Cestoviny pre dojčiace matky: Všetko, čo potrebujete vedieť

Strava dojčiacej matky je kľúčová pre kvalitu materského mlieka a zdravý vývoj dieťaťa. V tomto období sú energetické nároky na organizmus ženy vyššie, preto je dôležité zvýšiť príjem energie a živín. Základom jedálnička by mala byť pestrá a vyvážená strava. Dôležité je nezabúdať na dostatočný príjem tekutín, vitamínov a minerálnych látok. Mnohé mamičky sa po pôrode snažia schudnúť, no redukcia hmotnosti počas dojčenia sa neodporúča.

Pokiaľ začnete riešiť stravu, skúste sa orientovať napr. podľa týchto bodov: Jem to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbam sa exotike 🙂 Pokúsim sa jesť pravidelne, 5 - 6 x do dňa. Aj keď sa mi to zdá niekedy nemožné a o tretej popoludní pobehujem doma v pyžame, skúsim si pripraviť zásobu ovocia, cereálií, celozrnných produktov, ktoré môžem „zobkať“ priebežne popri starostlivosti o bábätko. Spíšem si zoznam jedál, ktoré mi robia dobre, chutia mi, aby som stále nešpekulovala, čo môžem a čo nie. Ak príde ochotná babička s otázkou, čo mi môže uvariť, aby mi pomohla, predložím jej tento zoznam a nediskutujem o rascových zapražených polievkach, pokiaľ mi je zle už len pri započutí slova rasca. Skúsim si predvariť jedlá, aby som mala nejakú zásobu v mrazničke, aby som mohla vždy jedlo pripraviť cca do 20 minút. Pre inšpiráciu si môžem pozrieť zoznam potravín, ktoré by sa oficiálne nemali jesť, ale prioritne sa riadim sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom, vyberiem si tak kombináciu, ktorá bude vyhovovať nám obom (ak mám jahody, ríbezle z vlastnej záhradky, pokojne vyskúšam vo veľmi malom množstve a počkám na reakciu).

Mýty a realita v stravovaní dojčiacej matky

V diskusiách mamy riešia potraviny nevhodné pre dojčiace ženy. Ja osobne vnímam tému STRAVA POČAS DOJČENIA často zbytočne dogmatizovanú a nezriedka ženami zle pochopenú. Musím sa obmedzovať v jedle, keď dojčím? To, že budem (resp. plánujem) dlhodobo dojčiť svoje dieťa, neznamená, že budem po celý ten čas (alebo väčšinu z neho) na veľmi striedmej a „bezproblémovej“ strave.

Veľa žien sa obáva toho, že zo stravy bude dieťa bolieť bruško alebo sa u nich prejaví alergická reakcia na koži. Keby sme to mali vziať úplne do detailov - vaše dieťa sa môže vysypať úplne z čohokoľvek a bruško ho môže bolieť aj z neošúpaných jabĺk, ktoré ste zjedli. Pokiaľ by ste chceli robiť detailnú prevenciu, tak skončíte na dusenom mäse a tri dni starých rožkoch. To z môjho pohľadu nie je cieľom.

Priya Tew, výživová poradkyňa zo Spojeného kráľovstva: Ocenená odborníčka na výživu s titulom z vedy o výžive a magisterským titulom z dietetiky. Priya je registrovaná v Britskej dietetickej asociácii a Rady zdravotníckych a opatrovateľských profesií. V dobe, kedy dojčíte, nepotrebujete žiadny špeciálny jedálniček. Avšak to, čo jete, musí byť nutrične vyvážené. To znamená veľa ovocia a zeleniny, a rovnako celozrnné obilniny ako je ovos, hnedá ryža a pečivo označené ako „celozrnné“. Rozhodne budete potrebovať aj bielkoviny neobsahujúce tuky - dobrým zdrojom môžu byť kurčatá, vajcia, strukoviny, ryby, hovädzie - a zdravé tuky, ktoré nájdete v olivovom oleji, orechoch, semienkach, avokáde a tučných rybách, ako je napríklad losos alebo makrela. Kľúčový je vitamín D. Je zásadný pre vaše zdravé kosti i vášho dieťaťa a väčšinou ho získavame pri pobyte na slnku. Dojčiace matky musia mať aj dostatok vápnika, pretože pri dojčení sa jeho zásoba vyčerpáva. Snažte sa denne zjesť štyri porcie mliečnych výrobkov, ako je napríklad mlieko, jogurt a syr alebo iných zdrojov vápnika, ktoré zahŕňajú orechy, tofu, sezamová semiačka a zelenú listovú zeleninu. Dobrou správou je, že okrem obmedzenia množstva skonzumovaných tučných rýb neexistujú žiadne konkrétne potraviny, ktorým by ste mali počas dojčenia vyhnúť. Pokiaľ nie ste sama alergická na arašidy, nemusíte z nich vyrobené potraviny počas dojčenia obmedzovať.

