Význam rýb v strave človeka je nepopierateľný a mali by byť súčasťou jedálnička každého človeka najmenej dvakrát týždenne. Rybie mäso je ľahko stráviteľné, má nízku energetickú hodnotu oproti iným druhom mäsa, má nízky obsah tuku a tiež iné prednosti v rámci zdravej výživy, preto by malo byť zastúpené v jedálnom lístku každého človeka najmenej dva krát v týždni.
Ryby sa desiatky rokov neomylne zobrazujú ako zdravé jedlo. Ryby majú toľko bielkovín ako hovädzie mäso, ale na rozdiel od hovädziny majú lepšie aminokyselinové zloženie a ľahšie sa trávia. Ich pravidelnou konzumáciou dodáte svojmu telu tiež viaceré v tukoch rozpustné vitamíny (hlavne A, E a D), dôležité minerálne látky, najmä vápnik, jód, zinok, selén, hoci menej poteší občas zvýšený obsah ortuti. Pre naše zdravie má najväčší efekt prítomnosť esenciálnych nenasýtených mastných kyselín.
Tieto mastné kyseliny si človek nedokáže vytvoriť, a preto ich musí prijímať v potrave. Podľa usporiadania dvojitých väzieb v ich molekule rozlišujeme dva typy esenciálnych mastných kyselín - omega-6 (linolová, arachidónová) a omega-3 - linolénová, eikozapenténová (EPA) a dokozahexénová (DHA). Ryby obsahujú obe skupiny esenciálnych mastných kyselín, ale v lepšom pomere a zložení v porovnaní s rastlinnými olejmi.
Omega-3 mastné kyseliny a ich prínosy
Rybie mäso je cenné aj pre obsah nenasýtených tukov z radu omega-3 mastných kyselín, ktoré priaznivo pôsobia na srdcovocievny aparát, zlepšujú metabolizmus tukov a znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravý vývoj mozgu a nervovej sústavy, podporujú zdravú srdcovo-cievnu sústavu, znižujú zrážanlivosť krvi a majú protizápalový účinok v organizme.
Najmä ľudia v staršom veku potrebujú prijímať 3-omega kyseliny vo forme, ktorá sa nachádza v rybách. Najmä mastné morské ryby, ako je losos, tuniak, ančovička, sardinka, ich obsah 3-omega kyselín je podstatne vyšší ako pri sladkovodných rybách. Zo sladkovodných rýb je vhodný pre vyšší obsah 3-omega kyselín pstruh.
Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú v rybách hojne zastúpené, majú na organizmus celý rad priaznivých účinkov. Znižujú tvorbu krvných zrazenín, zvyšujú hladinu prospešného cholesterolu a znižujú hladinu škodlivého cholesterolu, čím výrazne znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Keďže ľudské telo má obmedzenú schopnosť ich produkcie, najlepšie sa získavajú stravou.
Aké ryby konzumovať a ako často?
Odborníci na výživu sa zhodujú, že ryby by mali byť súčasťou jedálnička každého človeka aspoň dvakrát týždenne. Dostačujúca dávka mastnej morskej ryby je pre dospelého človeka asi 500 g za jeden týždeň, ale pozor, je to celá ryba vrátane podkožného tuku.
Tieto druhy rýb obvykle obsahujú pomerne málo toxických látok. Naopak, mečúň, žralok, makrela kráľovská (iba tento druh, ostatné makrely nie) a pangasius obsahujú často podstatne viac škodlivín. Všeobecne sladkovodné ryby obsahujú škodlivín menej ako morské, najbezpečnejšou a zároveň biologicky hodnotnou rybou je teda pstruh, najlepšie pstruh dúhový.
Ryby obsahujú plnohodnotné bielkoviny, minerálne látky (fosfor, jód, fluór, sodík), tučné mäso rýb je zas bohaté na vitamíny A, D a vitamíny skupiny B a je zdraviu prospešné pre každú vekovú kategóriu. Pre tehotné a dojčiace diabetičky sú vhodné sladkovodné ryby, medzi ktoré patrí kapor, pstruh, šťuka a náš trh ponúka aj hlavátku a iné druhy.
Biele rybacie mäso je vo všeobecnosti nízkym zdrojom tuku. Morský ostriež je výbornou voľbou nielen pre športovcov, ktorí sa pokúšajú znížiť svoju hmotnosť. Biele ryby sú vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín, odporúča sa konzumácia 3 až 5x týždenne. Okrem iného je mäso morského ostrieža bohaté na vitamín B12 (kolobamín), tzv. elixír života. Pri nedostatku tohto vitamínu hlavne starší ľudia prepadajú depresiám.
