Tehotenstvo je výnimočné obdobie v živote ženy, počas ktorého je potrebné venovať zvýšenú pozornosť nielen svojmu zdraviu, ale aj zdraviu vyvíjajúceho sa bábätka. Strava zohráva kľúčovú úlohu a mnohé budúce mamičky si kladú otázku, ktoré potraviny sú bezpečné a ktorým by sa mali radšej vyhnúť.
Kedysi sa verilo, že budúca mamička si má dopriať všetko, na čo má chuť, inak sa jej narodí mrzuté bábätko. Je to však len jeden z mnohých tehotenských mýtov, ktorý so sebou nesie mnohé zdravotné riziká. Vždy je najlepšie si uvedomiť, čo jesť a čo nie počas tehotenstva. Ak chcete mať zdravé tehotenstvo, odporúča sa poradiť sa so svojím lekárom a poznať možnosti stravovania, ktoré je potrebné zvážiť počas tehotenstva.
Základné pravidlá stravovania v tehotenstve
Pri hľadaní správnej výživy a bezpečnej prípravy stravy sú počas celého tehotenstva dôležité štyri základné pravidlá:
- Jesť všetko s mierou a zbytočne sa neprejedať.
- Pokrmy dôkladne tepelne spracovávať.
- Ovocie aj zeleninu poriadne umývať.
- Vyhýbať sa experimentom v strave a konzumácii potravín, ktoré ste doteraz vôbec neskúšali, obzvlášť ak sú exotické.
Všeobecne sa dá povedať, že strava počas tehotenstva by mala byť vyvážená a od vašej bežnej sa až tak líšiť nemusí. Jedzte to, čo vám chutí a vyhovuje. Cielene sa vyhýbajte iba vyslovene nevhodným potravinám. Nie je vhodné držať redukčnú diétu, vaše telo potrebuje dostatok energie a živín, aby stvorilo nového človeka. Zároveň však neodporúčame jesť za dvoch. Strava by mala byť pestrá a pravidelná - čo znamená jesť približne 5-krát denne.
Potraviny, ktorým sa v tehotenstve vyhnúť
Niektoré potraviny a nápoje si radšej nechajte až na obdobie po tehotenstve. Je nutné pozorne sledovať, čo zjete. Netreba dodávať, že vedieť, čomu sa vyhnúť, je rovnako dôležité ako vedieť, čo jesť počas tehotenstva.
Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a morské plody
Máte chuť na poriadny tatarák? Počas tehotenstva si radšej nechajte zájsť chuť. Konzumácia surového či nedovareného mäsa zvyšuje riziko vzniku potravinovej infekcie, ktorá môže mať v tehotenstve vážny priebeh. Ohrozí nielen vás, ale aj bábätko. Neodporúča sa konzumácia nedostatočne prepečeného, respektíve surového mäsa. Zabudnite na tatársky biftek. Konzumácia surového mäsa v sebe nesie vysoké riziko potravinovej infekcie, čo môže v tehotenstve vážne ohroziť bábätko. Stráňte sa aj nedostatočne prepečených steakov a buďte opatrné na grilovačke.
Pre milovníčky sushi, morských plodov či ustríc môže byť obdobie tehotenstva poriadnou výzvou. Keďže všetky tieto pochúťky sú pripravované zo surových rýb, budúce maminy ich musia na nejaký čas vylúčiť zo svojho jedálnička. Súvisí to s rizikom vzniku vírusových, bakteriálnych a parazitických infekcií. Morské plody sú úžasným zdrojom vitamínov, minerálov a bielkovín, ale aj zdrojom parazitov a baktérií. V tehotenstve sa neodporúča konzumácia nedostatočne prepečeného, respektíve surového mäsa.
Surové vajcia a výrobky z nich
Nedostatočná alebo dokonca žiadna tepelná úprava vajec zvyšuje riziko salmonelózy. Dajte si pozor aj na majonézu, najmä počas letných mesiacov. Aj tá sa robí zo surových vajec. Surové vajíčka môžu spôsobiť salmonelózu. Tá sa prejavuje nevoľnosťou, horúčkou, zvracaním, kŕčmi v žalúdku a hnačkou. Počas tehotenstva by salmonelóza mohla viesť k predčasnému pôrodu. Pri vajíčkach je preto nutné dbať na vhodnú tepelnú úpravu, ktorá tieto škodliviny zničí.