Dojčiace matky potrebujú asi o 500 kalórií viac ako matky, ktoré nedojčia. Každá žena je iná a vaše nároky na energiu sa budú v priebehu materstva meniť. Množstvo kalórií, ktoré potrebujete, bude závisieť na veku, veľkosti a apetíte dieťaťa, a tiež na vašom indexe telesnej hmotnosti (BMI) a na tom, ako ste aktívna. V priebehu dojčenia môžete držať diétu. Nie je ale dobrý nápad snažiť sa počas dojčenia schudnúť radikálne - je nutné získavať živiny, ktoré vy aj vaše dieťa potrebujete. Tuk, ktorý počas tehotenstva priberiete, sa využíva pre tvorbu materského mlieka. Pokiaľ si všimnete, že sa vám hmotnosť počas jedného týždňa zvýši alebo zníži o viac ako jeden kilogram, uistite sa, že máte zdravý a vyvážený jedálniček. Je lákavé sústrediť sa skôr na kŕmenie dieťaťa ako sama na seba. Varte rýchle, výživné jedlá, ako sú napríklad miešané vajcia so špenátom alebo kuracie mäso na panvici so zeleninou a hnedou ryžou. Ráno je výborná ovsená kaša, ktorá bude vášmu telu postupne dodávať energiu z ovsa a pomaly sa uvoľňujúcej vlákniny. Nakrájajte ovocie a zeleninu a pripravte si ich do chladničky ako rýchlu desiatu alebo si do prebaľovacej tašky pridajte balenie nesolených orechov.

Vďaka dojčeniu môžete byť smädná, a preto je potrebné dodržovať pitný režim. Rovnako ako všetko ostatné, čo zjete a vypijete, aj kofeín sa dostane do materského mlieka - a preto pri dojčení odporúčam príjem kofeínu obmedziť. Oficiálne odporúčanie množstva kofeínu sa v jednotlivých krajinách líši. Väčšina však odporúča neprekročiť množstvo 200 až 300 mg kofeínu denne (300 mg kofeínu odpovedá dvom hrnčekom filtrovanej kávy alebo štyrom šálkam čaju). O tom, čo je správne, sa tiež môžete poradiť so svojím lekárom. Veľa dojčiacich matiek prestane piť alkohol úplne. Pokiaľ si dáte alkohol, počkajte pred ďalším dojčením niekoľko hodín, kým alkohol vaším telom prejde. Alebo si naopak dajte malý alkoholický nápoj, keď dojčíte. Vďaka tomu sa alkohol dostane do vášho tela až potom, čo bude dieťa nadojčené. Pre úplný pokoj duše môžete mlieko odsať a uložiť ho do chladničky ešte predtým, ako si alkohol dáte.

Pokiaľ máte rada ostré jedlo, nie je dôvod sa mu pri dojčení vyhýbať. Keď som mala svoju prvú dcéru, jedla som veľa ostrého jedla. Malé deti sú často vyberavé a trpia plynatosťou. Mamičky tak prirodzene premýšľajú nad tým, či to nie je spôsobené ich stravou. Pravdepodobne to tak nie je. Pokiaľ je dieťa alergické na niektorú zložku vášho mlieka, môže sa to prejaviť nadmerným zvracaním, vyrážkou, krvou v stolici alebo pretrvávajúcou zápchou. V prípade neznášanlivosti na potraviny si všimnete symptómy, ako je náladovosť alebo plač po kŕmení, reflux, intenzívne hnačky a priťahovanie kolien k hrudníku. Tiež si môžete písať potravinový denník: zapíšte si všetko, čo zjete a vypijete a symptómy dieťaťa. Môžete si tak všimnúť opakujúce sa vzorce. Nezabudnite sa pred vyradením určitej skupiny potravín (napríklad mliečnych výrobkov) vždy najskôr poradiť s lekárom, pretože je nutné zaistiť potrebné živiny z iných zdrojov. Pokiaľ máte dostatočný príjem kalórií a máte dostatok všetkej výživy, ktorú vaše telo potrebuje - uhľohydráty, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály - nemal by to byť problém. Ženy, ktoré sú v priebehu dojčenia vegetariánky alebo vegánky, by si mali zaistiť dostatok vitamínu B12, vitamínu D, vápniku a omega-3 mastných kyselín. Aby ste bábätku zabezpečili potrebné živiny, doprajte si pestrú stravu bez obmedzení. Pokiaľ sa však objavia problémy ako kolika, nafukovanie či vyrážky, mali by ste spozornieť...

