Ovsené vločky sú jednou z najzdravších obilnín. Štúdie potvrdzujú, že ovos a ovsené vločky vo všeobecnosti majú množstvo zdravotných výhod. Mnohé potraviny si získavajú svoju priazeň, ktorú vzápätí strácajú v závislosti od aktuálnych výživových trendov rýchlo sa meniacich v čase. Ovos do tohto zoznamu určite nepatrí! Táto celozrnná veľmoc sa už po generácie ponúka od raňajok, cez obedy až po večere ako porcia výživy s bohatou paletou chutí. Ovos, vedecky známy ako Avena sativa, sa konzumuje najčastejšie vo forme ovsených vločiek, ktoré pri každodennej konzumácii ponúkajú množstvo zdravotných výhod.
Ovsené vločky patria medzi najzdravšie potraviny zo všetkých. Obľúbili si ich športovci, odporúčajú ich výživoví poradcovia. Ak ste im ešte neprišli na chuť, presvedčíme vás, že by ste to mali napraviť.
Nutričné zloženie a benefity ovsených vločiek
Zloženie živín ovsa je ideálne vyvážené. V jedálničku obľúbené ovsené vločky sú dobrým zdrojom sacharidov a vlákniny, vrátane rozpustnej vlákniny beta-glukánu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi, podporuje zdravé črevné baktérie a zvyšuje pocit plnosti. Ovsené vločky obsahujú viac bielkovín a zdravých tukov ako väčšina obilnín a sú nabité dôležitými vitamínmi, minerálmi a antioxidačnými rastlinnými zlúčeninami.
Ovsené vločky sú plné výživných látok. Nachádzajú sa v nich makroživiny, teda bielkoviny, sacharidy a menšie množstvo tukov. Z vitamínov, minerálov a stopových prvkov sú to mangán, fosfor, selén, horčík, zinok, železo a draslík. Opomenúť nemožno vitamíny skupiny B, vitamíny E a K.
V sto gramoch ovsa sa nachádza až 17 gramov bielkovín. Obilniny obsahujú bežne v priemere 10 g bielkovín na 100 g. Ovsené vločky majú priemerne až okolo 14 g bielkovín na 100 g. Obsah esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samé, je všeobecne v obilninách nevyvážený. Preto obilniny nie sú považované za plnohodnotný zdroj bielkovín. Ovos však vyniká v kvalite bielkovín. Má lepší pomer esenciálnych aminokyselín v porovnaní s inými obilninami a obsahom aminokyselín sa dokonca podobá strukovinám.
Ovsené vločky majú vyšší obsah tuku ako ostatné obilniny. Obsahujú 5 - 10 g tuku na 100 g. Až okolo 80 % z obsahu tuku tvoria nenasýtené mastné kyseliny. Takmer 40 % tvorí kyselina olejová a ďalších 40 % pripadá na kyselinu linolovú, ktorá sa zaraďuje medzi omega-6 mastné kyseliny. Celkové zloženie tuku v ovsených vločkách je prospešné, a to najmä z pohľadu srdcovo-cievneho zdravia.
V 100 g vločiek sa nachádza približne dvojnásobná odporúčaná denná dávka mangánu, ktorý je dôležitý napríklad pre zdravie kostí. Sú tiež zdrojom draslíka, horčíka či železa. Draslík a horčík sa podieľajú na správnej funkcii svalov a nervovej sústavy. Železo zabezpečuje prenos kyslíka, podieľa sa na funkcii imunitného systému a je tiež dôležité pre podporu kognitívnych funkcií, ako je sústredenosť a pamäť.
Ovsené vločky obsahujú až okolo 11 g vlákniny na 100 g. Odporúčaný denný príjem vlákniny je 30 g. Z 100 g ovsených vločiek získame približne 16 % odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej (nazývanej aj vitamín B9). Tá je nevyhnutná pre správny rast a vývoj organizmu a na dostatočný príjem by mali dbať najmä tehotné ženy. Ďalej sú bohaté na niektoré ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napríklad vitamín B1 (tiamín). Vďaka nemu majú vplyv na správne fungovanie nervového systému či srdca. Vločky tiež obsahujú vitamín E, ktorý má antioxidačné účinky.
