Chlieb: Zdravie alebo škodlivosť? Kompletný sprievodca

Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach a často je predmetom debát o zdravej výžive. Od bieleho chleba, ktorý je nutrične menej hodnotný, až po celozrnné varianty, ktoré sú bohaté na vlákninu a živiny, existuje široká škála chlebov s rôznymi účinkami na naše zdravie. V skutočnosti sa zdá, že je základom našej stravy, hoci biely chlieb z hotových zmesí nášmu zdraviu takmer neprospieva. Tento článok sa zameriava na rôzne aspekty chleba, analyzuje jeho výhody a nevýhody a ponúka tipy, ako si vybrať ten najzdravší variant.

O výživnej hodnote chleba nevypovedá ani jeho farba, ani "zrniečková dekorácia" na jeho povrchu. Hodnotný, t. j. Kvalitný, z hľadiska výživy hodnotný chlieb je iba celozrnný chlieb. Celozrnný znamená, že je pripravený z „prírodnej múky“, t. j. Celozrnný chlieb je spravidla tmavší, pretože obsahuje všetky časti zŕn, nie je to však pravidlo bez výnimky. Kvalitný celozrnný chlieb môže byť aj svetlý pšeničný chlieb. Tiež platí, že tmavý chlieb nemusí byť celozrnný, teda bohatý na vlákninu, minerály a vitamíny. Farba chleba nie je „symbolom“ jeho výživnej hodnoty. O tom, či je chleba celozrnný nič nehovoria ani dekoratívne prilepené zrniečka na jeho povrchu, ktoré majú u kupujúceho vyvolať zdanie, že „sa zdravo stravuje“. Zvnútra sú takéto chleby už podstatne menej „zrnité“ a obsahujú iba bezvýznamné časti obilných zŕn bez balastných látok.

Ešte menej dôveryhodné je „celozrnné pečivo“, ktoré sa síce tvári veľmi zdravo, ale nedosahuje ani minimálne výživové hodnoty chleba, pretože je zvyčajne pripravované z múky (alebo zmesí), ktorá s celozrnnou (šrotovou) múkou nemá nič spoločné.

Čo je skutočne zdravý chlieb?

Kvalitný celozrnný chlieb je vyrobený z múky, ktorá je čiastočne alebo úplne mletá z celých obilných zŕn, čím si zachováva cenné časti ako sú otruby a klíčky, ktoré obsahujú veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, a preto je z nutričného hľadiska veľmi cenná. Môže ísť o celozrnnú pšeničnú, špaldovú alebo ražnú múku, z ktorej sa vyrába poctivý celozrnný chlieb. Niektoré druhy sú posypané celými alebo lámanými zrnami, semienkami alebo orechmi.

Celozrnný chlieb sa musí dôkladne požuť, lebo nedostatočne požuté obilniny preťažujú črevo a vzniká pocit „ťažkého žalúdka“. Celozrnný chlieb vydrží dlhšie ako iné druhy chlebov.

Podľa švédskych odborníkov sa konzumácia celozrnných produktov podieľa významným spôsobom na celkovej výkonnosti organizmu a pocite fyzickej pohody. Ráno skonzumovaný plátok celozrnného ražného alebo jačmenného chleba dokáže podľa nich udržať po celý deň (cca 10 hodín) stabilnú hladinu cukru v krvi. Je známe, že časté kolísanie hladiny krvného cukru vedie k prejedaniu, nadváhe, cukrovke a srdcovocievnym ochoreniam.

Aj s CHLEBOM môžete schudnúť, ak dodržíte TIETO pravidlá.

Chlieb je každodennou súčasťou vášho jedálnička a nemusíte sa ho vzdať ani pri snahe schudnúť alebo udržať si hmotnosť, ale musíte si správne vybrať. Zo všetkých zvolených možností v obchodoch, môže byť ale výber správnej voľby skľučujúci. Ľudia konzumujú nekvalitný chlieb zo supermarketov, ktorý nie je veľmi výživný. Skúste klasický biely chlieb obmedziť a nahradiť ho zdravšími a plnohodnotnejšími verziami. Tie sú vďaka nižšiemu alebo žiadnemu obsahu bielej múky vhodnejšie pri zhadzovaní kíl a celkovo pre zdravie.

Pri výbere chleba skontrolujte nutričné hodnoty na etikete a hľadajte slová 100% celozrnný alebo stačí celozrnný, minimálne však musí obsahovať 70% celozrnnej múky. Toto označenie by malo byť na prvom mieste. Vtedy máte zaručené, že kupujete ten správny produkt.