Určite ste sa už stretli s rôznymi „overenými“ radami, ako si spestriť jedálny lístok a podporiť tak tvorbu materského mlieka. Či si dáte šálku feniklového čaju či pohár čistej vody, tajomstvom úspechu je dostatok tekutín a najmä vyvážená a plnohodnotná strava. Vaše bábätko bude v skutočnosti prospievať aj podľa toho, čo budete mať na tanieri vy. Prečítajte si, čo radí odborníčka na výživu, MUDr. Alžbeta Béderová.

Kvalita, nie kvantita

Túto zásadu by mala mať na pamäti každá žena, a to aj počas dojčenia. Množstvo vytvoreného mlieka sa nevyrieši zvýšeným príjmom energie, ale častejším prikladaním dieťaťa na prsník. Dobrou správou je, že časť energie sa získava aj likvidovaním tukových zásob matky vytvorených v gravidite - preto sa tehotenské kilá dajú pri dojčení pomerne rýchlo zhodiť.

„V období dojčenia sa neodporúča držať drastické redukčné diéty, pretože pri extrémnom odbúravaní tukov môžu do mlieka prechádzať aj toxické látky. Rovnako sa neodporúča ani alternatívne vegetariánske či dokonca vegánske stravovanie. Viaceré živiny, dôležité pre fyzický a duševný vývoj dojčaťa, v takejto strave chýbajú,“ upozorňuje MUDr. Alžbeta Béderová, CSc. z Poradne zdravia s vyše 40-ročnou odbornou praxou.

Pestrá strava je základ

Na vašom stole by mali byť zastúpené všetky dôležité stavebné látky, medzi ktoré patria aj bielkoviny, a to predovšetkým z mäsa, mlieka a vajec a strukovín. Obsahujú kompletné spektrum aminokyselín, vrátane tých esenciálnych. Hoci vás možno ešte trápi pár kíl navyše, nevyhýbajte sa ani tukom. Vaša strava priamo ovplyvňuje množstvo mastných kyselín v materskom mlieku. Pri príprave jedla dávajte prednosť kvalitným rastlinným olejom a obmedzte potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov (mastné mäso, údeniny), ktoré sú zdrojom soli, konzervantov a skrytého tuku.

V príjme sacharidov sa orientujte na zemiaky, ryžu, obilniny, cereálne výrobky, ovocie a zeleninu. Keď vás prepadne chuť na sladké, dajte si jablko, hrušku či banán. Kúsok kvalitnej čokolády s vysokým podielom kakaa tiež nie je zakázaný, ale vaše bábätko naň môže reagovať vyrážkami. Dbajte na dostatočné množstvo makrominerálií, a to najmä vápnika. Jeho nedostatok v potrave sa nahrádza vyplavovaním z kostí matky. Dôležitý je tiež prísun vitamínov A, D, E a C. Nájdete ich v masle, mlieku, syroch, rybách, rastlinných olejoch, mäse a tiež v ovocí a zelenine.

Obávané alergie

„V rámci prevencie sa odporúča, aby dojčiaca matka v strave obmedzila až vylúčila najsilnejšie potravinové alergény: citrusové plody, morské živočíchy, sóju, arašidy, vajcový bielok paradajky, čokoládu, farbivá a konzervačné látky,“ hovorí MUDr. Béderová. Tehotná ani dojčiaca žena by v zásade nemala jesť tie potraviny, na ktoré je alergická ona sama. Navyše by mala minimalizovať príjem ďalších najčastejších potravinových alergénov. „Dôležité je plne dojčiť aspoň pol roka. Výskyt alergií u nedojčených detí je až sedemnásobne vyšší,“ dopĺňa odborníčka. S príkrmami začnite od 6. mesiaca života dieťaťa, a to citlivo po jednom potravinovom druhu, s odstupom aspoň troch dní, aby sa dalo zistiť, ktorá potravina u neho vyvolala prípadnú nežiadúcu reakciu.

Veďte si denník

Ak sa u dojčeného bábätka objavia vyrážky, príčin môže byť viacero. Pri kožnom výsype je dobré zapisovať si, čo ste v posledných dňoch zjedli. Pravdepodobne sa vás na to opýta aj detský lekár. Dieťatko na potravinu niekedy zareaguje v priebehu niekoľkých hodín, inokedy aj do troch dní, podľa toho, či alergén prijalo priamo alebo sprostredkovane cez materské mlieko. V prípade podozrenia negatívnej reakcie na nejakú potravinu, vylúčte ju zo stravy na 2 - 3 týždne a po opätovnom zavedení sledujte, či sa alergický prejav znova objaví. Ak je nepokojné a bolí ho bruško, spomeňte si, čo ste mali na tanieri. Medzi spúšťače patria najmä kapusta, karfiol, strukoviny, paprika, aromatické druhy zeleniny (zeler, cibuľa, cesnak), brokolica, silné koreniny, kravské mlieko či obľúbená čokoláda.