Ovsené vločky sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravie čriev. Špeciálnym druhom vlákniny je betaglukán. Práve ten sa podieľa na posilnení imunitného systému a jeho schopnosti bojovať proti infekciám. Pre západný štýl stravovania je typická vysoká konzumácia rafinovaných potravín s vysokým glykemickým indexom a nedostatočný prísun vlákniny.
Vláknina Ovsené vločky obsahujú veľké množstvo rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. To z nich robí jedlo, ktoré dokáže zasýtiť na dlhú dobu. Pred obedom vás tak nebude trápiť vlčí hlad, ktorý mnohí zaháňajú najrôznejšími nezdravými maškrtami a potom priberajú nechcené kilogramy. Vláknina funguje aj ako stabilizátor glukózy, prospieva tráviacemu traktu, bojuje proti zápche a podieľa sa na vyživovaní organizmu.
Beta-glukán, ktorý obsahuje, znižuje hladinu cholesterolu a reguluje náš krvný tlak, zatiaľ čo vitamín B1 udržiava naše nervy silné. Ovsené vločky sú ideálnym zdrojom energie a živín. Sú veľmi zdravé.
Zdravotné prínosy pravidelnej konzumácie ovsených vločiek
Po ich skonzumovaní sa budete cítiť dlhšie plní a nebudete mať nutkanie prejedať sa. Výhod spojených s chudnutím či udržaním si krásnej postavy je však oveľa viac. Za pocit sýtosti zodpovedá zastúpená vláknina, ktorá navyše celkovo prospieva tráviacemu traktu. Pravidelnou konzumáciou ovsených vločiek sa teda môžete vyhnúť aj nepríjemnej zápche a pocitu nafúknutého brucha.
Ovsené vločky patria medzi komplexné sacharidy, ktoré energiu uvoľňujú postupne. Ich konzumáciou predídete únave, nedostatku energie a hladu. Vďaka tomu sa vám budú bežné povinnosti počas dňa plniť lepšie, ľahšie a rýchlejšie.
Ovsené vločky sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorá má výbornú schopnosť zasýtiť. Nespôsobujú výkyvy krvného cukru, ktoré sú spojené s prejedaním a konzumáciou nezdravých jedál. Tak si môžete bez problémov udržať štíhlu líniu. Obsiahnutá vláknina zároveň pozitívne vplýva na činnosť tráviaceho traktu, to znamená, že so zápchou sa môžete rozlúčiť.
Vláknina v ovsených vločkách slúži ako prebiotikum. “Kŕmi” črevné baktérie a pomáha tak ich rozmnožovaniu, čím prispieva k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty. Zlepšuje tak trávenie a pomáha predchádzať zápche. Zdravá črevná mikrobiota je však tiež prevenciou mnohych ochorení, ako napríklad nádoru hrubého čreva, diabetes mellitus 2. typu alebo obezity.
Keď konzumujeme potraviny s nízkym obsahom živín, existuje veľké riziko, že telo vyčerpá energiu rýchlejšie, ako by malo. Obilniny sú dobrým zdrojom živín.
Denná konzumácia ovsených vločiek pomáha zlepšiť metabolizmus, urýchľuje úbytok hmotnosti. Raňajky, ktoré obsahujú ovsené vločky vám pomôžu vyhnúť sa nadmernému príjmu kalórií.
Pomalé sacharidy obsiahnuté v ovsených vločiek umožňujú regulovať chuť do jedla a úzkosť, a udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. Živiny v nich nielen urýchľujú Váš metabolizmus, ale taktiež zabraňujú hromadeniu tukov a toxínov v tele, a zabraňujú prejedaniu.
Pravidelnou konzumáciou ovsených vločiek môžete dostať pod kontrolu vysoký cholesterol. Môžu za to omega-3 nenasýtené mastné kyseliny vo vločkách. Okrem toho tieto látky zabraňujú vzniku krvných zrazenín a pôsobia protizápalovo.
Jedným z rizikových faktorov pre vznik kardiovaskulárnych ochorení je vysoká hladina cholesterolu v krvi. Ovsené vločky sú zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje hladinu LDL cholesterolu. Okrem toho obsahujú aj antioxidanty, lignany a vitamín E.
Beta-glukány (rozpustná vláknina) nadobúdajú v tráviacom trakte gélovú konzistenciu. Dokážu tak viazať žlčové kyseliny, ktoré sú súčasťou procesu vstrebávania cholesterolu a zvyšovať ich vylučovanie. Ovsené vločky môžu slúžiť ako prevencia vysokej hladiny cholesterolu. Ich pravidelné zaraďovanie do jedálnička môže pomôcť aj s úpravami už zvýšenej hladiny, na čo je potrebné prijať denne aspoň 3 g beta-glukánov. 100 g ovsených vločiek obsahuje 3 - 8 g beta-glukánov.