Nepasterizované mliečne výrobky a niektoré syry
Pasterizáciou sa ničia choroboplodné mikroorganizmy v mlieku či iných mliečnych výrobkoch. Nepasterizované mliečne výrobky sú síce chutné a zdravé, pretože napomáhajú obnoveniu prirodzenej mikroflóry v črevách, no počas tehotenstva môžu byť pôvodcom listeriózy, vážnej potravinovej infekcie. Štúdia z roku 2010 ukázala na nižšie riziko prenosu bakteriálnych infekcií z nepasterizovaných mliečnych výrobkov oproti minulosti, a to najmä vďaka prísnejším hygienickým normám. Napriek tomu budúce matky majú až o 20-krát vyššie riziko nákazy bakteriálnou infekciou. Tvrdé aj čerstvé syry (napr. brie a hermelín, predstavujú riziko kontaminácie listériou. Pri výrobe mliečnych produktov pozorne čítajte zloženie a vyberajte si výrobky, ktoré sú pasterizované. Nepasterizované produkty patria medzi zakázané potraviny v tehotenstve - síce chutia výborne, no keďže neprešli dostatočnou tepelnou úpravou, ich konzumácia zvyšuje riziko bakteriálnej infekcie.
Rizikové ryby
Obmedzte konzumáciu rýb, ktoré majú zvýšený obsah ortuti. Patria medzi ne žralok, kráľovská makrela, mečúň či tuniak krídlatý. Ak máte chuť na tuniaka, pokojne si ho dajte, len dbajte na správnu mieru. Odporúčaná dávka pre budúce mamy predstavuje dve až tri porcie rýb týždenne. Z jedálnička určite vylúčte ryby s vysokým obsahom olova - makrela, tuniak, mečiar obyčajný, žralok. Taktiež sa vyhnite kyslým a údeným rybám. Obsahujú priveľa soli, octu, umelých sladidiel a konzervantov.
Alkohol
Áno, aj jeden pohárik vína počas tehotenstva môže bábätku uškodiť. V tehotenstve buďte zásadová a nedajte sa nalomiť okolím len zo slušnosti. Ide o vaše dieťatko, pre ktoré je alkohol toxický. Bábätko prijíma cez placentu všetko. Alkohol nie je výnimkou. Odborníci odporúčajú vyhnúť sa alkoholu už počas snaženia sa o dieťatko. Pitie alkoholu v prvom trimestri zvyšuje riziko potratu a nepriaznivo vplýva na vývoj plodu. Alkohol je v tehotenstve úplne zakázaný, pretože môže vážne narušiť zdravý vývoj vášho dieťaťa. Konzumácia kofeínu počas tehotenstva je spojená s vyšším rizikom potratu, problémami s vývojom plodu a nízkou pôrodnou hmotnosťou. Spotreba kofeínu už od 100 do 200 miligramov (mg) denne môže negatívne ovplyvniť embryonálny vývoj. Počas tehotenstva nie je známe, že žiadne množstvo alkoholu je bezpečné. Striktne sa vyhýbať alkoholu je najbezpečnejšia možnosť. Alkohol v krvi prúdi cez pupočnú šnúru k plodu a nadmerná expozícia alkoholu môže poškodiť prenatálny vývoj. Existuje tiež šanca, že dieťa získa poruchu fetálneho alkoholového spektra (FASD). Absencia alkoholu je v tehotenstve samozrejmosťou. Jeho pitie je spojené s rizikom predčasného pôrodu, nízkou pôrodnou hmotnosťou bábätka, poruchami rastu či spontánnym potratom.
