Hokejisti, ako aj iní profesionálni športovci, potrebujú mať kvalitnú stravu, aby dokázali podávať tie najlepšie výkony. Ich telá musia zvládať náročné tréningy a následne množstvo zápasov. Preto je prirodzené, že ich jedálniček musí mať určité pravidlá.
Pri hokejovom zápase dokáže hokejista spotrebovať viac energie než bežný človek za celý deň. Preto sú základom stravy týchto športovcov hlavne sacharidy. Sacharidy sú totiž skvelým zdrojom energie. Keď zjete misku špagiet, väčšina sa uloží ako glykogén v pečeni a svaloch. Naše telo využíva glykogén ako najľahšie dostupnú formu energie. Nie je to však jediný zdroj. Telo si pri maratóne či polmaratóne berie ako zdroj energie aj tuk. Keď sa vyčerpajú posledné zásoby glykogénu, telo akoby dostalo ranu (hovorovo "vraziť do steny"). Organizmus sa spomalí a musí začať premieňať tuk na energiu. Niekedy sa tento stav prirovnáva k šoku. Mnoho bežcov to nezvládlo a museli skončiť preteky.
Podľa nutričnej špecialistky Romany Kiapešovej by malo byť zloženie stravy nasledovné: „Sacharidy by z denného príjmu mali tvoriť asi 55 - 60 %. Energiu nám dodá prakticky hocijaké jedlo. Je však zrejmé, že nie je vôbec jedno, z akého zdroja energiu získame. Dôležitá je aj zelenina, ktorá je okrem iného zdrojom vlákniny. U hokejistov sú základom komplexné sacharidy v podobe ryže, bulguru, cestovín a zemiakov. Proteíny sa najlepšie dopĺňajú z rôznych druhov mäsa, rýb, vajíčok a mliečnych výrobkov. Väčšina odborníkov sa zhoduje na tom, že jedlo pred zápasom by sa malo zjesť minimálne 2-4 hodiny pred začatím hry, aby telo stihlo spracovať palivo a hokejista nemal pocit plnosti.
Význam výberu správnych cestovín a omáčky
Je veľký rozdiel v tom, aký typ cestovín si zvolíte. Áno, celozrnné sú určite zdravšie a majú mať miesto v jedálničku každého športovca, no pred súťažou sú vyslovene nevhodné. Vláknina sa príliš dlho trávi a môže spôsobiť tráviace ťažkosti, o ktoré iste vôbec nestojíte. Vyberajte si teda cestoviny, ako napríklad biele pšeničné, no ideálna je voľba ryžových cestovín.
Kľúčová je omáčka. Nesmie obsahovať veľa tuku a bielkovín. Čiže vyhnite sa smotanovej omáčke aj cestovinám s mäsom. Ideálnym riešením je paradajková omáčka s troškou syra. Môžu byť aj cestoviny na sladko.
Podľa Deborah Lewovej, ktorá skúmala stravu pred zápasom u hráčov NHL, 15 z 20 hokejistov uviedlo, že ich predzápasové jedlo boli cestoviny a bielkoviny v podobe kuracieho, rybacieho či hovädzieho mäsa. Takéto jedlo je ideálne doplniť zeleninovým šalátom a nezabudnúť na dostatočnú hydratáciu.
Superkompenzácia sacharidov
Jedným jedlom nie je možné maximalizovať zásoby glykogénu, preto by sme mali túto vysokosacharidovú stravu aplikovať 2-3 dni pred súťažou. Ideálne je konzumovať zhruba 7 g sacharidov na kilogram hmotnosti. Hmotnosť nám pri takomto režime dočasne výrazne stúpne. Za 2-3 dni to môžu byť približne 2 kilá. Jeden gram sacharidu totiž naviaže 3 gramy vody.
Prakticky to znamená, že 2-3 dni pred súťažou by mali 85-90 % stravy tvoriť sacharidy. Sacharidy je potrebné dopĺňať najmä po behoch. Vtedy telo najlepšie ukladá sacharidy do podoby glykogénu. Deň pred súťažou majte večeru plnú sacharidov, no neprejedzte sa. Nechajte si dosť času na trávenie jedla. Ráno sa musíte zobudiť s pocitom hladu.
