Špenát siaty (Spinacia oleracea) je jednoročná zelená listová zelenina, ktorá pochádza z juhozápadnej Ázie. Táto nenáročná a rýchlo rastúca plodina sa dnes pestuje po celom svete a je cenená pre svoju výživovú hodnotu a všestrannosť v kuchyni.
Špenát pochádza z oblasti Perzie, kde bol pestovaný už pred viac ako 2000 rokmi. Neskôr sa rozšíril cez Blízky východ do Európy a stal sa populárnym pre svoje zdravotné prínosy a jemnú chuť. Špenát bol pôvodne pestovaný v starovekej Perzii, odkiaľ sa dostal do Číny v 7. storočí, kde ho nazývali „perzská zelenina.“ V 11. storočí ho do Španielska priniesli Maurovia a odtiaľ sa špenát rýchlo rozšíril po celej Európe.
V stredovekej Európe sa špenát považoval za dôležitý zdroj vitamínov, najmä počas zimy, keď bola iná čerstvá zelenina nedostupná. Vďaka svojej tmavozelenej farbe sa špenát často spájal s liečivými účinkami a využíval sa v kláštorných záhradách ako liečivá rastlina. V modernej dobe je špenát známy vďaka kreslenej postave Pepka námorníka, ktorý ho konzumuje pre silu. V ľudovej medicíne sa špenát využíva na podporu zdravia krvi, posilnenie imunity a zlepšenie trávenia.
Výživová hodnota a zdravotné prínosy
Špenát je dnes často považovaný za „superpotravinu,“ vďaka vysokému obsahu železa, vápnika, vitamínu K a antioxidantov. Je bohatý na veľké množstvo živín, ako sú napríklad vitamíny C, A, K a kyselina listová (B9). Z minerálov obsahuje železo, ktoré je dôležité na tvorbu hemoglobínu. Vďaka obsahu draslíka, horčíka či kyseliny listovej je špenát vhodný pre ľudí, ktorí sú vo zvýšenej miere vystavení stresu. Konzumácia špenátu taktiež pozitívne vplýva na spánok.
Vďaka obsahu vitamínu A je veľmi dobrý aj pre zdravie očí - karotenoidy luteín a zeaxantín pomáhajú pri ochrane očí pred poškodením UV žiarením. Špenát má nízky glykemický index, teda nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi a má vysoký obsah vody a vlákniny, ktoré pomáhajú predchádzať vzniku zápchy a podporujú zdravie tráviaceho traktu.
Špenát obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom. Je bohatý na vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a pod. Pomáha pri prevencii rôznych zdravotných problémov alebo chorôb a má protizápalové účinky. Špenát je dobrý prostriedok pri prevencii proti rakovine prsníka, žalúdka, kože, prostaty a vaječníkov. Pôsobí antioxidačne a pomáha predchádzať degenerácii žltej škvrny. Odporúča sa na vysoký krvný tlak, anémiu alebo zápchu.
Má množstvo betakaroténu, tlmí a spomaľuje tvorbu vrások. S karotenoidov sa tvorí vitamín A, ktorý má blahodarný účinok na zrak. Chráni tiež sliznicu, a tým zabraňuje rôznym onemocneniam. Obsahuje mangán, ktorý je nevyhnutný pre mozgovú a nervovú činnosť. Dodáva telu bielkoviny, vitamíny, minerály a fytonutrienty. Má skvelé antioxidačné vlastnosti, ktoré dokážu predísť pre srdce i cievy škodlivej oxidácii cholesterolu.
Špenát patrí medzi najzdravšie zeleniny aj preto, že znižuje vysoký tlak, prečisťuje a spriechodňuje cievy. Dietológovia odporúčajú špenát ako vhodnú stravu pri chudnutí, v 100 g špenátu je totiž iba 23 kalórií. Špenát stabilizuje hladinu cukru v krvi.
Luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v špenáte, pôsobia ako silné antioxidanty, čím chránia oči pred tvrdými účinkami UV žiarenia, ktoré môžu viesť k šedému zákalu. Vitamín K v špenáte pomáha pri zrážaní krvi produkciou protrombínu a pomáha tak zmierniť symptómy hemofílie - vrodená porucha zrážania krvi. Špenát obsahuje stopový prvok mangán, nevyhnutný pre mozgovú a nervovú činnosť. Je to teda ideálna zelenina pre ľudí, ktorí sú vo zvýšenej miere vystavení stresu. Draslík, kyselina listové a rôzne antioxidanty, sú známe tým, že poskytujú neurologické výhody ľuďom, ktorí ich pravidelne konzumujú. Kyselina listová pomáha znižovať výskyt Alzheimerovej choroby, takže konzumácia špenátu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sú v riziku poklesu nervového alebo kognitívneho správania.