Kofeín
Kofeín síce nie je pre budúce mamy vyslovene zakázaný, no ak patríte medzi silné kávičkárky, budete ho musieť v tehotenstve výrazne eliminovať. Priemerná šálka kávy obsahuje približne 95 mg kofeínu. Samozrejme, v silnejšej káve je ho oveľa viac. Počas tehotenstva by množstvo prijatého kofeínu nemalo presiahnuť 200 mg denne. Zvýšený príjem kofeínu zvyšuje riziko potratu. Jedna až tri šálky kávy denne sú však podľa väčšiny odborníkov bezpečné. Zlá správa pre všetky milovníčky kávy, čaju (okrem čajov pre tehotné ženy alebo rooibosu), čokolády a energetických nápojov: všetky obsahujú kofeín a môžu byť pre bábätko škodlivé. Lekárske odporúčania uvádzajú maximálnu povolenú dávku kofeínu na úrovni 200 mg za deň. Toto pravidlo je, veríme, všeobecne známe a je potrebné naň nezabúdať. Kofeín sa nachádza v rôznych potravinách a nápojoch okrem kávy. Príkladmi sú niektoré sódovky, energetické nápoje, čokoláda a čaje. Kofeín sa nachádza aj v niektorých liekoch proti chrípke a prechladnutiu. Aj čokoláda spadá do skupiny potravín obsahujúcich kofeín. Jeho koncentrácia sa sústreďuje v kakaových bôboch, preto platí, že čím viac kakaa, tým viac kofeínu. Stále sa však nedostávame k množstvu, ktoré sa nachádza napríklad v káve alebo čiernom čaji. Vo všeobecnosti platí, že denný príjem do 200 mg pravdepodobne nie je nebezpečný a neprináša žiadne významné riziká počas tehotenstva a dokonca ani v priebehu dojčenia. Ak patríte k milovníčkam kávy, dbajte na to, aby ste počas tehotenstva nepresiahli odporúčanú dennú spotrebu kofeínu 200 miligramov. V prípade, že ste od kávy doslova závislé, množstvo kofeínu znižujte postupne. Káve sa úplne vyhnite, keď trpíte vysokým krvným tlakom, často ste nervózne, trápia vás zrýchlené dýchanie a nespavosť, máte gastroezofageálny reflux alebo pri vysokom riziku preeklampsie.
Bylinky
Bylinky môžu byť nielen liekom, ale aj jedom. V tehotenstve akékoľvek zdravotné ťažkosti radšej konzultujte s lekárom, pretože nekontrolované pitie bylinkových čajov by mohlo spôsobiť viac škody ako úžitku. Niektoré bylinky sú v tehotenstve prospešné, no sú aj druhy, ktoré majú vplyv na prekrvenie a ďalšie činnosti maternice, preto je lepšie sa im vyhnúť. Patrí sem napríklad borievka (môže sa vyskytovať aj v toniku), majoránka, aloe, škorica. Takisto je vhodné obmedziť mätu, zázvor, harmanček a rascu. Bylinky ako klinčeky, šalvia či palina, ktoré prekrvujú orgány malej panvy, ovplyvňujú činnosť svaloviny maternice a majú preháňajúci účinok, v tehotenstve radšej vynechajte. Čaje z mäty, medovky, žihľavy či šípok však rozhodne nevynechávajte.
Cibuľová polievka v tehotenstve
Cibuľová polievka je v mnohých kultúrach obľúbeným jedlom, ktoré sa často považuje za zdravé a posilňujúce. V kontexte tehotenstva je však dôležité zvážiť jej zloženie a spôsob prípravy.
Samotná cibuľa je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré môžu byť prospešné aj počas tehotenstva. Obsahuje napríklad vitamín C, draslík a vlákninu. Vláknina je dôležitá pre správne trávenie a môže pomôcť predchádzať zápche, ktorá je častým problémom v tehotenstve.
Príprava cibuľovej polievky:
- Základ: Cibuľová polievka sa zvyčajne pripravuje z cibule, ktorá sa orestuje na masle alebo oleji. Dôležité je, aby sa cibuľa dôkladne orestovala, nie len krátko opražila.
- Tekutina: Následne sa zaleje vývarom (zeleninovým, kuracím alebo hovädzím). Je dôležité používať kvalitný, ideálne domáci vývar bez pridaných konzervačných látok a nadmerného množstva soli.
- Dochucovadlá: Polievka sa dochucuje soľou, korením a bylinkami. V tehotenstve je vhodné obmedziť nadmerné solenie a vyhnúť sa príliš korenistým jedlám, ktoré by mohli spôsobiť pálenie záhy.
- Prísady: Tradične sa cibuľová polievka podáva zapečená so syrom a krutónmi. V tehotenstve je potrebné dbať na to, aby bol syr pasterizovaný a krutóny neboli priveľmi mastné alebo z neznámych surovín.
Potenciálne riziká a odporúčania:
- Nadúvanie: Cibuľa môže u niektorých žien spôsobovať nadúvanie. Ak máte sklony k nadúvaniu, konzumujte cibuľovú polievku v menších množstvách a sledujte reakciu svojho tela.
