Čistozrnný chlieb: Tajomstvo sýtosti a zdravého chudnutia

Napadlo ti niekedy preskúmať “celozrnnosť” celozrnných chlebov v obchode? Mňa áno. A celých zrniek tam bolo zväčša ako šafránu. Preto som si povedala, že pripravím nie celozrnný, ale rovno čistozrnný chlebík, v ktorom nebude nič iné okrem celých zrniek. Taký, ktorý zasýti bez toho, aby si musela zjesť polovicu bochníka a ktorý dodá telu poriadnu porciu zdraviu prospešných látok.

Chcete začať so zdravším stravovaním, ale nechcete sa vzdať chrumkavého pečiva? Ani nemusíte! Pripravila som pre vás recept na chlebík bez múky, ktorý obohatí váš jedálniček a zároveň vám dodá množstvo zdraviu prospešných látok. Pripravím nie celozrnný, ale rovno čistozrnný chlebík, v ktorom nebude nič iné okrem celých zrniek. Taký, ktorý zasýti bez toho, aby si musela zjesť polovicu bochníka a ktorý dodá telu poriadnu porciu zdraviu prospešných látok.

Prečo si upiecť domáci čistozrnný chlieb?

• Zdravšia alternatíva: Celozrnný chlieb je určite zdravšou alternatívou ako biely chlieb.
• Viac vlákniny: Vláknina podporuje zdravé trávenie a má schopnosť zasýtiť na dlhší čas.
• Kontrola nad surovinami: Sami si vyberiete kvalitné suroviny a viete, čo chlieb obsahuje.
• Chuť: Domáci chlieb má neopakovateľnú chuť a vôňu.

Čistozrnný chlieb je nielen chutný, ale aj plný zdraviu prospešných látok. Pozrime sa na niektoré z nich:

Benefity použitých surovín

• Pohánka: Najviac sa na nej oceňuje vysoký obsah rutínu, ktorý pôsobí blahodarne na cievny systém. Má totiž schopnosť spevňovať oslabenú cievnu stenu, čím môže pomáhať pri predchádzaní podliatin, úprave krvného tlaku či problémov s kŕčovými žilami. Pohánka obsahuje aj cenný vitamín cholín, ktorý pomáha pri regenerácii pečeňových buniek a odbúravaní tuku v pečeni.
• Slnečnicové semienka: Sú nielen veľmi chutné, ale aj doslova „nadupané“ antioxidantmi ako je vitamín E a selén. Neutralizujú voľné radikály, čím spomaľujú proces starnutia. Obsahujú veľké množstvo horčíka, ktorý pomáha napríklad pri migrénach a astme. Konzumácia semienok upokojuje nervy, znižuje krvný tlak, pôsobí preventívne proti kardiovaskulárnym chorobám, priaznivo pôsobí na pokožku, sliznice a nervový systém. Podiel na tom má okrem iného vitamín B1.
• Tekvicové semienka: Sú dobre známe pre ich blahodárny účinok na činnosť prostaty. S tekvicovými semienkami a tiež s olejom z nich je spojená aj prevencia proti zápalom močových ciest. Najväčšie efekty prinášajú ešte pred prepuknutím problémov alebo na ich začiatku. Vďaka vysokému zastúpeniu vitamínov (A, D, B1, B2, B6) a minerálnych látok (selén, draslík, vápnik, fosfor, horčík, meď, mangán, železo) pôsobia pozitívne na stav vlasov a kvalitu nechtov. Obsahujú aj cenné nenasýtené mastné kyseliny.
• Ľanové semienka: Patria medzi najzdravšie. Sú najbohatším rastlinným zdrojom kyseliny alfa-linolenovej (ALA) a omega-3 polynenasýtených kyselín. Ďalším dôležitým zdravotným prínosom ľanových semienok sú fytoestrogény, známe ako lignany. Ľanové semienka sú najbohatším rastlinným zdrojom týchto látok, obsahuje ich 75 - 750× viac než ostatné rastlinné zdroje. Vzhľadom na vysoký obsah aktívnych látok sa uplatňuje v prevencii kardiovaskulárnych ochorení, niektorých typov rakoviny, diabetu a ochorení pečene. Využíva sa ako ideálny prostriedok proti zápche, a to vďaka vysokému obsahu vlákniny.
• Sezam: Vďaka vysokému obsahu karoténu v kombinácii s horčíkom, vápnikom a zinkom sú vynikajúcim liekom na choroby očí, slizníc, kože, nechtov a vlasov. Sú veľmi prospešné pri prevencii a liečbe osteoporózy, osteomalácie, zlomenín kostí, chrupaviek, chrbtice a zubov. Vysoký obsah vitamínov B, horčíka, fosforu a vápnika veľmi prospieva nervom, sezam je teda výborným liekom na neurózy, depresie a psychózy.
• Chia semienka: Poznali ich už starí Aztékovia a Mayovia. Sú bohatým prírodným zdrojom omega 3-mastných kyselín, vlákniny, vápnika, ale aj vitamínov skupiny B a antioxidantov.
• Psyllium: Prírodná rozpustná vláknina, o ktorej už počul isto každý. Po zmiešaní s vodou výrazne zväčší svoj objem (25- až 40-násobne) a vytvorí gél, ktorý je schopný absorbovať toxíny z čriev.