Celozrnné chleby sú v porovnaní s chlebmi z bielej múky drahšie.

Ako rozpoznať kvalitný celozrnný chlieb?

• Farba nerozhoduje: Pozrite sa na zoznam zložiek skôr ako na farbu chleba. Mnohí výrobcovia aj rafinovanú múku zafarbia, aby chlieb vyzeral byť tmavý, a tým zdravší a diétnejší. Tmavý chlieb neznamená celozrnný, je vo väčšine prípadov aj tak biely, a tmavú farbu získava pridávaním napríklad jačmenného sladu, karamelu alebo kávy. Celozrnná múka je vlastne svetlá, podstata je v tom, že celozrnná znamená pomletá z celých zŕn.
• Zloženie je kľúčové: Múka, ktorej je najväčší podiel v chlebe, býva uvedená na prvom mieste. Ak je na prvom mieste uvedená pšeničná alebo ražná múka, nejde o chlieb celozrnný. Len CELOZRNNÝ CHLIEB, ak to má aj v názve, je aj skutočne celozrnný.
• Obsah vlákniny: Celozrnné chleby zvyčajne obsahujú viac vlákniny. Najmenej 2 gramy vlákniny na krajec chleba. Vláknina je veľmi dôležitá pre správne trávenie a záruka prevencie pred zápchou, cukrovkou, vysokým cholesterolom, obezitou a vhodný je pre ľudí trpiacich syndrómom dráždivého čreva.
• Hmotnosť: Pri zdvihnutí by mal byť celozrnný chlieb mierne ťažší ako biely, vzhľadom k vyššiemu obsahu vlákniny a celých zŕn. V takýchto chleboch môžete nájsť aj rôzne semienka a oriešky, ktoré zvyšujú ich nutričnú hodnotu. Celozrnné chleby sú hutnejšie a po zjedení máte pocit väčšieho nasýtenia, preto sú vhodné pri chudnutí. Stačí vám zjesť menej oproti bielemu chlebu, ktorý má skôr vatovitejšiu konzistenciu.
• Glykemický index: Vyberte si chlieb s nízkym glykemickým indexom a naklíčenými zrnami. Proces klíčenia znižuje takmer všetky škroby. To je obzvlášť dôležité, ak sa snažíte kontrolovať hladinu cukru v krvi a schudnúť. Po zjedení bieleho chleba máte chuť si po chvíli dať ďalší krajec. Je to aj preto, že má vysoký glykemický index, ktorý spôsobí rýchle zvýšenie glykémie, teda hladiny cukru v krvi. Oproti celozrnnému chlebu zaostáva aj v obsahu živín a minerálnych látok.

Nenechajte sa zmiasť slovom „obohatený”. Zvyčajne ide o rafinované obilniny. Drahé živiny, ktoré boli odstránené počas rafinácie sú z časti pridané späť dovnútra. Výrobcovia sú niekedy žiadaní zo zákona, aby nahradili stratu vitamínov a minerálov. Naopak, ak natrafíte na chlieb obohatený o vitamín D, vyskúšajte ho. Obsahuje približne 27 % odporúčanej dennej dávky vitamínu D.

V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.

Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.

Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.

Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. Tu však hovoríme o múke, ktorá sa spracúva. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody, a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote, preto v spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky tejto kyseliny minimálne.

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

Ečka

Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala.

V nasledujúcej tabuľke nájdeš najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.

Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.

Glutén (lepok)

Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každý chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. No zároveň to vedie k otázke, ako taká pravidelná konzumácia pôsobí na telo. Práve to môže byť jedným z faktorov, prečo sa u citlivejších ľudí aj v neskoršom veku vyvolá glutenová intolerancia alebo celiakia. Ak si chceš vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.

Hydrogenizované oleje

Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hydrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé. Dokonca, niektoré firmy používajú radšej zvýrazňovače chuti a maslové arómy namiesto toho, aby použili kvalitný tuk v pečive. Preto je dobré si prečítať, čo si kupuješ.

Bežné, slané a sladké pečivo

U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíš, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíš doma. Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.

Čerstvé a balené

Keď prídeš do predajne a vidíš nebalený chlieb a pečivo, máš pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Ja by som však radila, aby si sa pozrela na webovú stránku predajne a zistila, či tvoj obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je teda veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach.

Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby

V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé závisí od dvoch dôležitých faktorov:

1. Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Na základe týchto poznatkov z chémie by sme teda mali povedať, že piecť chlieb so semenami a orechmi nie je zdravé. Lenže, úplne to tak nie je. Mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak. Našla som len jednu štúdiu, ktorá ukazuje, že v ľanových semienkach pridávaných do pečených produktov nastáva len v nepatrnom množstve k štrukturálnym zmenám mastných kyselín. Vedci uvádzajú, že stabilita mastných kyselín súvisí s prítomnosťou ďalších látok v semenách. Z tohto hľadiska, ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nebála by som sa, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny. Ani v pomletej forme pravdepodobne nemajú až taký katastrofálny účinok ako nájdeš prezentované na internete v článkoch bez zdroja.
2. Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štrukturálnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.

Rôzne druhy chleba a ich benefity

Obchody ponúkajú širokú škálu chlebov, z ktorých každý má svoje špecifické vlastnosti a benefity:

• Slnečnicový chlieb: Obsahuje slnečnicové jadierka, ktoré mu dodávajú šťavnatú chuť a je zdrojom kvalitných tukov.
• Bezlepkový chlieb: Vhodný pre ľudí s celiakiou, ktorí musia vylúčiť lepok zo stravy.
• Špaldový chlieb: Má vysoký obsah vlákniny, uľahčuje trávenie a podporuje činnosť čriev.
• Fínsky chlieb: Obsahuje pšeničný, ražný a sójový šrot, pšeničné otruby, sladové vločky, ľanové a slnečnicové semienka a je vhodný pri diétach i zdravom spôsobe stravovania.
• Cmarový chlieb: Obsah laktózy podporuje optimálnu črevnú flóru a príjem vápnika.
• Olivový chlieb (Ciabatta): Vyrába sa z bielej alebo hnedej múky spojením s olivovým olejom, je sýtejší a zdravší.
• Grahamový chlieb: Obsahuje až 30 percent grahamovej múky s pridaním rozomletého sladu a pšeničných zŕn a vysoký obsah vlákniny zabezpečuje jeho vhodnosť aj pri diétach.

Mýty a fakty o chlebe

O chlebe koluje množstvo mýtov, ktoré je dôležité rozlišovať od faktov:

• Mýtus: Ak chcem schudnúť, musím na pečivo zabudnúť. Fakt: Chudnutie závisí od kalorického deficitu, nie od vylúčenia pečiva. Dôležité je sledovať zloženie a obsah celozrnnej múky.
• Mýtus: Dopečené pečivo je vždy horšie. Fakt: Dopečené pečivo môže mať kratšiu trvanlivosť a rýchlejšie tvrdne, ale nutrične sa nijako nelíši.
• Mýtus: Bezlepkové pečivo je skvelou voľbou pre všetkých. Fakt: Ak netrpíte intoleranciou lepku, nemáte žiadny racionálny dôvod takto jesť.
• Mýtus: Celozrnného pečiva môžem jesť koľko chcem a nepriberiem. Fakt: Aj celozrnné pečivo má kalórie a nadmerná konzumácia môže viesť k priberaniu.

Biely chlieb: Pôžitok s otáznikmi?

Biely chlieb, obľúbený pre svoju chuť a vôňu, je často kritizovaný pre nízky obsah živín. Hoci si ho radi vychutnávame s maslom, čoskoro sa môžu dostaviť pochybnosti o jeho výživovej hodnote. V klasickom bielom chlebe je pozbavený vonkajšieho obalu, čím prichádza o všetky výživné látky. Biela múka navyše zaťažuje váš organizmus, na ktorý potom ľahšie útočia rozličné choroby.

Výskumníci v Spojenom kráľovstve však prišli s prekvapivým riešením: zmraziť, rozmraziť a opiecť. Vedci zistili, že zmrazenie a rozmrazenie domáceho chleba znížilo zvýšenie hladiny cukru v krvi približne o 31 % do dvoch hodín po konzumácii. Opekanie čerstvého chleba malo ešte lepší účinok, pričom glykémia stúpla o 25 % menej ako bez opekania. Najväčší pokles sa však zaznamenal, keď sa chlieb najprv zmrazil, potom rozmrazil a opražil - v tomto prípade bola reakcia cukru v krvi až o 39 % nižšia. Tento prekvapivý účinok je spôsobený takzvaným rezistentným škrobom, ktorý vzniká pri ochladzovaní a následnom zohrievaní škrobových výrobkov. Rezistentný škrob pôsobí ako vláknina, prechádza tráviacim systémom zväčša nestrávený, spomaľuje vstrebávanie glukózy a zlepšuje inzulínovú odpoveď. Je však dôležité poznamenať, že tento trik nefungoval pri priemyselne vyrábanom chlebe zo supermarketu.