„Pri opakovaných kolikách je vhodné na určitý čas niektoré potraviny zo stravy vylúčiť. Počas dojčenia by ste sa samozrejme mali vyhýbať alkoholu, fajčeniu a užívaniu liekov bez konzultácie s lekárom,“ hovorí doktorka Béderová. Pozor aj na nadmerné pitie kávy alebo čierneho a zeleného čaju - vás tieto nápoje síce povzbudia, ale vaše bábätko z nich môže byť podráždené.

Nielen tehotenstvom sa strava budúcej mamičky mení, na rôzne zmeny sa musí pripraviť aj po príchode bábätka na svet. Strava pre dojčiace ženy má svoje špecifiká a obmedzenia, na podrobnosti sme sa spýtali nutričnej terapeutky Nemocnice AGEL Zvolen Ľubomíry Fraňovej. Strava pre dojčiace matky má byť plnohodnotná, pestrá a má mať šetriaci charakter. Netreba zabúdať na pravidelné stravovanie a vhodné je v tomto období zaradiť do jedálnička aj druhú večeru, ktorá má byť ľahko stráviteľná. Vhodná ako druhá večera je napríklad polievka alebo tvaroh či jogurt. Zo stravy je potrebné úplne vylúčiť dráždivé a nafukujúce potraviny, teda strukoviny ako fazuľa, šošovica, hrach, nepodáva sa tiež dráždivá zelenina - uhorka, paradajka, paprika, kapusta a kel.

Aké cestoviny sú vhodné pre dojčiace matky?

Cestoviny sú skvelým zdrojom energie a môžu byť súčasťou vyváženého jedálnička dojčiacej matky. Odporúča sa voliť celozrnné varianty, ktoré obsahujú viac vlákniny a živín. Vhodné sú napríklad celozrnné cestoviny, cestoviny zo špaldovej múky alebo cestoviny s pridanou zeleninou. Pri príprave jedál s cestovinami je dôležité dbať na kvalitné suroviny a ľahko stráviteľné úpravy.

Príklady jedál s cestovinami pre dojčiace matky:

• Kurací perkelt s cestovinami
• Špagety so syrovou omáčkou
• Celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou
• Tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami

Pri výbere jedál s cestovinami je dôležité sledovať reakciu dieťaťa a prispôsobiť stravu individuálnym potrebám.

Príklady jedál vhodných pre dojčiace matky

Raňajky kojacej mamy

• Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
• Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
• Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
• Domáca bábovka (príprava cca 10 minút, pečie sa už sama, alebo požiadame babičku :-))
• Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
• Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
• Vianočka s maslom a medom/lekvárom
• Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
• Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
• Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
• Pečivo, bryndzová pomazánka
• Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb

Polievky pre kojacu mamu

• Vývary všeho druhu … slepačí, kurací, hovädzí
• Zemiaková na kyslo (zemiaky dáma variť do vody, pridáme soľ, bobkový list a čierne korenie, keď zemiaky zmäknú, pridáme smotanu/jogurt rozmiešaný s trochou vody a lyžicou polohrubej múky, necháme zovrieť)
• Vajíčková polievka s rascou
• Zeleninová polievka (na hrubo postrúhame mrkvu, kaleráb, nakrájame zemiaky, dáme variť, keď zelenina zmäkne, pridáme drobnú cestovinu alebo krupicové halušky)
• Polievka z rybieho filé s mrkvou
• Francúzska polievka
• Krémová cuketová polievka

Druhé jedlo / večera dojčiacej matky

• Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
• Kurací perkelt s cestovinami (perkelt sa tiež dá zamraziť)
• Palacinky s tvarohom
• Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
• Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
• Tvarohové knedličky
• Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
• Špagety so syrovou omáčkou
• Granadír
• Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
• Pečená ryba so zemiakmi
• Zapekaná cuketa/tekvica/patizón (plnka môže byť len zeleninová s pečivom, vajíčkom, alebo aj s mletým mäsom)
• Rizoto (z vývaru nám pravdepodobne ostane nejaké mäsko, ktoré sa na rizoto hodí úplne ideálne)
• Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
• Pohánková kaša na slano či na sladko
• Zemiaky pečené v šupke s acidkom
• Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami

Ďalšie vhodné jedlá pre kojacu mamu

• Celozrnné cereálie alebo sušienky (vyberieme nejaké, ktoré obsahom cukru a tukov sú ako tak v norme)
• Ovocné presnidávky - ideálne z vlastných zdrojov
• Jogurty - probiotické, biele, niečo, čo sa ešte jogurtom dá nazvať (Dobrá „bába“ a hravé zdraví z Posázaví radšej veľmi nie)
• Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom (prípadne so strúhaným kokosom alebo hrozienkami a kvapkou javorového sirupu)
• Šaláty zeleninové, klíčkové (zeleniny môže byť zľahka osmahnutá na panvici, alebo surová: uhorka, cuketa, tekvica, baklažán, mrkva, kaleráb, čakanka, zelený šalát, mangold, červená repa, pór, kaleráb, paprika)
• Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami …
• Syry - prednostne tvrdé, žervé, ak nemáte problém s vaginálnymi kvasinkovými infekciami môžete skúsiť aj plesňové syry
• Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky

Čo jesť/nejesť, keď kojím?