- Pálenie záhy: Korenené a mastné jedlá, vrátane niektorých verzií cibuľovej polievky, môžu prispievať k páleniu záhy. Snažte sa pripravovať polievku s menším množstvom tuku a vyhnite sa silnému korenzeniu.
- Sýtosť: Cibuľová polievka, najmä ak je sýta (napr. so syrom a krutónmi), môže byť kalorická. V tehotenstve je dôležité sledovať váhový prírastok a vyhýbať sa nadmernému príjmu kalórií.
Záver k cibuľovej polievke:
Cibuľová polievka v primeranom množstve a pripravená z kvalitných, pasterizovaných surovín, môže byť v tehotenstve bezpečnou a dokonca prospešnou súčasťou stravy. Dôležité je dbať na správnu tepelnú úpravu, obmedziť nadmerné solenie a korenenie a vyhnúť sa potenciálne rizikovým prísadám, ako sú nepasterizované syry alebo príliš mastné krutóny.
VAJÍČKOVÁ polievka podľa Martiny
Ďalšie dôležité aspekty stravovania v tehotenstve
Pitný režim
Strave a vitamínom sa venuje veľká pozornosť, ale na pitný režim sa často zabúda. Pritom je taký dôležitý! Pite pravidelne a nečakajte, až sa prihlási pocit smädu. Najlepšia je čistá neperlivá voda. Doplniť ju môžete aj minerálnou vodou, no tú obyčajnú by nemala významnejšie nahrádzať.
Váhový prírastok a energetický príjem
Počas tehotenstva by ste nemali pribrať viac než 30 kg. Je to horná hranica, ktorá je podľa odborníkov v niektorých prípadoch odôvodniteľná. Rozhodne sa neriaďte prastarým pravidlom, že musíte jesť za dvoch a že je to jediná možnosť, ako zabezpečiť vyvíjajúcemu sa dieťatku dostatok živín. Nie je to pravda a vedci to dávno vyvrátili. Všeobecne platí, že namiesto dvojitých porcií si dožičte radšej kvalitnejšie potraviny. Ak by ste zrazu začali jesť piate cez deviate a navyše v omnoho väčších dávkach, ako ste zvyknutá, skutočne by ste si zarobili predovšetkým na nadmerný váhový prírastok, problémy s kĺbmi, vysokým krvným tlakom alebo na tehotenskú cukrovku. Prvý trimester: Porcie a energetický príjem môžu ostať rovnaké ako pred otehotnením. Jediné, čoho by ste si mali pridať viac, je ovocie a zelenina, a to najmä s ohľadom na potrebu kyseliny listovej. Druhý trimester: Potreba kalórií sa pomaly zvyšuje. Vo všeobecnosti stúpa od konca 4. mesiaca, a to asi o 250 kalórií za deň. Tretí trimester: V tejto etape tehotenstva asi spozorujete, že už nedokážete zjesť takú porciu ako v predchádzajúcich mesiacoch. Kapacita žalúdka už býva menšia vzhľadom na zväčšujúcu sa maternicu, ktorá naň tlačí. Preto jedávajte častejšie v menších dávkach a prijímajte hlavne potraviny, ktoré môžu upraviť prípadné problémy spojené s tehotenstvom.
Tehotenstvo nie je vhodný čas na redukčné diéty. Môže sa však stať, že schudnete neúmyselne, čo súvisí s nevoľnosťami najmä v 1. trimestri tehotenstva. Príčinou býva vracanie, nechutenstvo i nevoľnosť ako taká. Ak takto prídete o nejaké kilá, nestresujte sa, ale zmieňte sa o tom svojmu gynekológovi. Vaše telo i drobné bábo si s dočasným výkyvom poradia, a to tak, že potrebné živiny si odoberú z vašich zásob.