Španielski vedci z univerzity Oviedo skúmali, ako ktorékoľvek skonzumované potraviny ovplyvňujú prítomnosť baktérií v organizme človeka. Zistili pri tom, že napríklad pektín, prítomný v citrusových plodoch, znižuje hladinu zdraviu prospešných baktérií. No prekvapivé zistenie prišlo práve ohľadom bieleho chleba - ten totiž dokázal v organizme človeka, presnejšie v jeho mikroflóre, zvýšiť počet dobrých baktérií - konkrétne laktobacilov. Vďaka tomu sa zvyšuje aj obranyschopnosť človeka a dobrá imunita napomáha predchádzať celému radu ochorení.

Táto štúdia by mohla byť prvým krokom k tomu, aby sa k bielemu pečivu nepristupovalo jednostranne. Obranyschopnosť organizmu sa totiž vo veľkej miere odráža od toho, ako sa človek stravuje a mikroflóra je pri budovaní imunity kľúčová prakticky už od narodenia. V črevách je teda ukryté celé naše zdravie - sú tam milióny až miliardy rôznych baktérií, ale aby organizmus fungoval správne, musí byť prevaha tých dobrých, ktoré dokážu udržať prirodzenú rovnováhu.

Probiotiká organizmus čerpá najmä zo zdravej stravy a tak nám odborníci doteraz odporúčali najmä pravidelnú konzumáciu ovocia, zeleniny, celozrnných potravín, z ktorých sa okrem iného čerpá aj dôležitá vláknina, ale aj kyslomliečnych výrobkov, v ktorých sa nachádzajú živé organizmy, no biele pečivo je v tomto prípade absolútne tabu a nepriateľ číslo 1. Lenže španielski vedci teraz veria, že po ich malej štúdii, ktorá naznačila navýšenie laktobacilov po konzumácii bieleho chleba, prídu aj ďalšie rozsiahlejšie výskumy, ktoré by tak obľúbený (najmä pre jeho chuť) biely chlieb (ale napríklad aj bielu ryžu), vrátili späť do hry. Sami otvorene priznávajú, že pre potvrdenie ich zistení sú potrebné ďalšie, podrobnejšie skúmania, ale je to prvý krok k tomu, aby sme z produktov z bielej múky nerobili neustále len "strašiakov".

Celozrnný chlieb: Zdravá voľba pre každodennú stravu

Celozrnný chlieb je dnes už bežnou súčasťou našich obchodov a stolov. Je najzdravší a z hľadiska výživy aj najhodnotnejší z chlebov. Pripravený z múky obsahujúcej celé zrná obilia, vrátane ich vrchnej šupky, má vysoké zastúpenie vlákniny, vitamínu B, minerálnych látok a stopových prvkov. Je prospešný pri zažívacích problémoch, bojuje proti rakovine hrubého čreva, vysokému cholesterolu, podporuje činnosť nervových buniek, pečene, napomáha spracovávať cukry a bielkoviny a má aj silné antioxidačné účinky.

Pekárenský výrobok by mal mať deklarované, koľko obsahuje celozrnnej múky. Táto celozrnná múka by mala byť obsiahnutá minimálne v 50 % daného výrobku, plus by mohla obsahovať otruby a celé zrná. Celozrnný výrobok je mierne planšej chuti, nie je viditeľne tmavý (to je iba biele pečivo zafarbené), je skôr šedý, vo vnútri sú viditeľné plevy, šupky a zrná.

Kváskový chlieb: Tradičná a zdravá alternatíva

Kváskový chlieb oceňujú nielen odborníci na výživu, ale aj ľudia, ktorí chcú obmedziť konzumáciu vysoko spracovaných potravín. Prirodzená fermentácia mení štruktúru ražnej múky. Mliečne baktérie rozkladajú časť lepku a cukrov, čo zlepšuje stráviteľnosť pečiva. Vďaka tomu jeden krajec chleba nezaťažuje tráviaci systém a nespôsobuje nadúvanie.

Kváskový chlieb je bohatý na minerály a vitamíny skupiny B. Ražný bochník obsahuje vysoký podiel nerozpustnej vlákniny, ktorá podporuje činnosť čriev a predlžuje pocit sýtosti. To je dôležité najmä pre ľudí kontrolujúcich svoju hmotnosť alebo hladinu cukru v krvi.