Príklad receptu: Cestoviny s paradajkovou omáčkou a syrom
Ingrediencie:
- 250 g bielych pšeničných alebo ryžových cestovín
- 400 g lúpaných paradajok (konzerva alebo čerstvé)
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- Olivový olej
- Soľ, korenie, oregano, bazalka
- Strúhaný parmezán alebo iný syr s nízkym obsahom tuku
Postup:
- Cestoviny uvarte podľa návodu na obale.
- Na olivovom oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak.
- Pridajte lúpané paradajky, soľ, korenie, oregano a bazalku.
- Omáčku varte na miernom ohni asi 15-20 minút, kým nezhustne.
- Uvarené cestoviny zmiešajte s paradajkovou omáčkou a posypte strúhaným syrom.
Ďalšie tipy na stravovanie pred zápasom
Ak sa ešte tesnejšie pred zápasom ozve hlad, medzi odporúčané snacky patria napríklad oriešky, energetická tyčinka, arašidové maslo a podobne. Napríklad celozrnný toast s arašidovým maslom a banánom je chutným a užitočným občerstvením. Takáto „svačinka“ by mala byť najneskôr 30-60 minút pred zápasom.
Hydratácia: Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín, najmä vody a športových nápojov s elektrolytmi.
Čo jesť pred a po silovom tréningu pre maximálny rast
Vedieť, čo jesť a čo nie pred športom je zásadná vec. Prázdny alebo, naopak, príliš plný žalúdok dokáže negatívne ovplyvniť váš fyzický výkon. Ako dosiahnuť ideálnu hladinu jedla vo vašom tele? Sú určité typy potravín, ktoré sú pred fyzickou aktivitou vhodnejšie.
Typy cestovín a ich vlastnosti
- Bezvaječné cestoviny: Sú bohatšie na bielkoviny, neobsahujú cholesterol a zasýtia na dlhšiu dobu.
- Celozrnné cestoviny: Vyrábajú sa z celozrnnej alebo grahamovej múky a majú mnohé zdravotné výhody. Obsahujú približne o 80 % viac vlákniny a rezistentného škrobu ako cestoviny z bielej múky, čo priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru. Ich konzumácia pomáha predchádzať zápche, znižuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení aj rakoviny. Sú ideálne pri chudnutí.
- Semolínové cestoviny: Prospievajú zdraviu vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny, ktorá zasýti na dlhšiu dobu a pozitívne ovplyvňuje trávenie. Neobsahujú cholesterol. Sú zdrojom vitamínov B skupiny (najmä B1, B2, B3, B6 a B9) a vitamínu E. Obsahujú minerálne látky ako horčík, fosfor, železo, vápnik, draslík či zinok.
- Cestoviny z tvrdej pšenice: Sú bohaté na proteíny, vitamíny B (najmä B1, B2, B3), E a A, minerály ako horčík, fosfor, síru, draslík, mangán a nenasýtené mastné kyseliny. Neobsahujú cholesterol a cukry sa vstrebávajú postupne.
- Pohánkové cestoviny: Obsahujú 18 rôznych aminokyselín, veľké množstvo lyzínu a rutín, ktorý je dôležitý pre cievy. Nachádzajú sa v nich nenasýtené mastné kyseliny (kyselina linolová, kyselina linolenová), ktoré pomáhajú pri znižovaní cholesterolu a prevencii pred aterosklerózou. Okrem toho obsahujú vitamíny skupiny B (B1, B2, B3), E, C a minerály ako zinok, meď, selén, mangán.
- Špaldové cestoviny: Obsahujú vysoký podiel vlákniny a lyzínu, ktorý je dôležitý najmä pre deti, seniorov a športovcov, pretože podporuje absorbovanie vápnika, vplýva na rast a vývoj kostí a napomáha stavbe svalového proteínu. Sú zdrojom vitamínov B, C a E, minerálov ako sú vápnik, horčík, železo a nenasýtených mastných kyselín.
- Cestoviny z červenej šošovice: Cestoviny z červenej šošovice sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, ideálne pre vegetariánov a vegánov hľadajúcich rastlinný zdroj bielkovín.
Je jasné, že nie vždy a nie všetci hokejisti dodržujú všetky pravidlá ohľadom stravy a niekedy si jednoducho doprajú aj poriadnu pizzu či burgre alebo iné nie veľmi zdravé jedlá.