Ovsené vločky patria medzi komplexné sacharidy, ktoré energiu uvoľňujú postupne. Ich konzumáciou predídete únave, nedostatku energie a hladu. Vďaka tomu sa vám budú bežné povinnosti počas dňa plniť lepšie, ľahšie a rýchlejšie.
Hoci celé ovsené vločky majú nízky až stredný glykemický index, niektoré druhy - najmä instantné ovsené vločky - môžu spôsobiť rýchlejší nárast cukru v krvi. Odporúča sa voliť menej spracované formy ovsa, ako sú celozrnné alebo oceľovo rezané vločky. Ideálne je kombinovať ich s bielkovinami (napr. rastlinné mlieko, jogurt) alebo zdravými tukmi (napr. orechy).
Polysacharidy a vláknina tiež zabezpečujú nízky glykemický index ovsených vločiek. Znamená to, že po ich konzumácii sa hladina cukru v krvi (glykémia) zvyšuje pomaly. Nízke výkyvy v hladinách glykémie sú určite žiaduce, pretože pomáhajú kontrolovať chute na sladké. Zároveň toľko nedochádza ku kolísaniu pociťovanej energie. Glykemický index sa však mení aj tepelnou úpravou potraviny či napríklad kombináciou s inými živinami. Keď k ovseným vločkám pridáme bielkoviny, tuky a ďalší zdroj vlákniny, ich glykemický index sa ešte zníži. Ovsené vločky s vodou zvýšia glykémiu rýchlejšie (budú mať vyšší glykemický index) ako napríklad vločky s jogurtom, orechami a ovocím.
Ovsené vločky sú zdrojom aminokyseliny tryptofán, ktorá je prekurzorom serotonínu, hormónu dobrej nálady. Pokojne ich teda môžeme zaradiť medzi upokojujúce potraviny.
Ovsené vločky obsahujú melatonín a komplexné sacharidy, ktoré môžu pomôcť tryptofánu dostať sa do mozgu a zlepšiť kvalitu spánku.
Ovsené vločky sú pokladom pre tráviaci systém. Ak chcete podporiť zdravie čriev, pretože tie sú kľúčom k pevnému zdraviu i vitalite, jedzte ovsené vločky.
Štúdia, ktorú vypracovali vedci z Veľkej Británie a Holandska, preukázala, že existuje súvislosť medzi ľuďmi, ktorí jedia stravu s vysokým obsahom vlákniny, a nižším rizikom vzniku rakoviny hrubého čreva.
Ovsené vločky sú zdrojom antioxidantov. Lignany predstavujú prevenciu voči vzniku rakoviny vaječníkov, prsníka a prostaty. V ovsených vločkách sa tiež nachádzajú polyfenoly s názvom avenantramidy (AVA).
Tento antioxidant sa tiež spája so znižovaním krvného tlaku zvýšením produkcie oxidu dusnatého, vďaka čomu pomáha znižovať riziko aterosklerózy a ochorenia tepien v dôsledku nahromadenia cholesterolu.
Problémy s pokožkou? Ovsené vločky môžu pomôcť. Aj naše vlasy a nechty profitujú z kokteilu živín v silných obilninách. Najmä vitamíny skupiny B a kremík sú výborným pomocníkom na zdravé vlasy. Ďalšie plus: ovsené vločky sú tiež skvelou vlasovou kúrou pre väčšiu vitalitu a lesk. Stačí zmiešať rovnaké diely vody a jemných ovsených vločiek a nechať desať minút namočené. Po umytí vmasírujte zmes do vlasov, nechajte pôsobiť päť minút, dobre opláchnite.
Škrobovitosť ovsa umožňuje, aby si pokožka udržala vlhkosť. Ak sa pozorne pozriete na etikety niektorých pleťových produktov alebo krémov na tvár, pravdepodobne tam uvidíte ovsené vločky. Ovsené vločky sú totiž skvelé na suchú, svrbiacu a podráždenú pokožku.