Samozrejme, každá máme iné chute, iné obľúbené potraviny, skúste sa len troška pohrať s tými vlastnými a ten váš zoznam bude určite tiež dosť bohatý.

»»» Prečítajte si aj: 5 tipov na druhú večeru pre kojace mamy.

»»» Alebo Vás možno bude zaujímať tento článok: Môžeme stravou ovplyvniť kvalitu materského mlieka?

Dojčenie neznamená diétovanie

V diskusiách mamy riešia potraviny nevhodné pre dojčiace ženy. Ja osobne vnímam tému STRAVA POČAS DOJČENIA často zbytočne dogmatizovanú a nezriedka ženami zle pochopenú. Musím sa obmedzovať v jedle, keď dojčím? To, že budem (resp. plánujem) dlhodobo dojčiť svoje dieťa, neznamená, že budem po celý ten čas (alebo väčšinu z neho) na veľmi striedmej a „bezproblémovej“ strave.

Veľa žien sa obáva toho, že zo stravy bude dieťa bolieť bruško alebo sa u nich prejaví alergická reakcia na koži. Keby sme to mali vziať úplne do detailov - vaše dieťa sa môže vysypať úplne z čohokoľvek a bruško ho môže bolieť aj z neošúpaných jabĺk, ktoré ste zjedli. Pokiaľ by ste chceli robiť detailnú prevenciu, tak skončíte na dusenom mäse a tri dni starých rožkoch. To z môjho pohľadu nie je cieľom.

Po šestonedelí prejsť na normálnu stravu

Myslím, že dojčiaca žena by si mala po šestonedelí (podľa toho, ako sa cítila, ako dopadla lekárska prehliadka, ako sa počas tohto obdobia prejavovalo dieťatko) začať zaraďovať do stravy všetko, na čo bola v období tehotenstva (ale aj pred ním) zvyknutá. A čo najskôr prejsť na normálnu stravu. Zaraďovať do stravy znamená, že si vyberiem jednu potravinu, ktorú som dočasne nejedla, skonzumujem, počkám cca 12 hodín a keď dieťa nejaví žiadne známky problémov, beriem túto potravinu ako „kóšer“ a normálne ju pridám k svojej bežnej strave. Pokiaľ s danou potravinou dieťa problém má, tak počkám 2 - 3 týždne a skúsim to znovu.

Dojčenie: ako ovplyvňuje koliky bábätka?

Neustále dookola čerstvé matky riešia koliky svojich detí. Reálne sa u nás pod vše objímajúci pojem KOLIKA zametie veľmi veľa vecí, ktoré s kolikou ako takou nemajú nič spoločné. Preto ešte predtým, než začnete riešiť svoju stravu, skúste sa zamyslieť nad inými súvislosťami: nad denným režimom dieťaťa, mierou podnetov, ktoré dostane, nad fajčiarmi vo vašej rodine a možno aj nad vlastným stresom, únavou a nervozitou, nad spôsobom a frekvenciou kŕmenia, ktoré vaše dieťa nevyhnutne ovplyvňujú.

Povolaním som psychologička a psychológií sa aj venujem vo svojej praxi v CPR KVAPKA. Ako lektorka kurzov sa s rodičmi stretávam pred pôrodom, v podpore dojčenia, či príprave detí na školu.

Okrem dostatočného príjmu energie je nutné klásť dôraz i na adekvátny príjem jednotlivých živín. Pokiaľ neprichádzajú spolu so stravou (vitamíny a minerálne látky), začne ich organizmus ženy brať z vlastných zásob, ktoré sa časom vyčerpajú a materské mlieko o ne začína byť ochudobnené.

Vitamín D a vápnik sú dôležité pre správny vývoj zubov a kostí. Vitamínu D prijíma 94 percent mamičiek menej, než je v čase dojčenia potrebné. Až tri štvrtiny z nich neprijíma dokonca ani tretinu odporúčanej dennej dávky! Pokiaľ ide o jód, 97 percent dojčiacich žien nemá v strave dostatočné množstvo tohto minerálu.

Ako je to so základnými živinami?