Kváskové pečivo je tiež bohaté na minerály ako horčík, železo a zinok, ako aj na vitamíny skupiny B. Táto kombinácia podporuje imunitu a správne fungovanie nervového systému. Ďalšou výhodou je nízky glykemický index, zvyčajne na úrovni 50 - 55. Vďaka tomu je kváskový chlieb vhodný pre diabetikov a osoby, ktoré sa vyhýbajú prudkým výkyvom glukózy.

Drožďová verzia celozrnného chleba má vyšší glykemický index, často 65 až 75. Tento typ je preto vhodnejší pre fyzicky aktívnych ľudí, ktorí potrebujú telu rýchlo dodať energiu, no z hľadiska trávenia zaostáva za kváskovou alternatívou.

Alternatívy chleba pre zdravší životný štýl

Ak chcete znížiť príjem chleba, existujú rôzne alternatívy, ako napríklad zelenina, pohánkové placky, raňajky bez pečiva, obilniny a semienkové chlebíky. Namiesto chleba k obedu vyskúšajte bulgur, quinou, proso, pšeno, pohánku, amarant a ryžu.

Chlieb pre psov

Celozrnný chlieb sa odporúča ako najlepšia voľba pre psov. Vyznačuje sa minimálnym obsahom konzervantov a chemikálií, ktoré by mohli psom škodiť. Okrem toho, tento typ chleba je zdrojom dôležitých vitamínov a minerálov. Alternatívy ku chlebu pre psíka zahŕňajú pestrú paletu zeleniny, ovocia a bielkovín.

Škrob verzus cukor: Kto je väčší "škodca"?

Chlieb, najmä biely, je základnou potravinou v mnohých kultúrach, no často sa stáva predmetom diskusií o jeho vplyve na zdravie. Mnohí si kladú otázku, či je biely škrob, obsiahnutý v bielom chlebe, skutočne taký škodlivý, ako sa niekedy tvrdí. V médiách sa občas objavujú tvrdenia, že škrobová zelenina a potraviny sú horšie ako rafinovaný cukor.

Jeden z autorov štúdie dokonca naznačil, že škrobová zelenina môže spôsobovať vyšší nárast krvného cukru a inzulínu, čo vedie k prejedaniu a ukladaniu tuku. Avšak, iné štúdie naznačujú, že škrobová zelenina, najmä strukoviny a zemiaky, nespôsobujú priberanie, a dokonca môžu pomáhať pri chudnutí. Tento rozpor môže byť spôsobený tým, že spôsob, akým konzumujeme škrobovú zeleninu, je dôležitý. Dospelí Američania často konzumujú tieto potraviny v spracovaných formách, ako sú hranolky, pizza omáčka a kukuričný chlieb, ktoré sú bohaté na kalórie, sodík a nezdravé tuky.

Glykemický index a glykemická nálož

Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru majú často vysoký glykemický index (GI), čo znamená, že sa rýchlejšie trávia. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny majú zvyčajne nízky GI. Je dôležité brať do úvahy glykemický index spolu s glykemickou náložou (GL), ktorá vyjadruje obsah stráviteľných sacharidov v potravine.

Faktory ovplyvňujúce glykemický index:

• Spôsob varenia: Dlhšie varenie cestovín alebo ryže zvyšuje GI.
• Zrelosť potravín: Zrelosť ovocia môže ovplyvniť GI.
• Typ obsiahnutého cukru: GI cukru sa pohybuje od 23 pre fruktózu až po 105 pre maltózu.
• Štruktúra škrobu: Potraviny s vyšším pomerom amylopektínu majú vyšší GI.
• Spôsob spracovania: Drvenie a vaľkanie zvyšujú GI.
• Zloženie živín: Tuk a vláknina znižujú GI, bielkoviny zvyšujú vylučovanie inzulínu.
• Pridanie kyseliny: Pridanie citrónovej šťavy alebo octu znižuje GI.

Vplyv bieleho škrobu na krvný cukor a inzulín

Tréner a fitness influencer Jordan Syatt experimentoval s konzumáciou potravín, ktoré zvyšujú krvný cukor, a zároveň sa snažil schudnúť. Zistil, že po konzumácii štyroch krajcov bieleho chleba mu klesol cukor o 33 jednotiek bez pocitu hladu alebo úpadku energie. Naopak, po zemiakoch (80g sacharidov) mu narástol cukor zo 79 na 143. Tento experiment ukazuje, že hodnotiť potraviny iba podľa vplyvu na krvný cukor nemusí byť vždy nápomocné. Schudnúť sa dá aj s vysokým krvným cukrom, ak je v rovnováhe medzi prijatými a spálenými kalóriami.

tags: #chlieb #je #zdravy #alebo #skodi