Skorá konzumácia ovsených vločiek u detí môže mať ochranné účinky. Pestovanie zvyku konzumácie ovsených produktov u detí od skorého veku môže viesť k priaznivým účinkom na ich zdravý vývoj a rast ako aj k budovaniu pozitívnych postojov k racionálnej strave.
Ovsené vločky a bezlepková diéta
Ovos je prirodzene bezlepkový. Ak trpíte celiakiou alebo len miernou citlivosťou na lepok, ovsené vločky obsahujú len jeho nepatrné množstvo. Problém však nastáva pri kontaminácii lepkom počas spracovania - napríklad v závodoch, kde sa spracúva aj pšenica či jačmeň. Riešením je ovsené vločky namáčať na noc, čo znižuje obsah fytátov. Pomáha aj kombinácia s potravinami bohatými na vitamín C (napr. citrusové plody).
Čistý ovos neobsahuje lepok a je bezpečný pre väčšinu ľudí s neznášanlivosťou lepku. Hoci samotný ovos neobsahuje lepok, často sa pestuje spolu s inými plodinami. Na zber plodín na susedných poliach sa zvyčajne používajú rovnaké zariadenia, čo vedie ku krížovej kontaminácii, ak jedna z týchto plodín obsahuje lepok. Veľmi malý počet ľudí s celiakiou neznáša ani čistý, nekontaminovaný ovos. Čistý ovos totiž obsahuje avenín, bielkovinu, ktorá môže spôsobovať problémy, pretože má podobnú štruktúru aminokyselín ako lepok. Väčšina ľudí citlivých na lepok na avenín nereaguje. Bez problémov môžu jesť čistý, nekontaminovaný ovos. Malé percento ľudí s celiakiou môže však na avenín reagovať.
Ak chcete z konzumácie ovsených vločiek čerpať čo najviac benefitov, vyberte si slovenský produkt, ideálne v bio kvalite. Naopak, vyhnite sa zmesiam rôznych druhov vločiek a ovocia s obsahom cukru, dochucovadiel či konzervačných látok.
Ako pripraviť a konzumovať ovsené vločky
Máme nespočetné množstvo možností, ako ovsené vločky zaradiť do jedálnička. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa hodia ako do sladkých, tak do slaných receptov. Najznámejším pokrmom z ovsených vločiek je určite ovsená kaša. Či už ovsené vločky uvaríte s mliekom, zalejete horúcou vodou alebo si uvaríte nesladenú instantnú ovsenú kašu, máte skvelý základ pre raňajky, prípadne väčšiu desiatu alebo olovrant. Vločky/instantnú kašu vždy doplňte o bielkoviny (vo forme srvátkového proteínu, rastlinného proteínu, jogurtu, tvarohu apod.) a pridajte ovocie, prípadne orechy, semená alebo orechové maslo.
Ovsené vločky sú dobrou prísadou do jogurtu, kde ich tiež môžete skombinovať s ovocím a orechami. Do jogurtu alebo tvarohu sa hodí aj granola vyrobená z ovsených vločiek.
Pre tých, ktorí ráno nestíhajú, ale chcú si pripraviť chutné plnohodnotné raňajky, sa ponúka možnosť namočiť ovsené vločky do mlieka alebo jogurtu a nechať ich odstáť cez noc v chladničke. Namočené ovsené vločky stačí ráno dochutiť ovocím či orechovým maslom podľa preferencií.
Ak chcete účinky ovsených vločiek posunúť na ešte vyšší level, pripravte si fermentované ovsené vločky. Ovsené vločky zalejte bielym zakysaným nápojom (kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar apod.) a nechajte odstáť 8 - 12 hod pri izbovej teplote. Vláknina v ovsených vločkách slúži ako potrava pre mikroorganizmy v zakysaných nápojoch. Tie sa pri fermentovaní množia a výsledkom je tak výživné jedlo, ktoré podporí zdravú črevnú mikrobiotu.
Z vločiek, prípadne instantnej kaše môžete tiež vytvoriť korpus na tortu alebo koláč. Ovsené vločky sa hodia aj do cesta rôznych koláčov, palaciniek a lievancov.
Ovsená kaša chutí aj na slano. Zamiešajte uvarené ovsené vločky napríklad s cottage syrom, dochuťte bylinkami podľa vašich preferencií a pridajte zeleninu. V uvarených vločkách tiež môžete rozpustiť nastrúhaný syr a okrem zeleniny a byliniek pridať navrch vajce na tvrdo alebo volské oko.