Význam kľúčových živín
Dbajte na zdravú stravu s dostatočným prísunom živín, najmä železa, vápnika, jódu, vitamínu D, omega-3 mastných kyselín či kyseliny listovej. Práve tie sú pre tehotnú ženu mimoriadne dôležité. Vyhnite sa prázdnym kalóriám v podobe čipsov, veľkého množstva zmrzliny alebo vyprážaných rezňov, hoci by ste na ne mali extrémnu chuť. Mlieko, jogurt a syr sú niektoré z mliečnych výrobkov, ktoré by ste mali zvážiť. Mliečne výrobky sú najlepším zdrojom vápnika vo vašej strave. Mliečne výrobky obsahujú aj veľa vitamínov skupiny B, fosfor, zinok a horčík. Šošovica, hrach, fazuľa, cícer, sójové bôby a arašidy sú niektoré z potravín v tejto kategórii. Folát (B9) je jedným z najdôležitejších vitamínov B. Je to rozhodujúce pre matku aj dieťa, najmä v prvom trimestri a ešte pred počatím. Každý deň bude tehotná žena potrebovať najmenej 600 mikrogramov (mcg) folátu, čo môže byť ťažké získať zo samotnej stravy. Sladké zemiaky obsahujú vysoké množstvo beta karoténu, rastlinnej chemickej látky, ktorú telo premieňa na vitamín A. Vitamín A je nevyhnutný pre vývoj dieťaťa. Avšak nadmerné množstvo živočíšnych zdrojov vitamín, ako je mäso z orgánov, môže spôsobiť toxicitu, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách. Vajcia obsahujú malé množstvo takmer všetkých základných živín, ktoré telo tehotnej ženy vyžaduje. Cholín, rozhodujúci vitamín počas tehotenstva, sa hojne vyskytuje vo vajciach. Celé zrná, na rozdiel od rafinovaných zŕn, sú bohaté na vlákninu, vitamíny a rastlinné zložky. Ovos a quinoa sú najlepšími príkladmi zdravých obilnín s vysokým obsahom bielkovín.
Kyselina listová patrí k vitamínom skupiny B a jej príjem je zásadný - podporuje zdravý rast a vývoj budúceho dieťatka, hoci úplne na začiatku tehotenstva dohliada skôr na správne delenie buniek a tvorbu tkanív. Kyselina listová redukuje riziko vrodených vývojových chýb, rázštepov pery, podnebia a chrbtice. Kyselina listová neprospieva len dieťaťu. Mame pomáha pri krvotvorbe. Redukuje príznaky alergií, astmy i časté migrény. Kyselinu listovú užívajte počas celého tehotenstva i po pôrode, obzvlášť ak budete dojčiť.
Železo tvorí významnú časť hemoglobínu v červených krvinkách. Jeho potreba sa v tehotenstve zvýši takmer o 50 %.
Omega-3 mastné kyseliny sú počas tehotenstva zásadné.
Tehotenské nevoľnosti
Tehotenské nevoľnosti a vracanie trápia väčšinu žien približne od 6. týždňa a zvyčajne ustúpia po začatí 2. trimestra. Zatiaľ nie je úplne zrejmé, čo ich spôsobuje, no určite sa na nich podieľa viacero faktorov: vyššia hladina tehotenského hormónu HCG, stúpajúce hladiny estrogénu a progesterónu, ktoré uvoľňujú svaly tráviaceho traktu a znižujú efektivitu trávenia. Príčinou môže byť i kovová pachuť v ústach, ktorá znepríjemňuje život množstvu budúcich mám, rovnako aj citlivejší čuch či častý gastroezofageálny reflux. Ak vám tento problém znepríjemňuje život, jedávajte častejšie a menšie porcie. Nejedzte rýchlo a hltavo, hlty nezapíjajte.
Pálenie záhy
Pri predchádzaní páleniu záhy pomáha aj celková úprava životného štýlu: Keď ustúpia ranné nevoľnosti, skúste postupne prestať jesť pred spaním. Ešte horšie urobíte, ak si po jedle ihneď ľahnete. Poloha v ľahu podporuje výstup žalúdočných štiav do vyšších partií. Neprejedajte sa. Jedzte skôr menej, častejšie a pomaly. Pri jedení sa snažte prehĺtať čo najmenej vzduchu. Snažte sa nepribrať priveľa, aj to je rizikový faktor pálenia záhy. Eliminujte stres, aj on spúšťa túto patáliu. Obmedzte výrobky z plnotučného mlieka. Uľaví sa vám po nich len na chvíľu, pretože tukové zložky stimulujú tvorbu žalúdočnej kyseliny, preto sa vám neskôr stav znova zhorší. Pálenie záhy mávajú na svedomí i tučné a ťažké jedlá.
Dodržiavanie zdravého jedálnička sa môže niekedy komplikovať, obzvlášť ak v prvom trimestri trpíte nevoľnosťami alebo nechutenstvom. Ako nastávajúca mamička pravdepodobne s váhovým prírastkom počítate. Tehotenstvo je z mnohých pohľadov absolútne výnimočné životné obdobie.
tags: #cibulova #polievka #v #tehotenstve