Špenát má veľmi vysoký obsah draslíka a sodíka v surovej forme. Toto zloženie minerálov je veľmi prospešné pre pacientov s vysokým krvným tlakom, pretože draslík znižuje a sodík zvyšuje krvný tlak. Kyselina listová prítomná v špenáte tiež prispieva k zníženiu hypertenzie a uvoľňuje krvné cievy pri súčasnom udržiavaní správneho prietoku krvi. Faktor koenzým-Q10, ktorý je antioxidantom prítomným v špenáte, hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní svalov, najmä srdcových svalov, ktoré nepretržite pumpujú krv do všetkých častí tela.
Špenát je zdrojom vitamínu K, ktorý pôsobí pri zadržiavaní vápnika v kostnej matrici, čo vedie k mineralizácii kostí. Okrem toho, ďalšie minerály ako mangán, meď, horčík, zinok a fosfor tiež pomáhajú pri budovaní silných kostí. To zase môže pomôcť zabrániť jedincovi v rozvoji osteoporózy. V špenáte sa nachádza mnoho protizápalových zlúčenín; viac ako tucet. Špenát je jednou z najsilnejších zelenín, pokiaľ ide o zníženie zápalu v celom tele.
Špenát sa skladá z rôznych dôležitých zložiek, ktoré sú sľubné pri prevencii rôznych druhov rakoviny. Medzi ne patrí rakovina močového mechúra, prostaty, pečene a pľúc. Rôzne fytonutrienty a pigmenty v špenáte chránia pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi, vrátane UV žiarenia.
Využitie v kuchyni
Špenát je veľmi všestranná potravina a spôsobov jeho prípravy je veľa, pričom podľa druhu úpravy sa jeho chuť výrazne líši. Môže byť pripravený surový v šaláte či v smoothies, tepelne upravený ako omáčka alebo polievka alebo napríklad i zapekaný. Obľúbené sú i špenátové halušky, omeleta, koláče alebo dokonca i lasagne.
Špenát sa používa čerstvý v šalátoch, varí sa ako príloha, pridáva sa do smoothie, koláčov, cestovín a dusených jedál. Tepelnou úpravou možno znížiť množstvo oxalátov v špenáte, avšak živiny, ktoré sú rozpustné vo vode sa pri varení či dusení strácajú.
Špenát možno nazvať aj elixírom zdravia. Je bohatý na vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a pod. Pomáha pri prevencii rôznych zdravotných problémov alebo chorôb a má protizápalové účinky. Najcennejšie živiny dostaneme z čerstvého špenátu. Má tmavozelené lístky a sviežu vôňu.
Špenát sa konzumuje surový, dusený alebo varený, pričom sa jeho chuť výrazne líši. Výborný je s cesnakom. Vysoký obsah šťaveľa sa varením znižuje. Dusený špenát sa najčastejšie podáva s varenými zemiakmi a vajíčkom, čo nie je náhodné. Môžeme ho podusiť na troche masla a podávať ako prílohu k mäsu alebo súčasť cestovín. Často sa z neho pripravujú polievky a omáčky. Obľúbené sú tiež špenátové halušky, omelety, palacinky, špenátový koláč alebo lazane.
Špenát patrí medzi typické druhy zeleniny našich zemepisných šírok. Tradične ho pestujú záhradkári, ale v predaji je aj dovozový špenát. Čerstvý špenát pestovatelia zberajú ešte aj začiatkom zimy.
Špenát je plný živín, preto by sa mal na našom tanieri objavovať častejšie, avšak nie viac ako dva- či trikrát za týždeň. Vysoký obsah kyseliny šťaveľovej totiž bráni vstrebávaniu vápnika v črevách.
Deti neraz špenát odmietajú, pretože vnímajú jeho horkú chuť intenzívnejšie ako dospelí. Na vine sú horké látky, ktoré špenát obsahuje. Časom sa táto citlivosť znižuje.