Čo je dôležité vedieť o čistozrnnej múke?

Čistozrnná múka sa líši od bielej múky spôsobom spracovania. Pri výrobe bielej múky sa odstraňuje otruby a klíčky, čím sa znižuje obsah vlákniny a živín. Čistozrnná múka obsahuje všetky časti zrna, vďaka čomu je nutrične hodnotnejšia. Existuje viacero druhov čistozrnnej múky, napríklad pšeničná, ražná, špaldová alebo ovsená. Každá z nich má svoju špecifickú chuť a vlastnosti. Pri pečení čistozrnného chleba je dôležité používať kvalitnú múku a dodržiavať správne postupy, aby bol chlieb nadýchaný a chutný.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť celozrnný chlieb a pečivo. Veľké percento pečiva a chleba sa však zároveň dnes už tvári neuveriteľne celozrnne a zdravo. Napríklad na trhu sa už dlho dá vidieť nejeden chlieb, ktorý sa snaží získať konkurenčnú výhodu neprávom. Nenaleťte preto výrobcom chleba a pečiva. Takýmto spôsobom sa výrobcovia snažia zavádzať menej skúseného spotrebiteľa. Vyvoláva to ilúziu, že ide o super-zdravý chlieb. Ale čistozrnný nie je celozrnný chlieb. Čistozrnný v tomto prípade znamená, že je z celých zŕn a bez múky. Jednoducho je to niečo iné, než chlieb.

Hľadajte označenie "celozrnné". U nás to podľa predpisov a potravinárskeho kódexu znamená, že ide o výrobok z celozrnnej múky. Celozrnná znamená, že je vyrobená mletím celých zŕn vrátane klíčkov a obalov. Tie obsahujú pre zdravie prospešné látky - vláknina, vitamíny a minerály. Mimochodom, zvyčajne aj chuť je lepšia - dokonca aj keby ste piekli bábovku, tak z celozrnnej múky má plnšiu chuť. Výroba celozrnnej múky je však náročnejšia ako výroba bielej. Preto býva drahšia. Navyše celozrnná múka sa rýchlejšie kazí - pomleté klíčky sú hlavným vinníkom. Takže pre výrobcov je pohodlnejšie vyrobiť bielu múku - má dlhšiu dobu skladovania. Ľudia sa nesťažujú.

Pri výbere múky (alebo aj pečiva) sa nenechajte ukolísať atraktívnymi názvami ako je grahamová múka či pečivo. Grahamová múka vzniká zomletím zrna a primiešaním otrúb. To je už vcelku fajn - aspoň trocha vlákniny. No ostatných prospešných látok je v takej múke stále skôr málo.

Recept na 1 bochník čistozrnného chleba bez múky

Pripravím nie celozrnný, ale rovno čistozrnný chlebík, v ktorom nebude nič iné okrem celých zrniek. Taký, ktorý zasýti bez toho, aby si musela zjesť polovicu bochníka a ktorý dodá telu poriadnu porciu zdraviu prospešných látok.