• Bielkoviny - príjem bielkovín by sa mal v období dojčenia zvýšiť o 15 g za deň. Za vhodné považujeme mliečne výrobky (nízkotučné aj kyslé), chudé mäso alebo napríklad vajcia a strukoviny, ideálne 1 až 3 porcie bielkovín za deň.
• Sacharidy - aby sme dosiahli vyšší príjem celkovej energie, sú sacharidy v strave dojčiacej ženy veľmi dôležité. Ich príjem sa má zvýšiť o 50 g na deň. Ideálne je dodávať ich organizmu prostredníctvom celozrnných potravín. Vyvarujte sa príjmu jednoduchých cukrov vo forme čokolád a iných sladkostí. Dojčiaca žena by mala mať 5 až 6 sacharidových porcií za deň.
• Tuky - nesnažte sa ich redukovať. Kým dojčíte, majú nezastupiteľnú úlohu vo vašej strave i v materskom mlieku. Odporúčanie je tu na strane zvýšenia prospešných omega-3 mastných kyselín. Nájdete ich v rybách i vo vhodných rastlinných olejoch. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa. Získate ich príjmom 1 až 2 lyžičiek ľanového oleja denne. Pozor však na jeho teplotu. Omega-3 mastné kyseliny sú citlivé na zahriatie.

Jedálniček je vhodné denne dopĺňať 3 až 5 porciami čerstvej zeleniny a 2 až 4 porciami čerstvého ovocia. Mamy vegánky si navyše potrebujú strážiť príjem vitamínov skupiny B. Ani vyvážená strava u nich obvykle nepokryje potrebné množstvá vitamínu B12.

Dojčiaca matka by mala denne vypiť 2 až 3 litre tekutín. Vhodná je kvalitná pitná voda (ideálne nesladená), minerálna voda so slabou mineralizáciou, nesladený čaj, mliečne nápoje alebo vodou riedené ovocné šťavy. V teplých dňoch nezabudnite toto množstvo ešte zvýšiť. Ak dojčiaca žena miluje kvalitnú kávu, nemusí si ju hneď odopierať. Určite je však potrebné obmedziť sa maximálne na 2 slabšie kávy za deň.

Značná časť mamičiek si hneď po pôrode nasadí stravu, z ktorej vyradí potenciálne potravinové alergény a potraviny, ktoré nafukujú. Toto opatrenie je úplne zbytočné. Každé dieťa je iné a veľmi ľahko vypozorujete, čo práve vášmu nevyhovuje. Ako dieťa reaguje na vašu stravu, zistíte s oneskorením cca 10 až 12 hodín.

Dobrá rada: Skúste sa v čase dojčenia svojho bábätka netrápiť diétami a honbou za chudnutím.

Recepty pre dojčiace matky

S jedálničkom dojčiacej mamičky je to veru ťažké - veľmi veľa mýtov sa traduje v súvislosti práve so stravou mamičky. Keď si mamička prečíta všetky možné odporúčania, často si navzájom odporujú, prípadne môže mať pocit, že počas dojčenia sa bude musieť obísť s duseným kuracím mäsom a suchými rožkami. V skutočnosti to nie je až také strašné. Ak chce mamička dojčiť, môže a musí jesť. Môže jesť všetko, na čo bola zvyknutá počas tehotenstva alebo predtým. Každé dieťa je iné, každé ma ináč citlivé bruško. Takže aj v tomto prípade platí prísna individualita. Ja osobne som za to, že spočiatku si treba dávať väčší pozor, po šestonedelí sa už môže jedálniček postupne uvoľňovať a postupne skúšať nové potraviny.

V prípade, že máte odôvodnené podozrenie, že dieťatku vaša strava nerobí dobre, alebo máte čerstvé novorodeniatko a chcete si počas šestonedelia dať trochu viac pozor na svoje stravovanie, uvádzam nižšie potraviny, ktoré väčšine mamičiek ani detí nerobia vážnejšie problémy.

Tuzemské druhy ovocia

• Ošúpané jablká
• Ošúpané hrušky
• Melón
• Čerešne
• Hrozno
• Čučoriedky
• Banán
• Broskyňa
• Marhuľa

Polievky

• Zeleninová (mrkvová, cuketová)
• Slepačí alebo iný mäsový vývar
• Pórová
• Kombinácia mrkva + pór
• Zemiaková
• Kombinácia zemiaky + mrkva
• Zápražková (rascová s vajíčkom)
• Zo zemiakovej kaše

Olovranty, desiaty, večere

• Praženica
• Volské oko
• Hemendex
• Puding
• Krupicová kaša
• Ovsená kaša
• Banán alebo iné ovocie
• Dojčenská ovocná výživa

UPOZORŇUJEM EŠTE RAZ, ŽE TOTO NIE JE BEŽNÝ JEDÁLNIČEK DOJČIACEJ MATKY. K takémuto stravovaniu môžete prejsť v prípade, že vaše dieťatko má veľké problémy s bruškom, pričom dojčenie bolo upravené a boli vylúčené iné príčiny bolesti bruška alebo alergie.

