou).

Najvhodnejší spôsob prípravy z hľadiska zachovania vitamínov a živín je dusenie na pare, pri ktorom sa odporúča do hrnca vložiť nakrájanú stopku o niečo skôr ako hlavu či listy. Správne udusená brokolica má zostať trochu chrumkavá. Brokolica výborne vynikne v kombinácii s cuketou, spolu s mrkvou a karfiolom tvorí mimoriadne lahodný základ pre cestovinový šalát či polievku, v ktorej jej zasa môže robiť spoločnosť špenát.

Brokolica sa môže konzumovať surová alebo varená, a to nielen jej ružičky, ale aj drobné listy a stonka. Najväčšie výhody prinesie surová brokolica. Na druhom mieste je dusená kapusta - takto sa stratí nejaké množstvo živín, ale veľa zostane. Brokolicu je možné krátko (nie viac ako 7 minút) dusiť bez pridania soli, čo pomáha zadržiavať prebytočnú tekutinu v tele. Najmenej žiaduce spôsoby prípravy tohto produktu sú dlhé varenie a pečenie. Najhoršou možnosťou je vyprážanie.

Na prípravu brokolicového slaného koláča vás stačí brokolica, syr, cibuľa a vajcia. Brokolicu rozobranú na ružičky obvaríme v malom množstve osolenej vody takmer do polomäkka a necháme vychladnúť. Vyšľaháme vajcia s mliekom, soľou, horčicou a korením. Zmiešame s brokolicou, so syrom a s posekanou cibuľkou.

Brokolicu uvaríme v osolenej vode. Medzitým pripravíme svetlú hustú smotanovú omáčku a okoreníme muškátom.

Brokolicu rozoberieme na ružičky, v osolenej vode alebo v pare chvíľu povaríme do zmäknutia (cca 5 minút). Scedíme, prepláchneme studenou vodou a necháme odkvapkať. Šunku nakrájame na drobné kocky, syr nahrubo nastrúhame.

Brokolicu pokrájame na drobno a zmiešame s múkou zmiešanou s práškom do pečiva. Zalejeme mliekom, vmiešame šunku, syr, soľ, korenie a roztlačený cesnak. Celé vajcia vyšľaháme do hustej peny a vmiešame k ostatnému. Hmotu nalejeme do vymastenej a vysypanej bábovkovej formy a vložíme do vyhriatej rúry.

Brokolicu rozdelíme na ružičky, stonky olúpeme a nakrájame šikmo na plátky. Podusíme ich na mierne rozpálenom oleji, potom pridáme nasekaný cesnak a ružičky brokolice. Osolíme a pod pokrievkou dusíme až je brokolica mäkká, ale zostane chrumkavá. Vyberieme ju dierovanou lyžicou na misu a necháme na teplom mieste. Tekutinu v hrnci varom redukujeme, pridáme ocot, nakrájané paradajky a papriku.

Umytú a očistenú brokolicu nakrájame na ružičky a stonky na malé kocky. Slaninu nakrájame na malé kocky, opražíme, potom pridáme trochu oleja, nakrájanú cibuľu, hladkú múku a opražíme. Potom zalejeme vodou, premiešame a privedieme k varu. Pridáme brokolicu, pretlačený cesnak, bujón, okoreníme a varíme asi 5 minút (občas premiešame, aby sa múka neprichytila na dno hrnca). Rožky nakrájame na kolieska a opražíme na troške oleja.

Brokolica v detskom jedálničku

Brokolica je zdravá zelenina, ktorú by sme mali zaradiť do jedálnička detí už od prvých príkrmov. Je bohatá na vitamíny (C, K), minerály (železo, draslík), antioxidanty a vlákninu. Podporuje imunitný systém vďaka vysokému obsahu vitamínu C, zlepšuje trávenie vďaka vláknine, posilňuje kosti a zuby vitamínom K a chráni pred civilizačnými chorobami vďaka antioxidantom. Brokolica je tiež bohatá na vitamín B9 (kyselina listová), pričom práve ten zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka.

Pri výbere brokolice sa zamerajte na čerstvosť. Všímajte si farbu ružičiek, ktoré by mali byť sýtozelené. Vyhnite sa žltým alebo hnedastým kusom. Brokolicu umyte pod tečúcou vodou a osušte utierkou. Nakrájajte ju na menšie kúsky, pričom širšiu stonku môžete použiť do polievky. Medzi vhodné úpravy brokolice pre deti patria: varenie v pare, varenie vo vode, pečenie, zapekanie.

Ak chcete, aby vaše deti mali radi zeleninu, skúste im ju naservírovať nejakým zaujímavým spôsobom. Deti si na nové chute a textúry často potrebujú zvyknúť. Skúste jedlo ponúknuť viackrát, pokojne aj v inej forme. Trpezlivosť je kľúčová.

Kontraindikácie a škodlivosť

Brokolica je sama o sebe prospešným produktom pre ľudský organizmus zo všetkých hľadísk. Je veľmi ťažké pripraviť a zjesť túto kapustu tak, aby spôsobovala škody, ale stále je to možné. Kapustový odvar obsahuje guanín a adenín (purínové deriváty) - látky škodlivé pre ľudský organizmus, aj keď ich je menej ako v karfiole. Hoci tieto látky nie sú až také škodlivé, brokolicovému vývaru by sa mali vyhýbať ľudia s dnou, obličkovými kameňmi a tiež v tehotenstve.

Prísne sa neodporúča smažiť brokolicu na prudkom ohni s množstvom tuku. V tomto prípade namiesto prospešných vlastností, na ktoré je táto kapusta taká bohatá, dostane telo poriadnu ranu, ku ktorej prispejú karcinogény vznikajúce pri zahrievaní oleja. Pri konzumácii surovej brokolice by si mali dávať pozor ľudia s vysokou kyslosťou žalúdka a zhoršenou funkciou pankreasu. Niektoré diéty predpísané po operácii tiež zakazujú konzumáciu surovej zeleniny obsahujúcej veľké množstvo hrubej vlákniny.

Brokolica patrí medzi goitrogénne potraviny. U ľudí s problémami štítnej žľazy môže vo veľkých množstvách a najmä surová dočasne znižovať využitie jódu. V bežných dávkach je však bezpečná; šetrná tepelná úprava a pestrý jedálniček riziko minimalizujú.

Brokolicu sa v surovom stave neodporúča konzumovať ľuďom s vysokou kyslosťou žalúdka, ako aj tým, ktorí zo zdravotných dôvodov nemôžu jesť potraviny obsahujúce hrubú vlákninu. Samozrejme, táto zelenina je kontraindikovaná pre tých, ktorí majú individuálnu neznášanlivosť na brokolicu, ale našťastie sú takéto prípady extrémne zriedkavé.

tags: #brokolica #zlozenie #latok