Suroviny:

• 90 g slnečnicových semienok
• 45 g ľanových semienok
• 150 g vločiek (ľubovoľných - ovsených, pohánkových, či iných lepkových alebo bezlepkových)
• 45 g tekvicových semienok
• 45 g lieskových orechov (alebo mandlí, kešu, či iných orechov)
• 40 g kokosového oleja
• 18 g psyllia
• 6 ČL chia semienok
• 2 ČL konopných semienok
• 1 ČL morskej soli
• 1 PL javorového alebo ďatlového sirupu
• 350 ml vody

Postup:

1. V miske zmiešame všetky suché suroviny - semienka, orechy, vločky, psyllium a soľ.
2. Do premiešanej zmesi pridáme vodu, roztopený kokosový olej a sirup. Dôkladne premiešame.
3. Ak sa ti zdá, že zmes vo vode “pláva”, je všetko v najlepšom poriadku. Psyllium a chia všetku prebytočnú vodu vpijú.
4. Pripravenú zmes necháme na chladnom mieste (ideálne v chladničke) odpočinúť minimálne 2-3 hodinky. Nič sa však nestane, ak si zmes pripravíme večer a chlebík upečieme ráno.
5. Do silikónovej formy (alebo inej vystlanej papierom na pečenie, aby sa chlebík nepripiekol) vložíme zmes. Najlepšie sa do formy vtlačí ručne, lebo je celkom lepkavá a hutná.
6. Vo forme pečieme na 150 stupňov asi 35 minút.
7. Chlebík z formy vyklopíme na plech a pečieme ďalších približne 30-40 minút, kým bude chrumkavý.

Dôležité tipy na záver

• Chlebík skladujeme v plátenom vrecku, najlepšie v chlade alebo v chladničke.
• Denne si dáme 1-2 kúsky (nie viac).
• Nezabúdajme na to, že daná porcia je denný a dostatočný prísun semienok/orechov.
• Chlebík obsahuje väčšie množstvo omega 6 mastných kyselín. Bude skvelé, ak v deň konzumácie podporíme aj príjem omega 3 mastných kyselín, napríklad morskou rybou alebo rybím olejom.
• Doprajme si k nemu potraviny s obsahom antioxidantov (ovocie, zeleninu).
• Na chlebík si pridajme aj koreniny či bylinky s dobrou domácou nátierkou či maslom.

Aj keď príprava tohto chlebíka zaberie trochu viac času a stojí viac peniažkov ako u toho v obchode, určite sa nedajú porovnať.

Mrzuté však je to, že v ňom je dosť veľa soli - preto je ten chlieb tak chutný. Len vyššie dávky soli zdravé nie sú. Okrem toho sú na trhu aj chleby s vyššou trvanlivosťou. Rôzne také tie hutné, ťažké a kyslasté - hlavne však celozrnné. Jeho chuť je pomerne kyslá. Zvyčajne mi to chutí pár dní a potom nejaké týždne nemám chuť ani keby bol zadarmo. Počítajte s ním preto radšej ako s rezervou, ktorú si dáte občas.

Nakoniec klasika - Knekebrot. Na trhu je viacero výrobcov tohto celozrnného chleba. Vyskúšajte si ich. Jeden z väčších výrobcov máva pravidelne čudný puch - ako keby stál v sklade, v ktorom sú myši.

Nebojte sa chleba pri chudnutí! Problémom by sa stal v prípade, že ho na posedenie zjete celý peceň. Tu ale nie je problémom chlieb, ale šialenstvo pahltníka. Zvyčajne sa priberá skôr z toho, čo na chlebe máte natreté.

Pri výbere múky (ale aj pečiva) sa nenechajte ukolísať atraktívnymi názvami ako je grahamová múka či pečivo. Grahamová múka vzniká zomletím zrna a primiešaním otrúb. To je už vcelku fajn - aspoň trocha vlákniny. No ostatných prospešných látok je v takej múke stále skôr málo.

Ak je nejaké nákupné centrum príliš od ruky, nedá sa tam chodiť takmer každý deň. Potom je riešením kupovať naraz väčšie množstvo. Skladovať sa dá v mrazničke. Je chutný, má správne zloženie a v chladničke vydrží s prehľadom aj niekoľko dní. Na jedno jedlo pri chudnutí počítajte tak 3 až 4 plátky.

tags: #cistoyrnny #chlieb #tajomstvo #chudnutia