Dojčenie samotné je prevenciou vzniku alergií. Len veľmi malé množstvo z požitej potravy matkou prejde k dojčenému bábätku. Ak máte podozrenie, že dieťatko ma problém z vašej stravy, najčastejšie sú to tieto potraviny - kapusta, kel, špenát, kaleráb, pažítka, petržlen, reďkovka, strukoviny, exotické ovocie, cesnak, cibuľa, čokoláda. Mamička by mala vylučovacou metódou zistiť, čo škodí jej bábätku.

Zopár receptov

Zemiaková polievka s haluškami

Potrebujeme: 1 PL oleja , jednu cibuľu, 1čl mletej červenej papriky, 500 g zemiakov, soľ, rascu, mleté korenie, majorán, 100 g krupice, jednu lyžicu masla, jedno vajce, pažítku

Postup: na oleji opražíme cibuľu nakrájanú nadrobno. odstavíme, vmiešame mletú papriku, očistené zemiaky nakrájané na kolieska, soľ, rascu, korenie, majorán, zalejeme 1 200 ml vody a uvaríme domäkka. z krupice, masla a vajca vymiešame cesto a necháme postáť. z cesta pomocou lyžice sádžeme do polievky halušky a ešte krátko povaríme. polievku dochutíme posekanou pažítkou.

Jemná biela zeleninová polievka (4 porcie)

Potrebujeme: 300 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, pór), 5 dl mlieka, 2 dl smotany, 2 lyžice maizeny, soľ, vegeta, 50 g masla

Postup: očistenú a umytú koreňovú zeleninu nakrájame na malé kúsky a varíme v menšom množstve vody. pred dovarením pridáme mlieko. v smotane rozšľaháme maizenu a za stáleho miešania vlejeme do polievky. dochutíme soľou, vegetou a ešte chvíľu povaríme. hotovú polievku môžeme zjemniť lyžicou masla. nemala by sa podávať horúca, dobre chutí mierne zohriata, ale osviežujúca je aj studená.

Blesková polievka

Potrebujeme: 2pl oleja, 100 g detská krupica, 1cibuľka, soľ,mletá rasca (kmín), voda, mrkva, petržlén. vňať, 1-2 vajcia

Postup: do rozpáleného oleja dáme krupicu, krátko popražíme, pridáme vajíčka, miešame-popražíme, aby sa z toho urobili také haluštičky, zalejeme vodou, pridáme ostatné suroviny, privedieme do varu. povaríme 3-5 min, dáme posekanú pertržlén. vňať, najemno postrúhanú mrkvu a odstavíme zo sporáka.

Drožďová polievka

Potrebujeme: 2pl olejai, 40 g strúhanej cibule, 40 g čerstvého drožďia, 2pl hladkej múky, 1 čl mletej červenej papriky, 1 1/2 l vody, 50 g postrúhanej mrkvy, soľ, mleté čierne korenie, 50 g sterilizovaného (mrazeného) hrášku, petržlenová vňať

Postup: na olejí speníme postrúhanú cibuľu, pridáme drožďie a za stáleho miešania opražíme. potom pridáme múku, znovu popražíme. nakoniec pridáme trochu mletej papriky, zalejeme vodou, pridáme najemno postrúhanú mrkvu, sterilizovaný (alebo mrazený) hrášok osoleníme, okoreníme mletým čiernym korením a varíme asi 15 minút

do hotovej polievky dáme prehriať scedený hrášok a pred podávením posekanú petržlenovú vňať.

Kalerábová polievka

Potrebujeme: 350 g kalerábu, 2pl masti, 40 g hladkej múky, voda, soľ, mletá rasca, zelená petržlenová vňať

Postup: očistený kaleráb pokrájame na rezance a podusíme. z oleja a múky pripravíme bledú zápražku, zalejeme vodou, povaríme a pridáme kaleráb.osolíme, pridáme rascu a posekanú petržlenovú vňať.

Krúpová polievka so žĺtkom

Potrebujeme: 50 g krúpov, 1 1/4 l vody, 40 g cibule, soľ, 40 g masla, 2 dl smotany, 1 žĺtok, postrúhaný muškátový oriešok, mletá rasca, zelený petržlen

Postup: krúpy umyjeme a dáme variť do studenej vody. pridáme očistenú nadrobno pokrájanú cibuľu, osolíme a varíme, až sú krúpy mäkké. prilejeme rozpustené maslo a chvíľu povaríme. v smotane rozmiešame žĺtok a za stáleho miešania nalejeme do hotovej polievky. polievku už nevaríme.

nakoniec pridáme postrúhaný muškátový oriešok , rascu a posekaný zelený petržlen.

