Tento cheesecake je dokonalou pochúťkou pre všetkých, čo si radi zamaškrtia, ale každý gram navyše je pre nich desivou nočnou morou. Neodolateľný koláč, z ktorého nepriberiete je urobený z ovsených vločiek a ľahkého tvarohu. Aj nepečené dezerty majú svoje čaro. Sú rýchlo a jednoducho pripravené a zvládne ich aj ten, kto si s rúrou na pečenie naozaj nerozumie.
Zdravý cheesecake z ovsených vločiek
Cheesecake do poháriku je sladká dobrota plná bielkovín, pri ktorej môžeš naplno využiť svoju fantáziu. Kakao môžeš vmiešať do celého krému a dosiahneš čokoládovú verziu, ovocie môžeš vymeniť za iný druh, pridať oriešky či čokoládu. Máme tu sviatok zamilovaných a partnera/partnerku týmto chutným dezertom určite potešíš. Ak Valentína tráviš sám, množstvo ingrediencií jednoducho zníž na polovicu. Alebo na dvojnásobok, lebo ťa čaká dlhý seriál?
6 PORCIÍ, PRÍPRAVA 30 MINÚT + CHLADENIE
Ingrediencie na korpus:
- 50 g horkej čokolády
- 1 lyžicu masla
- 1 lyžicu medu
- 150 g ovsených vločiek
Ingrediencie na krém:
- 500 g jemného tvarohu
- 1 konzervu kokosového mlieka
- 8 plátkov želatíny
- 2 lyžice medu
Ingrediencie na polevu:
- 300 g čerstvých alebo mrazených malín
- 3 lyžice piva
- 2 lyžice medu
- 4 plátky želatíny
Postup:
- Čokoládu rozpustite nad parou a pridajte do nej maslo. Oslaďte medom. K čokoláde postupne postupne pridávajte ovsené vločky. Tortovú formu s priemerom 20 cm zľahka vymažte maslom, nalejte do nej cesto a mokrou lyžicou ho rozotrite.
- Plátky želatíny namočte do vody a nechajte napučať 10 minút podľa návodu. Tvaroh oslaďte medom a pridajte do neho kokosové mlieko. Vymiešajte do hladka.
- Do menšieho hrnčeka dajte 2 - 3 lyžice krému. Želatínu vyberte z vody, vyžmýkajte a dajte do krému. Na miernom ohni pomaly zahrievajte, kým nevznikne tekutina. (Pozor nesmie sa variť!) Rozpustenú želatínu prilejte za stáleho miešania do ostatného krému.
- Tvarohovo - kokosový krém rozotrite na korpus a dáme zachladiť, kým nestuhne.
- Maliny podlejte pivom a povarte, kým nezmäknú. Odstavte, pridajte med podľa chuti a ďalšiu vyžmýkanú želatínu, predtým namočenú na 10 minút vo vode. Rozvarené maliny nechajte vychladnúť.
- Nalejte na cheesecake a nechajte stuhnúť.
Variant cheesecake v pohárikoch
INGREDIENCIE
- 20 g kešu orechov
- 20 g ovsených vločiek
- 10 g orieškového masla
- 300 g jemného polotučného tvarohu
- sladidlo podľa chuti (med, stévia...)
- 5 g kakaa
- 20 ml mlieka
- 1 ČL citrónovej šťavy
- 100 g mrazeného ovocia
POSTUP
- Kešu orechy a ovsené vločky rozmixujeme najemno. Zmiešame ich s orieškovým maslom a podľa potreby môžeme priliať trošku vody. Zmes vtlačíme na dno pohárika.
- Na krém vymiešame tvaroh s mliekom, citrónovou šťavou a dosladíme podľa chuti.
- Do polovice tvarohového krému vmiešame kakao. Krém navrstvíme do pohárikov (môžeme striedať kakaovú vrstvu s obyčajnou).
- Ovocie s troškou vody povaríme, až dokiaľ nedosiahneme hustejšiu konzistenciu. Ovocie necháme vychladnúť a následne ho navrstvíme na tvarohový krém.
- Cheesecaky dáme vychladiť do chladničky a podávame.
NUTRIČNÉ INFORMÁCIE (na 1 porciu, z celkového množstva vyjdú 2)
- Kalórie: 292
- Bielkoviny: 20 g
- Sacharidy: 22 g (z toho vláknina 2 g)
- Tuky: 15 g
Rozdiel medzi bežným a fit cheesecake
Klasický cheesecake možno ešte doplniť sezónnym ovocím, ako sú maliny, jahody, čučoriedky. Ale chybu neurobíte napríklad ani s tropickým mango cheesecake alebo citrónových cheesecake. Na korpus si nachystajte ovsené vločky, kakaové sušienky a maslo. Na náplň budete potrebovať 500 g mäkkého odtučneného tvarohu, 1 téglik kyslej smotany, 2 vajcia, 2 balenia vanilkového cukru, lyžicu medu.