Pre športovcov, ktorí si zvyknú servírovať rybu na svoj tanier častejšie, odporúčam lososa. Netreba sa obávať dohadov o kontaminácii tohto mäsa ortuťou. Výskumy dokázali, že viac kontaminované sú umelo dochované druhy lososa, ako tie morské. Losos je okrem svojej lahodnej chuti aj bohatým zdrojom kalcia, ktorý pomáha spevniť vaše kosti. Okrem kalcia je dostatočným zdrojom proteínov a omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Najlacnejšou variantou je mrazená treska. Zmrazenie prebehne tak rýchlo, že mäso je pred konzumáciou ešte v lepšom stave, ako čerstvé. Treska je dôležitým zdrojom vitamínov A, D, E a omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Platesa je najviac lovená ryba z čeľade platesovitých v severovýchodnom Atlantiku, najčastejšie používaná v gastronómii pre svoje biele, chudé a jemné mäso, klasicky pripravené ako dusené filé na zelenine.
Tuniak, zubáč, treska, zubáč a merlúza sú vďaka nízkemu obsahu tuku tiež dobrou voľbou. Energetická hodnota úzko súvisí s obsahom tuku, takže tučné ryby, ako je losos alebo sleď, poskytujú viac energie. Zatiaľ čo biele ryby, ako je treska, poskytujú menej energie.
Ryby obsahujú aj kvalitné bielkoviny, ktoré prispievajú k budovaniu svalstva a správnej funkcii imunitného systému. Naozaj sa teda oplatí ryby pravidelne zaraďovať do svojho jedálnička pre dobré zdravie a rozmanité chute.
Z minerálnych látok prispieva fosfor v rybách k zdravým kostiam a zubom. Rybie filé a rybie konzervy obsahujú aj významné množstvo fluoridu, ktorý môže pomôcť predchádzať zubnému kazu a osteoporóze. Obsah jódu v morských rybách podporuje správnu funkciu štítnej žľazy.
Ryby v strave diabetikov
Konzumácia rýb sa odporúča aj diabetikom, pretože ryby sú ľahko stráviteľné a obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre diabetikov veľmi prospešné.
Diabetici uvádzajú, že najpohodlnejšie sú pre nich ryby v konzerve. Sardinky v oleji alebo vo vlastnej šťave, v paradajkovej omáčke alebo so zeleninou. Z niektorých rybacích konzerv si pripravujú aj domáce nátierky, alebo ryby z konzervy zjedia s chlebom a s cibuľkou a týmto spôsobom si pripravia studenú nevarenú večeru. Obľúbené sú tiež kyslé a údené ryby a tiež rybacie šaláty. Na technologické spracovanie najčastejšie používajú mrazené ryby.
Rybie filé alebo pangasius, to je rybie mäso, ktoré počas edukácie uvádzané ako najčastejšie ktoré konzumujú. Chvália si tieto druhy pre ich lahodnú chuť, dostupnú cenu a ich výhodou je aj mäso takmer bez kostí. Pstruha uvádzajú ako veľmi chutnú rybu pripravenú pečením na masle do chrumkava, ale je to pre nich skôr pochúťka raz za čas než hlavné jedlo na obed alebo večeru.
Losos a pstruh sú pre diabetických konzumentov na konci rebríčka, pretože sú pre mnohých z nich drahé a pstruh má priveľa kostí.
Spotreba rýb na Slovensku a vo svete
Spotreba rybieho mäsa na Slovensku je pomerne nízka, predstavuje približne 3,8 kg na obyvateľa a rok. V porovnaní s vyspelými krajinami, kde je spotreba 28 kg ročne na obyvateľa, alebo so škandinávskymi krajinami, kde je spotreba až 36 kg, je to veľmi málo. Lekári odporúčajú konzumovať aspoň 17 kg rýb ročne.
Ročne sa na celom svete vyloví z morí, riek, jazier a rybníkov približne 93 miliónov ton morských a sladkovodných rýb aj živočíchov, z toho asi 67 miliónov ton sa využíva na výživu ľudí. Rozhodujúci podiel výlovu pripadá na morské ryby a živočíchy, asi 87 % z celkového množstva.