Kyslá zemiaková polievka

Potrebujeme: 400 g zemiakov, 1 bobkový list, 2 litre vody, soľ, 4 dl kyslej smotany, lyžička kôpru, 40 g hladkej múky

Postup: zemiaky ošúpeme, umyjeme a pokrájame na kocky. vodu posolíme, necháme zovrieť, vložíme zemiaky, bobkový list. keď sú zemiaky mäkké, prilejeme kyslú smotanu, v ktorej sme rozšľahali hladkú múku, pridáme posekaný kôpor a povaríme. podľa chuti dosolíme, prípadne okyslíme citrónovou šťavou.

Paradajková polievka

Potrebujeme: všetku koreňovú zeleninu, paradajkový pretlak, cukor 1 malú lyžičku, korenie biele alebo čierne, soľ, cesnak, cibuľu, ocot na dochutenie, olivový olej, tvrdý syr na postrúhanie

Postup: všetky prisady dáme do hrnca, vrátane cibule a cesnaku a varíme do mäkka. ak sa odparí viac vody, prilejeme do hrnca vodu podľa potreby. keď je zelenina mäkká, polievku odstavíme a necháme trocha vychladnúť. po vychladnutí vyberieme z polievky zeleninu a rozmixujeme na kašu. kašu vlejeme späť do hrnca a poriadne premiešame. ak je polievka veľmi hustá pridáme vodu a necháme ešte raz prevrieť. podávame ju horúcu s postrúhaným tvrdým syrom.

Vločková polievka

Potrebujeme: 100 g koreňovej zeleniny, 60 g ovsených vločiek, soľ, 1 kocka zeleninového vývaru, 40 g masla, 1 žĺtok, 3 dl mlieka, petržlenová vňať, citrónová šťava

Postup: očistenú a pokrájanú zeleninu uvaríme s ovsenými vločkami do mäkka. osolíme, pridáme zriedený masox vo vode a ešte povaríme. potom všetko spolu rozmixujeme, pridáme surové maslo a žĺtok rozšľahaný vo vajcovom bielku. dp hotovej polievky vložíme petržlenovú vňať a dochutíme citrónovou šťavou.

Špenátová polievka

Potrebujeme: 350 g mrazeného špenátu, 1 1/2 l vody, 30 g hladkej múky, 30 g masla, 0,5 dl smotany, 1 žĺtok, muškátový orech

Postup: očistený a dobre umytý čerstvý alebo mrazený špenát dáme variť do vriacej vody, osolíme. mäkký scedíme, rozmixujeme alebo uomelieme. vodu, v ktorej sa špenát varil zahustíme bledou zápražkou, precedíme, pridáme špenát a ešte spolu povaríme. do vriacej osolenej vody zavaríme snehové halušky.do misy dáme v smotane rozhabarkovaný žĺtok, na to nalejeme polievku, pridáme muškátový oriešok a uvarené halušky.

Špenátová polievka je výborná voľba pre dojčiace matky.

Ďalšie recepty vhodné pre dojčiace matky

Zapekané zemiaky so syrom

Potrebujeme: 4-6 stredne veľké zemiaky, konzervu kukurice, strúhaný syr (cca 100g), šľahačkovú smotanu (možno nahradiť mliekom), bazalku, olej.

Postup: Zemiaky nakrájame na menšie kúsky. môžeme ich predvariť (ale nemusíme, v tom prípade sa doba varenia predlžuje). ohňovzdornú misu vymažeme olejom a poukladáme do nej zemiaky (všetky). premiešame ich, aby sa na ne nalepilo trochu oleja.pridáme kukuricu. posypeme bazalkou a vrstvou nastrúhaného . zalejeme smotanou alebo mliekom a dáme zapiecť. dá sa podávať aj ako hlavné jedlo.

Cestoviny so špenátom

Potrebujeme: Cestoviny - najlepšie kolienka, mrazený špenát, 2 vajcia, olej, vegeta, sójovú omáčku, 10 dkg tvrdého syra.

Postup: Cestoviny si uvaríme klasickým spôsobom. Mrazený špenát a podlejeme malým množstvom zeleninového vývaru /aby sa nám špenát rozmrazil/, necháme prejsť varom. Jenskú misu potrieme olejom, vysypeme kolienkami, zalejeme pripraveným špenátom - rovnomerne. Vyšľaháme vajíčka s postrúhaným syrom a vylejeme na pripravené cestoviny.

tags: #cestoviny #pre #dojciace #matky