Pri príprave koláčikov s Lučinou postupujeme nasledovne: Maslo a cukor vidličkou alebo cukrárskou metličkou dôkladne vymiešame. Potom pridáme vajce a znovu premiešame. Postupne pridáme najskôr mrkvu a potom suché suroviny. Ručne spracujeme na cesto a uložíme na chvíľu do chladničky. Z cesta potom ručne alebo lyžičkou odoberáme a vytvarujeme hrudky, ktoré potom roztlačíme na cca 1 cm hrubé koláčiky. Môžeme ich aj jemne rozvaľkať valčekom. Takto pripravené koláčiky sú super do desiatovej krabičky. Obsahujú veľa kvalitných sacharidov. Koláčiky však môžeme veselo a veľkonočne ozdobiť ako malé ovečky.
V miske si vymiešame 1 balenie čerstvej Lučiny s 2 ČL práškového cukru. Zmes prenesieme do cukrárskeho sáčku, odstrihneme len kúsok špičky a tvarujeme vlnky.
Kľúčové zložky fit cheesecaku:
- Ovsené vločky: Zdroj komplexných sacharidov a vlákniny, ktoré dodávajú energiu a zasýtia na dlhší čas.
- Tvaroh: Bohatý na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty a pocit sýtosti.
- Ovocie: Prírodné sladidlo a zdroj vitamínov a antioxidantov.
- Zdravé tuky: Z orechov alebo orieškového masla dodávajú energiu a sú prospešné pre zdravie.
Kalórie a chudnutie
Ak čítaš tento článok, môžeš si gratulovať. Prišiel si chudnutiu na koreň. Dôležité je uvedomiť si, že vyvážená strava je kľúčom k zdravému životnému štýlu. Sledovanie prijatých kalórií je efektívnou metódou, ako dokážeš ustriehnuť svoj denný príjem. Zistíš, že jeden cheesecake tromfne svojou kalorickou hodnotou aj výdatný obed. To, že je nejaké jedlo zdravé neznamená, že neobsahuje kalórie.
Čo je to kalória?
Všetci vedia, o čo ide, len aby sme uviedli na pravú mieru: 1 000 cal = 1 kcal. V praxi sa častejšie využíva jednotka kilokalória, ktorú označujeme ako „kalóriu“. Pamätáš si ešte z fyziky na Zákon zachovania energie? Presne to sa deje aj v našom tele. Energiu (vyjadrenú v kalóriách) získavame z chemických väzieb v potravinách.
Ako to funguje?
Tvoj denný energetický príjem závisí od celkového energetického výdaja. Na výpočet množstva kalórií môžeš využiť jednu z mnohých dostupných online kalkulačiek. Úroveň bazálneho metabolizmu a termického efektu potravy si jednoducho vypočítaš podľa návodu v tomto článku.
Koľko kalórií musíš denne prijať?
Možno sa pýtaš, koľko kalórií denne prijať pri chudnutí? To, koľko kalórií by si mal denne prijať, závisí od mnohých faktorov:
- Vek
- Pohlavie
- Výška, hmotnosť
- Fyzická aktivita počas dňa
Vek: Čím sme starší, tým potrebujeme relatívne menej energie. Zvýšené nároky u detí sú spôsobené rýchlym rastom. Ten u dospelých „odpadá“, a tak v priemere potrebujeme na udržanie zdravej hmotnosti približne 35 kcal / kg telesnej hmotnosti.
Výška, hmotnosť: Čím budeš vyšší (vyššia) a ťažší (ťažšia), tým budeš potrebovať prijať viac kalórií. Žiadna veda, iba sedliacky rozum.
Fyzická aktivita počas dňa: Fyzická aktivita tvorí najvariabilnejšiu zložku nášho denného energetického výdaja. Základné množstvo energie, ktoré tvoje telo potrebuje na udržanie živote dôležitých funkcií.
Ako začať?
No áno, ale čo robiť potom, keď zistíme, koľko energie a jednotlivých makroživín by sme mali prijímať? Kalkulačka energetického príjmu a makroživín spočíta, koľko by ste mali jesť s ohľadom na váš cieľ, športovú aktivitu, telesné parametre aj životný štýl. Funguje na základe presných výpočtov, ale zároveň nepozná vašu stravovaciu históriu, genetiku ani hormonálne zdravie. Niekto môže mať napríklad po rokoch prísneho diétovania adaptovaný metabolizmus na nižší energetický príjem, čo je často označované ako spomalený metabolizmus.
Preštudujte si zloženie potravín: Bielkoviny, sacharidy, tuky, vláknina, vitamíny a minerály. Určite si cieľ: Chudnutie (kalorický deficit), udržiavanie váhy alebo naberanie svalov (kalorický nadbytok). Zistite si hodnotu bazálneho metabolizmu: A potrebné množstvo energie pre vás.
Koľko kalórií by ste mali zjesť, aby ste schudli? (UROVNAJTE TO SPRÁVNE!)
Aké veľké majú byť porcie pri chudnutí?
Jedzte menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí. Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál.
Odporúčané porcie:
- Raňajky: Klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom. Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden.
- Desiata: Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.
- Obed: Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov.
- Olovrant: Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov. Môžete si dať malý chlebík, jogurt, či obložený tanier so zeleninou a syrom.
- Večera: Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky.
Ako vážiť jedlo?
Začnite tým, že si budete vážiť úplne všetko, čo zjete. V priebehu pár týždňov vystriedate všetky bežné jedlá. Zapamätáte si to. Už budete tušiť, koľko zhruba môžete syra a koľko vločiek. V tej chvíli už netreba vážiť.