Vegetariánské zeleninové lasagne - Roman Paulus - RECEPTY KUCHYNĚ LIDLU
Pestovanie a skladovanie
Špenát siaty je ročná zelená listová zelenina. Na Slovensku je jeho pestovanie rozšírené. So sadením špenátu začnite skoro na jar (marec). Netreba sa trápiť s jeho predpestovaním, semienka sa vysievajú priamo. Keďže obľubuje chladné mesiace, môžete ho zasadiť aj v jeseni. Rastliny špenátu, ktoré už majú klíčne listy, by mali bez problémov vydržať aj teploty okolo -7 stupňov Celzia. Pri pestovaní si dajte pozor na teplotnú hranicu, ktorá by nemala presiahnuť 25 stupňov. Táto plodina obľubuje skôr polotieň. Nie je až tak náročný na živiny v pôde, úplne stačí, ak ho zasadíte na miesto, ktoré bolo hnojené rok predtým, než ste špenát vysiali.
Všeobecne rozlišujeme zimné a letné odrody špenátu. Pred samotnou výsadbou si najprv vyberte vhodné miesto na pestovanie. Menšie odrody nemusíte sadiť do záhradky, postačia nádoby. Semienka špenátu zasejte do pôdy 3 - 4 centimetre hlboko. Na zálievke nešetrite. Keď rastlinky vyrastú, je vhodné ich preriediť - pozor však na korene!
Pestovanie špenátu v kvetináči so sebou prináša viacero výhod. Chutnú zeleninu budete mať vždy poruke, eliminujete tiež riziko chorôb prenášaných pôdou či napadnutie rôznymi škodcami. Ako sme spomínali vyššie, bude sa mu dobre dariť v chladnejšom prostredí. Špenát zasaďte do kvetináčov, ktoré majú priemer aspoň 15 - 30 centimetrov. Nezabudnite do pôdy doplniť kompost.
Listy špenátu nevydržia čerstvé dlhú dobu. Odporúčame ich umývať až tesne predtým, ako ich skonzumujete, pretože veľa vlhkosti môže listy znehodnotiť. Zabaľte ho do papierovej utierky a suchý špenát skladujte v chladničke. Semienka špenátu môžete vysádzať aj vo vlastnom parenisku, fóliovníku či sadbovači.
Na jar sa vysieva koncom februára, v marci i v apríli, na jeseň od augusta až do začiatku septembra. Semienka treba vysiať do vlhkej pôdy do hĺbky 1,5 až 2 cm do riadkov od seba vzdialených 15 až 30 cm. Jarné výsevy môžete zakryť netkanou textíliou na lepšie udržanie vlhkosti. Ručné jednotenie nie je potrebné, lebo priestor na rast sa uvoľní postupným zberom rastlín.
Pri letnom vysievaní je nevyhnutné zalievanie. Porast udržujte bez burín a v závislosti od počasia zavlažujte. Zber sa začína koncom septembra, odrody s dlhšou vegetáciou sa môžu zberať až do príchodu prvých mrazov. Po zbere porast nechajte na hriadke. Spoľahlivo prezimuje a skoro na jar vytvorí novú ružicu listov.
Listy zberajte postupne, keď majú rastliny 5 až 6 pravých listov. Vytrhnite rastlinu aj s koreňom alebo odrežte celú ružicu ešte pred kvitnutím, lebo neskôr listy horknú a nie sú chutné. Veľmi rýchlo vädnú, ak sú mokré a je horúco, môžu sa zapariť, preto ich urýchlene spracujte.
V chladničke vydrží asi týždeň. Majte na pamäti, že čerstvý špenát je citlivý na sucho a teplo. Nielenže v teple dlho nevydrží, ale aj rýchlo stráca vitamín A a C.
Na pultoch obchodov je špenát po celý rok - čerstvý aj mrazený. Aj po konzervácii mrazením a dehydratáciou si zachováva väčšinu živín. Pri kúpe čerstvého špenátu dbajte na to, aby boli lístky mladé, mali tmavozelenú farbu a neboli fľakaté. Skladujeme ho suchý, zabalený v papierovom obrúsku v nádobe, ktorú dáme do chladničky. Pravidelne ho treba kontrolovať a vytriediť nahnité alebo slizké lístky.
Upozornenie
Hoci je špenát veľmi zdravá potravina, nie je vhodné ho konzumovať v príliš veľkých množstvách. „Špenát má vysoký obsah vitamínu K, ktorý je najznámejší pre svoju úlohu pri zrážaní krvi a preto ako taký by mohol interferovať s liekmi na riedenie krvi. Veľké množstvá špenátu teda nie sú vhodné najmä u ľudí, ktorí tieto lieky užívajú,“ upozorňuje MUDr. Šranková z Poradne zdravia Regionálneho úradu verejného zdravotníctva Bratislava.
Vysoký obsah kyseliny šťaveľovej totiž bráni vstrebávaniu vápnika v črevách.