Najobľúbenejším a najjednoduchším spôsobom je jesť ovsené vločky, napríklad vo forme kaše na raňajky. Ovos je tiež častou súčasťou pečiva, müsli, granoly alebo chleba. Vyrobiť si poľahky ovsenú múku doma za pomoci mixéra (sekáčika) nie je žiadna veda a jej zaradenie do pečenia môže predstavovať zdravšiu alternatívu stravovania.
Aby boli ovsené vločky chutnejšie a ešte výživnejšie, pridajte k nim ovocie, orechy, rôzne semienka alebo grécky jogurt a okoreňte bio škoricou alebo pravou vanilkou.
Raňajkujete ovsené vločky každý deň? Či už vo forme ovsenej kaše, kokteilu alebo jednoducho müsli: ovsené vločky na raňajky sú nielen chutné, ale aj prospešné pre naše telo.
Najbežnejším spôsobom prípravy ovsených vločiek je ich varenie vo vode alebo v mlieku. Ovsené vločky sa môžu zdať trochu mdlé, preto ich odporúčame pred varením opiecť na troche kokosového oleja. Máme pre vás recept na dokonalú ovsenú kašu.
ZDRAVENSKO: Zdravá kaša s Rišom Vargom
Vymiešame jednotné cesto, z ktorého formujeme jednotlivé placky.
Vymiešame homogénnu zmes, z ktorej formujeme jednotlivé fašírky a vyprážame na ich na rastlinnom oleji z oboch strán dozlatista.
Z cesta tvarujeme jednotlivé fašírky, ktoré vyprážame na olivovom oleji z oboch strán dozlatista.
Na panvici zahrejeme 1 lyžičku oleja a navrstvíme cesto - môžeme robiť viacej malých alebo jeden veľký langoš.
Všetky prísady jednoducho vložíme do mixéra a rozmixujeme na hladkú hmotu.
Cesto by malo mať takú konzistenciu, ako klasické cesto na palacinky. Podľa potreby teda môžete pridať vločky alebo mlieko.
Na spodok nasypeme tenkú vrstvu sypkej zmesi, pokračujeme vrstvou jabĺk, sypkou zmesou a jablkami - výsledný koláčik by mal byť z 5 vrstiev sypkej zmes a 3 vrstiev jabĺk. Na vrch uložíme plátky masla a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme pri teplote 200 stupňov 45 minút.
Na vrch uložíme plátky masla a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme pri teplote 200 stupňov 45 minút.
Rúru nastavíme na 175 stupňov a formu na muffiny vymažeme maslom alebo olejom.
Rúru nastavíme na 180 stupňov.
Karbonátky preložte na plech vystlaný papierom na pečenie, potrite olivovým olejom a pečte dozlatista pri teplote 180-190 stupňov.
Možné nevýhody a tipy na skladovanie
Obsah vlákniny v ovsených vločkách je vysoký, čo spomaľuje proces trávenia a vedie k nadúvaniu. Ak máte žalúdočné problémy, odporúča sa začať s malou porciou ovsených vločiek a potom postupne pridávať ďalšie.
Hoci ovsené vločky pomáhajú podporovať chudnutie tým, že potláčajú chuť do jedla, ich častá konzumácia môže viesť k podvýžive a strate svalovej hmoty. Ovsené vločky totiž udržujú pocit sýtosti dlhšie, takže telo stráca schopnosť signalizovať, že ste hladní.
Hoci to nie je bežné u zdravých dospelých, ovos môže spôsobiť opuch žalúdka. Tento účinok môže jednoducho vyvolať náhla zmena v našej strave, napríklad prechod z konzumácie malého množstva vlákniny na väčšie množstvo.
Vločky skladujte v uzatvorenej nádobe na chladnom a tmavom mieste. Uistite sa, že nie sú vlhké a do nádoby sa nedostáva viac vzduchu, než je nutné. Pri správnom skladovaní vám vydržia pokojne aj po dobu jedného roka. Ak však vločky zmenia vzhľad, arómu alebo sa v nich usídlia mole či iní škodcovia, radšej ich vyhoďte a kúpte nové. Na obale nájdete uvedený dátum minimálnej trvanlivosti. Jeho uplynutie však neznamená, že je potreba potravinu vyhodiť. Ovsené vločky môžu byť pri dobrom skladovaní jedlé a nezávadné aj po tomto dátume.