Žiaľ, spotreba rýb na obyvateľa v Slovensku nie je vysoká v EÚ. Čiastočne je to spôsobené tým, že naša krajina nemá pobrežie. Napriek tomu by stálo za to jesť ryby častejšie, pretože majú veľmi vysokú výživovú hodnotu a sú ľahko stráviteľné.
Podľa odborníkov na zdravie by sa ryby mali konzumovať aspoň raz týždenne. Slovensko sa však v konzumácii rýb radí na posledné miesto spomedzi európskych krajín. Zatiaľ čo priemerná spotreba rýb na obyvateľa v EÚ je 24,9 kg ročne, na Slovensku je to len 5,9 kg. Je dôležité šíriť benefity o konzumácii rýb a zároveň obohatiť stravu.
| Krajina | Spotreba rýb na obyvateľa ročne |
|---|---|
| Slovensko | 3,8 kg |
| Vyspelé krajiny (priemer) | 28 kg |
| Škandinávske krajiny | 36 kg |
| Japonsko | 90 kg |
Ako zabezpečiť konzumáciu kvalitných rýb?
Kvalitu rybieho mäsa ovplyvňuje druh ryby, štádium pohlavného cyklu, vek, pohlavie, výživa a kŕmenie, životné prostredie a kvalita vody. Pri výbere rýb by sme mali dbať na ich pôvod a kvalitu. Ideálne je kupovať čerstvé ryby od overených dodávateľov alebo priamo od rybárov.
Ak nemáme možnosť kúpiť čerstvé ryby, môžeme siahnuť po mrazených rybách alebo rybích konzervách. Pri mrazených rybách by sme mali dbať na to, aby boli správne skladované a rozmrazované. Pri rybích konzervách by sme mali vyberať kvalitné výrobky s vysokým obsahom rýb a nízkym obsahom prídavných látok.
Ako pripraviť ryby
Ryby sa dajú pripraviť veľmi rýchlo a na rôzne spôsoby, či už vysmážané na masle, dusené, miešané alebo dokonca ako dusená ryba. Existuje mnoho spôsobov jej prípravy vrátane dusenej ryby, paprikáša a ďalších chutných jedál. Vybrať si môžete aj z rôznych rybích konzerv, paštét a rybích šalátov. Môžete si tiež pripraviť rýchle a chutné občerstvenie, nakladané alebo solené.
Je však dôležité pamätať na to, že ryby neobsahujú konzervačné látky, takže ak si kúpite čerstvú rybu, najlepšie je pripraviť a zjesť ju čo najskôr. Takto si môžete vychutnať čerstvosť rýb a zážitok zo zdravého jedla.
Ideálnou úpravou je pečenie, grilovanie alebo dusenie nad parou. Napriek tomu sa často ryby konzumujú aj opekané alebo vyprážané.
Filety z ryby ľahko pripravíte na panvici. Osušenú rybu položte na horúci olej kožou nadol. Tenšie ryby - pstruha, halibuta, morského vlka - opekajte na silnom plameni. Hrubšie ryby - lososa, zubáča - na strednom plameni. Filetu jemne pritlačte k panvici, pretože zmršťujúca sa koža môže mäso zvlniť. Nechajte rybu takmer väčšinu času na koži, potom otočte a krátko opečte aj kožou nahor.
Ryby s ružovým mäsom (losos, pstruh, pstruh lososovitý, tuniak) sa často konzumujú medium, teda v strede viac alebo menej neprepečené. Celé ryby sa veľmi dobre pečú v rúre, grilujú, varia v ochutenej tekutine alebo aj na pare zabalené v papieri na pečenie. Pozor, aby ste ich neprepiekli a zbytočne nevysušili. Aj pri rybách môžete používať mäsový teplomer. Ich mäso bude úplne prepečené pri jeho vnútornej teplote v najhrubšej časti 60 až 63 °C (až o 10 °C menej ako pri bravčovom alebo hovädzom mäse).
Je to tak chutné! Robím to na večeru 3x týždenne! Super jednoduchý recept na ryby
Varovania a alergie
Ryby sa neodporúčajú každému. Ľudia, ktorí sú na ryby alergickí, by sa im mali vyhnúť. Solené, údené alebo sušené ryby, ančovičky sa neodporúčajú ľuďom s vysokým krvným tlakom kvôli vysokému obsahu soli. Obsah histamínu a tyramínu v nakladaných sleďoch môže spôsobiť bolesti hlavy.
Deťom sa odporúča vyberať ryby s nižším obsahom kostí.
